Jeder Mensch, der sich nur minimal mit Bodybuilding vergleicht, möchte nicht nur eine große, dichte Erscheinung haben, sondern auch ein gewisses Maß an Muskeldefinition. In der Tat, wenn wir aufhören zu evaluieren, bevorzugen viele Menschen einen höheren Grad an Muskeldefinition als das Muskelvolumen. Es ist jedoch unvermeidlich zuzugeben, dass wir, wenn wir Muskeln zeigen wollen, diese zuerst konstruieren müssen, ansonsten wäre es etwas zweifelhaft, eine mögliche Muskeldefinition in der Fett-Rispe und nicht in den Knochen zu versuchen?

Genau aus diesem Grund wird allen Personen empfohlen, ein Programm zur Steigerung der Muskelmasse durchzuführen. Dieser Anstieg ist in der Regel mit einem spezifischen Krafttraining und natürlich mit einer Reihe anderer synergistisch kombinierter Faktoren verbunden, z. B. Ernährung, Ruhezustand, Supplementierung, Ergogenetik und Perioden. Dieses Ergebnisniveau wird daher nicht für alle gleich sein, erstens die Genetik, zweitens die Phänotypfaktoren, und natürlich dürfen wir die Hingabe nicht vergessen, mit der es bei der Verfolgung des Ziels verfolgt wird.

Nehmen wir an, das Individuum hat zu diesem Zeitpunkt genug Muskeln gewonnen, um zu denken, dass es die Muskeldefinition sowie die mögliche Erhöhung seines Körperfettanteils ein wenig betonen sollte, ein Faktor, der, je- doch genau, kaum vorkommt Sei es eine Diät mit erhöhter Muskelmasse.

Also er startet Ihr Muskeldefinitionsprogramm, Zuerst ändern sie ihre Ernährung, was normalerweise dies oder normokalorisch sein wird, oder formulieren die Verteilung der Makronährstoffe neu und lassen sogar die hyperkalorische Diät übrig. In diesen Fällen wird in der Regel die primäre Energiequelle, die zuerst reduziert wird: Ich spreche von den Kohlenhydraten oder den berühmten Kohlenhydraten.

Nachdem Sie Ihre Ernährung geändert haben, beginnen Sie Training Mod Plateau Dies erweist sich zuweilen für die große Mehrheit als durchaus umstritten. Aber stellen wir einige Standpunkte in Frage:

Erstens, Wir müssen wissen, dass für eine gute Aufrechterhaltung der Muskelmasse der erste Faktor, der wirklich wichtig ist, die Existenz von Energie ist, so dass das Gewebe nicht "rückgängig gemacht" wird und seine Substrate dazu neigen, zu energetischen Stoffwechselwegen zu gelangen; Zweitens gibt es die Proteinsynthese und ein positives Stickstoffgleichgewicht in der Muskulatur, angesichts der Wichtigkeit, die wir dem Protein Turn Over geben müssen, und drittens Stimuli, die nicht dazu führen, dass sich der Muskel nach und nach rückbildet oder "atrophiert" (ja, wenn es keine Verwendung gibt oder Überkompensation davon ist der größte Trend). Und gerade das Training kann in diesen letzten grundlegenden Faktor eingreifen. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass die offensichtlichste Form der Proteinsynthese oder myofibrillären (langanhaltenden) Hypertrophie die ist formales Training, durch die physiologische und adaptive Steigerung der STÄRKE! Die alte Geschichte, von der man notwendigerweise in hohen Stückzahlen trainieren muss, mit hohen Wiederholungen, Serien und mehr Serien, Doppel-Sets, Tri-Sets, kombinierten Serien usw., wird immer mehr neben das, was wir nennen, geworfen nur von sarkoplasmatische Hypertrophie, Dies ist die Zunahme der intrazellulären Flüssigkeit und des Interstitiums. Diese Hypertrophie ist zwar im Vergleich zur myofibrillären Hypertrophie schneller, sie ist jedoch nicht sehr langanhaltend und für ein reales Muskelwachstum nicht sehr wirksam. Und es ist kein Wunder, dass es nicht unüblich ist, Einzelpersonen im Fitnessstudio zu beobachten, auch wenn sie relativ sperrig aussehen, aber wer ist völlig verloren, wenn er eine oder mehrere Wochen mit Training und vor allem mit Diät aufhört.

