Brachiale Bizepsmuskeln sind bekannt für ihre charakteristischen Bewegungen des Ziehens mit den Armen und ästhetisch für die Qualität, die sie derselben Region verleihen. Mit Unterstützung anderer Muskeln wie Coracobrachialis, Brachialis, Brachioradialis und Beuger des Unterarms ist es ein relativ einfacher Muskel, der trainiert werden muss, vorausgesetzt, dass die richtigen Techniken für die Ausführung der zahlreichen möglichen Übungen und deren Variationen beobachtet werden.

Aber immerhin haben viele immer noch große Schwierigkeiten, einen Bizeps aufzubauen, entweder aufgrund mangelnder Genetik, aufgrund von falschem Training und schlechtem System oder mangelnder Ernährung und schlechter Erholung. Heute werden wir ein wenig mehr darüber sprechen, wie Sie Ihr Bizeps-Training optimieren können, indem wir uns auf den Brachialmuskel konzentrieren und ihn größer und besser machen.

Artikelindex:

  • 1 - Trainieren Sie Ihren Bizeps nach einem Ruhetag ohne Arbeit
  • 2 - Trainieren Sie Ihren Bizeps zweimal während Ihrer wöchentlichen Planung
  • 3 - Trainieren Sie den Bizeps nach dem Training des Rückens in einem "Komplementär"
  • 4- Wählen Sie niedrigere Wiederholungen, um grobe Muskelmasse aufzubauen
  • 5- Fokussieren Sie den langen Bizepskopf mit Übungen, die eine stärkere Dehnung des Muskels ermöglichen
  • 6- Einseitige und bilaterale Übungen zusammenführen

1 - Trainieren Sie Ihren Bizeps nach einem Ruhetag ohne Arbeit

Viele Leute denken, dass der Bizeps, da er hauptsächlich aus Fasern des Typs I oder roten Fasern besteht, seine Trainingsfrequenz missbrauchen kann und eine kleine Erholung zwischen den Trainingseinheiten andeutet. Viele gehen jedoch immer noch davon aus, dass der Bizeps nur bei den eigenen Bizepsübungen gefragt ist, wobei andere Muskelgruppen als starker Bizeps-Recruiter außer Acht gelassen werden, wie Bizeps, Bodenlifting-Übungen, Paddel, Liegestütze und Handgelenkverlängerungen. oder sogar die Trapez-Schrumpfung selbst.

Der Bizeps muss wie jede andere Muskelgruppe ruhen. Daher ist es nicht angebracht, dass er neben einer dieser Gruppen trainiert wird (nicht auf denselben Tag, sondern auf den folgenden Tag) und jeden Tag weniger trainiert wird.

Wenn Ihr Fokus sogar auf Ihrem Bizeps liegt, denken Sie vielleicht sogar daran, sie nach einem vollen Ruhetag zu trainieren. Denken Sie daran, dass für ein gutes Training des Bizeps auch Unterarme erforderlich sind, die weder müde sind noch sich in der Genesung befinden.

2 - Trainieren Sie Ihren Bizeps zweimal während Ihrer wöchentlichen Planung

Zweimal pro Woche sollte der Bizeps trainiert werden, wenn er unsachgemäß durchgeführt wird. Dies kann jedoch eine gute Wahl sein, wenn er richtig durchgeführt wird. Wenn wir mehr als einmal pro Woche zu lange Bizeps-Trainings anbieten, sind die Chancen für schlechte Ergebnisse groß. Wir können das Training jedoch zweimal pro Woche für Trainingsintensität und Qualitätstraining optimieren.

Beim Intensivtraining werden größere Belastungen und kleinere Wiederholungen verwendet, mit Grundübungen wie direktem Faden, alternierendem Faden und sogar der Scott-Bank, zusätzlich zu den entsprechenden Variationen aller. Bereits im zweiten Training werden kleinere Belastungen, größere Wiederholungen und Isolationsübungen wie konzentrierter Faden, Querfaden mit hoher Rolle, Spinnenfaden und andere durchgeführt.

Denken Sie daran, dass Sie auch in diesem Fall keinen Tag nach dem anderen trainieren sollten, indem Sie die zuvor aufgezeigten Prinzipien und Richtlinien befolgen.

Es ist auch erwähnenswert, dass anders als viele glauben, dass ein großer Muskel nicht notwendigerweise zuerst trainiert werden muss als der kleinere. Dies liegt daran, dass Sie die Regionen, auf die Sie sich konzentrieren möchten, hervorheben sollten, da der zweite Muskel während eines Trainings trainiert wird. Er leistet aufgrund vorheriger Abnutzung weniger Leistung als der erste.

Wenn Ihr Fokus also auf dem Bizeps liegt und Sie beispielsweise mit dorsalen Beinen trainieren, können Sie nichts davon abhalten, sie zuerst zu trainieren.

3 - Trainieren Sie den Bizeps nach dem Training des Rückens in einem "Komplementär"

Das Dorsaltraining führt den Bizeps bekanntlich zu Übungen wie Paddeln, Ziehen und Heben. Auf diese Weise können Sie es genießen, wenn Ihr Training nicht intensiv ist, um eine ergänzende Übung auszuführen, nachdem Sie Ihren Rücken trainiert haben. Wählen Sie eine Übung und führen Sie 4-5 Sätze dafür aus. Diese Übung kann grundlegend sein, z. B. eine durchgehende Stange mit einer geraden Stange oder eine EZ-Stange oder mit Kabeln oder sogar Isolationsübungen wie konzentrierter Faden, Querfaden mit hoher Rolle oder Spinnenfaden.

