Essen vor dem Zubettgehen mag für die meisten Menschen eine Übertreibung sein, bis vor einiger Zeit einige wesentliche Punkte der Ernährungswissenschaft nicht verstanden wurden. Heute unterdessen, Übertreibung heißt, vor dem Schlafengehen aufhören zu essen, Dies führt dazu, dass der Körper im Vergleich zum aktuellen Ernährungszustand einige Vorteile verliert.

Der Schlaf ist ein wesentlicher Moment für den Menschen, denn in ihm finden wichtige Aktionen und Reaktionen statt, die zum Leben und zum Funktionieren des Körpers beitragen, und nicht nur der Moment des "Zurücksetzens" des Körpers, das heißt, wenn er sich entspannt und entspannt Lässt die für den Alltag typischen intensiven Aktionen (sowohl geistig als auch körperlich) hinter sich..

Die Fütterung vor dem Schlafengehen ist für die Bereitstellung von Mikro- und Makronährstoffen unerlässlich Dies trägt nicht nur zu den Wiederherstellungsprozessen des Körpers bei, sondern auch zur Energieversorgung (Vermeidung von Katabolismus), der Verfügbarkeit von Nährstoffen zur Synthese (von Geweben, Hormonen usw.) und sogar zur Bereitstellung bestimmter Nährstoffe für bestimmte Prozesse.

Wenn Sie jedoch nicht wissen, was Sie vor dem Zubettgehen essen sollen und Sie befürchten, dass Sie dadurch umgedreht werden könnten (durch falsches Essen können Sie Körperfett gewinnen), ist dieser Artikel Ihnen gewidmet, sodass Sie mit wichtigen Lebensmitteln dies tun können Geben Sie Ihrem Körper in der Schlafphase einen viel besseren Ernährungszustand.

Komm schon.?

Artikelindex:

  • 1- Hüttenkäse Licht
  • 2- Lachs
  • 3- Mageres rotes Fleisch
  • Ganze Eier
  • 5- Brokkoli
  • 6- Tilapia
  • 7- Milch
  • 8- Ölsaaten
  • 9 - Thunfisch
  • Griechischer Joghurt
  • 11- Öle
  • Jedoch

1- Hüttenkäse Licht

Der Hüttenkäse ist ein typisch englischer Käse, aber in Brasilien und in anderen Ländern der Welt finden wir Hüttenkäse, der dem Original sehr nahe kommt. Dies ist natürlich ein fettarmer (dh fettarmer), kohlenhydratarmer Käse, wie die meisten Käsesorten und extrem eiweißreich, der hauptsächlich aus Kasein stammt, aber immer noch aus Molke stammt Laktalbumin usw..

Leichter Hüttenkäse ist sogar noch dünner und enthält nur Protein (etwa 7-8 g pro 50 g des Produkts) in seiner Zusammensetzung. Und wie wir wissen, sind Proteine ​​unverzichtbar, um eine anabole Umgebung für den Körper zu gewährleisten und die notwendigen Aminosäuren für die unzähligen Prozesse bereitzustellen, die der Körper von der täglichen Arbeit abhängt, wie zum Beispiel die Muskelreparatur.

Es wird angenommen, dass Milchproteine ​​aus irgendeinem Grund, der noch nicht bekannt ist, am anfälligsten für den Muskelabbau sind. Dies wird sicherlich der Hütte helfen.

Aber die Vorteile hören nicht auf: Die Hütte ist auch eine reichhaltige Kalziumquelle mit dem höchsten biologischen Wert für den Körper, Mineralsalze und das Brechen ist ein sehr schmackhaftes und unauffälliges Nahrungsmittel, das natürlich mit dem Zusatz von Kalzium aufgenommen werden kann etwas Sirup oder Diät-Gelee oder eine andere Quelle von Salzprotein, wie z. B. Eiweiß oder eine Fleischart (weiß oder rot). Es wird nicht nur empfohlen, dass es erhitzt wird, da es aufgrund seiner feinen Textur zu "Wasser" wird.

