Wer hat noch nie das Problem gehabt passen Sie einige wichtige Elemente in Ihrem Training an oder ersetzen Sie sie durch irgendeine Gewichtsbeschränkung in Ihrem Bodybuilding-Fitnessstudio? Wer musste noch nie die eine oder andere Übung zu ändern, weil nicht genug Gewicht vorhanden war mit diesem Gerät zu laufen oder einfach, weil das Gerät nicht in der Lage war, mehr oder weniger Gewicht zu tragen ...? Ich denke, fast alle von uns werden sich mit einigen dieser Probleme identifizieren. Wenn Sie nicht gelitten haben, werden Sie eines Tages leiden.

Nun, es lohnt sich vorweg zu sagen, dass ich nicht wie eine Person aussehen möchte, die der Meinung ist, dass Bodybuilding gleichbedeutend mit Gewichtszunahme ist, weil, Wirklich nicht. Wenn es eine Sache im Fitnessstudio gibt, die vom Bodybuilder als letztes in Betracht gezogen werden sollte, das heißt von demjenigen, der einen guten Körperbau wünscht, und das ist das Gewicht. Gewicht kann als ein Faktor betrachtet werden, der nicht unbedingt Ziel der Pläne ist, die auf ästhetische Ergebnisse abzielen. Es wäre jedoch falsch zu sagen, dass Gewicht auch kein Faktor ist, der letztendlich einen Unterschied im Bodybuilder-Training ausmacht.

Bei der Durchführung einer Übung oder mehrerer Übungen in zusammengesetzten Serien können verschiedene Techniken verwendet werden, die natürlich unterschiedliche Belastungen mit sich bringen. Dadurch kann die Vielseitigkeit der verschiedenen Trainings erfolgen, ohne notwendigerweise immer vom Gewicht abhängig zu sein. Nehmen Sie zum Beispiel eine Akademie mit Hanteln bis zu 28 kg. Stellen Sie sich eine Person vor, die, um ein gutes Training durchzuführen, in ihrer Konzeption (lassen Sie uns als Beispiel eine Schlagsäge verwenden), Hanteln von 46 kg oder mehr benötigen, um 6 oder 8 Wiederholungen korrekt auszuführen. Wie konnte er das anpassen? Ist Gewicht nur dort relevant? Stellen Sie sich andererseits vor, dass eine Riemenscheibe ihr Gewicht von 10 kg auf 10 kg erhöht. Stellen wir uns vor, dass diese Rolle bis zu 120 kg beträgt und dass eine Person, die eine Wiederholung (1 RM) mit 100 kg ausführt, mit einer durchschnittlichen Last von 85% ihrer 1 RM arbeiten möchte. Wie konnte er dieses Problem lösen? Techniken? Ausstattung? Zu einem Fitnessstudio wechseln? Nun, genau das werden wir in diesem Artikel tun. Hier, Sie erlernen einige grundlegende Techniken und einige Trainingsmethoden Das kann die Intensität Ihres Trainings erhöhen, ohne notwendigerweise vom Gewicht abhängig zu sein. Bei einigen Tricks werden Sie diese auch lernen. Diese einfachen und plausiblen Tricks können in fast allen vorhandenen Bodybuilding-Studios ausgeführt werden. Also lass uns gehen?

Artikelindex:

  • 1- Lernen Sie, mit der Zeit zu spielen.
  • 2- Maximale Kontraktionen
  • 3- Vor Erschöpfung
  • 4- Anbringen von Unterlegscheiben an Geräten
  • 5- Suchen Sie nach neuen Übungen und deren Variationen
  • 6- Schienbeinschützer sind nicht nur für Schienbeine!

1- Lernen Sie, mit der Zeit zu spielen.

Das ist es Für die Muskelhypertrophie vielleicht wichtiger als die Gewichtszunahme ist die Erholungszeit zwischen den Sätzen und die Zeit der Muskelkontraktion. Und dies kann auf verschiedene Arten erarbeitet werden. A zuerst und einfacher von ihnen ist lernen, mit kürzeren Ruheserien zu arbeiten. Wenn Sie sich 90 Sekunden zwischen den Sätzen einer Übung ausruhen, wird die Ruhepause für 45 Sekunden oder sogar 60 Sekunden nicht nur dazu führen, dass Sie die Belastung der Übung verlangsamen, sondern auch den Muskel auf andere Weise stimulieren.

