Arme Eine Grundausbildung

Eine der am häufigsten verwendeten Muskelgruppen im Bodybuilding ist Arme. Dies liegt daran, dass im Wesentlichen alle Übungen auf irgendeine Weise direkt oder indirekt rekrutiert werden, entweder für eine einfache Stabilität, wie zum Beispiel in der Free Squat-Bar, entweder indirekt oder in der Pullover, synergistisch, wie in den Paddeln oder sogar direkt in traditionellen Übungen für Arme wie Bizeps und Trizepsverlängerungen.

Genau wegen dieses Rekrutierungsgrades ist das der Fall Arme sind Cluster, die leicht eintreten können Übertraining Wenn nicht, sowohl im Training selbst als auch in der Erholung oder in der Ruhe, in der Synergie des Trainings und natürlich in der Ernährung.

Die Arme werden von jedem Bodybuilder wirklich bewundert, und normalerweise verbinden Menschen außerhalb des Sports das Bodybuilding aufgrund des Stigmas in dieser Gruppe mit starken Armen. Jedoch, Das Training der Arme erfordert nicht viel Geheimhaltung Es erfordert auch keine wundersamen Techniken. A Der beste Weg, Ihre Arme zu trainieren, ist immer noch der grundlegende Weg, intensiv, schwer und selten. Also heute, Lassen Sie uns eine grundlegende Ausbildung der Arme kennen was Ihnen sicherlich helfen wird, gute Gewinne zu erzielen.

Artikelindex:

• Trizeps
  • # Einseitige französische Stellung
  • # Supino geschlossen
  • # Barren
• Bizeps
  • # Thread "Arm Blast" auf Scott
  • # Faden abwechselnd mit sitzenden Hanteln
  • # Alternierender Hammerfaden
• Es lohnt sich jedoch, einige Punkte erneut zu erwähnen und einige Tipps hervorzuheben:

Trizeps

Im Gegensatz zu dem, was viele routinemäßig tun, ist es, den Bizeps zu trainieren, und erst nach dem Training des Trizeps ziehen es manche Athleten vor, genau das Gegenteil zu tun. Ein Klassiker von ihnen ist Jay Cutler, der vor dem Bizeps immer das Prinzip hatte, seinen Trizeps zu trainieren. Dies hat den Vorteil, dass Sie weniger Ermüdung in den Unterarmen bekommen, die Bahnen in den Trizepsübungen fester werden und natürlich vor dem Zielmuskel nicht erschöpfen.

# Einseitige französische Stellung

Um mit dem Trizeps-Training zu beginnen, beginnen wir nicht mit einer zusammengesetzten Übung, sondern mit einer isolierten Übung. Dies bietet zwei Vorteile: Der erste ist eine Vorerschöpfung in den Zielmuskeln und der zweite ist die Verwendung einer Übung, die durch den Isolationsgrad der schwereren Form etwas Stabilität erfordert.

Beginnen Sie dazu mit leichten Hanteln an der Heizung, die nicht mehr als zwei Sätze von 15 Wiederholungen auf jeder Seite umfassen sollten. Starten Sie danach ein Training für Wiederholungen zwischen 8 und 12 mit der maximal möglichen Last. Für jede Seite werden drei Serien ausgeführt.

Versuchen Sie, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten und Ihre Knie halb gebeugt zu halten, um die Auswirkungen auf den unteren Rücken zu verringern. Machen Sie keine Teilbewegungen, dh versuchen Sie, das Maximum für die Ellbogenbeugung und eine vollständige Verlängerung derselben mit einer kleinen Drehung am Ende der Bewegung festzulegen. Dies ermöglicht eine bessere Rekrutierung des Trizeps-Seitenkopfes, der bei allen Übungen nicht so bewertet wird.

# Supino geschlossen

Ich weiß nicht warum, aber in Brasiliens Akademien ist es eher ungewöhnlich zu sehen, dass die Leute diese hervorragende Übung machen. Im Gegensatz zum herkömmlichen Brustbankdrücken, bei dem das Verletzungsrisiko hoch ist und die Rekrutierung von Brustköpfen in anderen Winkeln viel effektiver durchgeführt werden kann, ist das geschlossene Bankdrücken eine großartige Übung für den Trizeps.

Die nächste Übung wird eine grundlegende Übung sein, die sich aus maximaler Intensität, Intensität, Stärke und Stärke zusammensetzt. Laden Sie die Stange mit genügend Gewicht, um 4 Sätze von 4-8 Wiederholungen auszuführen. Falls erforderlich, und wenn Sie einen Partner haben, kann es Ihnen in den letzten beiden Serien helfen, drei oder vier erzwungene Wiederholungen durchzuführen. Dies wird von großem Wert sein.

Versuchen Sie, Ihre Handgelenke möglichst nahe an der Hand zu halten, um keine Unebenheiten in der Stange zu verursachen und keine Unfälle oder Verletzungen zu verursachen.

