Die Trainingsvariablen sind die Grundlage für Sie, um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen. Sehen Sie jetzt, wie Sie diese sinnvoll einsetzen.


Der Einfluss, den kleine Details auf Ihr Bodybuilding-Training haben, ist enorm. Kleine Änderungen in einer Variablen können zu einem besseren oder schlechteren Ergebnis führen. In diesem Sinne ist es wichtig, diese Punkte so anzupassen, dass das Training das erwartete Ergebnis hat.

Ich spreche viel in meinen Artikeln über die Anpassung der Variablen. Dies sollten wir tun, wenn wir eine höhere Intensität wünschen oder irgendwann korrigieren möchten.

In diesem Sinne ist es notwendig, den allgemeinen Kontext zu haben.

Passen Sie die Variablen an, um ein effizienteres Workout durchzuführen?

Was die Variablen sind, haben wir bereits in diesem Artikel erläutert (Wie die Variablen des Krafttrainings ihre Körperzusammensetzung beeinflussen können). Ich bleibe also bei der Art und Weise, wie diese Variablen verwendet werden müssen, damit wir ein besseres Ergebnis erzielen.

Die Variablen sind nichts weiter als ein Instrument, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Sie sind nur dann wirklich effizient, wenn klar ist, dass es eine Planung gibt, die ihre Verwendung bestimmt.

Ohne dies gibt es keine Möglichkeit, Variablen intelligent zu manipulieren.

Gehen wir jetzt zum praktischen Teil!

Trainingsvariablen verstehen und anpassen!

Um die Variablen anpassen zu können, müssen wir versuchen zu verstehen, wie sie miteinander interagieren. Daher werde ich auf eine spezifischere Art und Weise sprechen, und wie Sie sie für Ihre Zwecke verwenden können!

1- Anzahl der Serien

Dies ist eine der wichtigsten Variablen, die viele Zweifel aufkommen lässt. Wie viele Serien sollte ich machen? Es gibt mehrere Faktoren im Spiel. Die Anzahl der Sätze ist einer der quantitativen Faktoren Ihres Trainings. Je mehr Serien, desto mehr Trainingsvolumen.

Daher muss an diesen Punkt in einem weiteren Sinne gedacht werden. Wenn Sie große Übungen mit höheren Belastungen verwenden, benötigen Sie weniger Sätze, um das Ziel zu erreichen. Ebenso benötigen Sie mit weniger Belastung und mehr "isolierten" Bewegungen mehr Serien, um bestimmte Reize zu erreichen.

Deshalb müssen wir das alles bewerten. Darüber hinaus gibt es noch ein Ausbildungsniveau, das berücksichtigt werden muss. Auf diese Weise ist die Serienmenge einer der ersten zu bewertenden Punkte.

Mehr Serien, mehr Volumen. Bei weniger Serien brauchen wir notwendigerweise mehr Intensität. Abhängig davon, was Ihre Periodisierung anbietet, verwenden wir mehr oder weniger Serien.

2- Anzahl der Wiederholungen

Die Anzahl der Wiederholungen ist ein weiterer wichtiger Faktor innerhalb der Trainingsvariablen. Je mehr Wiederholungen wir haben, desto metabolischer ist der Reiz (unter Berücksichtigung von Faktoren wie Belastung und Ruheintervall)..

Wenn wir weniger Wiederholungen haben und mit einer höheren Last arbeiten, werden wir mehr mit Elementen arbeiten, die mit Kraft- und Stressreizen verbunden sind.

Dies ist keine Regel, aber auf eine vereinfachte und didaktische Weise funktioniert dies. Daher muss die Anzahl der Wiederholungen an das angepasst werden, was Ihre Periodisierung zu diesem Zeitpunkt befürwortet und wie es Ihr Training sein sollte.

Es ist wichtig, nicht immer auf der gleichen Wiederholungslinie zu arbeiten. Zu bestimmten Zeitpunkten können wir mehr Wiederholungen verwenden, normalerweise über 10. Zu anderen Zeitpunkten weniger zwischen 6 und 10.

Dadurch wird die Gesamtanpassung optimiert.

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3- Bewegungsbereich

Brauchen wir immer volle Bewegungsfreiheit? Das hängt von jedem Fall ab. Es gibt Übungen, in denen wir eine etwas kleinere Amplitude verwenden können, um bestimmte Reize zu optimieren.

