Die unteren Gliedmaßen oder als Beine bezeichnet, sind die am meisten gewünschte Region in der weiblichen Entwicklung. Dies liegt daran, dass Frauen tendenziell mit Körpern bewertet werden, die eine dünne Taille, etwas breitere Hüften, proportionale Gesäßmuskeln und Oberschenkel schätzen, die die Region sowohl in der Größe als auch in der Definition verbessern können. Offensichtlich spiegeln sich diese ästhetischen Fragen des Sports im gemeinsamen Milieu wider und dies bezieht sich auf das allgemeine weibliche Publikum, das nach Methoden und Wegen sucht, um das Erreichen dieser Beine zu optimieren.

Selbst wenn Sie mit maximaler Intensität trainieren, sich gut ernähren und richtig ausruhen, haben viele Frauen keine guten Ergebnisse bei der Entwicklung der unteren Gliedmaßen. Es werden jedoch einige klassische Fehler beim Training der unteren Gliedmaßen gemacht, hauptsächlich von Frauen. Fehler, die wir kommentieren und bei deren Korrekturen helfen werden.

Artikelindex:

  • 1- Crouch mit Rückenprotektor an der Bar
  • 2- Verwenden Sie unwirksame Übungen
  • 3. Trainieren Sie die unteren Gliedmaßen ohne ausreichende Ruhe

1- Crouch mit Rückenprotektor an der Bar

Ohne Zweifel ist der freie Squat der Vater des Beintrainings und einer der drei Großen des Bodybuildings. Es gibt jedoch nur wenige, die sowohl funktional als auch ästhetisch die bestmöglichen Ergebnisse erzielen. Und natürlich könnten wir nicht mit einem anderen beginnen, wenn nicht der klassischere Fehler, der von Frauen (und sogar von einigen Männern) begangen wird: Verwenden Sie diese Stangenschutzvorrichtungen so dass beim Stützen der Bar nicht "den Rücken verletzt".

Erstens ist dies eine verbotene Ausrüstung in Powerlifting-Meisterschaften. Aber es ist nicht deshalb so, weil es bei etwas hilft, sondern weil es die Ausführung der Bewegung ATRAPALHA bewirkt, es die Person dazu bringt, die Stabilität und eine schlechte Haltung der Positionierung von Stangen und Skapulataillen zu verlieren und die Ausführung der Bewegung immer noch behindert.

Aber Sie müssen genau das gedacht haben: "Wenn ich diesen Schutz nicht benutze, tut es mir weh, die Bar zu unterstützen", nicht? Nun, es tut wirklich weh, wenn Sie die Bar nicht richtig unterstützen. Damit der Stab gut positioniert ist, muss er sich in den hinteren Deltoiden mit dem Trapezius befinden und nicht auf dem aufsteigenden Teil des Trapezius, der auf den Halsbereich drückt. Damit die Stange nicht verrutscht, ist außerdem eine starke Retraktion des Skapulats oder eine Adduktion des Skapulums erforderlich, um dem Stab Festigkeit zu verleihen. Die Arme sollten mit verlängerten Handgelenken versehen sein, um diese Unterstützung zu verbessern, und sie sollten die Stange leicht in Richtung des hinteren Deltamuskel drücken, um sie richtig einzupassen.

Wenn dieser Protektor verwendet wird, ist die Unterstützung beeinträchtigt und der gesamte Verlauf der Übung ist beeinträchtigt. Die Amplitude in der exzentrischen Phase wird stark beeinträchtigt, Sie können die korrekte Hüftbewegung nicht durchführen und trotzdem das Risiko einer Kompression im Halsbereich völlig überflüssig machen. Machen Sie sich also nichts aus mit dem Beginn des Absenkens der Last, achten Sie darauf, sich richtig zu positionieren, und machen Sie den richtigen Schritt. Dies führt sicherlich zu besseren Ergebnissen bei der Entwicklung Ihrer unteren Gliedmaßen.

