Wie oft und wie oft stoßen wir auf Personen, die in Bodybuilding-Turnhallen ankommen, sich bei einer Kraftübung krampfen und einfach nicht rechtzeitig ein ordnungsgemäßes Aufwärmen durchführen? Wenn Sie Teil dieser Gruppe sind, laden wir Sie ein, etwas mehr darüber zu erfahren Wichtigkeit, die es gebührt und die Vorteile, die diese Übung für Ihr Training in Bezug auf Leistung und Vorbeugung gegen Verletzungen bringen kann.

Artikelindex:

  • Muskeln müssen vorher vorbereitet werden
  • Die Höhe der Heizintensität
  • Aber dann, wie man sich richtig aufwärmt?

Muskeln müssen vorher vorbereitet werden

Nehmen wir an, ein Athlet, der nicht im Bodybuildingsport tätig ist, trainiert oder gar einen Wettkampfstreit. Stellen Sie sich zum Beispiel das Basketball-Idol James LeBron vor, das wegen Trainings mit seinen Partnern oder wegen eines großen Streits vor Gericht steht. Natürlich wird der Athlet es nicht bis ins Stadion schaffen, er wird seine warmen Kleider ausziehen und zum Zeitpunkt des Spiels vor Gericht gehen, oder? Einige Minuten oder sogar einige Stunden vor der Vorbereitung sind erforderlich. Zwischen diesen Vorbereitungen findet ein Aufwärmen oder Satteln statt. Dies sollte Ereignisse in Ihren Muskeln fördern, die darauf abzielen, Ihre Leistung zu optimieren und Sie weniger verletzungsanfällig machen.

Diese Faktoren sind hauptsächlich auf folgende Ziele zurückzuführen:

  • Erhöhter Blutfluss zum Muskelgewebe;
  • Erhöhte Muskelelastizität;
  • Erhöhter Abfluss von Nährstoffen in den Muskel;
  • Erhöhte Wärme in den Muskeln (durch vermehrtes Blutpumpen);
  • Bessere Elastizität von Bändern und Sehnen sowie Blutspülung unter anderem.

Aber was macht einen Bodybuilder so anders? Sicher gibt es keine Möglichkeit zu sagen, aber wir erkennen, dass die große Mehrheit einfach die Akademien betritt und vergisst, dass die Muskeln noch NICHT bereit sind. Wenn immer nur die Tragfähigkeit berücksichtigt wird, die sie heben können, berücksichtigen diese Personen nicht, dass einige Körperstrukturen, einschließlich Sehnen und Bänder, richtig vorbereitet werden müssen, da sie hohen Gewichtsmengen standhalten können.

Darüber hinaus ist es bekannt, dass eine erhöhte Durchblutung des Muskels unter anderem die Reaktionsfähigkeit, die lokale Wärme und die Flexibilität verbessern kann. Deshalb müssen wir verstehen, dass diese Faktoren nur mit der Heizung erreicht werden, solange wir eine Übung durchführen können.

Die Höhe der Heizintensität

Während die große Mehrheit das Aufwärmen vernachlässigt, machen viele von ihnen praktisch ihr Training, wodurch das Training sehr unproduktiv und objektiv wird. Trotz seiner Bedeutung ist das Heizen sollte kein großes Training sein. Es ist notwendig, dass es keine Aktivitätsniveaus erreicht, die zu einer Ermüdung der Muskulatur oder sogar zu einem starken Abbau von Muskelglykogen führen können. Dies wird zweifellos dazu führen, dass Ihre Trainingsleistung sinkt.

Stellen wir uns das gleiche Beispiel von James LeBron vor: Sicherlich wärmt sich der Athlet nicht die gleiche Zeit eines Spiels auf, die mit maximaler Intensität läuft, sondern sucht auch nach einer moderaten Zeit moderate Übungen. Dasselbe muss mit dem Bodybuilder passieren. Wenn es während des Aufwärmens eine große Menge an Energie abgibt, wird höchstwahrscheinlich das Leistungsniveau im Training erheblich reduziert, wobei zu berücksichtigen ist, dass Gewichtstraining in erster Linie glykolytisch ist und dieser Weg zuerst vom Körper als Form genutzt wird Energie abgeben.