# Barren

Um das Training abzuschließen, werden wir eine weitere zusammengesetzte Übung machen. Übung, die ich für einen der Eltern des Trizeps-Trainings halte. Dies liegt daran, dass wir uns neben der Schwierigkeit der Bewegungsstabilität und folglich einer brutalen Rekrutierung von Muskelfasern immer noch auf die Arbeit mit unterschiedlichen Angulationen verlassen können, wobei wir uns auf die verschiedenen Köpfe des Trizeps konzentrieren. Je weiter der Körper entfernt ist, desto mehr werden der laterale und der mittlere Kopf rekrutiert, und je näher der mittlere und der lange Kopf. Es lohnt sich also, zwischen ihnen zu wechseln.

Bei der spezifischen Arbeit für Trizeps (da die Parallelbarren auch den kleineren Brustmuskel rekrutieren) ist es wichtig, den Körper so aufrecht wie möglich und in vertikaler Position zu halten. Vorwärtsneigungen können am Ende zu viel Brust rekrutieren und den Trizeps fokussieren. Denken Sie daran, die komplette Bewegung auszuführen, das heißt, gehen Sie alles hinunter, ohne Mitleid! Keine Teilbewegungen bei den ersten Wiederholungen. Diese Art von Technik kann jedoch in den letzten Serien und Wiederholungen verwendet werden, um den Rest des Muskels mit kurzen und explosiven Bewegungen zu ermüden.

Führen Sie 3 Sätze Abgas aus. Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen können, legen Sie einen Gürtel mit einer Unterlegscheibe am Körper an oder verwenden Sie Gewichtssäcke an den Füßen.

Bizeps

Ruhen Sie sich etwa 3 Minuten aus, um nicht nur den Atem wiederzugewinnen, sondern auch um sich psychisch zu erholen (ja, dies ist wichtig beim Krafttraining)..

# Thread "Arm Blast" auf Scott

Wir beginnen das Bizeps-Training mit Scott's Straight-Bar-Thread (keine EZ-Bar oder SEHR WENIGER W). Sie sollten jedoch nicht den Sitz (dabei stehend) und nicht den gekrümmten Teil der Armlehne verwenden, sondern den geraden Teil. Genau, wir werden die Scott Bank als eine Art Arm Blast verwenden. In dieser Übung ist es nicht ratsam, die Kontraktion die ganze Zeit aufrechtzuerhalten, sondern die Ellbogen vollständig zu strecken und in einem kräftigen Druck aufzusteigen. Der Abstieg sollte jedoch kontrolliert werden, um Verletzungen wie einen Bizepsbruch zu vermeiden. Denken Sie daran, dass durch diese Technik mit dem Sitz die Streckung im Bizeps viel schwerer wird. Daher ist die Pflege mehr als grundlegend.

Führen Sie 4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen so intensiv wie möglich durch und versuchen Sie, das Handgelenk zu erhalten, ohne zu brechen, dh so fest wie möglich.

# Faden abwechselnd mit sitzenden Hanteln

Die zweite Übung wird der klassische Faden sein, der sich mit Hanteln abwechselt, jedoch auf einer 90 ° Bank sitzt. Dies ermöglicht eine stärkere Isolierung des Bizeps und eine kürzere Rekrutierung von anterioren Deltoiden.

Konzentrieren Sie sich während des Zusammenziehens der Übung auf Ihren Bizeps und versuchen Sie, mehr Kraft mit dem "Zehenbereich" als mit Ihrem Daumen aufzubauen, wobei Sie das Innere Ihres Bizepses und damit Ihren Höhepunkt bewerten. Halten Sie Ihre Arme in der anatomischen Position und zwingen Sie sie nicht. Auf diese Weise werden wir auch nicht brachial rekrutieren.

Behalten Sie die exzentrische Phase IMMER im Griff! NIEMALS das Gewicht fallen lassen !!! Es werden nur 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen ausgeführt.

# Alternierender Hammerfaden

Die letzte Übung für den Bizeps, mit der auch die Unterarme bearbeitet werden, ist das abwechselnde Hammer-Einfädeln.

Der Haupttipp in dieser Übung und insbesondere in diesem Fall ist es, den Ellenbogen nicht zu projizieren und die Hanteln nicht in Richtung des Magens zu ziehen, sondern es in Richtung der vorherigen Deltoiden zu machen und den Arm gerade zu halten.

Führen Sie daher 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch.

Endlich war das Training beendet.

Es lohnt sich jedoch, einige Punkte erneut zu erwähnen und einige Tipps hervorzuheben:

- In der exzentrischen Phase der Bewegung niemals abnehmen.
- Versuchen Sie, während der Übungen jeden Teil des Muskels zusammenzuziehen und nicht einfach das Gewicht zu "heben".
- Zwischen den Sätzen 45-60 Sekunden und zwischen den Übungen 60-90 Sekunden ruhen lassen.
- Denken Sie daran, dass die Ernährung für eine anständige Erholung und somit eine gute Entwicklung nicht nur der Arme, sondern des gesamten Körpers unerlässlich ist.
- Führen Sie dieses Training NUR einmal pro Woche durch. Mehr als das wird sicherlich zu Übertraining führen, insbesondere bei Personen, die keine exogenen hormonellen Ergogene verwenden.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon geschrieben

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