2- Verwenden Sie unwirksame Übungen

Was wären ineffektive Übungen für Sie? Offensichtlich diejenigen, die nicht funktionieren, oder? Und das ist etwas sehr individuelles. Es gibt jedoch einige Übungen, die eine geringe oder keine Wirkung auf das gesamte oder sogar nur lokalisierte Wachstum der unteren Gliedmaßen haben. Ein gutes Beispiel dafür ist die berühmte "Coice", die als "Maultier treten" bekannt ist. Diese Hüftextensionsübung ist nichts weiter, als den Platz im Fitnessstudio zu beanspruchen und jeden zu verletzen, der hinterhergeht. Schließlich hat er nie einen dieser Tritte genommen, wenn ein Mädchen diese Übung macht. Ja, die Wirksamkeit dieser Übung bei der myofibrillären Rekrutierung ist sehr gering. Viel effektiver für den Gluteus maximus wäre zum Beispiel das Bodenheben oder die Steifigkeit selbst und / oder das freie Hocken.

Es gibt viele Beispiele und als Zweites können wir die Hüftverlängerung mit Kabeln in der Rolle erwähnen. Dies ist eine Übung, die in Bezug auf den Muskelaufbau wenig oder nichts hilft. Es ist wirklich eine Übung, die eine bestimmte Anwendung für bestimmte Fälle hat, zum Beispiel für die Rehabilitation. Wenn Sie jedoch ästhetisch schöne Beine haben möchten, ignorieren Sie sie.

Es gibt auch die berühmten Abzüge und Beinabführungen, die für Fußballspieler effektiver sind als für Mädchen, die einen guten Körper suchen.

Also, wenn Sie wirklich schöne, große und definierte untere Gliedmaßen haben möchten, entscheiden Sie sich für grundlegende Übungen, die tatsächlich Anwendung finden hockungsfrei, Beinpresse 45º, senkrechtes Bein, vertikales Bein, Extensorstuhl, Beugungstisch, unter anderem.

3. Trainieren Sie die unteren Gliedmaßen ohne ausreichende Ruhe

So wie viele Männer das Training der unteren Gliedmaßen vernachlässigen und nur die oberen Gliedmaßen trainieren, trainieren viele Frauen nur die unteren Gliedmaßen und vernachlässigen auch die oberen Gliedmaßen. Dies bedeutet, dass sie sehr häufig Trainingseinheiten für die unteren Gliedmaßen durchführen und schlechte Ergebnisse erzielen werden, da es keine ausreichende Ruhezeit gibt.

Der Muskel muss sich wie andere Strukturen (Sehnen, Bänder, Gelenke) erholen. Dazu müssen sie die Proteinsynthese durchführen, sich selbst wieder auf Glykogen zurücksetzen und so weiter. Und all dies braucht Zeit, die länger als ein oder sogar zwei Tage dauert. Abhängig von der Intensität des Trainings müssen sich diese Strukturen möglicherweise länger als 7 oder 10 Tage erholen. Denken Sie also nicht, dass Sie ohne angemessene Ruhezeiten intensiver trainieren werden. Im Gegenteil, Verschleiß und Abnutzung bedeuten ein schwächeres Training und mehr und mehr zerstörte Muskeln statt gebaut.

Beunruhigend sind nicht nur die schlechten Ergebnisse aufgrund von Ruhepausen, sondern es können auch ernstere Probleme wie Verletzungen, Gelenkverschleiß usw. auftreten.

Jedoch

Ohne Zweifel ist es schön zu sehen, dass eine Frau mit guten unteren Gliedmaßen einen guten weiblichen Körper beeinflusst und das Selbstwertgefühl der Frauen erhöht und effektivere Funktionen bietet.

Dafür ist jedoch angemessene Arbeit mit möglichst wenigen Fehlern erforderlich. Denken Sie daran, dass je genauer und richtiger Ihr Training ist, desto besser sind die Ergebnisse..

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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