Obwohl es von Vorteil ist, ist der einzige Faktor, der beim Hüttenverbrauch wirklich zu berücksichtigen ist, der hohe Natriumgehalt (etwa 150-250 mg / 50 g Produkt). Für gesunde Menschen und eine gut strukturierte Ernährung wird dies nicht schaden, aber für Menschen mit Hypersodium-Diäten oder Herz-Kreislauf-Problemen kann es ein wenig schädlich sein, so dass es nur ihren moderaten Konsum wert ist.

2- Lachs

Lachs ist einer der von den Brasilianern am meisten bewunderten Fisch, vor allem weil die japanische Küche in den letzten Jahren im Westen einiges eingenommen hat. Lachs ist einer der reichsten Omega-3-Fische, der eine essentielle Fettsäure ist und die Auswirkungen auf die Verringerung der Oxidationswerte des Körpers mit zunehmenden entzündungshemmenden Komponenten und erhöhten Testosteronspiegeln hat mit Herz-Kreislauf-Prävention und sogar bei der Reduktion von Körperfett. Lachs ist jedoch nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch reich an Phosphor, unverzichtbar für das ordnungsgemäße Funktionieren kognitiver Funktionen, reich an Eisen, reich an Proteinen mit hohem biologischen Wert und anderen ungesättigten Fettsäuren.

Im Allgemeinen liefert Lachs im Durchschnitt etwa 18-22 g Protein in seiner 100-g-Portion und etwa 6-16 g Lipide in derselben Portion. Natürlich hängt das alles von der Art des Lachses ab (wild, chilenisch usw.)..

Ein Highlight des Lachsverbrauchs in der Nacht ist, dass es ein Fleisch ist, das zwar relativ fett ist, aber wie alle Fische eine gute Verdaulichkeit besitzt, so dass Sie nicht mit diesem schweren Bauchgefühl schlafen, als hätten Sie einen gegessen ganzer Ochse.

3- Mageres rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist in der Ernährung sehr wichtig, aber nicht nur, weil es Eiweißquellen von hohem biologischem Wert ist, sondern auch, weil es wichtige Nährstoffe mit sich bringt, die insbesondere für diejenigen, die körperliche Aktivitäten ausüben, als unerlässlich angesehen werden können.

Der erste dieser Nährstoffe ist Kreatin, eine Aminosäure, die unter anderem mit erhöhter Kraft, Ausdauer, Leistungsfähigkeit und Muskelmasse zusammenhängt.

Der zweite dieser Nährstoffe ist Heme-Eisen, das grundsätzlich in rotem Fleisch erhältlich ist. Dies ist ein Eisen, das sich von den anderen Gemüsesorten unterscheidet, die viel mehr Bioverfügbarkeit besitzen und bei Prozessen wie Blutoxygenierung usw. viel effektiver sind..

Der dritte Nährstoff ist Cyanocobalamin oder Vitamin B12. In Gemüse enthaltenes Vitamin B12 wird praktisch nicht vom Körper aufgenommen, und selbst die geringe Menge, die aufgenommen wird, ist sehr unbrauchbar (geringe Bioverfügbarkeit). Das in rotem Fleisch gefundene Vitamin B12 hat jedoch eine ausgezeichnete Resorption im Magen-Darm-Trakt und weist dennoch eine sehr hohe Bioverfügbarkeit auf. Vitamin B12 steht im Zusammenhang mit Blutoxygenierungsprozessen, dem Stoffwechsel von Makronährstoffen und dem Energiestoffwechsel im Allgemeinen und ist auch ein Kofaktor für zahlreiche Reaktionen im Körper.

Schließlich hat rotes Fleisch eine gute Energiedichte aufgrund seiner Lipide, einschließlich Cholesterin, die für die Hormonproduktion unverzichtbar sind. Besonders bei Nachtkonsum können sie die beste Produktion von Testosteron unterstützen und den Körper länger ernähren, da die Lipide und die Eigenschaften des roten Fleisches es in längerer Zeit verdaulich machen.

