Alle Übungen müssen gut ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden, aber ein Teil der Aufmerksamkeit muss verstärkt werden und ist in erster Linie für Anfänger kontraindiziert.


Krafttraining basiert häufig auf empirischen Kenntnissen, die keine ausreichenden wissenschaftlichen Beweise liefern. Auf diese Weise werden ständig eine Vielzahl von Übungen verwendet, die jedoch zahlreiche Probleme mit sich bringen, die sich aus ihrer ständigen Praxis ergeben können. Es liegt auf der Hand, dass die überwiegende Mehrheit dieser Übungen gegen Bodybuilding von Faktoren abhängt, die mit der biologischen Individualität jedes Einzelnen, seinen bisherigen Erfahrungen, täglichen Übungen und Zielen zusammenhängen. Stellen Sie sich folgende Situation vor: Ein Bodybuilder führt eine Reihe von Übungen aus, die für die allgemeine Bevölkerung als schlecht angesehen werden können. Dieser Sportler hat jedoch eine Erfahrung und eine körperliche Verfassung, die weit überlegen ist. Darüber hinaus liegt der Schwerpunkt seiner körperlichen Aktivität nicht auf der Verbesserung der Gesundheit, sondern auf ästhetischen Komponenten.

Wie ich schon in früheren Artikeln erwähnt habe, Es gibt keine völlig falschen Übungen, es gibt falsche Leute für bestimmte Übungen. Deshalb werden wir uns in diesem Artikel auf gewöhnliche Menschen stützen, die auf Hypertrophie, Gewichtsabnahme oder bessere Lebensqualität trainieren, die jedoch nicht so viel Erfahrung im Krafttraining haben und keine Routine haben, die sich nur auf Übungen konzentriert.

Wichtige konterindizierte Bodybuilding-Übungen, die auf Beweisen basieren.

Um zu bestimmen, ob eine Übung kontraindiziert ist oder nicht, müssen wir dies auf der Grundlage wissenschaftlicher Erkenntnisse tun. Daher werde ich in allen genannten Übungen eine Studie oder eine kinesiologische und biomechanische Komponente vorlegen, um zu zeigen, dass eine solche Bewegung kontraindiziert ist.

 1- Zurückgezogen

Dies ist eine sehr häufige Übung für die Entwicklung der Rückenmuskulatur und hat einige Kontraindikationen. Nach dem Nationale Kraft- und Zustandsforschung, Einige Überlegungen sollten in Übereinstimmung mit der Durchführung der Übung von hinten gemacht werden.

Indem das obere Ende der Schulter in Abduktion gebracht wird, und die Spannung am unteren Glenohumeralband, die als primärer statischer Stabilisator dieses Gelenks hervorgehoben wird (SOUTO MAIOR, 2004). Die Amplitude, in der der Fußabdruck in der Stange auftritt, beeinflusst stark die Bewegung, in der der große Rücken und die größere Runde mit dem Glenohumeral- (Schulter-) Gelenk spielen. Wenn wir den offenen Fußabdruck verwenden, führt die große dorsale und große Runde eine Addition des Glenohumeralgelenks in einer Frontalebene durch (LIPPER, 1994). Im Gegensatz dazu führen die großen dorsalen und großen runden Muskeln, wenn wir den geschlossenen Fußabdruck verwenden, wie im Fall des Vorwärtsziehens, eine Adduktion und Verlängerung des Glenohumeralgelenks in der Sagittal- und Frontalebene durch.

Wenn wir die Amplitude der Bewegung beobachten, Man kann sehen, dass sich das Glenohumeralgelenk und der Ellbogen mit dem geschlossenen Fußabdruck von vorne im Vergleich zum offenen Fußabdruck von hinten über größere Entfernungen bewegen. Der Bewegungsbereich des Glenohumeralgelenks steigt um 50º und der Ellenbogen um 15º, wenn das Ziehen des Rückens durch das Ziehen der Vorderseite ersetzt wird (LIPPER, 1994)..

