Körpergewichtsübungen, genannt Calisthenics, sind für bestimmte Kontexte sehr interessant. Siehe in diesem Artikel die Hauptübungen mit Körpergewicht, um die Beine zu "knacken".


Das Training der Beine kann im Allgemeinen mit verschiedenen Reizen erfolgen. Es ist dumm zu glauben, dass wir nur mit dem traditionellen Training im Fitnessstudio Ergebnisse erzielen können. Es gibt Möglichkeiten, die Ihre Beine buchstäblich "einklemmen", wodurch die hypertrophen Prozesse sowie die Muskeldefinition verbessert werden.

Aber dafür brauchen wir richtige Übungen. Und wenn wir nicht über die notwendige Ausrüstung verfügen, ist es nicht möglich zu trainieren? Ja, bei Übungen, die nur auf dem Körpergewicht basieren, sogenannte Calisthenics.

Was wir in diesem Fall brauchen, ist nur eine angemessenere Kontrolle der Lasten, einige Anpassungen bei der Ausführung und ein Training mit der entsprechenden Gesamtlast. Okay, wir haben ein qualitativ hochwertiges Training.

Wir wählen einige Bewegungen aus, die verwendet werden können und die Ihnen ein hervorragendes Ergebnis bringen!

Übungen mit Körpergewicht. Trimmen Sie Ihre Beine!

1. Kostenlose Besetzung

Das grundlegendste von allen konnte es hier nicht vermissen. Der freie Squat ist die funktionellste und grundlegendste Bewegung, die Sie beim Beintraining ausführen können, wobei nur das Körpergewicht verwendet wird. Bevor wir ein wenig mehr darüber erzählen, schauen Sie sich dieses Video zur Hinrichtung an:

Einer der größten Fehler derjenigen, die freie Kniebeugen für ihr Körpergewichtstraining verwenden, ist, die Laufqualität im Hintergrund zu lassen. Wenn Sie keine externe Gebühr haben, sollten Sie keinesfalls der Qualität Priorität einräumen. Behalten Sie die Kontrolle über Bewegung, Trittfrequenz und Amplitude.

Dies macht die Bewegung viel effektiver und bringt bessere Ergebnisse.!

Um die Wirkung der Last auf diese Bewegung zu verstärken, können Sie verschiedene Kadenzen verwenden (schnellere oder langsamere Bewegungen oder sogar abwechselnd). Eine andere Möglichkeit besteht darin, verschiedene Amplituden zu verwenden, indem diese abwechselnd verwendet werden. Machen Sie zum Beispiel den kompletten Zug, gefolgt von einem "kurzen".

2. Voraus

Wenn die Besetzung einfach ist, ist der Fortschritt auch in dieser Mannschaft! Eine grundlegende Bewegung und Ausführung ein wenig einfacher als die Hocke. Sehen Sie in diesem Video die Ausführung:

Einige Möglichkeiten, die Bewegung zu potenzieren, bestehen darin, sie nur auf einer Seite und dann auf der anderen zu verwenden oder auf einer Anhöhe zu "laufen". Dies führt zu einer stärkeren Muskelüberlastung und folglich zu besseren Ergebnissen. Immer gute Ausführung zu priorisieren!

3. Sissy-Hocke

Eine etwas kontroverse Übung. Einige Leute verurteilen es, aber es ist absolut sicher und höchst effektiv, wenn es auf die richtige Art und Weise und Szenario durchgeführt wird.

Sehen Sie sich in diesem Video die Ausführung an:

Erkenne, dass dies eine etwas andere Bewegung ist als bei traditionellen Übungen. Der Fokus dieser Bewegung liegt auf dem Quadrizeps, wenn es um die Gelenkstruktur geht. Darüber hinaus ist dies eine Bewegung, die besonders von Personen mit einer Tendenz zu Patellarchondromalazie sorgfältig ausgeführt werden muss. Personen, die bereits eine Chondromalazie installiert haben, sollten diese Bewegung mit doppelter Sorgfalt durchführen und sollten diese Bewegung in den meisten Fällen vermeiden.