Ganze Eier

Ganze Eier wurden in den letzten Jahren stark verurteilt. Sie waren gleichbedeutend mit dem Anstieg des Cholesterinspiegels oder dem Schaden, der mit einer erhöhten Adipositas verbunden ist.

Wir wissen jedoch, dass dies eine Lüge ist und dass Eier bei gesunden Menschen den Cholesterinspiegel nicht erhöhen werden. Darüber hinaus ist Cholesterin ein unverzichtbares Molekül bei der Produktion von Testosteron, einem wichtigen Hormon für diejenigen, die körperliche Aktivität ausüben.

Eier sind auch die Proteinquellen mit höherem biologischen Wert nach Milch. Abgesehen davon ist ihre eigene Verdauung sehr gut, so dass sie nicht im Magen wiegen und gleichzeitig den Körper in einer längeren Periode ernähren können, da Sie nachts nicht füttern werden.

Ganze Eier sind auch reich an fettlöslichen Vitaminen und Cholin, was im neurologischen System, insbesondere für Konzentration und Konzentration, unverzichtbar ist.

Wenn Sie Kalorien ausdrücklich abnehmen, ist es erwähnenswert, dass Sie nur Eiweiß (das fettfrei ist) verwenden müssen, um die Energiezufuhr zu reduzieren. Dies sollte jedoch weder eine Regel sein noch für längere Zeit sein, sondern insbesondere, wenn Sie nach einer Reduzierung des Körperfetts suchen.

Denken Sie schließlich daran, dass die Eier einen Natriumgehalt haben, der für Menschen mit schweren Herz-Kreislauf-Problemen möglicherweise nicht interessant ist, da für eine gute Eiweißzufuhr von Eiern und / oder Weißen Sie benötigen eine gute Menge davon, da ein ganzes Ei nur 6 g Protein und ein klares Ei im Durchschnitt 3 g Protein enthält. Jedes große Ei hat im Durchschnitt 70 mg Natrium.

5- Brokkoli

Bisher reden wir viel über Protein und alles. Da Brokkoli jedoch nur eine pflanzliche Nahrung ist, warum steht er auf dieser Liste, da die Makronährstoffe nur in geringem Umfang zur Verfügung stehen?

Einfach! Weil die Brokkoli hilft, die Verdauung anderer Proteine ​​zu verlangsamen, Aufgrund seiner Ballaststoffe hat es einen guten Gehalt an Mikronährstoffen, der trotz geringer Bioverfügbarkeit die Gesundheit des Körpers fördert und ein reich an 3-Indolcarbinol ist, einer Substanz, die in Kreuzblüttern vorkommt und in der Lage ist, Krebslevel signifikant zu verhindern. Studien zeigen, dass mit einer täglichen Einnahme von 3-Indol-Carbinol Krebs sowohl bei Männern als auch bei Frauen signifikant reduziert werden kann.

Brokkoli ist sehr vielseitig und kann mit jedem anderen zuvor genannten Protein kombiniert werden. Mit leichten Gewürzen kann es sehr lecker und gleichzeitig auch nahrhaft sein.

6- Tilapia

Tilapia ist ein Fisch, der auch im Westen sehr beliebt ist, und Brasilien könnte nicht anders sein. Dieser wichtige Fisch ist in der Regel im typischen "Saint Peters Filet" in Brasilien bekannt. Dies ist ein magerer (weißer) Fisch mit sehr niedrigem Fettgehalt. Die Verdauung ist sehr einfach. Für Menschen, die vor dem Zubettgehen Schwierigkeiten haben, kann dies eine ausgezeichnete Wahl sein. Obwohl es eine sehr leichte Verdauung hat, fehlt dem Tilapia auch die Textur der meisten weißen Fische, die leicht schmelzen. Wenn es gut gegrillt ist, ist es fest und das zieht die Gaumen vieler Menschen an.