Natürlich müssen Sie dabei sehr vorsichtig sein, da Sie AERIAL WORK WITH WIGHTS durchführen können, dh extrem kurze Pausen können dazu führen, dass Ihre Arbeit im Kraftraum nicht anaerob, sondern völlig aerob wird. Denken Sie also, dass Pausen von weniger als 30 Sekunden nicht die beste Alternative sind. Diese Methode kann daher neue Reize begünstigen, die sich am meisten für lange Pausen interessieren.

Eine andere Arbeitsweise mit der Zeit ist lernen, mit dem umzugehen, was wir "Kadenzen" nennen, das sind die Bewegungsphasen einer Übung. Zum Beispiel: Wenn wir einen direkten Faden herstellen, haben wir drei Grundphasen: konzentrisch (beim Steigen der Stange oder Beugung der Ellbogen), isometrische Phase (Bewegungsspitze) und exzentrisch (Verlängerung der Ellbogen). Grundsätzlich, ohne es zu merken, führen wir diese 3 Aufgaben dreimal aus. Diese 3 Zeiten können eine Art Kadenz haben, das heißt eine Zeit für jeden von ihnen. Nehmen wir an, es gibt eine Kadenz von 4-1-6. In diesem Fall beugen wir die Ellbogen (konzentrische Phase) in einer Zeit von 4 Sekunden, halten die Isometrie 1 Sekunde auf dem Höhepunkt der Bizeps-Kontraktion und beenden die Verlängerung der Ellbogen (oder exzentrischen Phase) in 6 Sekunden.

Das mag etwas einfacher erscheinen, aber versuchen Sie es in der Praxis. Wahrscheinlich werden Sie verstehen, dass Muskelarbeit nicht nur Gewicht ist ...

2- Maximale Kontraktionen

Wenn wir uns aus dem einen oder anderen Grund innerhalb des Kraftraums bewegen, vergessen wir oft, uns zu interessieren Kontraktion des Zielmuskels selbst, und am Ende haben wir nur das Gewicht "angehoben" und fielen in das alte Dilemma des einfachen Anhebens. Möchten Sie ein grundlegendes Beispiel für eine maximale Kontraktion? Steh auf und simuliere ein frei gebogenes Paddel mit dem Steuerknüppel. Beachten Sie nun, welche Muskeln arbeiten. Wenn Sie die Bewegung korrekt ausführen, werden Sie spüren, dass sich die Drehbank auf dem Rücken und der mittlere Teil des Rückens brutal zusammenziehen. Führen Sie die Bewegung jetzt noch mehr durch, indem Sie den Humerus am äußeren schrägen Bereich des Bauchraums ausrichten. Sie haben ein gewisses Maß an Kontraktion, nicht wahr? Versuchen Sie daher, mit dieser Bewegung über diese Linie hinauszugehen. Wenn die Bewegung korrekt ist, spüren Sie nicht nur eine Kontraktion, sondern auch ein Quetschen in den Rückenmuskeln.

Wie können wir wahrnehmen?, Muskel zusammenziehen oder einfach nur auffallen bedeutet nicht, dass wir es auf die bestmögliche Weise tun. Wenn wir also diesen "Schwarm" bekommen, wie Mike Mentzer und Dorian Yates immer vorgeschlagen haben, werden wir übrigens eine sehr intensive Rekrutierung von Fasern und volle Rekrutierung haben. Die Sorge um die Qualität der Bewegung und der Muskelarbeit ist der wichtigste Teil für diejenigen, die zum Zeitpunkt der Durchführung von körperlichen Übungen Muskelhypertrophie suchen.

Natürlich ist es bei einigen Sprengbohrungen wirklich schwer, auf diese Weise zu arbeiten, aber denken Sie daran, wir sprechen von Begrenzungen, oder??

