Erlernen Sie 15 Techniken, um die Intensität des Beintrainings zu erhöhen

Die unteren Gliedmaßen, die allgemein als Beine bezeichnet werden (was übrigens eine Fehlbezeichnung ist, da die Beine alles zwischen den Knien bis zu den Füßen betreffen und tatsächlich sprechen wir auch von den Oberschenkeln, die von den Knien aufwärts gehen ) sind sowohl in funktionaler als auch in ästhetischer Hinsicht äußerst wichtig.

Zusätzlich zu den natürlichen Funktionen der unteren Gliedmaßen wie Fortbewegung, Erzielung bestimmter Bewegungen wie Springen und Springen, Laufen, Treten (und anderer Schläge) zeigen sie auch einen Anteil und eine Symmetrie, die zusammen mit den oberen Gliedmaßen auftreten muss. natürlich mit dem Kofferraum.

Zweifellos sind die entwickelten unteren Gliedmaßen sowohl für Männer als auch für Frauen sehr wichtig. Im Gegensatz zu dem, was zuvor gesagt wurde, erhielten die unteren Gliedmaßen nicht nur Blicke von den weiblichen, sondern auch von den weiblichen Zuschauern, und wenn man nicht oft sah, wie Männer diese Gruppe bis vor einigen Jahren trainierten, kann man dies heute ruhig sagen dass das Bild ganz anders ist. Und dazu ist es notwendig, dass das Training unter anderem so intensiv ist, dass es solche Reize in der idealen Menge und Intensität fördern kann, da sowohl Mangel als auch Übermaß für diese Ziele nicht vorteilhaft sind.

Nach den oben genannten Informationen kennen wir heute 15 Techniken, die das Training der unteren Extremitäten wesentlich intensiver machen und somit Ihre Ergebnisse wesentlich relevanter machen. Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass Sie nicht alle diese Techniken anwenden müssen, sondern sich für die entscheiden müssen, die Ihren Bedürfnissen und Ihren Zielen am besten entspricht. Komm schon.?

Artikelindex:

• 1 - Vorerschöpfung mit Isolationsübungen
• 2 - Beginnen Sie Ihr Training der unteren Extremitäten mit dynamischen Aufwärmübungen
• 3 - Beenden Sie Ihr Training mit maximaler Erschöpfung
• 4 - 1,5 Wiederholungen in freier Besetzung
• 5 - Führen Sie eine Erweiterungsbewegung im Supersatz mit einer Erweiterungsbewegung aus
• 6 - Zwangswiederholungen durchführen, jedoch immer auf Maschinen
• 7 - Arbeiten Sie mit Grundvorauszehrung
• 8 - Machen Sie riesige Sets
• 9 - Kontrahieren Sie die Gesäßmuskeln während der konzentrischen Phase der Beinpresse um 45 °
• 10-Strecken während der Serie
• 11 - Beenden Sie das Training mit Übungen mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen
• 12 - Bleiben Sie zwei Sekunden an der schwierigsten Stelle
• 13 - Machen Sie Isometrien als Vorerschöpfung
• 14 - Machen Sie nur ein freies Squat-Training
• 15 - Doppelpackungen zwischen Adduktorstuhl und Abduktorstuhl herstellen
• Bonus-Tipp: Videotipps zur Steigerung der Intensität im Beintraining

1 - Vorerschöpfung mit Isolationsübungen

Die meisten Menschen beginnen ihr Training für die unteren Gliedmaßen mit zusammengesetzten und mehrgelenkigen Übungen, wie etwa dem freien Kniebeugen oder sogar der Beinpresse. Dies ist kein Fehler und ist im Übrigen äußerst gültig. Wir können jedoch eine andere Art des Trainingsbeginns vorschlagen, und zwar mit isolierenden Übungen.

Isolierübungen wie Beugetisch, Beugesessel und natürlich die Streckstuhl Es kann interessant sein, bestimmte Teile des Beines zu rekrutieren und es daher möglich zu machen, die mehrgelenkigen und zusammengesetzten Übungen auszuführen, nachdem Sie es ausgeführt haben. Sie können gezielt an den unteren Gliedmaßen trainieren, ohne sich vorher mit kleineren Hilfsmuskeln zu erschöpfen und kleinere Kräfte.

