6 Tipps zur Steigerung der Intensität Ihres Trainings
SchulungenSehen Sie, wie wichtig die Intensität während des Trainings ist, um Ergebnisse im Bodybuilding zu erzielen, und 6 Tipps, die dazu beitragen.
Für diejenigen, die auf der Suche nach guten Ergebnissen sind, wissen Sie, dass Intensität der Schlüssel zu Erfolg und Ergebnissen ist.
Da es sich jedoch um ein eher abstraktes Konzept handelt, das mit Müdigkeit verwechselt werden kann, reicht die Intensität für ein optimales körperliches Training oft nicht aus.
Im Rahmen des Krafttrainings zitiert Waldemar Guimarães, einer der größten Vertreter Brasiliens, in allen seinen Büchern und Vorträgen die Wichtigkeit der Intensivierung des Trainings.
In einem berühmten Video verwendet er einen sehr berühmten Schnurrbart in der Welt des Bodybuildings "Für einen Gewichtheber müssen 100 kg wie 10 kg aussehen, schon muss ein 10 kg Bodybuilder wie 100 kg aussehen.".
Dies macht deutlich, dass wir zur Erhöhung der Intensität nicht unbedingt die Last erhöhen müssen. Viele Menschen glauben, dass die Intensität direkt mit der Verwendung von mehr Ladung zusammenhängt, was ein sehr häufiger Fehler ist.
Es ist möglich, Übungen ohne Last und mit der Wirkung der Schwerkraft auszuführen, die jedoch gleichzeitig sehr intensiv sind und Hypertrophie und Kraftzuwächse erzeugen.
Die Möglichkeiten, die Intensität einer Übung zu erhöhen, sind vielfältig und können auf verschiedene Weise angewendet werden. Hier einige davon:
- Widerstand erhöhen:
Wie wir bereits in dem Artikel über manuelles Widerstandstraining erwähnt haben, kann der Widerstand, den ein Trainingspartner auferlegt, bei Intensitätssteigerungen sehr hilfreich sein. Auch wenn Sie ein traditionelles Training wählen, bei dem Sie Gewichte verwenden, wie in diesem Waldemar Guimarães-Video gezeigt:
Dort zeigt er ein Training des Sportlers Pamplona. Bei dieser Art von Übung gibt es neben der Einwirkung der Schwerkraft auf die Last immer noch die "Hilfe" des Trainingspartners.
In einigen Fällen kann der Trainingspartner die Widerstandsfähigkeit sowohl in der konzentrischen als auch in der exzentrischen Phase erhöhen, um nicht so hohe Lasten zu verwenden, die bei Personen, die keine Basis haben oder sich erholen, schädlich sein kann.
Darüber hinaus erhöht diese Art von manuellem Widerstand, wenn sie beispielsweise in der exzentrischen Phase angewendet wird, das Auftreten von Muskel-Mikrolone, die für die Hypertrophie von grundlegender Bedeutung sind, weiter, wie wir in dem Artikel erwähnt haben, der die Bedeutung der exzentrischen Phase beim Bodybuilding anspricht.
Tipps zur Steigerung der Trainingsintensität
1. Trainiere bis zum konzentrischen Versagen:
Ein Training mit hoher Intensität ohne konzentrisches Versagen ist praktisch unmöglich. Unsere Muskeln wissen nicht, wie sie zählen sollen, daher gibt es keine ideale Anzahl von Wiederholungen, um eine hohe Intensität zu erreichen.
Daher ist es von grundlegender Bedeutung, dass Sie die Methode des konzentrischen Versagens anwenden, da dies die Reaktion der Muskeln ist, die zu diesem Zeitpunkt und mit dieser Belastung den Scheitelpunkt der Intensität erreicht hat.
2. Drop Set:
Dies ist sicherlich eine der am häufigsten verwendeten Techniken zur Intensitätssteigerung und auch eine der effektivsten. Wie in diesem Artikel (Drop Sets) erwähnt, ist es erforderlich, eine Wiederholungswiederholung nacheinander ohne längere Pausen auszuführen, einen Teil der Last zu entfernen und die Wiederholungen bis zum Fehlschlagen erneut auszuführen.
Diese Technik wird häufig von Bodybuildern und Menschen eingesetzt, die generell nach Hypertrophie suchen. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass eine vorherige Muskelausdauer erforderlich ist.
3. vor Erschöpfung:
Wie wir bereits in diesem Artikel (Pre-Exhaust Training System) erwähnt haben, ist dies eine sehr effektive Methode bei der Suche nach intensiven Übungen. Es basiert auf der Ausführung einer monoartikulären Übung und einer bereits mehrteiligen Übung in der Sequenz. Da die zweite viel mehr Substrate und das kontraktile Potenzial der Muskeln rekrutiert, tritt eine sehr hohe Intensität auf.
Um dies zu veranschaulichen, lassen Sie zum Beispiel eine Serie auf dem Keilrahmen und in Folge eine Hocke laufen. Machen Sie sich bereit für das "Brennen" aus Laktat, wenn Sie diese Methode wählen.
4. Langsame exzentrische Phase:
Dass die exzentrische Phase grundlegend für Sie ist, um mehr Hypertrophie zu erreichen, habe ich bereits mehrmals erwähnt. Wenn Sie also ein intensiveres Training wünschen und Ihr Ziel Hypertrophie und Steigerung der reinen Kraft ist, "halten" Sie die exzentrische Bewegung mehr, weil Sie auf diese Weise viel mehr Mikroverletzungen haben werden, die das Ziel des Trainers sind auf Hypertrophie abzielen.
5. Reduzierte Wiederherstellungszeit:
Viele Lehrer sagen, wenn wir die Erholungszeit verlängern, werden wir intensiver trainieren. Ich stimme dem teilweise nicht zu, denn wenn wir die Erholungszeit verlängern, haben wir ein höheres Volumen und folglich eine verringerte Intensität. Wenn Sie also Ihre Muskeln wirklich "bestrafen" möchten, sollten Sie den Abstand zwischen den Wiederholungen reduzieren.
Es gibt keine Formel dafür, wie in diesem Artikel beschrieben (Was ist die ideale Zeit zwischen Wiederholungen?). Diese Zeit variiert je nach Person und Intensität. Sicher ist jedoch, dass weniger Ruhezeit der höchsten Intensität entspricht.
6. Nutzen Sie die Schwerkraft zu Ihrem Vorteil:
Übungen mit Hanteln haben eine viel größere Schwerkraftwirkung als bei geführten Maschinen. Wenn Sie also nach einem intensiven Training suchen, setzen Sie auf Übungen mit freien Gewichten, die eine stärkere Schwerkraftwirkung auf die aufgebrachte Belastung bewirken.
Jedoch
Bitte beachten Sie, dass ich zu keinem Zeitpunkt erwähnt habe, dass die Belastung drastisch erhöht werden muss, um ein intensiveres Training zu erreichen. Deshalb ist es eine Schlüsselkomponente für die Hypertrophie, aber es gibt Möglichkeiten, seine Wirkung zu verstärken.
Darüber hinaus ist es wichtig, dass Sie die Klarheit haben, dass Sie zur Erhöhung der Intensität eine grundlegende Grundbedingung benötigen. Andernfalls können Sie die Grenzen Ihres Körpers extrapolieren. Lassen Sie sich außerdem von einem Fachmann beraten, der Sie bei Ihrer Ausbildung unterstützt. Gutes Training!