Arbeiten Sie beispielsweise in Kniebeugen mit einem Bereich von bis zu 90 Grad, um die Arbeit des Quadrizeps zu optimieren.

In diesem Sinne ist der Bewegungsbereich eine Variable, die in bestimmten Momenten, wenn wir genauere Ziele wollen, letztendlich eine Möglichkeit ist, den Stimulus zu verändern.

4- Kadenz von Bewegungen

Dies ist eine Variable, die von vielen Menschen übersehen wird, aber das führt zu einem hervorragenden Ergebnis, wenn es richtig eingesetzt wird. Die Kadenz hängt mit dem Rhythmus zusammen, in dem Sie die Bewegungen ausführen.

Die häufigste Rate, die in vielen Fällen verwendet wird, beträgt 1: 1. Es bedeutet 1 Sekunde in der exzentrischen Phase, eine in der konzentrischen Phase. Aber wir können dies beschleunigen, verlangsamen, eine Phase beschleunigen, die andere reduzieren und auf die Art und Weise manipulieren, die für diesen speziellen Kontext am interessantesten ist.

Ein weiterer wichtiger Punkt in Sachen Kadenz ist, dass wir die angesammelte elastische Energie weniger potenzieren oder verwenden können. Wir haben bereits in diesem Artikel darüber gesprochen (Elastic Energy, verstehen Sie, wie sich dies auf Ihr Training auswirkt!). Am Ende der exzentrischen Phase sammeln die Muskeln vereinfacht Energie an, um den Übergang in die konzentrische Phase zu unterstützen.

Wenn wir am Ende der konzentrischen Phase die Bewegung für 1 oder 2 Sekunden anhalten, haben wir die Dispersion dieser elastischen Energie. Dies erhöht die Schwierigkeit, die Bewegung auszuführen, und erhöht folglich die Intensität. Bei richtiger Anwendung macht dies das Training effektiver.

5- Laden

Die Last ist ein grundlegendes Element beim Bodybuilding. Es ist derjenige, der mehr Schwierigkeiten auferlegt und folglich die Hauptgrundlage des Krafttrainings bildet.

Es muss jedoch an unterschiedliche Kontexte angepasst werden. Ich verwende insbesondere bei meinen Schülern eine subjektive Belastungswahrnehmung. Dies, weil wir nicht unbedingt jeden Tag dieselbe Kraftproduktion haben.

Daher muss die Last je nach Variablen angepasst und angepasst werden. Sie sollte der Bewegung einen Widerstand entgegensetzen, ohne jedoch die Qualität der Bewegung zu beeinträchtigen..

Andernfalls wirst du ein Kran sein und nicht trainieren. Die Last weise zu nutzen, ist die Brücke zwischen nur noch einem Bodybuilder und jemandem, der echte Ergebnisse erzielt..

6- Pausenintervall zwischen Sätzen

Dies ist eine der Variablen, die bei korrekter Anpassung mehr Ergebnisse bringt. Dazu müssen wir etwas mehr über die Konzepte der Bioenergetik verstehen. Wenn wir eine Übung länger als 10 Sekunden ausführen, verwenden wir Glukose zusätzlich zu Kreatin als Energiequelle. Dieses Kreatin setzt sich innerhalb von 30 Sekunden nach dem Ende der Übung in Ruhe wieder zusammen.

Damit das Ruheintervall direkter und durchsetzungsfähiger berechnet werden kann, müssen wir dies berücksichtigen. Längere Intervalle sind eher für intensivere Reize angezeigt, die mehr dieser energetischen Route erfordern.

Bei mehr Stoffwechselreizen helfen jedoch kürzere Intervalle, das Ergebnis zu verbessern.

Auf diese Weise ist die korrekte Manipulation der Ruheintervalle von grundlegender Bedeutung, damit Sie den Reiz erhalten, den Sie beim Training erwarten.

Lesen Sie auch => Pause zwischen Sätzen: Was ist die ideale Zeit zwischen Wiederholungen??

Dies sind einige der wichtigsten Trainingsvariablen, die Ihr Training direkt beeinflussen können. Es gibt noch andere, wie Reihenfolge und Auswahl der Übungen, wöchentliche Trainingsfrequenz und Stimulusvariabilität. Wenn Sie jedoch die hier bereits genannten richtig ausführen, haben Sie ein fantastisches Ergebnis in Ihrem Training. Trainieren Sie immer unter Anleitung eines guten Profis. Gutes Training!