Es wird viel über hochintensive Workouts geredet, aber die Leute wissen oft nicht, wie sie es tun sollen. In diesem Artikel werden daher die Faktoren beschrieben, die die Intensität beim Bodybuilding beeinflussen.


Trainiere hart, um gute Ergebnisse zu erzielen! Dies ist eine der Maximen derer, die Hypertrophie suchen. Obwohl dies eine wissenschaftlich nachgewiesene Methode ist, wird sie häufig nicht in die Praxis umgesetzt. Dies ist hauptsächlich auf mangelndes Wissen oder Anleitung zurückzuführen.

Da das Thema sehr umfangreich ist und jede Person ihre Individualität hat, die sich direkt auf die Intensität konzentriert, werde ich mich mit den allgemeineren Aspekten befassen, da jede Person eine andere Reaktion auf die Variationen des Krafttrainings hat.

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Wie wir in diesem Artikel besprochen haben (Trainingsprinzipien - Interdependenz zwischen Volumen und Intensität), ist die Intensität umgekehrt proportional zum Volumen. Je intensiver ein Training ist, desto kürzer sollte es sein.

Wenn wir die verschiedenen physiologischen und vor allem bioenergetischen Aspekte der Hypertrophie kennen, müssen wir ein Gleichgewicht finden, bei dem die Abhängigkeit von Volumen und Intensität respektiert wird.

Es ist wichtig zu wissen, dass wir unter Intensität die qualitativen Faktoren des Trainings verstehen sollten, während sich das Volumen auf die quantitativen Faktoren bezieht. Dies ist von Person zu Person und vom Trainings- und Lebensstil eines jeden sehr unterschiedlich.

Gehen wir dann zu den Faktoren über, die die Intensität des Bodybuilding-Trainings beeinflussen.

Intensität im Bodybuilding, was beeinflusst es?

1 ° Last:

Dies ist einer der Faktoren, die die Intensität direkter beeinflussen. Nicht, dass es die einzige ist oder dass es die effizienteste ist, aber je nach Belastung, die Sie verwenden, kann Ihr Training mehr oder weniger intensiv sein.

Wir haben bereits mehrmals über die Sorgfalt gesprochen, die wir mit den Belastungen zu tun haben, da sie ausreichen muss, um das Gewebe zu verletzen, aber es kann die korrekte Ausführung der Bewegungen nicht beeinträchtigen.

Grundsätzlich sollte die Last ausreichend sein, um den Abschluss der vorgeschlagenen Serie zu erschweren (in Fällen, in denen eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen vorhanden ist) oder wenn der konzentrische Ausfall nicht zu lange dauert.

Sehr interessant ist der 1RM-Test, mit dem die maximalen und maximalen Kraftwerte ermittelt werden können. Berechnen Sie den Prozentsatz der Belastung jeder Übung.

2. Ausführung:

Ebenso wie die Belastung für die Intensität sehr wichtig ist, kann mit der Ausführung ein viel intensiveres Training erreicht werden.

Wenn Sie zum Beispiel den exzentrischen Teil viel langsamer (langsamer) ausführen, werden viel mehr Gewebsläsionen und folglich eine stärkere Hypertrophie auftreten.

Wenn Sie ein Krafttraining (mit schnellen Wiederholungen) anwenden, wird die Verbrennung des Muskelglykogens schneller.

Wenn Sie ohne die Ruhepunkte weiterlaufen, wird der Muskel länger angespannt und die Intensität erhöht.

Oder führen Sie die Bewegungen schneller aus, wenn Sie feststellen, dass Sie sich einem konzentrischen Versagen nähern, oder verwenden Sie isometrische Kontraktionen in der Mitte der Übung, um die Blutversorgung zu verringern und den trainierten Muskel stärker zu "bestrafen".

Es ist sehr wichtig, dass je nach Zielsetzung immer eine gute Leistung in Bezug auf Geschwindigkeit oder Bewegungsbereich verwendet wird, so dass eine beträchtliche Intensität erreicht wird.

