Höchstwahrscheinlich haben Sie den Ausdruck bereits gefunden 1RM (maximale Wiederholung) oder sogar etwas von der Arbeit mit X oder Y% seiner Kapazität für maximale Wiederholung gehört haben, richtig? Die 1RM misst die maximale Stärke einer Muskelgruppe. Muskelkraft ist die Fähigkeit einer Muskelgruppe, ein Gewicht oder eine Überlastung zu bewegen, die maximale Kraft bietet, um diese Belastung zu überwinden. Für die Bewertung dieser Maßnahme hat man also den 1RM-Test oder eine maximale Wiederholung als eine grundlegende Determinante der Kapazität einer bestimmten Gruppe oder des Körpers im Allgemeinen.

Der 1RM-Test ist einer der nützlichsten, ältesten und bisher verwendeten, da er relativ kostengünstig ist, eine gute Effizienz aufweist und relativ einfach anzuwenden ist, um die Überwachung, Bewertung, Nachverfolgung und Richtlinien zu unterstützen. Das Training sollte folgen. Durch den Test von 1RM wird es möglich, die Ebene, auf der sich die Person befindet, und die Ebene, auf der sie sich entwickelt, festzustellen. Aus dieser Perspektive kann ein genaueres, individualisierteres Training mit differenzierten Periodisierungen durchgeführt werden, um die Ergebnisse zu maximieren.

Obwohl wir wissen, dass die Messungen heutzutage relativ einfach sind im Vergleich zu den Potenzialen, die der Muskel mit unterschiedlicher Intensität entwickeln kann und die physiologische Individualität jedes einzelnen respektiert, liefert die Wissenschaft einen Durchschnitt, der wie folgt ermittelt wird:

  • Ziel: % 1RM
  • Widerstand: kleiner oder gleich 67
  • Hypertrophie: 67-85
  • Stärke: 85 oder mehr
  • Kraft (einfache Anstrengung): 80 und 90
  • Leistung (Mehrfachaufwand): 75 bis 85

Der 1RM-Test erfordert, obwohl er einfach ist, grundlegende Standards und eine gute posturale Beurteilung des Individuums, damit er die Ziele erreichen kann. Die Übungen müssen immer in der richtigen Form und Technik ausgeführt werden, um die Genauigkeit der Messung zu gewährleisten.

Die Haltung und die Mechanik der Übung sind für ein lineares Maß unerlässlich. Zum Beispiel sollten Übungen, die große Instabilitäten erzeugen, wie zum Beispiel die Reihe mit gekrümmten Stangen, zum Zeitpunkt des 1RM-Tests besondere Aufmerksamkeit erhalten. Da es sich um eine große Muskelkette handelt und der Körper sich in einer unbequemen Position befindet, werden normalerweise zu viele Hilfsmuskeln für die Ausführung der Bewegung verwendet.

Die Hauptübungen, die im maximalen Wiederholungstest verwendet werden, sind die Verbindungen, die sowohl mehrgelenkig sind als auch das Bankdrücken, Bodenheben und Hocken. Als drei Grundprinzipien des Bodybuildings ermöglichen sie eine gute Schätzung und hängen in hohem Maße mit der Beteiligung einer sehr großen Muskelkette zusammen, die eine fast vollständige Beurteilung des Körpers ermöglicht. Wir müssen jedoch betonen, dass wir als Hauptübungen freie Hocke und Rückenlage empfohlen haben.

Isolierende Übungen wie die Erweiterung von Trizeps, Bizepsfäden und anderen können sogar verwendet werden, sind jedoch aufgrund der Schwierigkeit, die Körperhaltung zu halten und weil sie eine Gruppierung zu stark isolieren und dem Körper keine "Generalität" zeigen, wenig empfohlen es lohnt sich.

Wie wird 1RM gemessen??

Der 1RM-Test ist recht einfach durchzuführen, Sie müssen jedoch die Protokolle einhalten. Ich werde hier auf die Prozeduren eingehen, um den Test mit den zwei am meisten akzeptierten Übungen durchzuführen, nämlich dem Bankdrücken und dem Hocken. Befolgen Sie diese Verfahren und prüfen Sie, was Ihr RM ist, damit Sie ein besseres Gefühl dafür haben, wie sich dies weiterentwickelt und wie Sie Ihr Training optimieren können.