Die Zugbewegung von hinten erhöht die Verletzungsgefahr erheblich, nehmen wir als Parameter die Dornfortsätze im unteren Halsbereich. Daher ist der Zug von vorne viel sicherer und effizienter, da bei dieser Übung die Stange nicht mit dem Bereich der Halswirbelsäule in Berührung kommt.

Darüber hinaus bietet die Ausführung der Übung, die von der Front gezogen wird, eine größere Funktionssicherheit und zeichnet sich durch die höhere Rekrutierung verschiedener motorischer Einheiten aus, die folglich zu einer stärkeren Muskelkraftproduktion führt (SOUTO MAIOR, 2004)..

 2- Squatting-Variationen

In zahlreichen vorherigen Artikeln habe ich darüber gesprochen, dass Hocken für das Krafttraining von grundlegender Bedeutung ist. Allerdings können nicht alle Menschen eine solche Bewegung ausführen, insbesondere bei Patienten mit patellofemoralen und vorderen Kreuzbandstörungen.

Es besteht jedoch kein Zweifel, dass die Kniebeugen-Variationen bei unterschiedlichen Fußpositionen das Verletzungsrisiko erhöhen, wie wir bereits in diesem Artikel erwähnt haben (elektromyographische Analyse der Kniebeuge). Wir können während elektromyographischer Studien beobachten, dass die Position der Füße einheitlicher wird, eine hohe Aktivität des Gastrocnemius erzeugt, wenn wir die gleiche Übung mit den Füßen auseinander nehmen (DAHLKVIST et al., 1982). Die Ausführung von Hockübungen mit Füßen, die größer als die Schulter sind, während der Kniebeugungsphase von 90 °, erzeugt eine große Spannung am hinteren Kreuzband und später eine Strecke der Patellasehne (ESCAMILLA) et al., 2001).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass bei einer Positionierung zwischen 50 ° und 70 ° der Kniegelenkkomplex bei der Ausführung der Squat-Übung unverändert bleibt, zusätzlich zu einer stärkeren Rekrutierung der motorischen Zieleinheiten (TOUTOUNGI et al., 2000)..

3- Ellenbogenbeugen in der Riemenscheibe oder mit Hanteln gebückt:

Während der Bewegung der Ellenbogenbeugung. In Kniebeugen, in der niedrigen Rolle, wird die Patellasehne stark gespannt. Diese Tatsache wird durch die Tatsache verursacht, dass die Patellasehne relativ kurz ist und sich zwischen dem distalen Pol der Patella und dem Schienbeinbein erstreckt. Es dient jedoch als Konzentrationspunkt für die Zugkraft, die der Quadrizeps während der Bewegungen des Knies ausübt. Die Patellasehne ist in hohem Maße erforderlich, wenn Kniebewegungen die volle Flexion unter Verwendung des Körpergewichts erfordern (TOUTOUNGI et al., 2000)..

Darüber hinaus haben wir in dieser speziellen Übung einen weiteren erschwerenden Faktor, nämlich die leichte Beugung des Rumpfes. Die gleiche Tatsache wird in der Bodenuntersuchung festgestellt und ist für Menschen mit Bandscheibenvorfall kontraindiziert.

4- Übungen, die ohne Unterstützung einer Bank bei 75 ° und 85 ° Steigung sitzen

Entsprechend dem Fortschreiten der Wiederholungen nehmen die Flexionsmöglichkeiten der Wirbelsäule zu, was zu einer Erhöhung des Drucks der Wirbelscheiben führt, wodurch die innere Flüssigkeit der Wirbelsäule gegen die hintere Wand gedrückt wird und auch mehr der Bandscheiben (WOODHOUSE, 1990).

