Das Beintraining ist eines der systematischsten, wenn nicht das systemischste Training des Körpers im Bodybuilding. Das liegt daran, dass diese Gruppe nicht nur eine beträchtliche Ausdehnung hat, sondern auch eine große Bandbreite an synergistischen Muskeln hat, noch mehr stabilisierende (Hilfs-) Muskeln rekrutiert, ein enormes Bedürfnis nach neuromotorischer Steuerung hervorgerufen wird, Fasern aller Art kombiniert und ist eine Gruppe, die viel Zeit benötigt, um die Genesung abzuschließen.

Die Beine sind eine große Begierde des weiblichen Schamhaars, aber in den letzten Jahren haben Männer auch die Notwendigkeit eines richtigen Beintrainings für eine Symmetrie des Körpers und für funktionelle Probleme verstanden. Es ist bekannt, dass beispielsweise durch das Beintraining die Proteinsynthese im Körper optimiert, die Testosteronproduktion usw. erhöht werden kann..

Trotz dieser großen Bedeutung für das Beintraining und seiner großen Komplexität machen viele Bodybuilder, Frauen und Männer, Fehler und vergessen wichtige Punkte für ein gutes Training und ein gutes Ergebnis dieses Muskels. Daher wissen 15 "Gesetze" beim Beintraining, Sie können sie also immer im Auge behalten, wenn Sie Ihre Beine trainieren.

Artikelindex:

  • 1- Trainieren Sie die Beine, als ob sie die schwächste Gruppe Ihres Körpers wären
  • 2- Um Masse zu bauen, fangen Sie an, frei zu hocken!
  • 3- Machen Sie IMMER vollständige Bewegungen
  • 4- Versuchen Sie verschiedene Positionen des Fußes
  • 5- Verwenden Sie unterschiedliche Bein- und Beinpositionen beim Drücken auf die Beine
  • 6- Konzentrieren Sie sich auf den Quadrizeps
  • 7- Vergiss "Maultier-Tritte!"
  • 8- Trainieren Sie nicht am selben Tag Beine und Schultern

1- Trainieren Sie die Beine, als ob sie die schwächste Gruppe Ihres Körpers wären

Ich habe einmal etwas gehört, das sagte: "Wir müssen die Gruppe so trainieren, dass wir am meisten Entwicklungsmöglichkeiten haben, mit mehr Aufmerksamkeit und Intensität, denn normalerweise ist es diejenige, die einen größeren Mangel aufweist". Und tatsächlich hat dies einen echten Hintergrund. Viele finden, dass ihre Beine verhältnismäßig sind oder gut stehen, wenn sie in Wirklichkeit NICHT sind! Es gibt immer etwas, an dem Sie arbeiten können, und versuchen Sie, mit weniger Intensität zu arbeiten.

Stellen Sie sich jedes Mal, wenn Sie Ihre Beine trainieren, vor, dass Sie eine schwere Behinderung haben, und führen Sie ein wirklich differenziertes Training durch. Machen Sie die Intensität zu dieser Zeit wirklich wert!

2- Um Masse zu bauen, fangen Sie an, frei zu hocken!

Das freie Hocken ist vielleicht eine der mächtigsten Bodybuilding-Übungen. Er rekrutiert nicht nur die Beine, sondern den Körper als Ganzes.

In den Akademien wurde es jedoch vergessen, von Maschinen geändert und von Personen ohne wissenschaftlichen Hintergrund als gefährlich und / oder schädlich eingestuft.

Der freie Kniebeuge sollte das Elternteil der Beinübungen sein, wenn es um den Muskelaufbau geht. Tatsächlich gibt es viele Bodybuilder, die ihr N-Bein-Training anders beginnen, jedoch in bestimmten Fällen und bei denen das Muskelschleifen lauter ist als der Volumengewinn. Wenn wir vor der freien Hocke andere Übungen machen, haben wir zum Zeitpunkt der Hocke einige Schäden an Stärke und sogar an Stabilität.

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LESEN: So führen Sie die freie Hocke richtig und sicher durch.

