Die Arme sind eine Reihe von Muskeln, die unter den Amateuren und Profis der Bodybuilding. Die Arme, die auf einzigartige Weise zu einer symmetrischen Körperzusammensetzung beitragen und wirklich proportional zu guten Körpern sind, werden im Wesentlichen durch die Vereinigung der Bizeps, Trizeps und Muskeln der Unterarme gebildet.

Die Muskeln der Arme sind leicht zu trainieren. Es ist nicht nötig, wunderliche oder gar völlig ungewöhnliche Techniken zu verbessern. In den meisten Fällen erfordert die Grundausbildung ausreichende Arbeit für diese Gruppen, die synergistisch mit anderen Muskelgruppen wie Dorsal-, Deltamuskel, Brustmuskel und Trapez gearbeitet werden.

Trotz dieser Einfachheit bei den Arbeitsarmen, Einige Techniken können und sollten ordnungsgemäß eingefügt werden beim Training dieser Muskeln, um die Intensität zu steigern, ohne mehr und mehr Gewicht auflegen zu müssen. Lernen Sie 5 einfache Techniken kennen, die Sie vielleicht bereits kennen, die beim Armtraining angewendet werden können!

Artikelindex:

  • 1- Thread 21 ist nicht nur für Bizeps!
  • 2- Pause für Bizeps: Extrem effektiv!
  • 3- Steigern Sie die Lautstärke während des Trainings
  • 4- Saiten, elastisch und dehnbar
  • 5- Armtraining mit Unterarmen beginnen

1- Thread 21 ist nicht nur für Bizeps!

Dies ist eine Übung, die im Wesentlichen aus 21 Bewegungen besteht, die in 3 verschiedene Phasen mit jeweils 7 Wiederholungen unterteilt sind, von denen 7 in der unteren Hälfte, 7 in der oberen Hälfte und 7 von ihnen abgeschlossen sind.

Was wenige wissen, ist, dass dies keine Übung ist, die nur für den Bizeps ausgeführt werden kann, sondern auch für den Trizeps richtig ausgeführt werden kann, was ihnen große Trainingsvorteile verschafft. Stellen Sie sich zum Beispiel eine Stirn-Trizeps-Erweiterung vor, die 7 mittlere Bewegungen nach unten, 7 mittlere Bewegungen nach oben und 7 volle Züge ausführt. Sicherlich ist dies eine großartige Möglichkeit, um Ihre Trizeps-Workouts zu beenden, ohne in die alte Routine mit einseitigen Workouts zu geraten. Andere gute Optionen sind geschlossenes Bankdrücken, Tauchen (vorzugsweise in der Maschine zur besseren Stabilisierung) und usw..

Dasselbe kann für die Unterarme mit dem Umkehrfaden oder sogar mit dem Hammerfaden entweder mit H-Stab oder mit Hanteln erhöht werden.

Verwenden Sie einfach die Kreativität und Sie werden die große Serie 21 in die Arme bringen.

2- Pause für Bizeps: Extrem effektiv!

Wenn es eine Gruppierung gibt, die sehr gut auf die Ruhepause reagiert, ist dies der Bizeps. Eine Gruppe von Fasern des Typs I mit einem überwiegend aeroben Stoffwechsel, die mit hohem Volumen besser auf das Training reagieren können und gleichzeitig Kraft- und Explosionsarbeit priorisieren.

Grundsätzlich besteht die Pause aus einer durchschnittlichen Serie von 8-10 Wiederholungen, gefolgt von einer nächsten Serie mit der SAME LOAD bis zum Scheitern, einer dritten Serie auf die gleiche Weise usw. bis die letztmögliche Wiederholung erreicht wird. Der Rest zwischen den Sätzen beträgt 10 Sekunden.

Diese Technik hat einen extremen Vorteil, da sie den letzten Tropfen Glykogen aus Ihrem Muskel abfließen lässt und sowohl Typ I- als auch Typ II-Fasern rekrutiert.

Die Pause ist eine Übung, die zweiseitig und nicht einseitig durchgeführt werden muss. Das liegt daran, dass die durchschnittliche Ruhezeit zwischen einer Körperseite und einer anderen Körperseite zu stark variiert, was nicht interessant ist. Gute Übungen, um solche durchzuführen, sind: der direkte Faden, der gleichzeitige Faden, der Scott-Faden, die Trizepsverlängerungen an der Rolle (Seil, gerade Stange, EZ, W), die Fadentests (mit Hilfe eines Partners), der französische Faden (auch mit Hilfe eines Partners) ) und etc..

3- Steigern Sie die Lautstärke während des Trainings

Ein weiterer Weg, um eine gute Arbeit für die Arme zu verrichten, besteht darin, vorrangig zusammengesetzte und hochintensive Übungen unter Last zu priorisieren und das Training zu verfolgen, das Volumen von Wiederholungen und Serien zu erhöhen und reduzierte Lasten zu verwenden.

Wir können das Trizeps-Training als Beispiel verwenden: Sie beginnen mit dem geschlossenen Bankdrücken mit 3 oder 4 Sätzen von 4-6 Wiederholungen, folgen der Trizepsstirn mit 3 Sätzen von 8-10 Wiederholungen, gefolgt von einem einseitigen französischen Thread mit 2 Sätzen 10-12 Wiederholungen für jede Seite und schließlich eine letzte Serie bis zur Erschöpfung in den Barren oder in der Beugung zwischen den Bänken.

