Die vorderen Oberschenkelmuskeln können auf verschiedene Weise bearbeitet werden. In diesem Artikel finden Sie eine Auswahl der besten Übungen für diese Muskeln!


Die richtige Anwendung der Übungen ist für den Erfolg unserer Ansätze von grundlegender Bedeutung.

Ob in der Wahl oder in der Reihenfolge der Verwendung, dies ist ein Punkt von grundlegender Bedeutung. In diesem Sinne müssen die Übungen für die vorderen Oberschenkelmuskeln sorgfältig ausgewählt werden.

Insgesamt ist dies eine der Muskelgruppen mit mehr Bewegungsoptionen. Es gibt verschiedene Bewegungen, alle praktisch, mit Variationen.

Dies ist zum einen ein großer Vorteil, zum anderen ist es schwierig, die am besten geeigneten Übungen auszuwählen.

Die Muskeln, die die Vorderbeine des Oberschenkels bilden, werden als Quadrizeps bezeichnet. Die Muskeln sind vastus lateralis, vastus medialis, rectus femoris und vastus medialis.

Da beim Training kein Rezept vorliegt, zeigen wir Ihnen einige der wichtigsten Übungen für den vorderen Oberschenkel. Es ist jedoch von grundlegender Bedeutung, dass Sie die richtige Begleitung eines guten Profis haben!

Die 8 besten Übungen für die vorderen Oberschenkel

1- Kostenlose Hocke

Kniebeugen sind eine der grundlegendsten und wichtigsten Übungen für frühere Oberschenkelmuskeln. Dies geschieht durch die Tatsache, dass es mit den beiden Gelenken funktioniert, an denen die vorderen Oberschenkelmuskeln vorbeigehen: Knie und Hüfte.

Auf diese Weise ist das Hocken eine der besten und meistgenutzten Übungen für vorherige Oberschenkel. Es sollte jedoch mit Sorgfalt vorgegangen werden, da es sehr leicht ist, einen Fehler auszuführen und Verletzungen zu verursachen.

Einige Punkte sind von grundlegender Bedeutung für die Besetzung, um dem vorherigen Oberschenkel mehr Ergebnisse zu verleihen. Der Punkt der größten Muskelspannung in dieser Region tritt bis zur 90 ° -Winkel der Knie auf.

Wenn der Fokus also nur auf den vorherigen Oberschenkeln liegt, sollten Sie zu diesem Punkt gehen. Im Vorbeigehen, die Beibehaltung der Säulenbögen und die intakten Gelenkwege haben wir auch eine Achillessehne und Gesäßanforderung (aber die vorherige Aufforderung des Oberschenkels beibehalten)..

In diesem Video sehen Sie, wie die Ausführung der freien Hocke ausgeführt werden sollte:

2- ausziehbarer Stuhl

Der Extensor Chair ist eine der isolierten vorderen Oberschenkelbewegungen. Es handelt sich dabei nur um eine Knieextension, daher hat der Quadrizeps die einzige Bewegung.

Dies ist eine Bewegung, die bestimmte Punkte der vorderen Oberschenkelmuskulatur anregen kann. Zum Beispiel stimuliert der Extensor Chair mit einer kleineren Amplitude (beginnend mit dem Knie zwischen 40 und 45 °) den Vastus medialis stark..

Darüber hinaus kann der Extensor Chair aufgrund seiner einfacheren Ausführung noch zum Starten oder Beenden des Trainings verwendet werden. Trainingsmethoden, die unterschiedliche Belastungen mit sich bringen, werden auch mit dem Extensor Chair weit verbreitet.

Überprüfen Sie in diesem Video, wie der Erweiterungsstuhl ausgeführt werden soll:

3-Beinpresse

Die Beinpresse ist eine hervorragende Übung für den vorderen Oberschenkel. Etwas einfacher als Hocken, ermöglicht dies eine Arbeit, die in fast jedes Trainingsniveau passt.

Da es sich um eine geführte Bewegung handelt, kann es ohne Risiko zum Training mit mehr Lasten verwendet werden

Das bedeutet nicht, dass es trotzdem möglich ist. Bei der Ausführung der Beinpresse ist Vorsicht geboten.

Die Richtung der Knie muss immer in dieselbe Richtung wie die Fußspitze sein. Die Aufrechterhaltung dieser Ausrichtung ist von entscheidender Bedeutung, so dass das Knie- und Sprunggelenk nicht zu stark beansprucht wird.

