Die Wahrheit ist, dass wir alle heute Körperfett verlieren möchten, sei es aus Gründen der Gesundheit oder der Ästhetik. An irgendeinem Punkt in Ihrem Leben müssen Sie Fett verlieren! Aber was alle wollen, um Geschwindigkeit zu erreichen, ist es, Fett zu verlieren, ohne Muskelmasse zu verlieren. Und die Frage ist: ist es möglich? Hier werden wir verstehen, dass es ja ein paar Tipps gibt.

Die Wahrheit ist, dass viele die vorgeschlagenen Methoden sind, viele sind die für diesen Zweck ausgearbeiteten Produkte, aber Über die Grundlagen, die getan werden sollten, wird wenig gesagt. Kleine Änderungen und Modifikationen, die einen großen praktischen Unterschied ausmachen und Ihnen dabei helfen werden, Ihre Ergebnisse zu erzielen, schließlich gibt es kein Wunder, sondern ernsthafte Arbeit, die richtig gemacht wird.

In den meisten Fällen ist es wichtig, den Körperfettanteil zu reduzieren, da dies folgende Vorteile fördert:

  • Verbesserung des kardiovaskulären und kardiorespiratorischen Systems;
  • Verbesserung der Stoffwechselfunktionen (insbesondere im Zusammenhang mit Insulinprozessen);
  • Hilft bei der Beeinflussung der unteren Gelenke, Sehnen und Bänder;
  • Verbessert Stimmung, Stimmung und Selbstwertgefühl;
  • Verbessert die Leistung im Sport zusammen mit Faktoren im Zusammenhang mit körperlichen Fähigkeiten wie Flexibilität, Beweglichkeit und Ausdauer usw..

Heute werden wir einige wichtige Tipps kommentieren, die mit Ihrem Gewichtsverlust-Programm in Verbindung gebracht werden sollten, um es wirksam zu machen. Diese Tipps sind ohne Aufwand und stellen wirklich einen Ausgangspunkt dar, um Ihre Ziele effektiv zu erreichen und zu erhalten, was der wichtigste von allen ist.

Artikelindex:

  • 1- Schneiden Sie keine Nahrungslipide
  • 2- Konzentrieren Sie sich auf Widerstandsübungen mit Gewichten
  • 3. Nehmen Sie signifikante Mengen an Proteinen mit hohem biologischen Wert auf
  • 4- häufig füttern
  • 5- Reduzieren Sie "alternative Klassen"
  • 6- Erhöhen Sie den Verbrauch von thermogenen Lebensmitteln
  • 7- Natrium aufnehmen
  • 8- Fertige feste Mahlzeiten herstellen
  • 9- Machen Sie keine Billionen Sit-ups

1- Schneiden Sie keine Nahrungslipide

Einer der größten Fehler, der in der Vergangenheit gemacht wurde, bestand darin, das in der Diät aufgenommene Fett mit dem Fett zu verbinden, das im Körper gespeichert wird. Auch mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, ist Fett zu einem großen Bösewicht in der Ernährung geworden, und jede Diät zur Gewichtsabnahme priorisiert eine Verringerung dieses Nährstoffs. Auf diese Weise scheint es offensichtlich zu sein, dass es, wenn wir Fett in die Nahrung aufnehmen, "bereit" zu sein scheint. Die Logik geht jedoch etwas weiter.

Wenn wir in unserer Ernährung Fette, Fettsäuren und Glycerin zu sich nehmen, werden sie im Magen-Darm-Trakt "zerbrochen" und resorbiert, und sie können verschiedenen Zwecken dienen, beispielsweise der Lagerung in Form von Triacylglycerol, in der Adipose-Rispe, der Eicosanoid-Route folgend, synthetisiert werden B. die Aufrechterhaltung der Semipermeabilität der Haut, die Konstruktion von Zellmembranen und andere endlose Funktionen. All dies hängt von unserem physiologischen Zustand und unseren damaligen Bedürfnissen ab.

