Wir wissen, dass nicht jeder Tag der beste Tag unseres Lebens ist. Wir haben gute und schlechte Tage, wie alle anderen auch. Wenn wir jedoch einen konsolidierten Körper und einen guten Körperbau suchen, müssen wir uns leider jeden Tag trainieren und ernähren, ob gut oder schlecht. Und an Tagen, an denen wir ein niedrigeres Energieniveau haben, weil der Tag schlecht war, haben wir normalerweise auch ein schlechtes Training.

Diese geringe Energie tritt auch auf, wenn wir uns in einer Diät befinden, um Fette zu verbrennen und / oder die Muskulatur zu definieren, wo wir eine hypokalorischere Diät (weniger Kalorien) verwenden müssen und dem Körper somit weniger Energie zur Verfügung steht.

Aber unser Körper ist grausam. Er wird nicht verstehen, dass Sie einen schlechten Tag hatten und Ihr Training schlecht war. Er braucht jeden Tag die gleiche Intensität und gutes Training! Es gibt also einige Tipps und Strategien, die Sie für Tage und / oder Perioden anwenden können, in denen Sie intensiv trainieren müssen, aber Ihr Körper und / oder Ihr Geist sind nicht in den besten Bedingungen.

In diesem Artikel werden wir 5 Tipps und Techniken kennen, die Sie an Tagen verwenden können, an denen wenig Energie zum Trainieren erforderlich ist. Dadurch wird Ihr Training auch an den schlimmsten Tagen so gut und intensiv.

Artikelindex:

  • 1- Bi-Sets
  • 2- Super Slow Series
  • 3- Isometrie
  • 4- längere Erwärmung
  • 5- Verbrauchen Sie BCAAs während des Trainings
  • Fazit

1- Bi-Sets

Bi-Sets sind nichts anderes als die Kombination zweier verschiedener Übungen. Sie können von antagonistischen Muskeln zu demselben Muskel mit Vor-Erschöpfungssystemen oder einer Hauptübung mit einem Isolator gehören, um den maximalen Totalausfall zu erreichen.

Wenn wir über Doppel-Sets sprechen, sprechen wir allgemein von einer stärkeren Körperarbeit, aber in vielerlei Hinsicht nicht nur anaerob, sondern auch aerob. Auf diese Weise müssen wir bedenken, dass normalerweise, wenn wir mit niedrigen Energiepegeln sind, der erste Mechanismus der PCr ist, d. H. Die anfängliche Energieform, die Sie in den Widerstandsübungen mit Gewichten verwenden. So können wir uns die Verwendung von Systemen vorstellen, die sie nicht nur schätzen (und daher zum Beispiel nicht primär auf die maximale Kraft ausgerichtet sind)..

Die Verwendung von Bi-Sets führt dazu, dass Sie die Belastung in allen Übungen reduzieren, ohne die Intensität Ihres Trainings zu verlieren. Trotzdem können Bi-Sets die Trainingszeit reduzieren, was in Zeiten mit niedrigem Energiegehalt interessant ist oder Sie nicht zu 100% mit dem Verstand sind..

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Es ist kein Zufall, dass Bi-Sets in den letzten Phasen des Wettbewerbs oder sogar in der Schnittphase eingesetzt werden. Dies ist eine hervorragende Technik.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass es sich um BI-SETS handelt und nicht um Riesensets, dh mehrere kombinierte Übungen. In diesem Chaos empfehle ich nicht, dies an Tagen zu tun, an denen Sie wenig Energie haben, da dann das Training submaximal und ineffizient ist, um das Muskelgewebe richtig zu stimulieren.

Unter allen möglichen Arten von Doppel-Sets halte ich das Vor-Erschöpfungssystem in diesem Fall für am geeignetsten. Warum? Ganz einfach, weil zusammengesetzte Übungen frühzeitig viele Körperregionen rekrutieren werden und wir keine Energie durch den Einsatz von Hilfsmuskeln verschwenden möchten, wenn der Zweck die Arbeit einer bestimmten Zielgruppe ist.

Wenn Sie beispielsweise den Peck dec gefolgt von der abfallenden Bankdrücken auf der Smith Machine verwenden, können Sie den Trizeps verschonen und natürlich Ihre Energie für den Fokus, der im Brustbereich liegt, beibehalten (vorausgesetzt, er ist bereits niedrig).

2- Super Slow Series

Superlite-Serien können auch auf verschiedene Arten hergestellt werden: langsame und konzentrische exzentrische Wiederholungen bei normaler Geschwindigkeit; schnelle und konzentrische exzentrische Wiederholungen bei normaler Geschwindigkeit oder bei beiden bei langsamer Geschwindigkeit.