Wenn wir diese Übungen ohne Haltung und korrekte Rückenstütze durchführen Wir können zwei häufigen Haltungsproblemen ausgesetzt sein: der Bandscheibenvorfall, der zuvor erwähnt wurde, und Osteophytose, besser bekannt als Papageienschnabel. Im Falle von Osteophyten erscheint es als Ergebnis des fortschreitenden Vorspringens des Faserringes der Bandscheibe, was zur Bildung von Osteophyten führt, deren Auswirkungen durch die allmähliche Dehydratation der Bandscheiben verstärkt werden, wodurch sich die Wirbel nähern und die Wurzel komprimieren Nervosität und verursacht lokale Schmerzen (MORRIS, 1991). Daher sollte jede Art von Übung, die sitzend ausgeführt wird, mit Unterstützung einer Bank mit einer Neigung von 75 ° und 85 ° ausgeführt werden.

 5- Abduktion von Schultern größer als 90 °

Die Verwendung dieser Art von Übungen, die auf Entführungen von mehr als 90 ° basieren, führt zu einer Tendinopathie, die auf die konstante Kompression der Rotatorenmanschette zurückzuführen ist, wie bereits in diesem Artikel erwähnt (Hauptfehler beim Deltamusstraining). Schmerzen in der Schulterregion sind das Hauptsymptom und das erste Symptom, da es als Folge von Ödemen und lokalen Blutungen auftritt, die zunächst reversibel sind. Wenn das Individuum diese Bewegungen auch bei Schmerzen fortsetzt, kommt es zu Fibrose und chronischer Tendonitis der Rotatorenmanschettenmuskulatur, bis ein vollständiger Bruch der Manschette auftritt, was zu Funktions- und Strukturveränderungen und -schäden führt wird nur durch chirurgischen Eingriff gelöst (CIULLO, 1996). Auf diese Weise wird empfohlen, wie Sie diese Übung sicher ausführen können, wäre zwischen den Schultergelenkwinkeln zwischen 70º und 75º.

6- Fuß Rudern

Während der Ausführung dieser Bewegung wird das Verletzungsrisiko auch im Schulterbereich beobachtet und ist spezifisch durch den Entzündungsprozess gekennzeichnet, der die Bursa-Region beeinflusst. Dadurch kann die ständige Ausführung dieser Bewegungsart zu einer Entzündung dieser Region führen, die zu einer Schleimbeutelentzündung führt. In Bezug auf die beste Positionierung Für die Ausführung dieser Bewegung haben wir als Referenz die Erhöhung der Überlastung in den mittleren Bereich des Brustbeins, so dass es keine überlastung in der bursa region gibt.

7- Schulterentwicklung von hinten

Aus funktioneller Sicht erfordert praktisch keine tägliche Aktivität die Übung, ein Gewicht hinter dem Kopf zu heben. Auf diese Weise erzeugt die Ausführung dieser Bewegung eine extreme Spannung im gesamten Schulterkomplex, wie ich bereits in diesem Artikel erwähnt habe ("Militärische Entwicklung für Schultern, sollten wir es vermeiden?"). Diese Spannungen sind im Bereich der Supraspinatus-, Infraspinatus- und Subscapularmuskeln relativ hoch. Zusätzlich zu diesen Faktoren bewirkt die Ausführung dieser Übung die Drehung des Humeruskopfes nach hinten und bei sich wiederholenden Bewegungen, wobei bei direktem Kontakt zwischen der Gelenkkapsel und der Schleimbeutel eine Schleimbeutelentzündung erzeugt wird. Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass die Beteiligung der Rotatorenmanschette bei fortschreitender Übung dieser Übung sichtbar und konstant ist.

Es gibt andere Übungen wie diese, die in diesem Artikel zitiert wurden (mit diesen wertvollen Tipps haben Sie stärkere Schultern), die die Entwicklung der Schultern von hinten ersetzen können, ohne das Schultergelenk zu beschädigen, das für die Funktionalität einer Person von entscheidender Bedeutung ist. Dies sind einige der Übungen, die bei verwittertem Training vermieden werden sollten. Wie ich zu Beginn des Artikels erwähnte, sollte jeder Fall nach den Individualitäten der einzelnen Personen bewertet werden. Außerdem sollten wir aufgrund der kinesiologischen Probleme diese Übungen vermeiden, um zukünftige Verletzungen zu vermeiden. Gutes Training!