VERFAHREN UND BEDÜRFNISSE FÜR DEN MAXIMALEN FORCE-TEST (1 RM) BEI DER SUPREME-ÜBUNG (BAECHLE AND EARLE, 2010)

  1. Sicherheitsstangen, Unterlegscheiben und Befestigungselemente;
  2. Ausreichende Gewichtsmenge, um der maximalen Belastung stärkerer Personen standzuhalten;
  3. Bank mit Höhenverstellung und stabiler Basis;
  4. Kleinere Gewichte (zwischen 1 und 2,5 kg) für kleine Lasteinstellungen.
  5. Ein Helfer oder Assistent zur Unterstützung, wenn der Schüler die verwendete Last nicht unterstützt.
  6. Der Athlet muss im Bankdrücken in die entsprechende Technik eingewiesen werden;
  7. Es sollte eine leichte Erwärmung durchgeführt werden, die zwischen 5 und 10 Wiederholungen durchführt.
  8. 1 Minute Erholung;
  9. Schätzen Sie eine Belastung ab, mit der der Athlet bis zu 5 Wiederholungen ausführen kann.
  10. 2 Minuten Erholung;
  11. Schätzen Sie eine Belastung ab, mit der der Athlet bis zu 3 Wiederholungen ausführen kann.
  12. Zwischen 2 und 4 Minuten Erholung;
  13. Die Belastung der letzten Heizungsserie sollte um 5 bis 10% erhöht werden und der Athlet sollte den 1RM ausführen.
  14. Wenn dies erfolgreich ist, weisen Sie den Athleten an, ein Intervall von bis zu 4 Minuten auszuführen und die Last um bis zu 10% des letzten erfolgreichen 1RM-Versuchs zu erhöhen.
  15. Erhöhen Sie die Last weiter, bis der Athlet die volle Last nicht vollständig ausführen kann.
  16. Es wird empfohlen, die maximale Last in bis zu 5 Versuchen zu finden.

VORAUSSETZUNGEN UND BEDÜRFNISSE FÜR DEN MAXIMALEN FESTIGKEITSTEST (1 RM) BEIM BROADCASTING-TRAINING (BAECHLE UND EARLE, 2010)

  1. Sicherheitsstangen, Unterlegscheiben und Befestigungselemente;
  2. Ausreichende Gewichtsmenge, um der maximalen Belastung stärkerer Personen standzuhalten;
  3. Stabile Kniebeuge mit einstellbaren Höhenmarkierungen und seitlichen Sicherheitsschienen;
  4. Zwei Assistenten, einer auf jeder Seite der Bar, um zu helfen, wenn der Student die verwendete Last nicht unterstützt;
  5. Der Athlet sollte in der richtigen Squat-Technik unterrichtet werden;
  6. Es sollte eine leichte Erwärmung durchgeführt werden, die zwischen 5 und 10 Wiederholungen durchführt.
  7. 1 Minute Erholung;
  8. Schätzen Sie eine Belastung ab, mit der der Athlet bis zu 5 Wiederholungen ausführen kann.
  9. 2 Minuten Erholung;
  10. Schätzen Sie eine Belastung ab, mit der der Athlet bis zu 3 Wiederholungen ausführen kann.
  11. Zwischen 2 und 4 Minuten Erholung;
  12. Es ist notwendig, die Belastung der letzten Heizungsserie um 10 und 20% zu erhöhen und den Athleten anzuweisen, die 1RM durchzuführen.
  13. Wenn dies erfolgreich ist, weisen Sie den Athleten an, ein Intervall von bis zu 4 Minuten durchzuführen und die Last zwischen 10 und 20% des letzten erfolgreichen 1RM-Versuchs zu erhöhen.
  14. Erhöhen Sie die Last weiter, bis der Athlet die volle Last nicht vollständig ausführen kann.
  15. Es wird empfohlen, die maximale Last in bis zu 5 Versuchen zu finden.

Diese beiden Verfahrensgrundlagen können auch zum Messen anderer Übungen verwendet werden. Wie oben erwähnt, sind diese beiden Übungen jedoch am besten geeignet, um die maximale Wiederholung, ihre Stabilität, Komplexität usw. zu messen..

Jedoch

Der maximale Wiederholungstest ist für den Bodybuilder äußerst effektiv, um bessere Trainingszonen abzugrenzen und Protokolle für ihre Verbesserung immer genauer festzulegen. Versuchen Sie daher regelmäßig, 1RM-Tests durchzuführen, um Ihren Fortschritt zu beobachten, und ändern Sie Ihr Training entsprechend Ihren individuellen Bedürfnissen.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

LESEN SIE AUCH:
SEHEN: So verwenden Sie Anabolika richtig und sicher und erhöhen Ihre Muskelmasse in wenigen Wochen
GET: Drogen, Diät- und Supplementierungsprotokolle, die einsatzbereit sind und in die Praxis umgesetzt werden: Ein vollständiger Leitfaden zur Hypertrophie!
MEET: Das Pre-Workout, das Ihre Trainingsweise verändern wird: + ENERGIE, + STÄRKE, + WIDERSTAND, + FOKUS und + MUSKELN!
KOSTENLOS HERUNTERLADEN: Digitales Buch mit 20 Fitness- und leckeren Rezepten für Muskelaufbau und Fettabbau!