Die Oberschenkel können als oberer Teil des Kniegelenks definiert werden und werden von einem sehr breiten Muskelkomplex gebildet. Wir können Muskeln erwähnen, die dort vorhanden sind, wie der Sartorius, der Tensor der Faszie lata, die medialen Muskeln des Oberschenkels und vielleicht die Muskulatur, die stärker hervortritt, nämlich der Quadrizeps femoris.

Der Quadrizeps ist ein Muskel von vier Köpfen (vorgeschlagen mit Namen), die als Femoral, Vastus medial, Vastus lateralis und das gewaltige Intermediat bezeichnet werden.

Dieser Muskelsatz ist für den menschlichen Körper von größter Bedeutung. Funktionell erlaubt Bewegung der Streckung der Knie und Stabilisierung des Rumpfes unter den unteren Gliedmaßen. Ästhetisch erlaubt ein Gleichgewicht zwischen dem hinteren Bereich des Skeletts und dem Rumpf selbst, wodurch Proportion und Symmetrie zwischen den oberen und unteren Gliedmaßen vermittelt werden.

Früher wurden die Oberschenkelmuskeln nur von Frauen geschätzt, aber heute wissen auch die Männer, wie wichtig diese Muskelgruppe ist, und sie wollen sie auch nicht in ihrer besten Form haben.

Damit diese Anforderungen eingehalten werden können, müssen einige Techniken bekannt sein, die für ihre Ausbildung sicherlich unerlässlich sind. Wie können wir also acht davon lernen??

Artikelindex:

  • 1- Beginnen Sie das Training mit dem Verlängerungsstuhl
  • 2- Verwenden Sie zusammengesetzte Bewegungen als zweite Bewegungen
  • 3- Machen Sie Teilbewegungen
  • 4- Lassen Sie das Bein mit den unteren Füßen um 45 ° drücken und schließen
  • 5- Pre-Erschöpfung im Strecker, gefolgt von Kniebeugen- oder Beindrücken (vertikal oder 45º)
  • 6- Beenden Sie das Training mit isolierten Bewegungen
  • 7- Trainiere die vorherigen Oberschenkel nach einem Ruhetag
  • 8- Immer den maximalen Fehler erreichen!

1- Beginnen Sie das Training mit dem Verlängerungsstuhl

  • Viele befürworten das freie Hocken als erste Übung, zumal es äußerst gründlich ist. Ich stimme sogar zu, dass es anfänglich verwendet werden kann und sollte, aber stellen Sie sich folgendes vor: Was ist, wenn wir den vorderen Bereich des Oberschenkels zuvor vorbereiten, bevor Sie eine Übung einfügen, die eine größere Belastung erfordert? Dies würde nicht nur Verletzungen vorbeugen, sondern auch verhindern, dass wir die gesamte energetische und neuromuskuläre Kapazität des Körpers von Beginn des Trainings an verbrauchen.

  • Bei einigen speziellen Übungen, beispielsweise wenn wir unsere Beine vollständig trainieren oder in einem bestimmten Krafttraining sind, oder bei einer Modalität, die explosive Kraft wie Crossfit einschließt, können wir an die frühzeitige Verwendung freier Kniebeugen denken. Für Menschen, die "Bewegungen neu lernen", kann der Einsatz von Kniebeugen anfangs sehr interessant sein.

Der Extensor-Stuhl ist eine isolierende Bewegung, wodurch auch eines der am häufigsten verwendeten Gelenke im Quadrizeps-Training ohne Überlastung richtig erhitzt werden kann.

In der Geschichte des Bodybuildings haben große Sportler die Verwendung des Extensors als Einstieg in das Training früherer Oberschenkel wie Dorian Yates und Mike Mentzer populär gemacht. Wer soll diese Technik also nicht ausprobieren? Denken Sie daran, dass Sie sich mit einem solchen Trainingsisolator nicht völlig erschöpfen sollten, okay?

2- Verwenden Sie zusammengesetzte Bewegungen als zweite Bewegungen

Wenn wir jemals vorschlagen, dass Sie das Oberschenkeltraining früher mit einer Isolationsbewegung beginnen, empfehlen wir Ihnen, als zweite Übung eine zusammengesetzte Bewegung zu machen. Dies liegt daran, dass isolierende Übungen die Intensität des Trainings nicht sehr erhöhen, sondern Bewegungen zur Korrektur von Fehlern, Verbesserung von Punkten usw..

Zusammengesetzte Übungen haben die Fähigkeit, alle vorderen Oberschenkel und auch das neuromotorische System auf eine allgemeine Art und Weise zu rekrutieren, wodurch alle Muskeln vollständig trainiert werden und die Rekrutierung von Muskelfasern auch größer ist. mit guter Amplitude und mit den richtigen Techniken.