Im Laufe der Zeit wurde festgestellt, dass nicht Fett, sondern andere Makronährstoffe, wie z. B. Kohlenhydrate, viel wahrscheinlicher in Körperfett umgewandelt werden, da größere und komplexere Einflüsse von Insulinprozessen involviert sind und kann die Speicherung von Körperfett signalisieren.

Lipide können die Energieversorgung fördern, ohne diese Insulinprozesse zu verändern, und einige von ihnen haben thermogene Eigenschaften, wie Lipide mit mittlerer Kettenlänge (MCTs) und Omega-3-Fettsäuren.

Cholesterin ist auch ein wichtiges Lipidmolekül (ohne Energiewert), das für die Produktion von Steroidhormonen wie Testosteron wesentlich ist. Es ist bekannt, dass geringe Mengen dieses Hormons die Stoffwechselfunktionen verändern und die Lipidoxidation reduzieren, den Muskelabbau erhöhen können und so weiter. Daher sollten sowohl Männer als auch Frauen einen angemessenen Testosteronspiegel in ihrem Körper haben.

Offensichtlich sollten Sie mit überschüssigen gesättigten Lipiden oder pflanzlichen Lipiden, die normalerweise Quellen von hydriertem Fett sind (die verarbeiteten) sind, die Transfett bilden und auf das Herz-Kreislauf-System stark schädigen, vorsichtig sein.

MEHR ERFAHREN: Über die Hauptfunktionen von Lipiden für den Bodybuilder

2- Konzentrieren Sie sich auf Widerstandsübungen mit Gewichten

Viele Menschen haben die Angewohnheit, den Körperfettverlust ausschließlich mit Aerobic-Übungen zu verknüpfen. Tatsächlich tragen sie dazu bei, den Energieverbrauch und die Oxidation der im Körper gespeicherten Lipide zu erhöhen. Wenn Sie jedoch keinen hypertrophen Reiz in der Muskelfaser haben, besteht die Tendenz darin, dass sie abgebaut wird. Aerobic-Übungen fördern auch die Erhöhung der katabolen Hormone auf die Skelettmuskulatur wie Adrenalin, Cortisol und Glucagon.

Wenn Sie die Muskelfaser mit Krafttraining mit Gewichten stimulieren, wird dies üblicherweise als Bodybuilding bezeichnet. Sie erhalten einen Wachstumsreiz, durch den die Muskeln erhalten bleiben. Dies hilft auch, dass der Körper nicht schlaff und schlaff aussieht, sondern eine schönere und schönere Erscheinung..

Die Aufrechterhaltung und / oder Erhöhung der Muskelmasse trägt ebenfalls zum Basalstoffwechsel bei, da Muskelgewebe eines der am meisten Energie verbrauchenden Gewebe im Körper ist.

Daher ist es immer eine ausgezeichnete Option, sich mit Bodybuilding und Herz-Kreislauf-Übungen zu verbünden.

3. Nehmen Sie signifikante Mengen an Proteinen mit hohem biologischen Wert auf

Ein großer Fehler bei der Gewichtsabnahme besteht in der Vernachlässigung der Verwendung von Proteinen und Proteinen mit hohem biologischen Wert. Viele Menschen haben ein so großes Energiedefizit im Körper, dass sie ein sehr hohes Proteindefizit haben.

Dies führt dazu, dass die Muskelmasse beeinträchtigt, abgebaut und der Stoffwechsel abgebaut wird. Das Verhältnis von Muskelmasse X zu Körperfett neigt jedoch dazu, für Körperfett höher zu werden, was ebenfalls nicht richtig eliminiert wird.

Das Protein hat einen sehr interessanten thermogenen Charakter, da es auch beim Abnehmen hilft.

Heute ist bekannt, dass Diäten mit 2,3-2,6 g Protein für Sportler für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse ausreichen. Es gibt jedoch Hinweise, die zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten möglicherweise noch mehr Eiweiß benötigen.