4. Steif einseitig

Wenn Sie beobachten, haben die bisher erwähnten Bewegungen den primären Motor als Quadrizeps. Aber wie sieht es mit den Oberschenkelmuskeln aus? Wenn wir an Körpergewicht denken, ist die einseitige Steifigkeit eine der besten Arbeitsmöglichkeiten. Dies aufgrund der Tatsache, dass wir eine breitere Bewegung haben.

In dem folgenden Video haben wir die korrekte Ausführung. Beachten Sie, dass es im Video mit Laden gemacht wird. Sie können es aber auch ohne das Gewichtsgerät tun.

Die einseitige Steifigkeit hat den Vorteil, dass die Häufigkeit von Beckenrovoversionen verringert wird. In diesem Sinne ist es auch für Anfänger ein hervorragender Schritt.

Nach einem gewissen Trainingsniveau ist es möglich, die traditionelle Steifigkeit auch ohne äußere Belastung zu verwenden.

Eine ausreichende Geschwindigkeit und Bewegungsreichweite hilft in beiden Fällen, die Reize zu optimieren.

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5. Hocken mit Springen

Eine Übung, die in die Kategorie der Plyometrie fällt. Die springende Hocke ist sehr interessant, wenn es darum geht, die Intensität des Trainings zu steigern, um die Beine zu "knacken".

Im Grunde entspricht es dem traditionellen Kniebeugen, mit einem kleinen Unterschied. Die konzentrische Phase dieser Bewegung ist schneller und am Ende haben wir einen Sprung. Damit haben wir eine exzentrische Phase mit mehr Last, um die Bewegung zu "bremsen" und eine konzentrierte Beschleunigung, die im Stimulus hilft. So sollte es in diesem Video aussehen:

Es ist sehr wichtig, bei dieser Bewegung äußerste Vorsicht walten zu lassen, besonders wenn Sie Anfänger sind. In diesem Fall ist es am besten, die Bewegungsmechanik zu verbessern und dann diese Variante zu verwenden.

6. Steige in die Kiste

Dies ist eine Bewegung mit starker Muskelarbeit nicht nur der Beine, sondern auch des Gluteus. Es kann auf einer Bank, einem Stuhl oder einer Kiste gemacht werden. Sehen Sie sich im Video an, wie die Ausführung erfolgen soll:

So wie es im Video läuft, haben wir eine stärkere Stimulation in den Gesäßmuskeln. Wenn Sie Ihre Oberschenkelarbeit optimieren möchten, sollten Sie Ihr Bein auf den Boden legen, näher an der Kiste. Infolgedessen haben wir die Angulation der Hüftbeugung und -ausdehnung etwas verringert und diese Bewegungen in den Knien erhöht. Damit haben wir eine größere Überlastung im Quadrizeps.

7. Plantarflexion

Einer der größten Fehler, die manche Leute beim Bodyweight-Training für ihre Beine machen, besteht darin, ihre Waden nicht zu trainieren. Sie haben dazu beigetragen, die Ästhetik und auch die Funktionsfrage ihrer Beine zu verbessern.

In diesem Fall ist es das Ideal, einfache Bewegungen wie die Plantarflexion zu verwenden, die in diesem Video vorgestellt werden:

Dies sind einige der häufigsten und effizientesten Bewegungen, um Ihre Beine zu "knacken". Sie sollten auf die richtige Art und Weise mit der richtigen Intensitätsentwicklung durchgeführt werden. Da sie ohne externe Last (Gewicht) hergestellt werden, müssen einige Variablen angepasst werden.

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Die am einfachsten zu bedienenden Variablen sind in diesem Fall das Gesamtvolumen der Wiederholungen, die Serien, die Reihenfolge der Übungen, die Ruheintervalle, die Kadenz und die Amplitude der Bewegungen. Denken Sie immer daran, dass es von grundlegender Bedeutung ist, dass Sie mit einer richtigen Periodisierung trainieren! Gutes Training!