In zweitens, Aber nicht zuletzt müssen wir den Unterschied kennen, der zwischen dem Praktiker der X-Modalität und dem Profisportler besteht. Genau wie in diesem Fall müssen wir den wirklichen Unterschied zwischen einem Training kennen, das nur auf den Fettabbau abzielt, ob von welchem ​​Individuum und der Pre-Contest in seinen verschiedenen Phasen, die von einem Athleten durchgeführt werden.

Da ist das Thema das Reduktion des Fettanteils, Das Ziel sollte nur sein Reduzieren Sie den Fettansatz im Körper, zeigt ein besseres Aussehen und folglich Dichte in der Muskelqualität. Und dies ist nicht schwer zu erreichen, wenn Entschlossenheit, Diät, Training und "Volldampf" -Pausen eingelegt werden. Schon ein vor dem Wettbewerb, Dies zählt nicht nur zu den Zielen, sondern zählt auch zu den anderen Phasen des Erschöpfung und Überkompensation von Muskelglykogen in den letzten Wochen, Superhydratation, gefolgt von Dehydratisierung. Vor diesem Hintergrund müssen wir wissen, dass vieles, was in der zweiten Situation getan wird, das heißt eines Athleten, der nach einer Meisterschaft oder einer Bühne sucht, lediglich bloß ästhetisch und augenblicklich ist und eine sehr geringe Dauerhaftigkeit besitzt und natürlich niemals Verwechslung des Profisports mit Gesundheitsforschung.

Dieser zweite Faktor erinnert uns an den berühmten Wahnsinn von Leuten, die keinen Wettbewerb sehen und unnötige Prozeduren durchführen, die keinen Sinn machen für diejenigen, die einen schönen Körper für eine gute Zeit behalten möchten. Es ist nicht zu leugnen, dass viele dieser Verfahren einen extrem perfektionistischen Charakter haben, aber wie gesagt mit einer Haltbarkeit, die oft über Stunden hinaus erwünscht ist (kein Wunder, dass direkte Bodybuilder gesehen werden, die eine Meisterschaft buchstäblich von Tag zu Nacht oder nachts verlieren pro dia.). Diese Verfahren, von denen viele glauben, dass sie langlebig sind, werden später sogar verwirrt, wenn sie feststellen, dass es sich bei dem sogenannten Rebound-Effekt nicht um einen "möglicherweise schlechten Metabolismus" usw. handelt. Und sie sind in der Regel süchtig nach unkoordinierten Fettabbauzyklen (ich meine damit Zyklen im Sinne von Diät- und Trainingsprogrammen, im Gegensatz zu nicht ergonomischen Substanzen), die dazu führen, dass sie zum Stillstand kommen und keine guten Ergebnisse erzielen bei der Suche nach der Muskeldefinition selbst oder bei der Steigerung der Muskelmasse.

Aerobic-Training

O Aerobic-Training vielleicht die drastischste Änderung, die jemals in der EU auftreten sollte Training in der Muskeldefinitionsphase. Im Allgemeinen ist bekannt, dass für die Verringerung des Fettanteils und folglich für die Steigerung der Muskeldefinition dies vorgenommen wird notwendig ein kalorisches Defizit so dass der Körper die im Fat Paniculus gespeicherten Energiespeicher in Abwesenheit anderer Energiequellen wie Kohlenhydraten nutzt. Dies hat sich jedoch als nicht einziger Faktor erwiesen, sondern nur als eine weitere Möglichkeit.

Seit Jahren und bis heute ist bekannt, dass aerobe Aktivitäten mit etwa 40-60% VO2max ideal für die Verbrennung von Körperfett sind. Es ist jedoch nicht zu rechtfertigen, zu glauben, dass das Laufen oder Gehen derselben 5 km mit derselben Person dazu führt, dass er mehr oder weniger FAT (und nicht notwendigerweise Gewicht) verliert, wenn wir nicht mit vielen Faktoren in Verbindung stehen, angefangen mit den genetischen Faktoren nach den kombinierten Protokollen synergistisch Diät und Training, physiologische Bedingungen, hormonelle Bedingungen usw..