Interessanterweise werden Proteine ​​im Gegensatz zu anderen Makronährstoffen am wenigsten in Körperfett umgewandelt, obwohl sie die gleiche Menge an Kalorien liefern wie Kohlenhydrate (4 Kcal / g)..

Die aufgenommenen Proteine ​​müssen auch einen hohen biologischen Wert haben, da sie größere Mengen an essentiellen Aminosäuren und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) enthalten. Gute Quellen für Proteine ​​mit hohem biologischen Wert sind: das Fleisch (Weiß, Rot, Schweine usw.), Eier, Milch und Derivate.

MEET: Eine vollständige Anleitung zu Protein und seiner Bedeutung für den Bodybuilder

4- häufig füttern

Es gibt heute viele Theorien, die vorhersagen, dass Essen für gute Ergebnisse oft nicht notwendig ist. Tatsächlich basieren diese Theorien auf der Tatsache, dass es auf die Gesamtenergiebilanz und den Anteil der Makronährstoffe ankommt.

Wenn wir Kalorien, Mengen und Energieaufnahme berücksichtigen, sind diese Theorien richtig. Und es ist erwiesen, dass es nicht notwendig ist, häufig zu essen, um abzunehmen, solange das Energiedefizit der Nahrung vorhanden ist.

Was diese Theorien jedoch nicht sagen, ist, dass, wenn einerseits Gewichtsverlust NICHT durch häufige Nahrungsaufnahme (insbesondere Proteine) geschädigt wird, andererseits die Erhaltung und der Muskelabbau eine kontinuierliche Fütterung erfordern, insbesondere durch die damit verbundenen Mechanismen Proteinsynthese über mTOR. Es ist bekannt, dass Sie bei einer positiven Stickstoffbilanz und einer ausreichenden Proteinzufuhr an diesem Punkt bessere Ergebnisse erzielen.

Essen ist oft auch mit der Aufrechterhaltung des Appetits verbunden. Es ist interessant zu bemerken, dass Menschen, die einen bestimmten Rhythmus des Essens haben, ihre Wünsche durch andere Lebensmittel mit höherem Kaloriengehalt viel einfacher kontrollieren können. Das Gefühl der Sättigung (physisch und metabolisch) wird viel deutlicher und ist sicherlich ein guter Verbündeter des Abnehmens.

Daher ist es wichtig, dass Sie versuchen, sich zu ernähren, nicht nur mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, sondern auch eine Beibehaltung der Muskelmasse bewirken, damit sie nicht zerfällt und damit auch der Stoffwechsel abnimmt, wodurch der Gewichtsverlustprozess beeinträchtigt wird.

5- Reduzieren Sie "alternative Klassen"

In den letzten Jahren wurde in den unterschiedlichsten Akademien der Welt eine Fülle neuer Klassen geschaffen: Aerobic-Tanzkurse, Zumba, Körperkampf, lokalisiert, Körperpumpe, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Rennen, Spinning, Radfahren, Jump und by Es würde eine endlose Liste geben.

Diese Klassen zielen normalerweise auf eine Verbesserung der körperlichen Konditionierung ab und sind indirekt mit Gewichtsabnahme verbunden, da es sich um Klassen handelt, die einen sehr hohen Energiebedarf erfordern und somit zum Energiedefizit der Ernährung beitragen.

Obwohl diese Klassen in der Zeit des Gewichtsverlusts relativ interessant sind und nicht nur unnötig sind, können sie oft schädlich sein. Zum einen, weil es sich um Klassen handelt, die das neuromuskuläre System belasten, was die Erholung nach dem Training beeinträchtigt und dazu führt, dass die Aufrechterhaltung und / oder Steigerung der Muskelmasseprozesse beeinträchtigt wird. Darüber hinaus sind diese Klassen stark von Hormonen wie Adrenalin, Cortisol und Glucagon abhängig, die für den Skelettmuskel sehr katabolisch sind.

Auf diese Weise kann die ständige Praxis dieser Klassen (hauptsächlich unmittelbar vor und / oder unmittelbar nach dem Training) zu Schäden führen.

