Ich sage oft, dass unter den Muskeln, die wir lernen, zuletzt zu trainieren, die Muskeln sind Rückenmuskeln, besser bekannt als "zurück", verantwortlich nicht nur für die ästhetische Frage des Körpers, sondern vor allem funktional.

Diese Muskeln müssen richtig trainiert werden, um Ungleichgewichte in unserem motorischen System zu vermeiden, die unseren Alltag beeinflussen.

Diese Unterentwicklungen sind jedoch in der Regel auf Probleme im Zusammenhang mit fehlerhaften Schulungen zurückzuführen Mangel an neuen Übungen was für den richtigen Aufbau der Dorsalmuskulatur effektiv sein kann, ist auch ein Punkt, der zu berücksichtigen ist, wenn Sie beginnen, Ihre Gewinne im Dorsal zu stagnieren.

Auf diese Weise werden wir uns in diesem Artikel mit 04 Übungen befassen, die Sie in Ihrer Rückenroutine verbessern können, und die Übungen variieren, um immer das Maximum Ihrer Muskeln zu erreichen.

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Komm schon.?

Artikelindex:

  • 1- Landvermessung mit offenem Fußabdruck
  • 2- Niedrige Reihe mit Kabeln mit 2 Sekunden in der exzentrischen Phase und 1 Sekunde in der konzentrischen Phase der Bewegung
  • 3- Feste Stäbe mit Hilfe nach Erschöpfung
  • 4- Einseitige Säge mit supinierter Standfläche

1- Landvermessung mit offenem Fußabdruck

Gewichtheber verwenden diese Bewegung normalerweise sehr häufig, und es ist kein Wunder, dass sie sich im oberen Teil des Rückens gut entwickelt haben, gerade weil sie dies als Haupttechnik für ihr Training und ihre Wettkämpfe verwenden.

Die Landvermessung hat keine bestimmte Regel, wo Sie sich an der Bar festhalten sollten. Manche nehmen den Fußabdruck gerne in der Breite der Beine, andere etwas mehr geschlossen, andere etwas breiter als die Breite der Beine.

In unserem Fall verwenden wir jedoch einen QUITE OPEN-Fußabdruck, der ein oder zwei Fuß mehr als die Breite Ihrer Beine beträgt.

Wenn wir das benutzen Durch den Fußabdruck konnten wir die Rückenmuskulatur besser aktivieren vom Anfang der Bewegung bis zum Ende. Mit mehr geschlossenen Fußabdrücken rekrutieren wir jedoch viele untere Gliedmaßen, die nicht auf Bewegung ausgerichtet sind.

Darüber hinaus ermöglicht der offene Fußabdruck eine bessere Skapula-Adduktion, und wie wir wissen, ist die Kontrolle der Schulterblätter für das Dorsaltraining unerlässlich.

Da dies eine grundlegende Übung ist, sollten Sie sich darauf konzentrieren, sie mit maximaler Intensität zu verwenden. Etwas um 5-8 Wiederholungen ist dabei schwer.

Verwenden Sie immer den Gürtel, um die Stabilität des Kerns zu verbessern und auch mögliche Verletzungen zu vermeiden. Schließlich wird die Verwendung von Riemen nicht empfohlen.

2- Niedrige Reihe mit Kabeln mit 2 Sekunden in der exzentrischen Phase und 1 Sekunde in der konzentrischen Phase der Bewegung

Dies ist einer der Meist verwendete Übungen im Rückentraining, ob von Männern oder Frauen, Anfängern oder Fortgeschrittenen usw.

Der erste zu beachtende Punkt ist, dass wir eine exzentrische Phase der Bewegung (Rückkehr der Bewegung) mit einer Dauer von 2 Sekunden machen müssen, während die konzentrische Phase (Ausführung der Bewegung) eine Dauer von 1 hat.

Während der Bewegung sollten Sie zuerst über die Skapularadduktion nachdenken. STUFEN ERFORDERN SIE, DASS SIE MIT IHREN SCHLAPPEN ARBEITEN.

Wenn wir also die Skapularadduktion vornehmen, gehen wir schrittweise mit dem Rücken zurück und ziehen die Arme zurück. Mit den gleichen auf das Maximum des Körpers geklebt.

Nach dem Festziehen der Schulterblätter beginnt die Arme ausgestreckt zu werden und am Ende werden Sie tatsächlich die Bizepsbeugung durchführen.

Das Dreieck sollte in der Linie Ihres Beckens gezogen werden. Wir empfehlen, einen Gürtel zu tragen, da bei dieser Übung häufig Personen verletzt werden.

3- Feste Stäbe mit Hilfe nach Erschöpfung

Unter den Bewegungen, die die meisten Menschen nicht ausführen können, handelt es sich genau um die feststehende Leiste, insbesondere wenn sie mit der Fußabdruckposition offen und proniert ist.

Um dies auszuführen, besteht der erste Schritt darin, NICHT mit den Armen zu ziehen, sondern die Skapularadduktion durchzuführen und mit den Rücken dorsal zu luxandoisieren. Erst am Ende der Bewegung kommen die Bizepsbrachii tatsächlich zum Einsatz.

Nachdem Sie Ihren Totalausfall erreicht haben, sollten Sie von einem Freund geholfen werden, zusätzliche Wiederholungen auszuführen, selbst wenn dies nur in der exzentrischen Phase der Bewegung der Fall ist.

Es ist interessant zu bemerken, dass dies ein Weg ist, mit dieser Übung erzwungene Wiederholungen durchzuführen, die von den meisten Trainern bei ihren Sportlern oder sogar von Sportlern selbst verwendet werden, um alle möglichen Muskelversagen zu rekrutieren.

4- Einseitige Säge mit supinierter Standfläche

Die meisten Menschen führen die einseitige Säge mit dem neutralen Fußabdruck aus, dh die Handflächen zeigen zur Seite der Oberschenkel. In diesem Fall jedoch, wir werden das supinierte (inverse) verwenden, oder mit den Handflächen zum Körper.

Bei dieser Technik können Sie weniger die hintere Schulterregion und mehr die dorsale Schulter verwenden, vor allem an dieser Spitze am Ende, fast in der Taille.

Dies ist eine Bewegung, die nur sehr wenige Fehler zulässt. Daher werden Sie die Bewegung sicherlich dort konzentrieren, wo sie konzentriert sein sollte, und zusätzliche und synergistische Muskeln nicht zu stark beanspruchen.

Jedoch

Wir können daraus schließen, dass die Rückentraining erfordert nicht nur eine hohe Intensität, sondern angemessene Techniken, die sowohl funktional als auch ästhetisch gute Vorteile bringen können.

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Daher ist die Variabilität der gewählten Übungen ist grundlegend um verschiedene Reize zu fördern und somit den Muskel immer wieder neu lernen zu lernen, um mit einer Situation umzugehen und verschiedene Formen annehmen zu können.

Gutes Training!

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