Natürlich wird dies eine zusätzliche Belastung sein, die nach Unterwerfung in die richtige Ruhe und richtige Ernährung viele Ergebnisse erhöht.

4- Wählen Sie niedrigere Wiederholungen, um grobe Muskelmasse aufzubauen

Es ist bekannt, dass niedrigere Wiederholungen ein größeres Aktivierungspotential für Kraft und Rekrutierung von weißen Muskelfasern aufweisen. Dies sind die Hauptverantwortlichen für die sogenannte myofibrilläre Hypertrophie. Konzentrieren Sie sich während einer groben Bizepsaufbauphase auf Übungen, bei denen Sie eine größere Belastung und damit eine geringere Anzahl von Wiederholungen verwenden können, die für den Bizeps von sechs bis acht variieren können, und zwar durch die myofibrilläre Struktur des betreffenden Muskels, die Wir haben eine große Anzahl von roten Fasern.

Daher können Übungen wie alternierende Fäden, direkte Fäden und Scott-Fäden Ihr Training mit höheren Gewichten erhöhen.

Fürchte dich nicht! Viele denken oft, dass Bizeps, Waden oder sogar Bauch und Trapez nur mit großen Wiederholungen gut auf Reize reagieren, obwohl es tatsächlich möglich ist, sie auf die oben genannte Weise zu stimulieren und unglaubliche Gewinne zu erzielen.

5- Fokussieren Sie den langen Bizepskopf mit Übungen, die eine stärkere Dehnung des Muskels ermöglichen

Viele Menschen arbeiten auf eine eigenartige Weise mit dem Bizeps, jedoch schlecht für einen guten Muskelaufbau. Wenn sie sich mit der Belastung zu stark importieren und nicht mit der Ausführung, machen diese Personen normalerweise halbe Bewegungen, ohne den Bizeps vollständig zu dehnen, was nicht nur das Muskelwachstum selbst schädigt, sondern auch eine Muskelverkürzung verursachen kann.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, können Sie mit Übungen wie beispielsweise Scott, abwechselnden Fäden an Maschinen mit Stützen oder Anlehnen an der Scott-Bank eine größere Auswahl beginnen. Beginnen Sie mit der Zeit, indem Sie Übungen auswählen, wie den geneigten Faden (bei 45 °), auf der Rolle liegende Fäden, Fäden mit auf der Wand abgestützter Säule, Fäden mit Armschlag und andere freie Übungen.

Denken Sie daran, dass die Projektion der Arme nach vorne und das Anheben der Schultern die Arbeit des Bizeps in unterstützten Situationen wertschätzt, wie in der Scott-Bank in der Scott Machine.

6- Einseitige und bilaterale Übungen zusammenführen

Einseitige Übungen sind diejenigen, die auf einer Seite des Körpers gleich ausgeführt werden, gefolgt von der Ausführung auf der anderen Seite, z. B. der alternierende Faden. Andererseits sind die bilateralen Übungen diejenigen, bei denen beide Seiten gleichzeitig zum Einsatz kommen, wie das direkte Einfädeln mit der Stange oder sogar mit den Hanteln.

Einseitige Übungen, obwohl sie relativ einfacher sind und etwa 25% mehr motorische Einheiten erfordern, werden normalerweise für Ansätze in bestimmten Regionen oder zur Korrektur von Unebenheiten, Asymmetrien usw. verwendet. Auf der anderen Seite werden bilaterale Übungen normalerweise mit höheren Belastungen und für "grobe Konstruktionen" im Muskel verwendet.

Bei einem guten Training sollten Sie wissen, wie Sie beide Arten von Übungen bequem kombinieren, um maximalen Nutzen aus ihnen zu ziehen. Im Gegensatz zu den meisten Menschen ist es jedoch nicht notwendig, mit den bilateralen Übungen zu beginnen und nur am Ende des Trainings einseitige Übungen zu verwenden. Sie können Ihr Training ruhig mit einseitigen Übungen beginnen, vor allem, wenn Sie eine Vorerschöpfung oder etwas Ähnliches anstreben. Auch für die Arbeit mit Last und zur Korrektur von Asymmetrien ist dies eine ausgezeichnete Strategie, die von allen genutzt werden kann.

Wenn Sie wissen, wie Sie bequem mischen können, profitieren Sie vom Muskelwachstum am besten, während Sie gleichzeitig die Notwendigkeit spezifischer Korrekturen, gezielter Ausgleichsarbeit (zumindest teilweise) zwischen den Seiten und anderen Vorteilen in Anspruch nehmen.

Versuchen Sie, in beiden Fällen Ihr Training in einer halben Anzahl von Übungen aufzuteilen. Dies reicht aus (z. B. 1 einseitige und 1 bilaterale, 2 bilaterale und 1 einseitige usw.).

Jedoch

Der Bizeps ist ein relativ leicht zu trainierender Muskel, der verschiedene Übungen bietet. Es wird jedoch nur gute Ergebnisse liefern, solange es korrekte Leistungen und Ausführungen während der Übungen durchführt und verschiedene Schulungen in Periodisierungssystemen durchläuft, um sein Wachstum durch Anfordern verschiedener Mechanismen zu optimieren. Die verschiedenen Techniken und kleinen Tipps sind auch große Verbündete des Bizeps-Trainings, sodass Sie auf unterschiedliche Weise reagieren können.

Darüber hinaus muss berücksichtigt werden, dass die biologische Individualität wie die Bizepsform in ihrer Konstruktion sehr hoch ist. Achten Sie daher immer darauf, zwischen der Schwelle zum Erreichen von etwas und der Schwelle, von der aus Sie an Ihre Bedingungen gelangen können!

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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