Was in den Studien, die mit dem aeroben Training im Zusammenhang mit der Reduzierung des Fettanteils durchgeführt wurden, recht neu ist, nennen wir das HIIT, Dies ist eine Methodik, die, wenn sie sich für Kinder ändert, eine sehr hohe Intensität (80 - 90% MHR) und eine kurze Dauer hat. Dies führt in erster Linie dazu, dass der Fokus des Individuums beibehalten wird und Jobs, die ermüdend und massiv werden, ignoriert werden.

Auf eine kurze Arbeit abzielen, die es nicht erlaubt, die Intensität des Körpers anzupassen, das heißt eine ständige Suche nach Fortschritt, der HIIT ist ein intervallisierter Prozess mit verschiedenen Intensitätsniveaus und Geschwindigkeit der Ausführung einiger Bewegungen, z. B. Seilspringen, Laufen, Verwenden der Gymnastik-Aerobic-Ausrüstung usw..

Was es effektiv macht, ist der Sauerstoffverbrauch nach dem Training (und damit die maximale Kapazitätssteigerung von mitochondrialen Enzymen) und nicht unbedingt die Energiebilanz, obwohl dies natürlich mit der Ernährung einhergehen muss. Wie es heißt Chris Aceto, Es spielt beispielsweise keine Rolle, wie viel Zeit Sie verbringen oder geben Sie Ihrem Körper ein "X" -Kaloriedefizit, solange dieses Defizit besteht. Viel wichtiger wird dann die Oxidation des eingelagerten Fettes als alle anderen Faktoren, wenn es um Aerobic-Übungen geht. Ein weiterer Faktor, der es auch wirksam macht, sind die möglichen hormonellen Stimuli und der Anstieg des Testosteronspiegels, über den bereits einige Untersuchungen berichtet haben.

Es ist wichtig zu bedenken, dass aufgrund der hohen Intensität auch eine Arbeit an HIIT von einer stärkeren Genesung gefolgt werden sollte und niemals Fasten durchgeführt werden sollte, erstens durch den abrupten Leistungsabfall, zweitens durch die mögliche und sehr hohe Wahrscheinlichkeit von Komplikationen im Zusammenhang mit Glykämie Umso mehr, je höher die Kohlenhydrataufnahme während des Trainings, desto stärker die Lipidoxidation nach dem Training!

Schließlich sollte bekannt sein, dass unabhängig von HIIT oder Aerobic mit niedriger Intensität (von denen beide tatsächlich verschiedenen Personengruppen zuträglich sind), es notwendig ist, die physiologischen Bedingungen und die physiologische Individualität jedes Individuums zu bewerten, was dann vorgeschlagen wird das beste Follow-up.

Fazit

Anstreben auf Gute Oxidation des eingelagerten FettesIn der Tasse und daher auf der Suche nach Muskeldefinition sind viele der Methoden, die für ein solches Training verwendet werden können. Schulungen, die sich in den letzten Jahren der diesbezüglichen Forschung als am effektivsten erwiesen haben, können für die meisten Menschen als grundlegende Folgemaßnahmen angesehen werden, da durch die Wahl des effektivsten die Fehlerwahrscheinlichkeiten relativ gering sind. Methoden, die in den Jahren und Jahren des Sports verwendet wurden und noch immer verwendet werden, können jedoch nicht außer Acht gelassen werden. Umso nützlicher ist es, die individuellen biologischen Bedingungen eines jeden zu beurteilen und dann die besten Trainingsmethoden vorzuschlagen, ob aerob oder nicht.

Zweifellos ist der Faktor, der am meisten stört und niemals vergessen werden sollte, wenn es darum geht, den Fettanteil zu senken, die Qualität und die Muskeldichte zu erhalten, zu erhalten oder sogar zu verbessern, die Diätetik. Vernachlässigen Sie es deshalb niemals und suchen Sie stets professionelle Hilfe!

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Siehe auch unsere Artikel: 5 Mythen über Muskeldefinition: und Training für die Muskeldefinition für weitere Informationen.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon geschrieben

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