6- Erhöhen Sie den Verbrauch von thermogenen Lebensmitteln

Nahrungsmittel und / oder thermogene Substanzen sind charakteristisch für die Erhöhung des Basalstoffwechsels durch erhöhte Körpertemperatur. Darüber hinaus tragen diese Lebensmittel und / oder Substanzen auch zum Schwitzen und zur Diurese bei. Daher ist es mit einer Erhöhung der Grundumsatzrate viel einfacher, Fett zu verlieren, da der Körper auf natürliche Weise mehr Energie freisetzt.

Einige Beispiele für thermogene Lebensmittel sind: Ingwer, Paprika, Kokosöl, Himbeeren, einige Zitrusfrüchte, grüner Tee, Kaffee, unter anderem.

Denken Sie nur daran, nicht zu denken, dass thermogene Nahrungsmittel beliebig konsumiert werden können. Einige, wie beispielsweise Kokosnussöl, haben einen hohen Kaloriengehalt, und wir sollten immer auf ihren Verzehr achten und es "verbünden", es mit der Diät zu verbinden und nicht "machen" "Diät. Interessant ist immer, diese Lebensmittel und / oder Substanzen auf funktionelle Weise in der Ernährung zu belassen.

MEET: Eine Liste der wichtigsten natürlichen thermogenen Lebensmittel

7- Natrium aufnehmen

Natrium ist ein Mineral von extremer Bedeutung und Vitalität für den Körper. Unter seinen Hauptfunktionen können wir erwähnen Neurotransmission, Muskelkontraktion, Blutosmolaritätskontrolle, Flüssigkeitskontrolle im Körper, Aufnahme von Nährstoffen wie Glukose, unter anderem. Ohne Natrium ist es praktisch unmöglich, dass ALLES im Körper vorgeht, da es bei der Neurotransmission als Urform die Grundlage für alles im Körper ist.

Die Empfehlungen deuten darauf hin, dass weniger Natriummengen aufgenommen werden, da die Bevölkerung diesen Nährstoff derzeit aufgrund von verarbeiteten und / oder verarbeiteten Lebensmitteln aufgrund der Entdeckung von Salz als Mechanismus der Lebensmittelkonservierung und des Gaumens selbst, der sich in den USA verändert hat, im Übermaß zu sich nimmt letzte Jahrzehnte.

Aber wenn Sie eine ausgewogene Ernährung haben, ist die Sorge um Natrium wirklich irrelevant und schädlich. Niedrige Natriumspiegel im Körper gehen mit weniger schwerwiegenden Problemen einher, wie z. B. verminderte Leistungsfähigkeit, mangelnde Muskelkraft, Bauchschmerzen und Beschwerden sowie vorzeitige Erschöpfung. Allerdings können diese Probleme verschlimmert werden, was zu Hyponatriämie, Ohnmacht, Übelkeit, Schwindel, Durchfall und in extremen Fällen zum Tod führen kann.

Athleten, Sportler oder auch Amateure jeder körperlichen Aktivität benötigen in der Regel noch mehr Natrium als sitzende Personen, insbesondere wenn sie in Situationen extremer Abnutzung, z. B. bei starker Hitze, extremer Kälte, trockenen Bedingungen, Übungen ausgesetzt sind.

Es ist also nichts dagegen einzuwenden, diese oder jene Sauce zu verwenden, das Salz selbst in das Essen zu geben oder das eine oder andere Gewürz zu verwenden. Denken Sie insbesondere daran, dass Sie körperliche Aktivitäten ausüben und dass die Verluste auch richtig versorgt werden müssen, wodurch der Bedarf an Natrium erhöht wird.

8- Fertige feste Mahlzeiten herstellen

Mit der Begründung, dass sie keine Zeit haben oder ihre Diät nicht planen können, machen viele Menschen in der Regel Millionen von flüssigen Mahlzeiten und vergessen die Bedeutung von festem Essen.

