Studien haben gezeigt, dass die Kontrolle der exzentrischen (oder negativen) Trainingsphase äußerst wichtig ist, um bessere Ergebnisse zu erzielen.


Das Training für ein Training mit maximaler Effektivität ist das Ziel aller, die mit Zielen trainieren und sich wirklich einem bestimmten Ziel widmen. Um die notwendigen Impulse zu erhalten, muss die Ausführung der Übungen auf die am besten geeignete und kontrollierte Weise erfolgen. Aus diesem Grund werden wir den Einfluss und die Bedeutung der exzentrischen oder negativen Phase für die Hypertrophie analysieren.

Wie bereits in dem Artikel erwähnt, in dem erklärt wird, wie eine Hypertrophie auftritt, müssen die Muskeln stimuliert werden, damit Mikroläsionen in den Muskelfasern auftreten. Diese Fasern heilen ab und es kommt zu einer Hypertrophie. Damit Ihr Training effektiv ist, müssen sowohl die konzentrische als auch die positive Phase sowie die exzentrische und negative Phase die Fasern stimulieren. Bevor Sie deren Bedeutung besprechen, sehen Sie, was eine exzentrische Kontraktion ist.

Exzentrische Kontraktion

Bei der exzentrischen Kontraktion tritt nach Simão (2002) die entgegengesetzte Bewegung der konzentrischen Phase auf. Während in der konzentrischen Phase eine Muskelkontraktion auftritt, an der das Gelenk näher kommt, tritt es in der exzentrischen Phase auf, wenn sich die Enden des Muskels wegbewegen. Auf einfache und didaktische Weise können wir also sagen, dass die exzentrische Phase im Bodybuilding die Situation ist, in der das Gewicht den Widerstand überwindet (daher auch als negative Phase bezeichnet), um die Ausgangsposition herum liegt.

In einer Studie von Araújo (1996) wurden Biomechanik und Elektromyographie des M. quadriceps femoris während exzentrischer und konzentrischer Kontraktionen während der Hockübung analysiert. An dieser Studie nahmen 3 Männer zwischen 24 und 28 Jahren teil und es wurden mehrere Tests durchgeführt, um den Muskelverbrauch bei dieser Art von Übung zu bewerten. Wir haben folgende Ergebnisse gefunden:

- Der Zeitpunkt der Muskelkontraktion ist relativ zum Zeitpunkt der Muskelaktivierung verkehrt (daher haben Übungen mit hoher Geschwindigkeit weniger Muskelaktivierung).

- Die Muskelaktivierung in der exzentrischen Phase führt zu bis zu 12% mehr Muskelüberlastung als die konzentrische Phase bei Übungen im Stehen.

- In sitzenden Squats (in einem Apparat) wurde in der exzentrischen Phase bis zu 7,5% mehr Aktivierung gefunden als in der konzentrischen Phase.

Eine weitere Untersuchung darüber, wo die Muskelaktivierung in der konzentrischen Phase untersucht wurde, war die von Alves (2009), wo der Moment, in dem jeder Muskel während der Hocke angefordert wurde, in der konzentrischen und exzentrischen Phase untersucht wurde. Im letzteren Fall wurde zunächst beobachtet, dass der Soleus und der Wirbelsäulenaufrichter angefordert wurden, und die vordere Tibia wurde erst nach Beginn der Hinrichtungsbewegung angefordert. In Bezug auf die elektromyographischen Anforderungen wurde auch nachgewiesen, dass die exzentrische Phase bis zu 10% mehr Muskelaktivierung aufweist.

Wenn wir diese wissenschaftlichen Daten in das Training einbringen, werden wir die Vorstellung haben, dass die exzentrische Phase sehr wichtig ist, so dass die Überlastung der Muskeln tatsächlich wirksam ist. Mit diesem Anstieg ist die Häufigkeit von Muskel-Mikroverletzungen stark erhöht, so dass dies für die Hypertrophie erforderlich ist.

Das bedeutet jedoch nicht, dass eine einfache Unachtsamkeit der exzentrischen Phase zu diesem Effekt führt. Da in diesem Moment die Muskelanforderung höher ist, wo auch der Proteinkatabolismus höher ist, müssen wir diese Ausführungszeit maximieren, und diese Phase muss langsam durchgeführt werden. Auf diese Weise können Sie die Muskulatur, die bearbeitet wird, für eine höhere Anforderung bereitstellen und so effektivere Ergebnisse erzielen.

Schließlich ist die schnelle, explosive Ausführung der Übungen meistens nur für Athleten ratsam, die nach Kraft und nicht nach Hypertrophie suchen. Im speziellen Fall der Hypertrophie ist es am besten, die Übungen kontrolliert durchzuführen. In der konzentrischen Phase muss die Geschwindigkeit etwas höher und in der exzentrischen Phase besser geregelt sein, damit Sie die besten Ergebnisse erzielen.
In dem Artikel, in dem von der idealen Geschwindigkeit bei der Ausführung der Übungen gesprochen wird, können Sie mehr über die korrekte Ausführung der konzentrischen und der exzentrischen Phase lesen.

Referenzen:

SIMON, Roberto, et al. Einfluss der Manipulation auf die Krafttrainingsübungen bei Frauen, die über die Anzahl der Wiederholungen trainiert wurden. Journal of Physical Activity und Health, Ausgabe 2, Band 7, 2002.

MAIOR, Alex Souto. Et.al. Analyse der Muskelkraft bei Personen, die auf der Instabilitätsplattform trainiert werden. Analyse der Muskelkraft bei Personen, die auf der Instabilitätsplattform trainiert werden. R. bras. Ci und Mov. 2006.

ARAÚJO, R. C. et al. Biomechanische Analyse der Aktivierung von oberflächlichen Anteilen von M. Quadrizeps F bei oraler Anwendung bei exzentrischen und konzentrischen Kontraktionen. Rev. Bras. Fisiot V hi I, Nr. I (1996)