Tilapia ist ein Fisch, der zusammen mit einigen Gemüsesorten verwendet werden kann. Durch das Hinzufügen von guten Gewürzen und / oder Saucen ohne zu viele Kalorien wird es besonders nachts zu lecker, vor allem an heißen Tagen, an denen das Essen unangenehm sein kann.

Für Personen, die einen höheren Energiegehalt in ihren Mahlzeiten benötigen und sich für Tilapia entscheiden, können sie dieser Mahlzeit eine gute Lipidquelle hinzufügen, wie Leinsamen- oder Macadamianussöl, Walnussöl, Avocado (oder Avocado) oder eine andere ölig.

Seien Sie immer vorsichtig bei der Herkunft des Fisches, den Sie bekommen. Es gibt einige Produzenten, die die Kreationen von Tilapia kontaminieren, wodurch ihr Fleisch Gift für den Mann darstellt. Suchen Sie daher immer nach zuverlässigen Bezugsquellen, um Ihr Produkt zu kaufen, egal wie viel Sie etwas teurer bezahlen müssen (denken Sie daran, dass Ihre Gesundheit unbezahlbar ist)..

7- Milch

Viele werden in den absoluten Ausbruch geraten, wenn sie "Milch" lesen, aber dies ist eine äußerst nahrhafte Nahrung für den Menschen. Zum einen, weil es Proteine ​​mit sehr hohem biologischem Wert und hoher Verdauung aus Molke und auch aus Laktalbumin und Casein hat. Diese Proteine ​​sind wie keine andere in der Lage, die Proteinsynthese zu stimulieren.

Zweitens ist Milch reich an Mikronährstoffen, insbesondere an Kalzium mit einem höheren biologischen Wert für den Körper, dies ist insofern interessant, als das Individuum eine vollständige Absorption davon haben wird, was eines der wichtigsten Mineralien für den Körper ist der Knochenbildung, beteiligt sich an Muskelkontraktion, Neurotransmission unter anderen Faktoren. Andere Mineralien, für die Milch eine gute Quelle ist, sind Natrium, Zink und andere.

Drittens, da Milch (wenn auch ganzheitlich) eine große Lipidquelle ist, werden die gesättigten hervorgehoben, die für die Hormonsynthese unerlässlich sind, insbesondere bei Steroidhormonen wie Testosteron. Vollmilch enthält auch eine größere Menge an fettlöslichen Vitaminen (Vitamine, die nicht in Wasser löslich sind, sondern in Fett), wodurch deren Resorption begünstigt wird..

Aber was ist mit deinen Kohlenhydraten? Nun, Milch hat relativ einfache Kohlenhydrate (Laktose, die ein Disaccharid ist). Für Personen, die keine starke Tendenz haben, Körperfett anzusammeln oder sich nicht in der Schnittphase befinden, wird dies nicht so stark beeinträchtigt, da die Menge gering ist. Für Personen mit eingeschränkter Diät ist dies jedoch möglicherweise nicht die beste Option. Dies hängt jedoch ausschließlich von Ihren individuellen Ernährungsbedürfnissen ab.

Wir müssen an die Bereitschaftswächter erinnern, dass MILCH NICHT DIE HAUT FÜLLT! Viele Menschen glauben immer noch, dass Milch die Haut verdicken kann, es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass dies passieren kann. Nur Milch oder andere Lebensmittel, die eine sehr hohe positive Energiebilanz in der Ernährung fördern, erhöhen den Körperfettanteil (wodurch die Muskeldefinition beeinträchtigt wird)..

Derzeit gibt es mit Eiweiß angereicherte Milch und sie sind eine ausgezeichnete Wahl. Diese Milch ist in einigen Fällen eine Mischung aus Molkeprotein mit herkömmlicher Milch und in anderen Fällen das Milchproteinkonzentrat selbst (Caseinquelle). Schauen Sie sich die Etiketten an und entscheiden Sie sich für die zweite Option, schließlich wollen wir zu diesem Zeitpunkt kein überschüssiges Molkeprotein..

