Es ist sehr häufig, Männer und Frauen zu sehen, die Schwierigkeiten haben, das Muskelvolumen ihrer Arme zu erhöhen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie dieses Entwicklungsplateau brechen können.


Sie können trainieren und in einigen Monaten der Sitzungen und einer guten Diät erscheinen die Ergebnisse. Nach einigen Jahren scheint es jedoch so, dass die Ergebnisse nicht erscheinen, egal wie hart Sie trainieren. Dies ist das Entwicklungsplateau.

Es kann verallgemeinert oder an isolierten Orten vorkommen. Im Falle des Armmuskelwachstumsplateaus brauchen wir einige Strategien, um dieses Szenario zu ändern.

Es ist auch wichtig zu verstehen, dass das Plateau in einigen Fällen eine morphologische Einschränkung darstellt. Oft haben Ihre Muskeln keinen Platz, um richtig zu wachsen. Damit "sabotiert" der Körper diese Volumenzunahme. In diesen Fällen gibt es nicht viel zu tun. Es gibt jedoch keine Möglichkeit zu wissen, ob wir uns in dieser Grenze befinden oder nicht.

Daher empfehle ich immer, die Strategien zu ändern. Ja, es gibt keine Zauberformel, um das Muskelwachstum in den Armen zu brechen. Wir müssen die Strategien ändern.

Strategien, um das Armmuskelwachstumsplateau zu durchbrechen

Das Plateau geschieht im Wesentlichen, weil wir in einen gemeinsamen Punkt eintreten, einen Punkt, an dem die Reize nicht als anpassungsfähig interpretiert werden.

Um das Plateau zu durchbrechen, brauchen wir neue Reize. Aber neue Reize sind etwas ganz Besonderes. Wir müssen also genauer denken.

Damit Sie einige Strategien kennenlernen können, habe ich einige Tipps ausgewählt, um das Muskelwachstum-Plateau in den Armen zu durchbrechen!

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1- Stärken Sie Ihre Unterarme und Deltoiden

Häufig führt Ihr Armtraining nicht zu mehr Ergebnissen, da nicht genügend Intensität vorhanden ist. Aber ohne die Basis zu stärken, gibt es keine Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen. Daher ist es sehr wichtig, Ihre Unterarme und Schultern zu stärken, damit Ihr Training spezifischer ist..

Bei den Unterarmen ist der Grund sehr klar. Ohne eine gute Stärkung der Muskeln dieser Region gibt es keine Möglichkeit, die Intensität oder die Belastung für das Armtraining zu erhöhen.

Bei Deltoiden (Schultern) findet ein Stabilisierungsprozess statt. Wenn sie nicht gut ausgebildet sind, kann ihre Ausbildung beeinträchtigt sein..

2- Wechseln Sie den Stress und die Stoffwechselreize

Ich sehe viele Leute beklagen sich darüber, dass sie ein Entwicklungsplateau betreten haben, aber seit Monaten genauso trainieren. Strategien sind hier von grundlegender Bedeutung!

Das Abwechseln der Reize ist sehr wichtig, um das Plateau zu durchbrechen. Daher ist es sehr wichtig, Stoffwechsel- und Spannungsreize zu verwenden. Verwenden Sie in der Praxis Ladungswechsel, Ruheintervalle und Anzahl der Wiederholungen.

Wenn Sie beispielsweise standardmäßig Wiederholungen zwischen 10 und 12 verwenden, reduzieren Sie die Last geringfügig und tun Sie 15. Oder erhöhen Sie die Last und machen Sie 8.

Das Wichtigste ist, die verschiedenen Reize abwechseln zu lassen, damit der Anpassungsprozess intensiver wird.

3- Ändern Sie die Kadenz der Bewegungen

Sie können mit verschiedenen Kadenzen arbeiten, um den Stimulus umzuschalten. Stellen Sie sich zum Beispiel die direkte Fadenbewegung vor. Wenn Sie in der exzentrischen (absteigenden) Phase eine langsamere Kadenz aufrechterhalten, haben Sie einen anderen Reiz. Wenn die konzentrische Phase schneller ist, ist es auch so.

Kadenz ist ein intelligenter Weg, um die Muskelspannung insgesamt zu erhöhen, ohne die Belastung notwendigerweise zu erhöhen. Natürlich reicht es nicht aus, die Trittfrequenz zu reduzieren oder zu erhöhen. Wir brauchen eine spezifische Strategie.

In den allermeisten Fällen bewirkt jedoch ein einfacher Wechsel der Kadenz der Bewegungen bereits eine Veränderung des Stimulus, was für den Plateau-Bruch von grundlegender Bedeutung ist.

