Der Aufbau von Muskelmasse ist der Wunsch vieler Bodybuilder, einen anteilmäßig athletischen Körper zu haben, der gut aussieht und in der Lage ist, auf die verschiedensten Arten von Menschen aufmerksam zu machen. Und der Aufbau von Muskelmasse ist einer der kompliziertesten Faktoren, da sie verschiedene Aspekte umfasst, nicht nur muskulös, sondern auch ernährungsphysiologisch, psychologisch, physiologisch usw. Es gibt also einige Tipps, um dorthin zu gelangen.

Menschen, die Muskelmasse zu diesem Zweck aufbauen möchten, können von einigen wichtigen und grundlegenden Tipps profitieren, die Richtlinien befolgen, mit denen Sie Ihr Ziel objektiver und effektiver festigen können. Für diese Tipps sind keine großen Investitionen erforderlich, die die Trainingspraxis und Erholungsphasen wirklich verändern und zu einem besseren Ergebnis führen.

Artikelindex:

  • 1- Trainieren Sie nicht länger als eine Stunde
  • 2 - Optimieren Sie Ihre Heizungsarten
  • 3- Wissen Sie, wann Sie jede Art von Protein verwenden müssen
  • 4- Hören Sie auf die Anzeichen von Müdigkeit in Ihrem Körper

1- Trainieren Sie nicht länger als eine Stunde

Intensives Training ist normalerweise umgekehrt proportional zu der Dauer, die Sie in einem Fitnessstudio verbringen. Das bedeutet, je intensiver ein Training ist, desto unwahrscheinlicher wird es sein, dass wir im Fitnessstudio trainieren können. Ein Training, das längere Zeit in Anspruch nimmt, hat in der Regel einen Rückgang der Gesamtleistung zur Folge, wodurch die Ergebnisse beeinträchtigt werden.

Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass der Körper über Mechanismen verfügt, die in der Lage sind, etwas zu intensives zu verhindern oder Schäden zu verursachen, die für lange Zeit andauern oder dass, wenn es bestehen bleibt, andere Mechanismen eingestellt werden, die dazu neigen, diese durch den externen Wirkstoff verursachten Wirkungen abzuschwächen (in diesem Fall Training).

Im ersten Fall werden zum Beispiel die Energiequellen des Körpers ausgehend vom PCr-Mechanismus initiiert, danach das Glykogen, das erzeugte Laktat, die Gluconeogenese oder sogar die Rekrutierung von Lipiden. Bei der Arbeit mit Gewichten sind PCr, Glykogen und Laktat die wichtigsten Mechanismen, die anderen sind für aerobe Übungen eher ursächlich. Muskelermüdung selbst ist ein Abwehrmechanismus des Körpers, der die Prinzipien der erhöhten Säuregehalt des Muskels anwendet (normalerweise durch Verwendung dieser Metaboliten wie Milchsäure usw.)..

Im zweiten Fall haben wir noch Faktoren, insbesondere Hormone, die nicht nur die ersten Faktoren verursachen können, sondern auch katabolische Ereignisse im Körper verursachen können, die nicht nur während des Trainings zu Erhöhungen führen können. aber auch in Erholungsphasen.

Eine davon ist auf klassische Weise der Anstieg von Cortisol, einem Glucocorticoidhormon, das Muskelglykogenquellen reduzieren kann, Proteolyse verursacht, Testosteronspiegel senken und überwinden und sogar die Lipogenese fördern kann.

Darüber hinaus werden auch proinflammatorische Zytokine und freie Radikale in den Blutkreislauf freigesetzt, die insbesondere den Erholungsprozess weiter schädigen.

Versuchen Sie also, die Intensität des Trainings zu optimieren und Ihre derzeitigen Energiereserven zu nutzen. Lassen Sie nicht zu, dass der Körper in einen Abbauzustand gerät, anstatt den Muskelabbau zu optimieren. Trainieren Sie wenig, aber trainieren Sie mit ausreichender Qualität, um Ihren Muskel zum echten Wachstum anzuregen!

2 - Optimieren Sie Ihre Heizungsarten

Die Aufwärmübungen sind unverzichtbare Prinzipien für jeden Sport, besonders wenn sie mit hoher Intensität trainiert werden. Durch sie können wir die Muskeln sowie die Sehnen, Gelenke und Bänder so vorbereiten, dass sie ihre Funktionen richtig ausführen können. Darüber hinaus hilft es, die Körpertemperatur zu erhöhen (sofern nicht zu hoch), was für den Körper unverzichtbar ist.

Viele Menschen stellen sich das Heizen als submaximale Arbeit vor, und in der Tat muss es schließlich sein, dass wir unsere gesamte Glykogenmenge erschöpfen oder sogar zu müde werden. Wir werden sicherlich eine schlechte Entwicklung in der Haupttätigkeit selbst haben.

Es gibt jedoch Richtlinien, die zeigen, dass sowohl das neuromuskuläre System als auch der Skelettmuskel von Aufwärmvorgängen profitieren können, die eine sehr hohe Intensität erzeugen und dann die Belastung der Hauptserie reduzieren.

Dies basiert auf dem Prinzip der Nichtanpassung des neuromuskulären Systems sowie der Erhaltung des Muskelglykogens und der erhöhten periodischen Arbeit mit hoher Intensität. Deshalb werden wir diese Muskelfasern während des Aufwärmens rekrutieren und aufbereiten. Sie werden auch bemerken, dass Sie in den Hauptsätzen das Gewicht "viel leichter" spüren werden, eine noch intensivere Arbeit ausführen können und somit noch mehr Fortschritte erzielen können.