Durch die Verwendung der Superlite-Serie können Sie Ihren Körper außerdem vor der ursprünglichen Verwendung des PCr-Mechanismus bewahren und dennoch den Zielmuskel sehr effizient erreichen.

Super-sated-Serien müssen jedoch vorsichtig sein: Es ist nicht sinnvoll, ein Gewicht von 1 kg (1 kg) für einen direkten Faden zu verwenden und jeweils 30 Sekunden oder 20 Wiederholungen mit jeweils 20 Sekunden durchzuführen. Sie müssen eine Marge vereinbaren, die es Ihnen ermöglicht, in einer hypothetisch idealen Zone für Hypertrophie zu arbeiten, die zwischen 50 und 70 Sekunden variiert. Dies ist mehr als das, was sehr aerob ist. Der Muskel muss sich innerhalb dieses Bereichs kontinuierlicher Spannung befinden, um tatsächlich für Hypertrophie stimuliert zu werden (auch wenn Sie sich in der Schnittphase befinden, denken Sie daran, dass Sie für Hypertrophie trainieren, auch wenn es um die Aufrechterhaltung Ihres Muskelgewebes geht)..

Dies bedeutet im Wesentlichen, dass Sie bei einem Abstand von 6-8 Wiederholungen etwa 10 Sekunden pro Wiederholung benötigen, um die ideale Zone der Hypertrophie zu erreichen. So können Sie zum Beispiel 5 Sekunden in der konzentrischen Phase des direkten Fadens (Ellenbogenbeugung) und etwa 5 Sekunden in der Exzenterphase derselben Übung (Streckung der Ellbogen) berechnen, ohne weder bei voller Streckung noch bei maximaler Kontraktion zu stoppen . Was hier die Intensität definiert, ist in der Tat die kontinuierliche Bewegung.

3- Isometrie

Die Isometrie wird von den meisten Menschen, die nach Hypertrophie suchen, oft außer Acht gelassen, kann jedoch interessant sein, solange sie richtig angewendet wird. Und nein, ich sage nicht, dass Sie IMMER Isometrie verwenden sollten, weil wir wissen, dass kontinuierliche Bewegung für Hypertrophie effizienter ist als sie ist, aber manchmal kann dies Ihnen nicht nur in Tagen helfen, an denen Sie mit der niedrige Energie, aber die "Gewohnheit" der gleichen Art von Arbeit an Ihren Muskeln zu brechen.

Die Isometrie besteht aus der statischen Wiederholungsphase, das heißt, wenn keine Bewegung vorliegt. Dies kann in der Phase der maximalen Kontraktion oder Dehnung des Muskels geschehen. Wenn wir beispielsweise im direkten Faden in der Verlängerung der Ellbogen stehenbleiben, fördern wir eine Isometrie beim Strecken des Bizeps brachii. Wenn wir an der maximalen Kontraktionsspitze anhalten, führen wir die Isometrie in der maximalen Kontraktionsphase der Bewegung durch, und beide sind gültig.

Tatsächlich können Sie die Isometrie auf verschiedene Arten verwenden: Während der Serie vor oder nach ihnen.

Wenn Sie während der Serien verwendet werden, glauben wir, dass Sie 1-3 Sekunden in der Isometrie (entweder konzentrische Phase, exzentrische Phase oder beides) fördern. Wenn dies abgeschlossen ist, können Sie vor der Hauptübung (oder in der Übung selbst) eine statische Wiederholung von 10 bis 30 Sekunden ausführen, gefolgt von einer Bewegungsübung. Es ist zum Beispiel der Fall, dass Sie eine feste Stange mit geschlossenem Reverse Footprint erstellen, 30 Sekunden lang gedrückt halten und mit der geraden Stange direkt zur geraden Stange gehen und 8-12 normale Wiederholungen ausführen. Bereits nach der Hauptbewegung machen wir dies, um die Ermüdung des Muskels zu beenden. In diesem Fall können wir beispielsweise daran denken, den direkten Faden herzustellen und bei Erreichen des maximalen Totalausfalls 10 bis 15 Sekunden bei maximaler Kontraktion, Dehnung (Dehnung) oder beidem zu halten, um die Arbeit noch vollständiger zu machen.

Natürlich müssen Sie nicht so viele Serien machen. Normalerweise empfehle ich nicht, mehr als 2-3 Sätze für jede mit dieser Technik zu verwendende Gruppierung durchzuführen.

