Die Pre-Erschöpfungsmethode ist sehr effektiv, um den Reiz zu verändern und die Muskelentwicklung zu suchen. In diesem Artikel wird beschrieben, wie Sie beim Oberschenkeltraining Pre-Erschöpfung verwenden!


Diejenigen, die seit längerer Zeit in einer organisierten und sequentiellen Weise trainieren, wissen, dass es Zeiten gibt, in denen die Entwicklung schwieriger und kostspieliger wird. Es ist die alte Maxime, dass je mehr Sie trainiert werden, desto weniger trainierbar werden Sie.

Zu diesem Zeitpunkt hat das, was am Anfang richtig war, nicht mehr die gleiche Wirkung. Zurzeit können Methoden wie die Vorentzündung dazu beitragen, das Entwicklungsplateau zu durchbrechen.

Im Allgemeinen ist, wie ich in diesem Artikel (Pre-Exhaustion Training System) sagte, Pre-Exhaustion eine Methode, die aus der Verwendung submaximaler Reihen besteht, oder in einigen Fällen bis zum Scheitern, normalerweise in einer "isolierteren" Bewegung ein einzigartiger, und dann, um eine größere Bewegung auszuführen, ein multiartikulärer. Alles ohne Ruhe.

Das Hauptziel der Vorerschöpfung ist es, die Menge an energetischen Substraten zu reduzieren und damit die Intensität der Mehrgelenkbewegung zu erhöhen.

Es ist eine relativ einfache Methode und kann die Ergebnisse stark optimieren.

Jetzt werde ich mich an ein spezifischeres Thema halten: Wie kann man beim Oberschenkeltraining die Vorerschöpfung nutzen?.

Vorerschöpfung beim Oberschenkeltraining

Oberschenkeltraining bietet viele Möglichkeiten zur Erschöpfung. Ich zeige Ihnen einige davon und wie Sie die Ergebnisse optimieren können.

Beginnen wir mit dem Quadrizeps-Training, genauer gesagt. In diesem Fall ist es am üblichsten, zuerst eine uni-artikuläre Übung wie den Extensor Chair zu verwenden. Wir können die Wiederholungen bei submaximaler Intensität oder bis zum Scheitern durchführen. Je intensiver diese erste Übung ist, desto weniger werden Sie die folgende Übung unterstützen.

Danach führen wir eine Übung mit mehreren Gelenken durch, wie etwa Squat, Leg Press oder Hack Machine. Dies muss jedoch ohne Pause geschehen. Du machst die erste Übung und machst das Folgende schon ohne Pausen, nur mit der Zeit der Verschiebung zwischen den beiden.

Dies alles gilt nur als Serie. Abhängig von der Einstellung Ihres Trainings können wir 3 bis 6 Sets verwenden. Immer betonen, dass dies eine sehr intensive Methode ist und nur von gut ausgebildeten und gut ausgebildeten Personen durchgeführt werden sollte.

Dies ist jedoch nicht die einzige Möglichkeit, beim Oberschenkeltraining mit Vorentlastung zu arbeiten.

Einige Arbeitsmöglichkeiten beim Einsatz von Pre-Erschöpfung beim Training der Oberschenkel

Die Verwendung eines Extensor / Squat-Stuhls ist die häufigste, aber nicht die einzige. Wir haben andere Möglichkeiten.

Apropos Quadrizeps-Training: Wir können zum Beispiel eine statische Übung als Vorbelastung verwenden. Es ist nicht sehr verbreitet, kann aber in bestimmten Fällen eine Alternative sein.

Zum Beispiel verwendet der Praktiker die statische Hocke für eine bestimmte Zeit an der Wand. Führen Sie dann ohne Pause die Beinpresse oder eine andere Mehrkreisbewegung aus.

Dies ist eine weniger herkömmliche Methode, um beim Oberschenkeltraining die Vorerschöpfung zu nutzen. Mit statischen Übungen werden wir die lokale Durchblutung stark erhöhen und die zweite Übung optimieren.

Wir können die Vorentlastung auch für die Oberschenkelmuskulatur verwenden. Zum Beispiel, wenn Sie einen Beugesessel trainieren und in Folge ein steifer oder angehobener Boden. Steif ist nicht unbedingt eine Mehrgelenksübung, passt aber gut in diesen Zusammenhang.

Außerdem können wir die Vorerschöpfung noch auf andere Weise nutzen. In vielen Übungen hat der Gesäßmuskel eine wichtige Rolle. Wir können dann eine eindeutige Art verwenden, wie etwa eine Beckenanhebung und in der Folge eine Hocke, ein steifes oder Bodenheben.

In diesem Fall neigt der Gluteus dazu, zuerst zu versagen, was den Ablauf der Bewegung unmöglich macht.

Dies ist eine Strategie, die in Situationen angewendet werden soll, in denen der Gluteus selbst im Mittelpunkt steht. 

Im folgenden Video zeigt Vinicius Piffardini ein Beispiel für die Vorentlastung mit dem Extender-Stuhl und dem Flexor-Tisch:

Schließlich gibt es mehrere Möglichkeiten, das Pre-Erschöpfungssystem beim Oberschenkeltraining einzusetzen. Aber wer sollte es benutzen? Dies ist ein wichtiges Thema!

Wer sollte die Methode der Ermüdung beim Oberschenkeltraining anwenden??

Auf keinen Fall sollte ein Anfänger diese Methode anwenden. Im Allgemeinen verwenden wir die Vor-Erschöpfung, um einen Plateau-Bruch durchzuführen oder in einer Schockphase. Je nach Verwendung kann es sehr intensiv sein. In den meisten Fällen ist es sehr intensiv.

Daher sollte es von Personen verwendet werden, die bereits eine gewisse Entwicklung hatten und teilweise stagnierten. Diese Stagnation ist nicht unbedingt sichtbar. Wir verwenden häufig Methoden wie diese, um den Stoffwechsel zu schockieren und neue Anpassungsprozesse zu suchen.

Wenn Sie gut trainieren, sich gut ernähren und dies seit mindestens einem Jahr tun, ist diese Methode möglicherweise die richtige für Sie. Es wird gute Ergebnisse bringen, wenn es richtig gemacht wird.

Wenn Sie nun nicht in diese Fragen passen, Sie aber glauben, dass Sie keine Ergebnisse haben, ist Ihr Training wahrscheinlich ineffizient. Versuchen Sie, Ihr Training zu verbessern, bevor Sie die vorzeitige Erschöpfung einsetzen.

Trainieren Sie immer unter Anleitung eines guten Profis. Gutes Training!