4- Trainiere bis zum konzentrischen Versagen

Eine Person mit einem echten Entwicklungsplateau ist natürlich gut ausgebildet. Auf diese Weise müssen wir die Intensität erhöhen. Konzentrisches Versagen ist ein ausgezeichneter Intensitätsmarker. In diesem Sinne können Sie es in allen Ihren Übungen für Arme verwenden.

Tatsächlich wird es in der großen Mehrheit der Fälle zu einer Verbesserung kommen, wenn Sie tatsächlich konzentrisches Versagen in Ihrem Training verwenden. Dies, weil wir eine sehr hohe Gesamtintensität haben werden und die große Mehrheit der Menschen dazu führt, dass das Training submaximal endet. Daher ist das konzentrische Versagen für dieses Bild sehr interessant.

Es ist logisch, dass wir Kontrolle und Strategie benötigen, um zu definieren, an welcher Stelle der konzentrische Fehler auftreten soll, insbesondere in Bezug auf die verwendete Last.

5. Verwenden Sie unterschiedliche Trainingsmethoden

Ein sehr interessanter Weg, um das Waffenentwicklungsplateau zu durchbrechen, besteht darin, die Stimuli mit verschiedenen Trainingsmethoden abzuwechseln. Das Drop-Set zum Beispiel ist eine interessante Möglichkeit, Ihr Armtraining zu verbessern.

Bi-Set, Tri-Set, Pause und andere passen ebenfalls sehr gut in diese Ziele. Die große Frage ist für viele Menschen, wann und wie diese Methoden anzuwenden sind.

Dies ist ein sensibler Punkt. Es gibt viele Möglichkeiten, die Trainingsmethoden zu verwenden, und jede hat einige Vor- und Nachteile.

Zum Beispiel ist das Drop-Set eine ausgezeichnete Strategie, um die lokale Blutversorgung und die Gesamtstresszeit zu erhöhen. Es ist jedoch eine sehr ineffiziente Methode zur Erhöhung der Festigkeit. In einer Studie von Goto (2016) wurde deutlich, dass das bei einer Trizepsübung eingesetzte Drop-Set Faktoren wie lokale Blutsauerstoffanreicherung und Kraftproduktion erhöhte.

Das gleiche gilt für alle anderen genannten Methoden. Hier liegt es an der Auswertung nach der Periodisierung. Nur dann wird es möglich sein, die beste Strategie zu finden.

6- Verwenden Sie eine Schockperiode

Wenn keine der oben genannten Methoden ermittelt wurde, ist es eine interessante Alternative, eine Schockperiode zu verwenden. Im Grunde verwendeten wir einen Periodisierungsmikrocyclus, um den Muskeln eine viel höhere Überlastung zu verleihen, gefolgt von einer längeren Pause.

In der Praxis würde es so aussehen: Für 4 oder 5 Tage hintereinander würden Sie Bizeps und Trizeps trainieren. Ja, folgt!

Danach dauert es 7 bis 10 Tage, ohne diese Muskeln zu stimulieren, in fast völliger Ruhe. In dieser Ruhepause ist es wichtig, dass selbst das Training von Rücken und Brust, das eine Stimulation im Bizeps und Trizeps hat, leichter ist und nur noch unterhaltsam ist.

Dies führt dazu, dass Ihre Muskeln eine schwere Belastung und dann ein Ruheintervall benötigen, um sich vollständig zu erholen. Dies erhöht nicht nur die mit der Hypertrophie verbundenen Elemente, sondern auch die bioenergetischen Elemente.

Es ist wichtig zu verstehen, dass dies sorgfältig und periodisch erfolgen muss und von gut ausgebildeten Personen durchgeführt werden muss. Andernfalls kann es schädlich sein und Probleme verursachen. Die Ernährung muss in diesen Fällen sehr gut aufeinander abgestimmt sein, um dem Körper die notwendige Unterstützung zu geben.

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Das Plateau jeder Muskelentwicklung zu durchbrechen, ist eine komplexe Aufgabe, die viel Strategie erfordert. In diesem Fall ist es am wichtigsten, den Stimulus zu variieren, um nach einem größeren Anpassungsprozess zu suchen. Trainieren Sie immer unter Anleitung eines guten Profis! Gutes Training!

Referenzen:
Goto, M. Auswirkungen der Drop-Set- und Reverse-Drop-Set-Methode auf die Muskelaktivität und intramuskuläre Oxygenierung des Trizeps Brachii bei trainierten und nicht trainierten Personen. J Sports Sci Med. 2016.