Unterarm 7 Tipps zur Entwicklung stärkerer Unterarme

Wir trennen 7 Trainingstipps und grundlegende Übungen, um einen stärkeren und muskulösen Unterarm aufzubauen.

Innerhalb einer Symmetrie ist die Vergrößerung des Volumens der Unterarme von grundlegender Bedeutung für den Aufbau eines harmonischen Körpers und eher ästhetisch.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihren Unterarm besser entwickeln können.

Viele Leute machen den üblichen Fehler, keine Zeit zu verbringen Unterarmtraining, auf seltsame Weise in Bezug auf die Harmonie ihrer oberen Gliedmaßen.

Neben einem ästhetischen Faktor ist das Training der Unterarme für jeden Menschen von grundlegender Bedeutung, da er bei allen Übungen der oberen Gliedmaßen zur Stabilisierung von Bewegungen dringend benötigt wird.

Index - Hauptthemen zum Unterarm in diesem Artikel:

Inhalt dieses Artikels

• 1 Unterarm - Entwicklungsmöglichkeiten 
• 2 Muskeln im Unterarm:
• 3 7 Trainingstipps und Übungen für die Unterarme

Wenn die Muskeln der Unterarme nicht gestärkt werden, sind im Allgemeinen alle Bewegungen, die einer Stabilisierung bedürfen, beeinträchtigt.

Darüber hinaus müssen Personen, die sich ständig wiederholen, die Muskeln des Unterarms stärken, um Komplikationen wie RSI oder DORT zu vermeiden.

Alles zusammenfassend, sei es ästhetisch oder funktional, Stärkung des Unterarms ist der Schlüssel eine gute Leistung und Ergebnisse in ihrem Training zu haben.  

Grundsätzlich gibt es nicht viele Variationen und Übungen für die Unterarme, gerade weil sie nur zwei Hauptgelenksbewegungen darstellen, nämlich die Verlängerung und Beugung des Handgelenks und andere, die weniger gebraucht werden.

Trotzdem haben viele Menschen Zweifel an der Übung und der Organisation dieser Art von Training.

Frank Mcgrath und sein riesiger Unterarm!

Unterarm - Wege zur Entwicklung 

Bevor wir über die Entwicklung des Unterarms nachdenken, müssen wir die Hauptmuskeln kennen, an denen gearbeitet werden muss. Sie sind mehrere Muskeln, die durch die Notwendigkeit der Präzision der Hände verschiedene Nervenenden haben.

Im Allgemeinen sind dies keine Muskeln mit größerem Kraftpotenzial, sondern eher mit großer Präzision. Auf diese Weise halten sie als Primärmotoren keine hohen Belastungen aus.

 Die Tatsache, dass sie stark innerviert sind, führt dazu, dass weniger Muskelfaserbündel Impulse vom Kleinhirn erhalten, und die durch diese Bündel hervorgerufene Kontraktion ist schwächer als in größeren Muskeln wie dem Bizeps oder dem Quadrizeps.

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Daher ist es vor allem sehr wichtig, dass Sie wissen, dass es nicht möglich ist, schwere Belastungen für die Unterarmübungen zu verwenden, gerade aufgrund dieses Problems der Innervation, der Größe dieser Muskeln und der begrenzten Bewegungen.

Muskeln im Unterarm:

• Pronador Redondo
• Long Palmar
• Flexor Ulnar Carpo
• Tiefe Beugung der Finger
• Daumenbeuger
• Pronador Quadrado
• Radialer Karpalbeuger
• Oberflächlicher Finger Flexor
• Finger Extender
• 5. Extender Extender
• Carpal Ulnar Extensor
• Sardelle
• Abdutor Longo do Thumb
• Kurze Daumenverlängerung
• Langer Daumen Extensor
• 2º Finger Extender (Index)
• Brachiorradial
• Langer Handwurzel-Radial-Extensor
• Karpalen-Radial-Extensor
• Supinator

Diese Muskeln machen alle Bewegungen unserer Faust und stabilisieren die Bewegungen des Unterarms.

Für das Krafttraining benötigen Sie grundsätzlich Übungen, die die Beugungs- und Handgelenkstreckungsbewegungen ausführen.

Das klingt einfach, nicht wahr? Dies sind jedoch sehr funktionale Bewegungen und können mit verschiedenen Methoden bearbeitet werden.

Obwohl diese Artikulation komplexere Bewegungen ausführt, wie Supination, Pronation, mit der Stärkung durch die Dehnungs- und Flexionsbewegungen, haben wir daher die vollständige Verstärkung.

Wann immer möglich, ist es jedoch interessant, funktionale Bewegungen zu verwenden und auch an Routine gebunden zu sein. Jemand, der viel mit dem Fahrrad oder dem Fahrrad unterwegs ist, benötigt möglicherweise unterschiedliche Bewegungen und bestimmte Belastungen.

Bei der Sportvorbereitung dieser Sportart werden funktionelle Bewegungen eingesetzt, um die Leistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

7 Trainingstipps und Übungen für die Unterarme

1. Organisation der Unterarmtraining:

Nicht dass es eine Formel gibt, aber bei dieser Art von Training ist etwas Vorsicht geboten. Ich verwende insbesondere ein ABCD-Training, ich nutze den Arm-Tag für das Training der Unterarme.

Diejenigen, die ein A / B / C-Training tragen, können das Unterarmtraining sowohl am Brust- und Trizeps-Tag als auch am Rücken und am Bizeps anwenden.