Wenn mit dem Training mit Isolationsübungen begonnen wird, wird außerdem eine bessere Auslastung und Technik erreicht. Da Sie mehr "müde" sind, müssen Sie bei diesen Übungen eine geringere Belastung anwenden. Daher ist auch das Risiko von Verletzungen oder Unfällen geringer.

Es ist jedoch wichtig, dass Sie durch Ihr frühes Training genug Energie haben, um Ihr Training mit zusammengesetzten Übungen fortzusetzen. Viele enden in den ersten Sätzen in einer totalen Erschöpfung, was nicht interessant sein wird.

Eine gute Tipp und Tipp: Beginnen Sie das Training mit einem Bi-Set zwischen Extensor Chair und Flexor Table, so die vorderen und hinteren Ketten der unteren Gliedmaßen arbeiten und erst dann zur Beinpresse oder zur freien Hocke gehen.

2 - Beginnen Sie Ihr Training der unteren Extremitäten mit dynamischen Aufwärmübungen

Einer der ersten Bodybuilder, der die dynamische Erwärmung speziell für die unteren Gliedmaßen populär machte, war Dorian Yates, der predigte und bis jetzt predigt, dass dies sehr große Muskeln sind, die eine gute Zirkulation des Bluts für einen ordnungsgemäßen Kreislauf erfordern. später im Training, wenn eine bessere Leistung erzielt wird. Dies liegt daran, dass die Viskoelastizität des Gewebes aufgrund eines erhöhten Blutflusses tendenziell höher ist, wobei die lokale Temperatur zunimmt.

Obwohl wir wissen, dass Aerobic-Übungen vor dem Krafttraining nicht interessant sind, sprechen wir über bloßes Aufwärmen und Blutpumpen für die Region, an der gearbeitet werden soll, nicht um ein erschöpfendes oder hochintensives Training. Übrigens, wenn wir zu diesem Zeitpunkt ein Gebiet ohne Komfort betreten, sind die Verluste viel größer als die Vorteile, und Sie werden natürlich keine gute Leistung erzielen.

Wie Dorian Yates können Sie zyklische Aktivitäten wie das Heimtrainer oder den Transport durchführen. Dies sind gute Bewegungen, die Ihnen helfen werden, Ihre unteren Gliedmaßen zu erwärmen. Die Zeitdauer kann je nach Person und ihrer Empfindlichkeit variieren. Einige können sich erwärmen 5 oder 7 Minuten, während andere etwas mitnehmen würden 10-12 minuten. Dies hängt von jedem einzelnen ab.

Das Dehnen kann auch nach diesem dynamischen Aufwärmen gültig sein. Es ist jedoch auch wichtig darauf hinzuweisen, dass sie nicht sehr intensiv sein dürfen!

Daher, Bevor Sie Ihr Gewichtstraining für die unteren Gliedmaßen durchführen, erwärmen Sie sich dynamisch, aber ohne jegliche Erschöpfung.

3 - Beenden Sie Ihr Training mit maximaler Erschöpfung

Angenommen, Sie haben 5 oder 6 Übungen für Ihre unteren Gliedmaßen durchgeführt und Ihr Training beendet. Aber Sie haben das Gefühl, dass Sie noch etwas Energie und Gas haben und dass Sie noch mehr erreichen können ... Verlassen Sie das Fitnessstudio und glauben, Sie hätten es besser machen können? NICHT! Das liegt daran, dass Sie besser machen werden!

Los geht's vergangene Zeiten! Ja! Nach dem gesamten Training. Die Unterseiten sind zusammengesetzte Übungen und erfordern keine hohen Belastungen, und oft, wenn Sie eine gewisse Belastung benötigen, die über die des Körpers selbst hinausgeht.

Ohne Zweifel kann es sein, dass der Rest des Glykogens in Ihren Muskeln aufgebraucht wird und Ihr Training sich wirklich lohnt. Das Interessanteste daran ist, dass wir ALLE UNTEREN MITGLIEDERMUSKEL aktivieren können, d. H. Verschiedene und einige isolierende Übungen. Es wird alles rekrutieren, an dem Sie in Ihrem Training gearbeitet haben, und nicht nur eine oder zwei bestimmte Regionen.

Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass wir hier notwendigerweise die tiefen Pässe verwenden (nicht Smith Machine, Hack oder andere Geräte), um genau die geringstmögliche Belastung zu nutzen und natürlich die Körperstabilität und das neuromotorische System zu rekrutieren, die essentiell sind Entwicklung beliebiger Muskelgruppen und Körpervorstellungen.

4 - 1,5 Wiederholungen in freier Besetzung

Hast du schon von 1,5 Wiederholungen gehört? Nun, es wurde von Neil Yoda in ihrer Y3T-Methode populär gemacht, und es gibt einige Extensor-Gruppen des Körpers, die von ihr sehr profitieren können, einschließlich des Quadrizeps und natürlich des Trizeps.

Die Technik ist relativ "einfach" zu verstehen, aber extrem schwierig und vor allem extrem schmerzhaft.

Das liegt daran, dass Sie eine vollständige Wiederholung durchführen müssen, gefolgt von einer halben Wiederholung der vollen Ausdehnung des Quadrizeps bis fast zur Hälfte der Hockbewegung. Das in jeder Wiederholung. Angenommen, Sie möchten insgesamt 4 Bewegungen ausführen, würden Sie die vier Bewegungen plus vier Halbbewegungen ausführen, dh eine Wiederholung, eine halbe Wiederholung, eine weitere Wiederholung, eine weitere halbe Wiederholung, eine Wiederholung, eine halbe Wiederholung und die letzte Wiederholung, gefolgt von der letzten Wiederholung.

Die Methode zielt darauf ab, ein Blutpumpen im Muskel zu fördern, und ermöglicht außerdem eine differenzierte Rekrutierung der elastischen Komponenten des Muskels.

Wenn Sie keine Erfahrung mit kostenlosen Kniebeugen haben, sollte Ihnen natürlich ein gut ausgebildeter Trainingspartner helfen, da es sehr üblich ist, dass Menschen während der Bewegung in die Erschöpfung gehen und die Stange fallen lassen. Andere grundlegende Sicherheitselemente wie der Gurt und ggf. (besonders in schweren Serien), Kniebänder (um nicht die Bewegung zu unterstützen, sondern um die Patellarstabilisierung zu unterstützen) können ebenfalls Punkte sein, die in Ihrem Training berücksichtigt werden müssen mit freier Hockerei.

5 - Führen Sie eine Erweiterungsbewegung im Supersatz mit einer Erweiterungsbewegung aus

Ein toller Vorschlag für die Arbeit antagonistischer Muskeln ist gerade die Möglichkeit, in Superserien zu arbeiten, wodurch die Trainingszeit reduziert, die Intensität des Trainings erhöht und natürlich ein hoher Blutfluss in die Zielmuskeln gefördert werden kann.

So wie Sie es vielleicht bereits zwischen Bizeps und Trizeps getan haben, beispielsweise abwechselnd einen geraden Faden mit einer Trizepsverlängerung auf der Stirn, können Sie dies auch mit den unteren Gliedmaßen tun, indem Sie unter anderem den Extensorstuhl mit dem Flexor Chair verwenden.

Es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass dies keine sehr interessante Methode für Kraft- und Krafttraining ist, da dies zu einem Leistungsabfall führt, wenn Sie mehr Typ I-Fasern als Typ II-Fasern rekrutieren.

6 - Zwangswiederholungen durchführen, jedoch immer auf Maschinen

Zwangswiederholungen sind im Bodybuilding sehr interessant, da sie es ermöglichen, konzentrische Ermüdung zu überwinden und exzentrische Ermüdung zu erreichen.

Dies kann jedoch mit kostenlosen Übungen und insbesondere ohne einen Trainingspartner schwierig sein. Auf diese Weise können wir die Technik verwenden, dh Wiederholungen mit Hilfe (sogar mit unserer) und mit Maschinen durchführen. Daher ist die Sicherheit größer und die Notwendigkeit einer geringfügigen Kontrolle, so dass Sie nur das Maximum des Zielmuskels benötigen.