3- Vor Erschöpfung

Ich bin nicht einer der größten Fans von Pre-Erschöpfung (obwohl ich ein großer Fan des Hochleistungssystems bin, das viele solcher Techniken verwendet), aber ich weiß, dass sie auch ihre Anwendbarkeit haben und sehr effektiv sein können. Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Erschöpfung vorzuziehen, dh den Zielmuskel isoliert zu "ermüden", bevor er mit Helfern arbeitet, die vor ihm erschöpft sind.

Eine der häufigsten und einfachsten ist Führen Sie eine oder zwei Übungen aus, um den Zielmuskel maximal zu isolieren und dann nur zu den zusammengesetzten Übungen gehen. Es ist zum Beispiel der Fall, dass man das Brusttraining mit dem Peck-Deck startet und dann erst an der Schrägbank beginnt. Oder machen Sie im Fall der Beine vor dem freien Kniebeugen Verlängerungen im Stuhl oder führen Sie Liegestütze aus, bevor Sie das Bein 45º drücken.

Dies ist jedoch nicht die einzige Möglichkeit, mit der Vorerschöpfung zu arbeiten. Sie können noch anderen Systemen folgen. Eine zweite, die wir anführen können, ist die vor Erschöpfung und in Folge, dh ohne Pause, die zusammengesetzte Übung. Lassen Sie uns den gleichen Fall von Brusttraining analysieren. Im ersten Fall würden wir jedoch in dieser Übung zwei oder drei Serien durchführen, wie in jeder anderen, die zwischen den Serien liegen usw. In diesem Fall würden wir jedoch eine Zielanzahl von Wiederholungen erreichen, die ohne allzu große Schwierigkeiten (aber auch nicht zu leicht) ausgeführt wurden, aber NIEMALS zulassen, dass sie sich nähern oder sogar zu Muskelerschöpfung führen. Danach gingen wir direkt zur zusammengesetzten Übung, um den Muskel vollständig zu verblassen. Dann würden wir beispielsweise vom Peck-Deck direkt zur Schrägbank gehen, wodurch der Trizeps oder sogar die Deltoiden vor der Brust nicht erschöpft würden (was am häufigsten vorkommt)..

Eine dritte und letzte Form der Erschöpfung kann die sein kombinierte Arbeit zwischen zwei Übungen, die auf unterschiedliche Zielmuskeln abzielen, aber gleichwertige Hilfskräfte. Zum Beispiel der Verlängerungsstuhl und die Beinpresse 45º. Der Extensor-Stuhl funktioniert nicht auf der Rückseite der Beine. Die Beinpresse wirkt sowohl auf den Rücken, Gesäß, Tibia, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren und andere Muskeln. Wenn wir jedoch im Extensor Chair vor Erschöpfung vorgehen, werden wir den Quadrizeps bereits bearbeiten, was dazu führt, dass der Beinrücken in der Beinpresse zusammenbricht, auch wenn diese nicht der Zielmuskel sind, wenn die Arbeit ausgeführt wird auf den Rücken konzentriert. Das Gleiche wäre für Beuger und Kniebeugen und so weiter.

Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, ob es eine echte gibt Prävention Dies ist das HD-System: "Die Sicherheit sollte niemals aus Gründen der Produktivität ersetzt werden."Das heißt, diese Methode kann äußerst gefährlich sein, insbesondere für Anfänger, die ihren Punkt in der Nähe der vollständigen Erschöpfung noch nicht kennen und bei komplexeren Übungen, wie etwa Freiknüppel oder sogar einer Beinpresse ohne Schlösser, einen Unfall erlitten Sicherheit.

4- Anbringen von Unterlegscheiben an Geräten

Dies ist eine der häufigsten Übungen in Fitnessstudios, wird jedoch von Anfängern wenig genutzt. Bei einigen Arten von Riemenscheiben ist es möglich, Unterlegscheiben durch den Gewichtswählstift in die Steine ​​einzusetzen, wodurch die Riemenscheibe schwerer wird. Dieser Tipp ist jedoch nicht nur nützlich, wenn das Gewicht aufgebraucht ist. Denken Sie daran, ich habe über jemanden gesagt, der eine 95-kg-Rolle benötigt, um X-Wiederholungen auf 85% seiner 1RM durchzuführen, kann dies aber nicht, weil die Rolle nur von 10 kg auf 10 kg reicht? Nun, das könnte die Lösung sein, meinst du nicht? Wie wäre es mit einer 5kg Unterlegscheibe in das 90kg-Zifferblatt? Dasselbe gilt für kleinere Scheiben, die äußerst nützlich sind, insbesondere wenn die Arbeitsmarge gebrochen ist (z. B. 82% von 1 RM)..