Auf der anderen Seite, wenn wir die verschiedenen Arten von Muskelfasern im Körper nicht interessant bewerten und nicht nur eine Teilausbeute des Muskels bewerten, setzen wir auch Energie zufällig frei.

Aber dann, wie man sich richtig aufwärmt?

Es ist schwierig, einen korrekten Weg zum Aufwärmen vorzuschlagen, da dieser von Person zu Person stark variieren kann. Im Allgemeinen sind sehr lange oder kurze Jobs mit hoher Intensität nicht besonders interessant. Trotzdem werden in der Regel einige grundlegende Follow-ups gegeben, die von den meisten Fachleuten verwendet zu werden scheinen.

Die erste Erwärmungsphase, die im ersten Jahr durchgeführt werden muss, kann eine oder zwei Serien umfassen. Der erste ist vollständig submaximal, wodurch die Muskeln durch die Belastung etwas Widerstand empfinden. Die zweite etwas intensiver sollte den gleichen Vorgang ausführen, jedoch mit weniger Wiederholungen (um 10-15) noch mehr Widerstand empfinden. Von hier aus kann der Weg von einer oder zwei submaximalen Reihen verfolgt werden, wobei kleinere Wiederholungen (8-10) oder ein Pyramidensystem mit acht und sechs Wiederholungen folgen.

Von diesem kann man traditionelles Training verwenden, wie Sie möchten. Es ist wichtig zu wissen, dass außer in Trainingsfällen und Systemen wie dem Max-OT, in denen die Erwärmung bis zur maximalen Wiederholung erfolgt, die am Aufwärmen beteiligten Wiederholungen größer sein sollten als das Training selbst.

In dem oben genannten Fall wurde die Erwärmung in der ersten Übung durchgeführt, was für die meisten bereits gilt, eine zweite Erwärmung kann jedoch in zwei Arten von Fällen in Betracht gezogen werden:

Der erste ist für den Fall, dass wir zum Training einer zweiten Gruppe gehen, zum Beispiel zum Training von Rücken- und Trizeps, was natürlich ein Aufwärmen von Rücken- und Trizeps beinhaltet. Im Falle von Rücken- und Bizeps ist zum Beispiel eine Erwärmung auf den Bizeps NICHT erforderlich, wenn sie bereits im Rückentraining verwendet werden.

Der zweite Fall liegt in einer völlig anderen Angulation beim Training eines bestimmten Muskels. Zum Beispiel, wenn ein Pulldown von vorne nach hinten ausgeführt wird und als zweite Übung ein gekrümmtes Paddel mit einem supinierten Fußabdruck, an dem sich der Rücken, aber ein Großteil der Rhomboiden, der Haupt- und Nebenrunden, der Skapulumuskeln, beteiligt. Bald erwärmte die Erwärmung der ersten Übung die in der zweiten Übung verwendeten Muskeln nicht, so dass eine zweite Erwärmung erforderlich war.

Jedoch

Wir haben ein Ende gefunden und dann gewusst, wie wichtig das Heizen ist und wie man es richtig macht. So vernachlässigen Sie das Aufwärmen im Training nicht mehr, denn Sie werden vor einer schweren Verletzung bewahrt und Ihren Muskel für größere Belastungen bereithalten, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Um die besten Aufwärmstufen und -typen vorschlagen zu können, müssen wir zunächst den individuellen Bedürfnissen jedes einzelnen und seiner Trainingssysteme folgen. Anschließend können Sie einige allgemeine Regeln verwenden, um die Unterschiede in den Aufwärmvorgängen zu erstellen, sodass diese für Sie noch effektiver werden.

Denken Sie daran, dass das Aufwärmen ausreichend sein sollte, um die Muskeln für das Training vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen, und gleichzeitig minimal sein sollte, um vor dem Training keine Erschöpfung zu verursachen.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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