3- Machen Sie IMMER vollständige Bewegungen

Es ist nicht ungewöhnlich, in Bodybuilding-Akademien zu sehen, wie Leute Gewichte füllen, um sich zu hocken und nicht anzukommen, wenn Sie zu 90º WOLLEN. Mit dem Drücken auf die Beine tun viele jedoch schlechter und drücken ihre Arme häufiger auf die Knie, als sie die Kraft ihrer Beine selbst einsetzen! Die Realität ist, dass diese Sklavenbewegungen das Ergebnis von Egozentrismus sind, der mit mangelndem Wissen verbunden ist. Erstens, weil ein Bodybuilder darauf abzielen sollte, seine Muskeln zu trainieren, und die Belastung ist nicht der einzige wichtige Faktor. Im zweiten Fall würden diese Bewegungen auch dann als ungültig betrachtet, wenn wir über Individuen sprechen, die auf Krafttraining abzielen, und die Muskeln nicht vollständig trainieren.

Kniebeuge tief, Beinpresse mit guter Amplitude, neben anderen Bewegungen ist auch die proximale Muskulatur der Beine von grundlegender Bedeutung, etwas, das mit kurzen Bewegungen nicht erreicht wird.

So, immer vorherrschen durch die breite. Denken Sie daran, dass Sie eine viel größere Belastung durch die Muskeln bekommen, die den Muskel "von Ende zu Ende" rekrutieren, als nur die Hälfte davon, auch wenn der Belastungsreiz größer ist.

LESEN: Falsche Bewegungen im Bodybuilding können zu Verletzungen und fehlendem Ergebnis führen.

4- Versuchen Sie verschiedene Positionen des Fußes

Anatomisch hat jeder von uns ein Merkmal im Skelett. Dies ist auf Körpergröße und Gliedmaßen, Gewicht, Modus und Unterstützung, stärkere und weniger starke Muskeln, neuromuskuläre Probleme und viele andere Faktoren zurückzuführen.

Obwohl es eine "empfehlenswerte" Form für die korrekte Ausführung einer Bewegung gibt, ist dies nicht die Form, die für alle passt. Verschiedene Menschen haben unterschiedliche Biomechanik, die sie dazu bringt, die Bewegungen der einzelnen Formen auszuführen.

Wenn Sie wissen, dass bei Beinübungen die Position der Füße von grundlegender Bedeutung ist, um eine gute Entwicklung der Übung zu gewährleisten, sowohl hinsichtlich der Wirksamkeit als auch hinsichtlich der Sicherheit des Skeletts. Das bedeutet, dass, wenn diese Regeln stark missachtet werden, die Übung unwirksam wird (zum Beispiel in Bezug auf die Breite), sie gefährlich wird und das Ende ist, dass wir keine guten Ergebnisse erzielen werden.

Da verschiedene Menschen unterschiedliche Bewegungsweisen haben, müssen wir versuchen, welche von uns ist, oder besser, was unsere beste Form ist. Versuchen Sie also, die Füße näher zusammenzubringen, weiter voneinander entfernt, mehr nach außen oder innen gedreht usw. Suchen Sie nach Formen, die Ihnen beim Ausführen der Bewegung eine größere Breite und Sicherheit bieten. Stoppen Sie niemals bei dem, was für jeden auf eine generische Art und Weise geschrieben wird, sondern suchen Sie immer nach dem Besten für Ihren Körper, und Sie werden ein Differenzial schaffen.

5- Verwenden Sie unterschiedliche Bein- und Beinpositionen beim Drücken auf die Beine

Die Beinpresse ist eine feste Plattform, auf der mehr Variationen und Arbeit möglich sind als zum Beispiel die freie Kniebeuge, die eher roh ist und so einfach wie möglich sein sollte.

In der Beinpresse ist es möglich, die Füße und Beine auf der Plattform nach unten zu positionieren, indem die Arbeit des Quadrizeps bewertet wird, die Oberschenkelrückseite höher bewertet wird, die Beine mehr voneinander getrennt werden und die Adduktoren der Oberschenkel stärker bewertet werden usw. Versuchen Sie, diese Variationen in verschiedenen Punkten zusammenzuführen die sich auf die Arbeit in bestimmten Regionen konzentrieren.

6- Konzentrieren Sie sich auf den Quadrizeps

Wenn Sie sich mit dem Quadrizeps befassen, denken Sie nicht, wir vernachlässigen das Training der hinteren Oberschenkel! Dies liegt daran, dass diese zweite Gruppierung in ästhetischer und funktionaler Hinsicht wesentlich ist.

Der Quadrizeps erfordert jedoch nicht nur einen größeren Bereich und einen größeren scheinbaren Muskelbereich, sondern auch einen größeren Fokus. Darüber hinaus wirken tiefe Bewegungen wie der freie Kniebeuge und die Beinpresse selbst im hinteren Bereich der Oberschenkel. Aber schau dort: Vernachlässige keine anderen Gliedmaßen der unteren Gliedmaßen !! Konzentrieren Sie sich einfach auf den Quadrizeps.