Gute Übungen für diese Technik sind unter anderem die Stühle (Strecker, Beuger, Adduktor, Abduktor).

7 - Arbeiten Sie mit Grundvorauszehrung

Pre-Erschöpfung ist eine seit Jahren für Amateur- und Profisportler angewandte Methode, um die Trainingsintensität zu erhöhen und auf die Zielmuskeln zu fokussieren. Grundsätzlich wird es mit einer isolierenden Übung durchgeführt, die in 8 bis 12 Bewegungen ausgeführt wird, die Ihnen einige Anstrengung ermöglichen, ohne jedoch einen Muskelversagen zu erreichen. Sofort geht es weiter zu einer zusammengesetzten Übung (in der Regel mehrgelenkig), die den Zielmuskel vollständig rekrutieren kann, wodurch Hilfsmuskeln (und normalerweise kleinere Muskeln) weniger rekrutiert werden, so dass sie nicht früher ermüden der Zielmuskeln.

Ein gutes Beispiel für das Training der unteren Gliedmaßen ist, dass Sie 8-12 Bewegungen auf dem Extensor-Stuhl ausführen, ohne den Totalausfall zu erreichen, und sofort in die Hockerei in der Hack Machine gehen und den gesamten Quadrizeps abfragen. Wenn der Fokus später auf dem Training der Beine (oder des Gesäßes) liegt, könnte man an die Verwendung des Beugetisches als Vorentlastung der Beinpresse 45 ° denken, was dazu führt, dass der Quadrizeps die hintere Region der unteren Gliedmaßen (Beinbeuger und Gesäß) unterstützt ) völlig erschöpft sein.

Die Arbeit vor der Erschöpfung im Training der unteren Extremitäten ist sehr vorteilhaft, da es sich um sehr große Muskeln und große Muskelgruppen handelt, bei denen es oft schwierig ist, genau eine Region anzufordern.

Es ist jedoch eine Grundversorgung erforderlich: In der Regel wird empfohlen, die Übung mit anschließender Erschöpfung in einer Maschine durchzuführen, da die Sicherheit höher ist und folglich bei einem plötzlichen Ausfall (was nicht ungewöhnlich ist) die Gefahr von Unfällen besteht viel kleiner Die Verwendung von kostenlosen Übungen sollte nur bei fortgeschrittenen Personen in Betracht gezogen werden, und selbst dann nur mit Hilfe eines Trainingspartners.

8 - Machen Sie riesige Sets

Riesensets sind bei den eher technischen Bodybuildern beliebt, die auf eine Bühne getreten sind, darunter Milos Sarcev und John Meadows. Beide nutzen diese Systeme in der Regel häufig, aber besonders Milos gelang es, sich noch mehr zu popularisieren, als er vor einigen Jahren seine Trainings-DVD mit Athleten wie Dennis Wolf und dem japanischen Hidedata Yamagishi aufgenommen hatte.

Riesenserien können beim Training der unteren Gliedmaßen sehr interessant sein, da sie vielfältig sind. Sie können z. B. zwei oder drei Übungen für die vorderen Oberschenkel und zwei oder drei Übungen für den hinteren Bereich der Oberschenkel (einschließlich des Gesäßes) auswählen und zwischen diesen Übungen "Schaltungen" durchführen, wobei zwischen dem hinteren Bereich und dem vorderen Bereich gewechselt wird.

Angenommen, Sie haben den Extensor Chair und die Sissy Squat für den Quadrizeps und für den hinteren Bereich den Flexor Table und Steif ausgewählt. So können wir uns folgende Serie vorstellen:

• Ausziehbarer Stuhl - 1X8-10 SS-Beugungstisch - 1X6-8 SS Sissy-Hocke - 1X20 SS Steif - 1X10-12

Dann ruhen Sie sich nach dieser riesigen Serie etwa 30 Sekunden aus und setzen die Serie erneut fort.

Sie können diesen Kreislauf drei oder vier Mal wiederholen, abhängig von Ihrer biologischen Individualität, der Reaktion auf das Training und natürlich dem Ziel.