Ein weiterer Punkt ist, dass die gesamte Länge der Säule während des gesamten Laufs auf der Bank ruht. Wenn Sie die Lendenwirbel vom Sitz nehmen, verlieren Sie die physiologischen Krümmungen der Wirbelsäule.

Schließlich strecken Sie auf keinen Fall Ihre Knie vollständig aus. Eine Person, die beispielsweise eine Knie-Hyperextension hat, kann dabei schwer verletzt werden. Halten Sie Ihre Knie am Ende der Bewegung leicht gebeugt.

Sehen Sie sich in diesem Video an, wie die Beinpresse ausgeführt werden soll

4- Hack Machine

Die Hackmaschine ist eine Maschine, die eine Bewegung in der Nähe der Kniebeuge mit der Frage nach dem Führen ermöglicht. Dies macht es wesentlich einfacher, die vorderen Oberschenkelmuskeln als Hauptmuskeln zu verwenden.

Im Vergleich zur Beinpresse gibt es keine großen Unterschiede in der Verwendung der Hackmaschine. Was sich ändert, ist die Frage nach der Position des Körpers. Knie, Wirbelsäule und Füße sollten die Gelenkpfade erhalten, so dass die Bewegung sicherer ist..

Sehen Sie in diesem Video, wie es ausgeführt werden soll:

5- Down (Vergangenheit)

Die Tiefe, auch Vergangenheit genannt, ist eine fantastische Übung für die vorderen Oberschenkelmuskeln. Es hat einen Vorteil gegenüber einigen hier vorgestellten: Es ist einseitig.

Wie beim einseitigen Hocken (einseitiges Hocken, wie man es während des Trainings ausführt und verwendet), erleichtert es diese Bewegung, die Hüfte in neutraler Position zu halten. Damit haben wir theoretisch weniger Gelenküberlastung der Wirbelsäule.

Aber dafür ist es von grundlegender Bedeutung, dass die Ausführung sehr gut ist, mit Qualität und Sicherheit. Sehen Sie sich dieses Video an, wie es ausgeführt werden sollte:

6- Kniebeugen bei Smith

Eine sehr interessante Variante der freien Besetzung. Der Vorteil von Squatting in Smith ist, dass er nicht so viel Gleichgewicht und Bewegungskontrolle benötigt wie im Fall von Free. Die Frage der Angulation bleibt in diesem Fall bestehen.

Wenn Sie Ihre früheren Oberschenkelmuskeln stärker fokussieren möchten, arbeiten Sie in einem Winkel von bis zu 90 Grad.

In diesem Video sehen Sie, was die Hinrichtung der Hocke in Smith sein sollte:

7- Frontbesetzung

Diese Variation des traditionellen Squat, die mit Free Bar oder im Smith ausgeführt werden kann, konzentriert sich stärker auf die vorderen Oberschenkelmuskulatur.

Gerade aufgrund der Position der Stange, die sich vertikal näher an den Knien befindet, sind die Vorderbeine des Oberschenkels viel mehr gefragt. Wir haben bereits in diesem Artikel darüber gesprochen (5 Gründe für die Frontalbesetzung)..

Es ist wichtig, auf die Gelenkwege zu achten und die physiologischen Krümmungen der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.

Dies ist keine sehr geeignete Bewegung für Menschen, die eine Pathologie im Kniegelenk haben. Sehen Sie in diesem Video die korrekte Ausführung!

8- Sissy-Hocke

Eine "alte Garde" Bewegung des Bodybuildings. Die Sissy Squat ist eine interessante Möglichkeit für Ihr bisheriges Oberschenkeltraining. Haben wir in diesem Artikel über ihn gesprochen (Sissy Squat, hockend auf den Zehen, ob man es bei seinem Training benutzt oder nicht?).

Bei der Ausführung muss sorgfältig vorgegangen werden, denn gerade durch die Position der Füße wird in der Patellasehne ein größerer Druck ausgeübt. Dies bedeutet nicht, dass es aus diesem Grund völlig vermieden werden sollte, nur dass wir bei seiner Verwendung vorsichtig sein müssen.

Sehen Sie in diesem Video, wie es ausgeführt werden soll:

Dies sind einige der Hauptübungen für den vorderen Oberschenkel. Es ist von grundlegender Bedeutung, dass sie in ihrer Periodisierung sehr gut strukturiert sind, um angemessene Reize zu erzeugen.

Die Wahl der Bodybuilding-Übungen ist zwar kritisch, aber nicht das einzige Element, an das man denken muss. An Ladung, Intensität, Variationen von Reizen und andere Variablen sollte gedacht werden. Trainieren Sie immer unter Anleitung eines guten Profis! Gutes Training!