Es ist erwähnenswert, dass einige Geräte und Kabel mehr oder weniger Gewicht tragen können. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie zu viel Gewicht hinzufügen.

5- Suchen Sie nach neuen Übungen und deren Variationen

Offensichtlich ein Grundschulung ist sehr effektiv bei Hypertrophie. Tatsächlich nicht nur für die Hypertrophie, sondern auch für die Kraft, für die Definition der Muskeln und so weiter. Mit den grundlegenden, zusammengesetzten und vereinfachten Übungen ist es weniger leicht, Fehler zu machen und somit die Ziele zu erreichen.

In einigen Trainingsphasen ist es jedoch notwendig, nach zusätzlichen Alternativen zu suchen. Dazu gehören Übungen, die als funktionell bezeichnet werden, die ich aber nicht gerne nennen möchte, sondern Variationen. Das liegt daran, dass Funktionalität für jede Übung etwas hat, jedoch maximale Effizienz, möglicherweise nicht alle.

Eine Variante der Übung ist zum Beispiel die Verlängerung der Ellbogen zum Trizeps oder die Trizepsrolle der Trizepsrolle mit umgekehrter Aufstandsfläche mit Seil ... Aber mehr als diese üblicheren Übungen: Der Trizeps der Riemenscheibe, der auf einer Bank mit einem Winkel von 45-50 Grad sitzt, kippt zurück zur Riemenscheibe, wobei die Kabel über den Kopf und den umgekehrten Fußabdruck verlaufen, die Trizepsstirn mit dem umgekehrten Fußabdruck, die Trizepsverlängerung in der einseitigen Riemenscheibe usw.. Wie wir gesehen haben, haben wir mit einer Übung unzählige andere Formen der Hinrichtung erreicht. Dies liegt daran, dass ich nicht über die verschiedenen Winkelstellungen gesprochen habe, die in der Bewegung vorhanden sein können?

Es gibt zahlreiche Variationen für verschiedene Muskelgruppen was natürlich nicht zu erwähnen wäre. Daher ist es wichtig, dass Sie diese Bewegungen suchen, nach Ihrer Ausführung forschen, sich mit einem guten Fachmann ausrichten, der Ihnen helfen kann, sie verstehen und sie dann regelmäßig in Ihre Routine einbeziehen.

6- Schienbeinschützer sind nicht nur für Schienbeine!

Das hast du gelesen. Obwohl paradox, können die Schienbeinschützer andere Funktionen haben, als auf den Schienbeinen getragen zu werden. Sieh mal, wie oft hast du, mit einem 30-kg-Halfter und fast nach Wiederholungen gegriffen, aber du kannst es nicht für einen Moment machen: "Oh, wenn ich die 29-kg verwenden könnte. Nun, dieses Problem wäre gelöst worden, wenn wir einen Schaft von 1 kg in jeder Faust und zusammen mit Hanteln von 28 kg verwenden könnten ... Also für Bohrer, bei denen 1 oder 2 kg den Unterschied machen, oder sogar für kleine Hantelgewichtsbeschränkungen. Es ist die Verwendung von Beinmanschetten wert. Dies sollte jedoch sorgfältig durchgeführt werden und fest bleiben, damit keine Unfälle passieren.

Jedoch

Eins Bodybuilder sollten sich nicht um die Menge an Gewicht kümmern, die er erhöht, aber eher mit der Qualität dieses Gewichts, das es erhöht. Daher können und können kleinste Details dazu beitragen, dass Sie einige Methoden, Tipps und Alternativen verwenden, um Ihre Ziele so genau wie möglich zu erreichen. Daher ist Wissen Kraft und vor allem Bodybuilding ist ein Präzisionssport, bei dem jedes Detail den Unterschied machen wird.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon geschrieben

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