In der Realität gibt es viele Fälle, in denen das Essen wirklich unmöglich ist, und die einzige Alternative, die uns bleibt, besteht darin, sogar einen Shake oder eine flüssige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Die meisten Leute vergessen jedoch, dass diese "Mahlzeitersatz" nicht die besten Optionen sind. Erstens, weil sie nicht genau die Menge an Nährstoffen liefern, die wir in dieser Mahlzeit wünschen, und es schwieriger ist, sie zu Ihren Gunsten zu handhaben. Dennoch haben diese Nahrungsersatzstoffe nicht die gleiche Kinetik im Vergleich zu festen Lebensmitteln sowie keine nennenswerten Mengen an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Außerdem haben Mahlzeitersatzstoffe normalerweise nicht die besten Zutaten: Kohlenhydrate stammen aus Oligosacchariden wie Maltodextrin, Dextrose und Fructose, das Protein aus Molkeproteinkonzentrat und Molkeprotein allein und so weiter. Es gibt aber gute Substitute für Mahlzeiten, die ich empfehle, die aber meistens nicht in Brasilien verkauft werden. Wenn Sie wissen möchten, was sie sind, klicken Sie hier und lesen Sie den Artikel.

Abnehmen zu wollen oder auch nur Muskeln aufzubauen, ist ein Prozess, der Anstrengung, Planung und Disziplin erfordert. Die meisten Menschen, die "nicht essen können", tun dies einfach nicht, weil solche oben genannten Dinge fehlen. Sei es geplant, fördern Sie eine gesunde Ernährung und Sie werden sehen, wie die Ergebnisse immer mehr optimiert werden.

9- Machen Sie keine Billionen Sit-ups

Ein weiterer großer Fehler derer, die nach Gewichtsabnahme und Muskeldefinition suchen, ist es, Hunderte und Billionen Bauchübungen zu erfinden. Bauchmuskelübungen, Brustmuskelübungen, Rücken- und Quadrizepsübungen dienen zur Stimulierung der Zielmuskulatur. Damit es jedoch reagieren kann, Rest ist kritisch und Überladen schädlich.

Insbesondere der Bauch ist ein immer aktiver Muskelapparat, der ständig und bei allen Bewegungen in der Stabilisierung des Körpers im Körper vorhanden ist. Ihr Stress ist also schon relativ und von Natur aus hoch.

Bauchmuskeln verbrennen KEIN lokales Fett und helfen NICHT, den Bauch zu definieren. Dazu ist es notwendig, einen geringen Fettanteil zu haben, einen relativ geringen Wasserrückhalt zu haben und dann die Bauchmuskulatur zu entwickeln, wie wir es mit allen anderen Muskeln des Körpers tun. Dabei müssen die Ruhezeiten beachtet, das Training intensiv und die Biomechanik priorisiert werden. Wenn dies im Übermaß durchgeführt wird, sind Bauchübungen für andere Übungen schädlich, da der Bauch immer ermüdet ist und die Stabilisierung des Körpers stört, insbesondere bei Stehübungen.

Überschüssige Bauchmuskeln können auch den unteren Rücken schädigen, weil die Kräftebalance zwischen der vorderen und hinteren Körperhälfte unausgeglichen ist. Daher darauf aufmerksam machen!

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Jedoch

Es gibt endlose Tipps, die gegeben werden können, wenn es darum geht, Körperfett bei maximalem Muskeltonus zu verlieren. Die meisten von ihnen sind leicht und einfach einzuhalten, machen aber einen großen praktischen Unterschied.

Es ist wichtig, dass wir bedenken, dass vor allem ein gutes allgemeines Trainingsprogramm und die richtige Ernährung Schlüsselpunkte für einen gesunden und dauerhaften Gewichtsverlust sind.

Ich hoffe, mit diesen 9 Tipps können Sie Ihren Fettabbau optimieren und vermeiden, dass Sie mit dem Fett auch Muskelmasse verlieren.

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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