Insbesondere für Personen, die gerade dabei sind, den Körperfettanteil zu reduzieren, kann dies eine sehr vorteilhafte Methode sein.

9 - Kontrahieren Sie die Gesäßmuskeln während der konzentrischen Phase der Beinpresse um 45 °

Die 45º-Beinpresse ist eine großartige Übung für die Oberschenkelmuskulatur und auch für die Gesäßregion. Dies liegt daran, dass durch die Kniebeugung über 90º dieser Bereich bearbeitet werden kann, und dank der Position, in der wir uns im Gerät befinden, konnten wir ihn noch besser einstellen.

Es ist jedoch interessant, eine korrekte neuromotorische Kontrolle in dieser Übung zu haben (in der Tat sollte dies bei allen Bodybuilding-Übungen der Anfang von allem sein!), Um noch mehr zu rekrutieren, insbesondere die Gesäßmuskeln.

Grundsätzlich müssen Sie Ihr Gesäß während der konzentrischen Bewegungsphase (positive Phase, Knieextension) straffen. Um diese Kontraktion aufrechtzuerhalten, müssen Sie Ihre Knie nicht überdehnen, und in der exzentrischen Phase der (negativen) Bewegung sollten Sie langsam den Druck auf Ihre Knieextension lösen.

Viele Menschen beanspruchen diese Bewegung normalerweise sehr stark, was für die Steuerung des Nervensystems nicht interessant ist. Also keine Angst: Die Gebühr wird NICHT während der 45. Beinpresse berechnet, glauben!

10-Strecken während der Serie

Die Strecken sind für den Bodybuilder äußerst gültig. Wenn wir jedoch über die Zeitabstände zwischen den Serien sprechen, müssen wir verstehen, dass dies ein reiner Anreiz ist, und es wird nicht empfohlen, dass Anfänger sie durchführen, da neben der Entwicklung einer Verletzung auch das Risiko der Leistung besteht offensichtlich kann auch eine hohe Dehnungsintensität beobachtet werden.

Die Abschnitte zwischen den Serien zielen nicht darauf ab, die Elastizität der länglichen Gewebe zu erhöhen oder die Flexibilität des Individuums zu verbessern, sondern eher zu bewirken, dass größere Mengen an Glykogen in der Region verbraucht werden, und daher kann eine größere Belastung erreicht werden. Grundsätzlich werden die Muskeln von zwei Hauptkontraktionsproteinen gebildet: Aktin und Myosin, die zwischen einander gleiten. Wenn sie sich zusammenziehen, kommen sie näher, und der Zweck des Streckens besteht genau darin, einen Abstand zwischen ihnen und somit eine größere Feinheit des Gewebes zu fördern.

Einige Trainer wenden diese Methode an, aber die beliebteste ist Hany Rambod, gerade wegen der myofaszialen Rekrutierung, die ihre Trainingsmethode (FST-7) erlaubt.

Es ist nicht nötig, sich zu stark zu strecken (und sollte es nicht sein) und nicht die ganze Zeit. Das Abwechseln einer Reihe von Strecken für jede Gruppe oder Training ist bereits mehr als ausreichend.

11 - Beenden Sie das Training mit Übungen mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen

Üblicherweise ist das Training der unteren Extremitäten sehr erschöpfend. Daher sollten wir zu Beginn des Trainings Fasern des Typs II verwenden, bei denen alles relativ ruhig ist. Die Effizienz dieser Fasern beginnt jedoch mit dem Durchgang des Trainings zu zerfallen und ist daher aktiver als die roten Fasern.

In diesem Fall werden wir dies zu unserem Vorteil und nutzen, Übungen mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen am Ende des Trainings zu fördern. Dies wird eine sehr hohe Belastung ermöglichen, und natürlich rekrutieren wir auch verschiedene Mechanismen der Kraft und Ausdauer des Körpers, wodurch die Ergebnisse effizienter gefördert werden.

12 - Bleiben Sie zwei Sekunden an der schwierigsten Stelle

Einmal hörte ich während eines Trainings mit einem ehemaligen Bodybuilder den folgenden Satz: „Wo ist es schwieriger zu bleiben?“ Nun, dieser Satz fiel mir nie wieder aus dem Sinn. Und es geht darum: Bleiben Sie am schwierigsten Punkt der Bewegung, wo die Spannung maximal ist und folglich auch die Muskelrekrutierung und das Bedürfnis nach Gewichtskontrolle größer sind.