Diese Wiederholungen bei niedriger Hitze können 90-95% Ihrer 1RM und in einigen Fällen sogar Ihrer 1RM erreichen.

Erfahren Sie mehr über die Bedeutung des Heizens: https://dicasdemusculacao.org/importancia-aquecerancia-ante-treino-musculacao/

3- Wissen Sie, wann Sie jede Art von Protein verwenden müssen

Viele Menschen sind der Meinung, dass der reine Verzehr von Protein in hohen Mengen zufriedenstellend ist. Und die Wahrheit ist, dass dies eine große Lüge ist. Natürlich werden wir ohne gute Proteinmengen bzw. Mengen, die Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen, sicherlich keine guten Ergebnisse erzielen und vorläufig sogar Defizite haben. Ebenso wichtig wie die Sorge um die Proteinmengen ist jedoch auch die Art des Proteins sowie die Qualität und der Zeitpunkt der Proteinaufnahme.

Wenn es um die Proteinqualität geht, sollten wir es vorziehen, Proteine ​​mit hohem biologischem Wert, wie Eier, Milchderivate und Fleisch, zu berücksichtigen. Für Veganer gibt es immer noch die Möglichkeit von Soja, das auch einen hohen biologischen Wert hat. Auf der Suche nach Proteinen, deren Aminogramm so vollständig wie möglich ist, können wir dem Körper ein viel breiteres Spektrum dieser Nährstoffe zur Verfügung stellen, so dass ihre Synthesen effektiver und somit auch für Muskeln und andere Gewebe produktiver sind.

Dann müssen wir uns um die Art des Proteins kümmern, das eingenommen wird, und in dem Moment, in dem es auch eingenommen wird. Beispielsweise ist bekannt, dass Molkeprotein hohe Konzentrationen der Aminosäure L-Leucin aufweist, die die Stimulierung der Insulinsekretion fördern können. Daher sind diese Stimuli möglicherweise nicht vorteilhaft, wenn sie zu verschiedenen Tageszeiten verwendet werden und mit erhöhter Adipositas und peripherer Insulinresistenz verbunden sein können. Das Molkeprotein garantiert noch lange nicht eine positive Stickstoffbilanz, da es zu Zeitverschwendung ist. Auf der anderen Seite, in Zeiten, in denen wir diese Wirkungen benötigen, sowie in Zeiten, in denen wir eine schnelle Verdauung, hohe Mengen an L-Leucin und eine schnelle Unterdrückung von Cortisol unter anderem benötigen, wird dies zu einer GROSSEN Option.

Schließlich müssen wir verstehen, dass Momente für den Proteinkonsum entscheidend sind. Es wird empfohlen, dass Sie den Proteinmangel nicht den ganzen Tag über ausbleiben lassen und dass Füttern nicht das Ersetzen von etwas, das bereits fehlt, ersetzen, sondern etwas ersetzen, das möglicherweise fehlt, das heißt, wir ernähren uns oft mit der Absicht, bevor es fehlt (als eine Art Vorbeugung). Wir haben bereits Nährstoffe bereit oder fast fertig zum Gebrauch.

Es gibt zahlreiche Strategien, um Proteine ​​angemessen zu konsumieren, sei es in Bezug auf Qualität, Proteintyp oder sogar zum Zeitpunkt des Konsums, mit endlosen Referenzen und Relevanz. Die größte dieser Relevanz ist jedoch die physische und biologische Individualität und vor allem die individuellen Auswirkungen auf sie. Daher gibt es eigentlich keine Regel bezüglich dieser Faktoren, sondern Modifikationen, die die Abdeckung einzeln anpassen.

Erfahren Sie mehr über verschiedene Arten von Proteinen: https://dicasdemusculacao.org/different-types-von-proteins-and-use-for-muscle-practice/

4- Hören Sie auf die Anzeichen von Müdigkeit in Ihrem Körper

Viele stellen sich oft vor, dass wir nur in Phasen vor dem Wettkampf oder sogar bei der Reduktion des Körperfetts eine intensive Muskel- und Nervenmuskelschwäche haben, durch Training, Aerobic und Diät.

Diese Müdigkeit und dieses Bedürfnis nach Ruhe gibt es jedoch auch in der Nebensaison weitgehend. Möglicherweise liegt dies nicht an einer aeroben oder sogar eingeschränkten Diät. Unabhängig davon, ob die Trainingseinheiten schwerer sind oder nicht und verursachen daher einen stärkeren Verschleiß des Körpers. Darüber hinaus laufen anabole (synthetische) Prozesse im Körper viel langsamer ab als die Abbauprozesse, so dass wir uns mehr auf die Optimierung konzentrieren.

Deshalb sollten Sie nicht erfinden, zu müde zu trainieren, oder glauben Sie nicht, dass in diesem Moment keine Muskeln vorhanden sind. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören.

Es ist jedoch zu beachten, dass NECESSITY OF REST nicht mit SUCK zu verwechseln ist! Zu wissen, wie man sie unterscheidet, ist der Schlüssel zu einem guten Gleichgewicht.

Jedoch

Die Optimierung des Muskelmassegewinns erfordert Hinweise, die nicht nur an dieser Stelle, sondern später verwendet werden können. Es liegt an uns, diese Techniken in mehr als nur richtig zu verstehen.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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