Beachten Sie, dass wir mit dieser Schulung in der Lage waren, Typ II-Fasern hauptsächlich und später auch Typ I-Fasern zu rekrutieren.

Dies ist eine gute Technik, da wir ein relatives Krafttraining kombinieren können, gefolgt von einer maximalen Erschöpfung des Muskels. Es lohnt sich jedoch, die individuelle Reaktion auf diese Technik zu bewerten. Während viele Personen sehr gut reagieren werden, reagieren andere aufgrund von Übervolumen schlecht. Also WARNUNG! Hör auf deinen Körper!

4- Saiten, elastisch und dehnbar

Eine der wenigen Ausrüstungen, die Bodybuilder verwenden, sind Akkorde, Therabands, besser bekannt als Elastics. Obwohl sie als Fitnessmedium betrachtet werden, sind diese Geräte äußerst effektiv und können dazu führen, dass wir die Muskeln auf einzigartige Weise bearbeiten. Kein Wunder, dass die meisten Powerlifter diese nutzen.

Diese Ausrüstung kann sowohl für Bizeps als auch für Trizeps verwendet werden. Ihre Hauptabsicht ist es, eine entgegengesetzte Bewegungskraft zu erreichen. Stellen Sie sich einen direkten Faden vor, binden Sie ihn an den Seiten der Stange, stecken Sie ihn am Boden fest und ziehen Sie die Stange nach unten. Stellen Sie fest, dass das Gesamtgewicht viel größer ist und zum Anheben der Stange noch mehr Kraft erforderlich ist. In gleicher Weise kann das Band über der Stange befestigt werden, wodurch seine Kraft von unten nach oben ausgeübt wird, was die Stabilisierung und Kontrolle der Stange in ihrer exzentrischen Phase erfordert.

Diese Gegenstände können auch einfach und präzise als wichtige Formen der Isotonie, Isometrie, Aufwärmen oder sogar eines funktionellen Trainings verwendet werden. Natürlich können wir nicht nur mit diesen Muskelmasse aufbauen. Denken Sie also daran, sie als KOMPLEMENTIERUNG zu verwenden.

5- Armtraining mit Unterarmen beginnen

Ich muss gestehen, dass ich noch nie ein Fan davon war, ein bestimmtes Muskeltraining zu beginnen, indem seine Hilfsmuskeln vorzeitig erschöpft werden. Im Laufe der Jahre wurde mir jedoch klar, dass dies äußerst vorteilhaft sein kann. Wenn wir einerseits an Intensität und Stärke verlieren, als es Zeit ist, die Übung für die Fokusgruppe durchzuführen, müssen wir andererseits eine viel spezifischere Arbeit durchführen und die viel mehr des Zielmuskels rekrutiert.

Mit den Armen könnte das nicht anders sein. Stellen Sie sich vor, Sie machen Unterarmübungen vor Bizeps- und Trizepsübungen. Es wäre der Fall, dass ein Handfaden erstellt wird, gefolgt von einem umgekehrten Faden mit Kabeln und dann das Bizeps-Training mit dem direkten Faden, einem möglichen alternierenden Faden oder einem anderen.

Der Vorteil dieser Technik ist, dass die Zielmuskeln so weit wie möglich benötigt werden, ohne dass Überlastung oder Arbeitsverlust auf die Hilfskräfte fällt. Es ist interessant zu erkennen, dass wir den Zielmuskel viel mehr verwenden werden (obwohl wir kleinere Belastungen verwenden) als die Muskeln, die die Bewegung begleiten.

Es ist jedoch wichtig, anhand dieser Methode zu erkennen, dass eine zu sperrige Arbeit in den ersten Unterarmübungen nicht angemessen ist. Wir möchten eher zu einer Ermüdung als zu einer maximalen Ermüdung führen, zum Nachteil des Bizeps- und Trizeps-Trainings. Daher ist es sehr praktisch, das Training mit hoher Intensität und geringem Volumen durchzuführen. Die Anzahl der Übungen sollte ebenfalls bewertet werden. Mehr als zwei Übungen werden in diesem Fall zu Übertreibungen.

Ein letzter Tipp bei dieser Technik ist es, die erste Bizeps-Übung nach der Erschöpfung der Unterarme mit dem Hammerfaden zu beginnen.

Jedoch

Die Arme sind Gruppen, mit denen man leicht arbeiten kann. Führen Sie einfach die Grundlagen aus und sie werden gute Ergebnisse vorlegen, da sie mit anderen Gruppen umständlich und / oder ergänzend bearbeitet werden.

Es ist jedoch immer ideal zu wissen, wie man mehr Intensität in das Training einfügt, so dass man nicht in Versuchung gerät, die Intensität nur mit dem Gewicht in den Übungen zu erhöhen und letztendlich eine Art Verletzung oder submaximales Training zu erzeugen. Es ist unsere Aufgabe, einige Techniken einzusetzen, die neue und unterschiedliche Reize in der Muskulatur erhöhen und auch in den Erholungsphasen bessere Ergebnisse erzielen können.

Denken Sie daran: Für große Arme müssen Sie auch die richtigen und individuellen Ernährungsvorschriften sowie die Ruhe- und Trainingszeit einhalten.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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