Schließlich können mit Milch gute Mischungen hergestellt werden, um sie noch nahrhafter zu machen: Sie können Kokosnuss, MCTs im Allgemeinen, Öl, Molkeprotein (in geringer Menge), Albumin, Avocado unter anderen Optionen hinzufügen.

8- Ölsaaten

Ölsaaten umfassen Nahrungsmittel wie Kastanien (Paranüsse, Cashewnüsse usw.), Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Pistazien, Haselnüsse und andere. Dies sind reichhaltige Nahrungsmittel in ungesättigten Lipiden, die zur Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems beitragen und den Stoffwechsel beschleunigen sowie entzündliche und oxidative Prozesse im Körper bekämpfen.

Ölsaaten sind Lebensmittel, die nicht nur über hohe Lipide verfügen, sondern auch Ballaststoffe (löslich und unlöslich) sowie Mikronährstoffe wie Selen (unverzichtbar für die Schilddrüse), Magnesium und Zink (unverzichtbar bei der Herstellung von Testosteron). Vitamin E (ein starkes Antioxidans) unter anderem. Diese Nährstoffe fördern zusätzlich zu den Kofaktoren zahlreicher Reaktionen immer noch Vorteile, die den Körper ausgleichen und schützen.

Seien Sie vorsichtig, daher sind die Ölareale sehr dicht. Für Menschen, die die Kalorien ihrer Ernährung reduzieren möchten, kann dies schlecht sein. Rund 30 g Ölsaaten liefern im Allgemeinen durchschnittlich 180Kcal.

9 - Thunfisch

Thunfisch ist ein Fisch, der häufig von Brasilianern konsumiert wird, insbesondere in Dosen. Tatsächlich gibt es keine größeren Änderungen von Konserven zu Naturkonserven, obwohl einige Nährstoffe verloren gehen und auch mehr Natrium vorhanden ist. Da frischer Thunfisch jedoch schwer zu pflegen und schwieriger zu akzeptieren ist, wird das Einmachen zu einer hervorragenden Option, die sogar vor dem Schlafengehen verbraucht werden kann.

Thunfisch ist ein Fisch, der reich an Proteinen mit hohem biologischen Wert ist. Es ist jedoch immer noch reich an Phosphor und Eisen (siehe auch seine Färbung). Schließlich ist der Thunfisch immer noch reich an essentiellen Fettsäuren, insbesondere Omega-3, das für die Bekämpfung von Entzündungsprozessen, die Muskelregeneration, die Verbesserung der Neurotransmission und die Verbrennung von Körperfett ua unverzichtbar ist.

Thunfisch hat auch den Vorteil einer leichteren Verdauung als Lebensmittel wie ganze Eier oder sogar rotes Fleisch. Auf diese Weise kann es für Menschen besser geeignet sein, die nicht mit sehr vollem Magen schlafen können.

Seien Sie immer vorsichtig bei der Herkunft des Thunfischs (besonders wenn er frisch ist, da er in weniger als einem Tag verderben kann und nicht eingefroren werden kann). Wenn es konserviert ist, seien Sie sich des Herstellers bewusst, da aktuelle Untersuchungen ergeben haben, dass die meisten Marken einen Fisch namens "Bonito" anstelle von Thunfisch aufgestellt haben, dessen Farbe und Geschmack ziemlich ähnlich sind, insbesondere denen, die sich mit dem Thema nicht auskennen. Viele dieser Fische können Schwermetalle und andere Verunreinigungen enthalten. Es lohnt sich, in einen Thunfisch zu investieren, der zwar etwas teurer ist, sich aber der Herkunft absolut sicher ist.

Griechischer Joghurt

Wir alle wissen, dass griechischer Joghurt ein relativ teures Nahrungsmittel ist und dass es NICHT unbedingt notwendig ist, eine Diät zu machen, da es ein völlig entbehrliches Nahrungsmittel ist. Es ist in den letzten Jahren zu einem "Muss" geworden, aber wir wissen, dass dahinter eine Menge Marketing steht. Wenn Sie jedoch über ausreichende Ressourcen verfügen und in etwas investieren können, wird dies zu einer interessanten Option. Dies liegt daran, dass es im Gegensatz zu anderen Joghurts niedrigere Kohlenhydratgehalte und einen höheren Proteingehalt, insbesondere Casein, aufweist, was für die Schlafenszeit hervorragend ist.