7- Vergiss "Maultier-Tritte!"

Dies ist eine typisch weibliche Übung und sollte abgeschafft werden, wenn es darum geht, Muskelmasse zu gewinnen oder gezielt am Gesäß zu arbeiten. Sogenannte "Mule Kicks" sind die berühmten Hüftbeugungen, die bei Kabeln, in der Smith Machine, in Maschinen oder sogar bei Sandsäcken auftreten. Es ist die berühmte Übung, dass die Frau auf den Vier in der Turnhalle steht und zurücktritt. Das Ergebnis sind sogar viele Idioten, die in dieser Szene sabbern, die Frau, die sich peinlich fühlt, und die Frustration wegen des Fehlens der Ergebnisse ist ebenfalls offensichtlich.

Es ist schwer, viele dieser Leute in den Kopf zu stellen, dass das Training umso grundlegender ist, je besser. Und das soll nicht heißen, dass die Aktivierung der Muskeln durch isolierte Übungen nicht funktioniert, im Gegenteil, aber neben der bevorzugten Entscheidung für mehrgelenkige Bewegungen berücksichtigen wir die geringe Aktivierung der Gesäßmuskeln selbst in dieser Übung. Ich sage auch, dass es eine Ego-Übung ist, wenn die Person das Gefühl hat, einen intensiven Job zu machen. Ehrlich gesagt, ich bezweifle, dass er eine gute gedrungene Tiefe, einen guten Bodenlift oder sogar den Stiff überwinden kann.

Wenn Sie wirklich Gesäß mit gutem Volumen bauen wollen, schauen Sie gut aus und drehen Sie die Grundlagen! Erfindungen verschwenden nur ihre Zeit und werden von einem halben Dutzend Kumpels im Fitnessstudio "bewundert".

8- Trainieren Sie nicht am selben Tag Beine und Schultern

Beine und Schultern am selben Tag zu trainieren ist wirklich ein Selbstmord. Denken Sie nicht, dass die klassischen A-, B- und C-Divisionen, die Brust / Trizeps, Rücken / Bizeps, Beine / Schultern umfassen, häufig von großartigen Athleten oder sogar Amateuren verwendet werden. Ignorieren Sie noch mehr, wenn Ihr Ziel echte Muskelhypertrophie ist.

Die Beine bestehen aus vielen Muskeln unterschiedlicher Größe, Fasertypen und beinhalten immer noch ein Training, bei dem der gesamte Körper praktisch rekrutiert wird, da er völlig systemisch ist. Die Schultern sind wiederum kleinere Gruppierungen, jedoch mit unterschiedlichen Winkelungen für die Arbeit, die spezielle Übungen für sie erfordern. Stellen Sie sich vor, Sie verbinden die Intensität mit hohem Volumen. Das Ergebnis ist sehr wenig oder unproduktives Training.

Wenn wir zusammen mit den Beinen einer anderen Muskelgruppe den Vorzug geben, geraten wir beim Training der Beine in eine sehr schlechte Systematisierung. Wenn wir zuerst unsere Beine trainieren, bezweifle ich sehr, ob wir in der anderen Gruppe die gleiche Leistung erzielen.

Auf diese Weise wäre es viel praktischer, die Beine getrennt von allem zu trainieren (oft sogar Waden). Es gibt jedoch Divisionen, die das Bein nach hinten und nach vorn unterteilen und sich mit einem anderen Training mischen, was zwar eine gute Option ist, aber es ist eine gute Option von einem anderen Thema.

Holen Sie also die beste Leistung aus jedem Training heraus und denken Sie daran, dass der übermäßige Stimulus das Gegenteil von dem ist, was Sie wollen.

MEHR LESEN: Beine und Schultern am selben Tag zu trainieren ist keine gute Idee.

Jedoch

Beintraining ist grundlegender als viele denken, und andererseits ist es viel komplexer als die meisten Leute denken. Es ist jedoch bekannt, dass einige Gesetze und Tipps aufgrund ihrer vielen Besonderheiten von grundlegender Bedeutung für die ordnungsgemäße Verwendung einer vollständigen Schulung sein können und dass dies zu Ergebnissen führt.

Wenden Sie sich also immer an einen guten physischen Berater, damit er Ihr Training angemessen an Sie anpassen und diese Gesetze anwenden kann, wenn Sie ein Beintraining durchführen!

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben und von Tarsis Almeida überprüft

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