Einige dieser Bewegungen können das freie Hocken sein, das Hocken in der Hackmaschine, die vertikale Beinpresse oder das Beindrücken um 45 ° oder sogar Hockvariationen, wie das Hocken mit der vorderen Leiste. Machen Sie also nicht tausend Übungen, um etwas zu isolieren! Gehen Sie bereits zu den Grundlagen!

3- Machen Sie Teilbewegungen

Dies ist keine Technik, die von Anfängern verwendet werden sollte. Sie sollten einen gewissen Reifegrad im Training haben, um Teilwiederholungen zu verwenden. Dies liegt daran, dass Anfänger in erster Linie eher stehlen als die Technik ausführen, dh sie beginnen die Bewegung mit voller Übung und wenn sie es schaffen wollen. Dennoch ist das Verletzungsrisiko aufgrund fehlender Muskelstärkung, Muskelkontrolle und Muskelreife extrem hoch.

Andernfalls, wenn Sie mit guten Bewegungen das maximale Versagen Ihrer Muskeln erreichen können und dann verlangen, was von ihnen übrig bleibt, wird der Stress sicherlich größer sein, folglich mit einer richtigen Erholung (einschließlich Diät, Flüssigkeitszufuhr und Ruhe), werden Ihre Ergebnisse sicher sein am besten.

Studien haben zunehmend gezeigt, dass durch die Kombination von Bewegungen mit hoher Intensität und Teilwiederholungen die Gewinne deutlich optimiert werden.

Denken Sie nur daran, wenn Sie Teilwiederholungen ausführen und einen engen Partner für die Sicherheit haben, insbesondere bei freien Bewegungen wie freien Kniebeugen oder Hacks, die keine Sicherheitslaschen aufweisen.

4- Lassen Sie das Bein mit den unteren Füßen um 45 ° drücken und schließen

  • Die 45º-Beinpresse ist sowohl für den vorderen Oberschenkelbereich als auch für den hinteren Bereich eine effektive Übung. Allerdings variiert alles je nach Position der Füße. Je niedriger und näher sie sind, desto mehr werden Sie den Quadrizeps rekrutieren. Und wenn Sie keine orthopädische Zurückhaltung haben, ist dies eine großartige Möglichkeit, um den hinteren Bereich ein wenig zu erreichen.
  • Es ist zu beachten, dass bei Beindrücken um 45º zu starke Rotationen der Knie nach innen Verletzungen verursachen können. Daher müssen Sie darauf achten, dass die Beine parallel ausgerichtet sind. Die Oberschenkelmuskeln sind sehr erfüllt, also denken Sie daran IMMER volle Amplituden ausführen, sonst wird die Arbeit unwirksam. Beugen Sie die Knie so weit wie möglich, ohne die Gesäßbacken von der Maschine zu entfernen. Halten Sie in der Streckung kurz vor der vollen Kniebeugung an, um die Spannung der Zielmuskeln aufrechtzuerhalten.

5- Pre-Erschöpfung im Strecker, gefolgt von Kniebeugen- oder Beindrücken (vertikal oder 45º)

Der Extensor Chair ist eine isolierte Bewegung als der freie Squat. Und dies kann von Vorteil sein, wenn ein Doppel-Set vor der Erschöpfung hergestellt wird. Das Ziel dieser Technik ist es, eine vorzeitige Erschöpfung des Zielmuskels mit einer isolierenden Bewegung zu fördern, so dass die Zielmuskeln bei ihrer Ankunft in einer zusammengesetzten Bewegung vor den Hilfsmuskeln zusammengedrückt werden, was eine wirkliche Effizienz genau in der von Ihnen gewünschten Hauptarbeit zeigt.

Mit anderen Worten, stellen Sie sich vor, dass Ihr Quadrizeps größer ist als Muskeln wie Zwillinge, Piriformis und andere. Während des freien Hockens, in dem all diese Muskeln rekrutiert werden, neigen Muskeln mit geringerer Größe und weniger Muskelfasern zur Erschöpfung, so dass Sie häufig aufhören, nicht durch Ermüdung in den Zielmuskeln, sondern durch die Hilfsmuskeln zu trainieren . Das Gleiche passiert bei Übungen wie dem Bankdrücken, bei dem der Trizeps normalerweise viel schneller ermüdet als die Brust.

Auf diese Weise können wir den Extensor Chair in einer Reihe verwenden und direkt zum freien Squat gehen. In der ersten Übung jedoch Sie KOMMEN SIE NICHT ZUM MAXIMALEN FEHLER GESAMT. Sie sollten eine ausreichende Menge an Wiederholungen und Wiederholungen verwenden, die von Ihnen verlangt werden, aber nicht ALLES von Ihnen verlangen. Andernfalls ist das Hocken unwirksam und kann zu Verletzungen führen.