Daher hat jede Übung einen anderen Schwierigkeitsgrad, und das ist ziemlich intuitiv. Zum Beispiel im Extensor Chair, wo es schwieriger ist, zu bleiben: In der Phase, in der die Knie gebeugt sind, in der es praktisch keine Muskelkontraktion gibt, oder in der ausgedehnten Phase, in der die Schwerkraft der Bewegungskraft und folglich den Muskeln völlig entgegensteht sind voll aktiviert Wo ist es in freien Kniebeugen härter, stehen oder hocken? Offensichtlich im ersten Fall mit ausgestreckten Knien und im zweiten Fall in der Hocke.

Deshalb sollten Sie in dieser Position so lange wie möglich bleiben. Es ist offensichtlich nicht nötig, zu dieser Zeit 10 oder 20 Sekunden zu bleiben, aber ein Aufenthalt in der Nähe von 2 bis 3 Sekunden ist sehr vorteilhaft.

13 - Machen Sie Isometrien als Vorerschöpfung

Erinnern Sie sich an die Vor-Erschöpfungs-Technik? Nun, es geht um die Verwendung dynamischer Bewegung. Warum aber nicht Isometrien als Vorerschöpfungsform verwenden? Betreten Sie den Extensionsstuhl, führen Sie beispielsweise eine Wiederholung durch und bleiben Sie für 10 bis 20 Sekunden im Stadium der maximalen Kontraktion der Muskeln (Streckung der Knie), und gehen Sie dann direkt zur Hocke im Hack oder sogar zur Beinpresse (vertikal oder 45º) ). Und das sind nur einige Beispiele. Sie können verschiedene Arten von Sätzen und Übungen für diese Technik zusammenführen.

14 - Machen Sie nur ein freies Squat-Training

Free Squatting ist die grundlegendste und umfassendste Übung für das Training der unteren Extremitäten. Warum also nicht Einzelunterricht organisieren? Für beide, Führe 10 oder 15 Sätze in deinem Workout aus, NUR KOSTENLOSE TRAGEN. Versuchen Sie dies in einer Periodisierung von einmal im Monat. Sie werden sehen, dass nicht nur Ihre unteren Gliedmaßen, sondern Ihr Körper im Allgemeinen eine sehr positive Reaktion auf die Entwicklung hat.

15 - Doppelpackungen zwischen Adduktorstuhl und Abduktorstuhl herstellen

Die "offenen und geschlossenen" Stühle sind hervorragend in der Arbeit der Adduktoren- und Abduktormuskeln der Hüfte. Daher können wir dies mit der Logik von beispielsweise Knie- und Kniestreckungen in den Doppelzügen auch mit diesen beiden Geräten tun. Wir arbeiten an antagonistischen Muskeln und vermeiden somit Zeitverschwendung beim Training sowie eine Steigerung der Intensität. Versuchen Sie, sich nicht zwischen den Sätzen auszuruhen. Dies wird die Intensität erhöhen, und dies sind kleine Muskeln, die keine lange Erholungszeit zwischen den Sätzen erfordern.

Bonus-Tipp: Videotipps zur Steigerung der Intensität im Beintraining

Persönlich, auf unserem Youtube-Kanal, hat Sendon ein super cooles Video aufgenommen und sachlich über tolle Tipps zur Steigerung der Intensität beim Training der Beine gesprochen. Schauen Sie sich das Video an und sehen Sie, was er zu sagen hat ...
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Jedoch

Heute haben wir 15 verschiedene Techniken im Training der unteren Extremitäten gelernt. Denken Sie jedoch daran, dass Sie nicht alle verwenden müssen und wählen Sie immer die für Sie am besten geeigneten aus.

Vergessen Sie nicht eine gute Erholung nach dem Training, sowohl in Bezug auf REST als auch auf ESSEN. Dies wird für seine Entwicklung von grundlegender Bedeutung sein..

Gutes Training!

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