4- längere Erwärmung

Oft kommen wir ohne viel Ermutigung im Fitnessstudio an, und wenn wir mit dem Training beginnen, beginnt sich die Sache komplett zu ändern. Und das ist kein Zufall: Neben den zahlreichen psychologischen (und Ego-) Faktoren, die mit dem Bodybuilding zusammenhängen, haben wir auch den physiologischen Faktor wie die Freisetzung wichtiger Neurotransmitter, die Ihr Wohlbefinden verbessern und Sie für das Training begeistern . Neurotransmitter diese als Acetylcholin, Adrenalin und Noradrenalin. Deshalb fühlen wir uns bereits kurz nach dem Training wie jemand anderes und es ist kein Zufall, dass dies eine Strategie ist, die zum Beispiel im Kampf gegen Depressionen zum Einsatz kommt.

Damit sie effektiv ausgeschieden werden können, müssen Sie jedoch auf einem guten Trainingsniveau sein. Um dies zu erreichen, kann gutes Aufwärmen sehr helfen! Und nein, ich sage Ihnen nicht, dass Sie vor dem Training 20 Minuten auf dem Laufband laufen müssen (in der Tat empfehle ich das nie), oder Sie verschwenden Ihre Zeit mit Unsinn, unnötigem Dehnen und so weiter. Aber ja, die Heizung in der allerersten Übung des Trainings oder der ersten Gruppierung.

Angenommen, Sie machen ein Rückschlagtraining, also machen Sie normalerweise ein oder zwei Sätze Bungee-Biegungen mit einer freien Stange, um sich aufzuwärmen. Es kann sein, dass an Tagen, an denen Sie eine niedrigere Energie in Ihrem Körper haben, dies nicht ausreicht und Sie dann nicht ein oder zwei zusätzliche Aufwärmgruppen durchführen müssen. Es ist offensichtlich, dass es wichtig ist zu bedenken, dass Überhitzung schädlich sein kann, da es sich um Serien handelt, die die Bodybuilding-Ergebnisse nicht effektiv fördern (trotz ihrer Wichtigkeit natürlich!). Sie müssen ein Gleichgewicht zwischen dem Punkt finden, an dem die Erwärmung aufhört und Sie ermüdet!

Dennis Wolf, ein großartiger Athlet, pflegte dies an sehr kalten Tagen oder sogar an Tagen, an denen er der Konkurrenz nahe war.

Wenn Sie an diesem Tag zwei Muskelgruppen trainieren, z. B. Brust und Bizeps, sollten Sie sowohl die Brust als auch die Bizepsbrachie richtig erwärmen. Denken Sie daran, dass die Bizepsheizung kürzer ist, da Sie sich bereits in der Mitte der Muskulatur befinden dein Training.

5- Verbrauchen Sie BCAAs während des Trainings

BCAAs sind verzweigtkettige Aminosäuren und essentiell (dh der Körper produziert nicht und muss extern durch Diät und / oder Nahrungsergänzungsmittel verbraucht werden), er hat jedoch für den Bodybuilder wesentliche Funktionen, wie z die Erhöhung der Proteinsynthese (stimuliert mTOR über die Aminosäure L-Leucin), erhöhte Energieversorgung der Muskeln bei körperlichen Aktivitäten, erhöhte GH-Spiegel und etc..

BCAAs müssen nicht von den meisten Menschen konsumiert werden und diejenigen, die viele BCAAs benötigen, können sie vor und nach dem Training alleine verwenden. Manchmal können wir diese Aminosäuren jedoch strategisch einsetzen, um die Leistung des Trainings zu steigern. Dies ist sehr gut, wenn wir nicht die besten Energieniveaus im Körper haben.

BCAAs versorgen die Muskeln nicht nur mit Energie, sie haben auch die Fähigkeit, die Ermüdung zu reduzieren, sowohl periphere (durch Energieversorgung) als auch zentral (für den Wettbewerb mit der Aminosäure L-Tryptophan in der Blut-Hirn-Schranke). Natürlich kann die Verwendung von BCAAs in diesem Fall sehr hilfreich sein und die Ermüdungsreduzierung im Training erheblich verbessern.

Wenn möglich, lohnt es sich, sie mit etwas L-Glutamin und Kreatin zu kombinieren, um die beabsichtigten Ergebnisse weiter zu verbessern.

Fazit

Müdes Training ist eigentlich nie ideal. Aber manchmal wird dies unvermeidlich, aus welchem ​​Grund auch immer. Müdes Training bedeutet jedoch, die Qualität Ihres Trainings zu reduzieren, und das kann nicht passieren, denn wenn dies der Fall ist, ist es am besten, nicht zu trainieren.

Einige einfache Strategien, die jedoch von äußerster Wichtigkeit sind, können heutzutage zur Verbesserung des Trainings verwendet werden. Auf diese Weise lohnt es sich, jeden von ihnen zu kennen und gegebenenfalls anzuwenden, um Ihr Training stets kontinuierlich, intensiv und in der Lage zu halten, großartige Ergebnisse zu erzielen.

Gutes Training!