Daher ist griechischer Joghurt (der keine Zucker- oder Fruchtzusätze enthalten sollte) eine sehr gültige Option, um nicht nur gute Proteinmengen bereitzustellen, sondern auch Mikronährstoffe als das am besten vorstellbare Calcium zur Verfügung zu stellen. Wenn es jedoch integral ist, liefert es gute Mengen an Lipiden, die bei der hormonellen Synthese von Steroidhormonen helfen werden. Schließlich wird es helfen, die Darmflora zu erhalten.

Griechische Joghurts sind sehr vielseitig. Sie können alleine, mit Erdnussbutter oder etwas Öl, mit Kokosflocken, mit etwas Molkeprotein, Kasein oder Albumin neben anderen möglichen Variationen verzehrt werden.

Je nach Produkt und Hersteller finden Sie unterschiedliche Mengen an Proteinen und Kohlenhydraten. Sie sollten sich für diejenigen entscheiden, die besonders die größten Proteinmengen bereitstellen können, wobei die Kohlenhydratmenge Ihren individuellen Ernährungsbedürfnissen entspricht. Wenn Sie an einer Laktoseintoleranz leiden, lohnt es sich, Produkte zu verwenden, die frei von Laktose sind..

11- Öle

Öle sind großartige Lebensmittel, die zu diesem Zeitpunkt eingesetzt werden. Neben zahlreichen Vorteilen wie der Bereitstellung von Energie ohne direkte Interferenz mit Insulin, liefern essentielle Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie andere Lipide, die unter anderem zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen Diese Lipide helfen immer noch bei der Verzögerung der Magenentleerung sowie bei den meisten Fetten, jedoch mit den oben genannten Vorteilen.

Aber was ist der Grund für eine verlangsamte Magenentleerung zu diesem Zeitpunkt? Ganz einfach: Wenn wir über Schlaf sprechen, erinnern wir uns an die Zeit, in der wir ohne Fütterung vorbeigegangen sind und den Körper in einem relativ katabolen Zustand zu essen gelassen haben. Je mehr wir ihn daran hindern können, so zu bleiben, desto besser wird es sein. Es gibt also nichts besseres, als die Verdauung langsamer zu machen und allmählich zu geschehen. Deshalb verwenden wir zum Beispiel normalerweise nicht direkt nach dem Training Lipide oder Ballaststoffe.

Gute Ölquellen, die momentan verwendet werden, sind die Leinsamenöl, für diejenigen, die bei ihrer Anwendung keine Magenbeschwerden aufweisen, Macadamia-Öl das ist extrem reich an Omega-9, Sesamöl, natives Olivenöl extra, Chiaöl, Kastanienöl, unter anderem. Sicher gibt es zahlreiche Optionen, passen Sie sie einfach an, besonders in Ihre Tasche.

Jedoch

Das Essen vor dem Schlafengehen bis vor einiger Zeit galt als "Verbrechen". Die Bedeutung der Ernährung vor dem Schlaf ist jedoch bekannt. Sie trägt dazu bei, den Körper in einem hohen Ernährungszustand zu halten, die Proteinsynthese zu fördern und den Katabolismus zu reduzieren. Durch eine gute Ernährung wird es möglich, alle hormonellen Prozesse zu optimieren.

Es ist jedoch notwendig zu wissen, welche Lebensmittel in den größten Mengen konsumiert werden müssen, um gemäß Ihren individuellen Bedürfnissen hervorragende Vorteile zu erzielen. Versuchen Sie also, diese Lebensmittel Tag für Tag zusammenzuführen und zu sehen, welche am besten zu Ihnen und Ihren Bedürfnissen passen..

Gutes Training!

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