Ich bevorzuge diese Art der Organisation, weil die Muskeln des Unterarms bereits durch das vorherige Training etwas ermüdet sind und der Verschleiß größer ist.

Jeder Fall muss jedoch einzeln bewertet werden. Es besteht auch die Möglichkeit, am Tag des Rückentrainings Bewegungen am Brust- und Flexionstraining zu verwenden, je nach Trainingsorganisation aufgrund der Bewegungsnähe der Bewegungen.

Auf jeden Fall hängt alles davon ab, wie Ihr Training organisiert ist und welche Individualität Sie haben.

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2. Kümmern Sie sich um den Rest: 

Da die Muskeln der Unterarme von Tag zu Tag ziemlich rekrutiert werden, sollten Sie darauf achten, dass sie sich nach dem Training gut ausruhen.

Ein intensiver Brustkorb oder sogar ein Bizeps-Training am Tag nach dem Unterarmtraining kann in vielen Fällen nicht angezeigt werden, da sie nicht genug Zeit haben, um sich zu erholen.

Wenn wir ein spezielles Training für die Unterarme durchführen, benötigen wir mindestens 1 oder 2 Tage Pause, damit der Erholungsprozess beginnen kann.

Daher verwenden wir üblicherweise am letzten Tag der Woche oder vor einem Beintraining ein Unterarmtraining.

3. Integrale Stärkung: 

Wenn Sie Erweiterungsbewegungen ausführen möchten, führen Sie auch Erweiterungen aus, um alle Unterarme zu entwickeln.

Je nach Fall folgte für eine stärkere Aktivierung beispielsweise eine Reihe von Dehnungsübungen ohne Pausen einer Reihe von Flexionsübungen, um die energetischen Substrate besser zu nutzen, da sie nicht suchen das konzentrische Versagen.

Eine andere interessante Möglichkeit ist die Verwendung von "rollenden" Bewegungen, bei denen wir eine Last nur mit den Muskeln des Unterarms anheben und senken.

Dies ist eine hochfunktionelle Bewegung, die die gesamten Muskeln des Unterarms trainiert. In diesem Video sehen Sie diese Variation:

 Darüber hinaus besteht auch die Möglichkeit, Bewegungen in verschiedene Richtungen zu verwenden, um verschiedene Muskeln einsetzen zu können!

4. Fügen Sie eine Überladung hinzu: 

Sie brauchen keine zahlreichen Unterarmübungen, gerade weil sie bereits in mehreren Übungen erwähnt wurden. 2 bis 4 spezifische Übungen reichen in den meisten Fällen bereits für eine ausreichende Überlastung aus, sofern das Training ordnungsgemäß geplant ist.

Es gibt Momente der Periodisierung, bei denen die Unterarme aufgrund verschiedener Faktoren nicht trainiert werden müssen. Aber dann muss ich sie nicht Sandro trainieren? Natürlich brauchst du aber den richtigen Weg und die richtigen Momente!

5. Verwenden Sie unterschiedliche Fußabdrücke für Ihr Training:

Da die Unterarme im Allgemeinen zur Stabilisierung der Bewegungen der oberen Gliedmaßen verwendet werden, haben wir die Möglichkeit, verschiedene Fußabdrücke für bessere Ergebnisse zu verwenden.

Wechseln Sie zum Beispiel beim Ziehen oder Paddeln den Fußabdruck, verwenden Sie die Stellung mit Pronation, Rückenlage und Neutral.

Das Gleiche gilt für Trizeps- und Bizepsbewegungen, bei denen Sie Seile, Stäbe in verschiedenen Formen und Hanteln in verschiedenen Positionen verwenden können. All dies macht Ihre Unterarme viel stärker und funktioneller!

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6. Führen Sie den Gang des Übungslandwirts in Ihre Routine ein

Die Bauernwanderung ist hier in Brasilien noch wenig bekannt, aber sie präsentiert sich hervorragende Ergebnisse der Hypertrophie am Unterarm, weil er während der Ausführung eine große Belastung und Spannung verursacht.

Es kann mit kleineren Lasten am Anfang gestartet werden und mit zunehmendem Fortschritt zunehmen.

Abgesehen davon können Methoden wie Drop-Sets verwendet werden, um das Training intensiver zu gestalten, indem sie in der letzten Serie des Unterarmtrainings verwendet werden.

So funktioniert es und der Farmer Walk läuft:

7. Trainiere mit Intelligenz:

Dies gilt nicht nur für den Unterarm, sondern für den General. Ich drücke immer die Taste, dass unser Körper eine Einheit und kein Haufen Teile ist. Ich sehe zum Beispiel viele Menschen mit Problemen mit der Unterarmstärke, die jedoch mit Mitteln wie den Riemen (ohne die eigentliche Notwendigkeit) leben, um Entnahmen durchzuführen.

Nicht, dass ich gegen die Riemen bin, aber sie sollten zur richtigen Zeit und auf die richtige Art und Weise getragen werden. Ground Lifting zum Beispiel kann sehr hilfreich sein, um stärkere Unterarme zu bauen.

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Lassen Sie bei der Organisation Ihres Trainings und der Aufteilung in die wöchentlichen Sitzungen mindestens zwei spezifische Unterarmübungen.

Wenn Sie diese wichtige Muskelgruppe beiseite lassen, kann dies Ihre zukünftigen Ergebnisse beeinträchtigen und je nach Fall sogar zu Verletzungen führen. Gutes Training.