Eine Warnung ist, die Kniebeuge in der Hackmaschine zu verwenden und nicht die freie. Da wir bereits müde Muskeln sind, kann es zu Unfällen kommen, und das wäre nicht interessant. Selbst wenn wir nicht die Effizienz der freien Hocke haben, kommen wir der Hockerei sehr nahe.

Zwei weitere Übungen, die als zweiter Satz verwendet werden können, gefolgt von dem Extensor Chair, sind die Beinpresse selbst, sowohl in der vertikalen Version als auch im 45 ° -Winkel.

6- Beenden Sie das Training mit isolierten Bewegungen

Der Trainingsbeginn kann nicht nur von isolierten Bewegungen profitieren. Das Ende des Trainings kann jedoch auch bei diesen Bewegungsarten eine gute Reaktion zeigen. Sie können sie übrigens sogar verwenden, um die Korrektur von Asymmetrien, Stärkenunterschieden usw. zu unterstützen..

Eine großartige Bewegung, um das Training des vorderen Teils der Oberschenkel zu beenden, ist der Extensor Chair, der jedoch einseitig ist (jeweils ein Bein). Auf diese Weise können Sie die Muskeln isoliert arbeiten und sie vom Ursprung bis zum Einsetzen vollständig fühlen.

Sie können nach und nach Intensitätstechniken hinzufügen, z. B. ein Bein und ein Bein ohne Ruhepause. Sie können erzwungene und / oder teilweise Wiederholungen unter vielen anderen verwenden.

Ein weiterer guter Schritt, der, obwohl er komponiert ist, eine großartige Übung ist, um das Training zu beenden, ist die tief vorbei, Fokussierung auf den Quadrizeps. Wie wir wissen, erfordert Bodybuilding eine hervorragende neuromotorische Kontrolle, daher ist dieser Aspekt von grundlegender Bedeutung, um ihn als isolierend zu betrachten. Da diese Bewegung keine extrem hohen Belastungen zulässt, förderlich für das Ende des Trainings, wo wir bereits müde und ohne viel Kontrolle durch die Hilfsmuskeln und Stabilisatoren sind.

7- Trainiere die vorherigen Oberschenkel nach einem Ruhetag

Die Vorderbeine des Oberschenkels umfassen viele Muskeln und große Muskeln, die schwer zu rekrutieren sind. Und es ist nur folgerichtig, dass der Körper für seine Rekrutierung eine große Energiekapazität aus seinen Speichersystemen wie Kreatin und Glykolytikum rekrutieren muss.

Stellen Sie sich vor, dass diese Bestände nicht richtig geformt sind und Sie sich dafür entscheiden, vorherige Oberschenkel zu trainieren. Natürlich wird Ihre Leistung stark sinken. Ein weiterer Aspekt ist die Rekrutierung des neuromotorischen Systems. Wenn Sie sich nicht vollständig erholt haben, haben Sie sicherlich kein gutes Training, und es können Probleme wie mangelnde Kontrolle oder sogar mangelnder Fokus auftreten.

Deshalb ist es so trainieren Sie die vorherigen Oberschenkel nach einem Ruhetag, Sicherstellung einer guten Energieverfügbarkeit und einer guten neuromuskulären Trainingskapazität, wodurch bessere Ergebnisse erzielt werden.

8- Immer den maximalen Fehler erreichen!

Viele Leute trainieren Beine wie "Sissies"! Die unteren Gliedmaßen sind im Allgemeinen sehr groß, komplex und schwer zu rekrutieren. Wenn Sie nicht mit maximaler Intensität trainieren können, werden Sie sie sicherlich nicht vollständig erreichen können, und Ihre Ergebnisse werden sehr beeinträchtigt.

Nur die Verwendung von Lasten wird in Ihrem Training nicht sehr intensiv sein, aber andere Techniken wie Ruhepause, Vorerschöpfung, Doppel-Sets usw. sind effektiv.

Das Wichtigste bei einer grundlegenderen oder aufwändigeren Ausbildung ist Geben Sie immer das Maximum an sich und konzentrieren Sie sich auf den maximalen Totalausfall! Sie werden keine Beine bauen, die sich anders verhalten!

Jedoch

In diesem Artikel konnten wir die wichtigsten Techniken und Tipps kennenlernen, mit denen gezielt die vorderen Oberschenkel trainiert werden, die aufgrund ihrer funktionalen und ästhetischen Zysten nicht nur von Frauen, sondern auch von Männern hoch geschätzt wurden.

Versuchen Sie daher, jeden von ihnen aufzunehmen und optimal zu nutzen, wobei Sie sich stets an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen müssen.

Gutes Training!

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