3 ° Wiederherstellungszeit:

Wahrscheinlich einer der Faktoren, die die Intensität Ihres Trainings am meisten beeinflussen. Für die Wiederherstellungszeit muss klar sein, dass es sich um die Ruhezeit zwischen einem Training und einem anderen und die Wiederherstellungszeit zwischen einer Serie und einer anderen handeln kann.

In Bezug auf die Erholungszeit zwischen einem Training und einem anderen gilt: Je weniger Zeit, desto höher ist die Intensität des erreichten Trainings, es sei denn, das Ziel des nächsten Trainings ist Regeneration und kein Schock. Damit Sie dies besser verstehen können, haben wir innerhalb der Periodisierung die Mikrozyklen.

Diese können "Schock", "regenerativ" oder sogar "Wartung" sein. Bei den Schockmikrozyklen suchen wir nach einer höheren Intensität, so dass wir uns später erholen und folglich überkompensieren können.

Stellen Sie sich folgendes vor, Eine Person, die bereits Erfahrung im Krafttraining hat, führt fünf Tage lang ein spezifisches Training für Brustmuskulatur durch, was ein Schockmikrozyklus wäre. Nur diese Person wird 7 Tage ohne Brustkorb verbringen, um eine Überkompensation zu erreichen.

Diese Art des Trainings ist häufiger bei Athleten, die eine Leistungssteigerung anstreben, aber in bestimmten Fällen einer Stagnation des Hypertrophietrainings kann zu diesem Zweck verwendet werden, solange sie von einem Sportlehrer begleitet wird, so dass sie nicht auftritt Übertraining oder Übermaß.

Schon während des Trainings, Die Erholungszeit zwischen einer Serie und einer anderen ist, dass sie die Intensität stark bestimmt. Wie wir in diesem Artikel besprochen haben (Was ist die ideale Zeit zwischen Wiederholungen?), Muss die Erholungszeit zwischen einer Serie und einer anderen entsprechend der Ausbildung jeder Person gedacht werden.

Zum Beispiel benötigt ein Drop-Set mehr Erholungszeit als ein gewöhnliches Set, um die Muskelglykogenspiegel minimal neu zusammenzusetzen.

Gentil (2006) gibt an, dass sehr kurze Intervalle von weniger als einer Minute nicht angegeben sind, da zu diesem Zeitpunkt die Muskel- Kreatin- und Glykogenspiegel vollständig neu zusammengesetzt werden.

Es gibt keine ideale Zeit für alle, da jedes Training und jeder Körper anders ist. Jeder wird seine ideale Zeit finden müssen, damit die nächste Übung mit einiger Schwierigkeit durchgeführt wird und der Körper sich nur minimal erholen kann.

4 ° Anzahl der Wiederholungen:

Insbesondere bei gut ausgebildeten Menschen ist die Methode des konzentrischen Versagens eine der effizientesten, ebenso wie Methoden, die darauf abzielen, den Muskelglykogenspiegel genauso zu senken wie das Drop-Set oder das Tri-Set.

In diesen Fällen ist die Anzahl der Wiederholungen im Allgemeinen höher und beträgt mindestens 10, um Muskelglykogen tatsächlich auf eine laktische Weise zu verwenden, was bei den meisten Mikroleak entsteht.

Im Falle von Anfängern können sie vordefinierte Serien verwenden. Je niedriger die Anzahl der Sätze, desto intensiver müssen Last und Ausführung sein, so dass mehr Mikroleads vorhanden sind. Daher ist die Anzahl der Sets auch einer der Faktoren, die die Intensität des Bodybuildings direkt beeinflussen.

5 ° Stromversorgung:

Obwohl viele dies nicht ernst nehmen, wird das Training durch eine gut gefütterte Diät intensiver. Schlecht ernährte Menschen haben in der Regel keine Reserven an energetischen Substraten im Überfluss, was die Intensität des Trainings stark beeinträchtigt.

Selbst wenn das Ziel Gewichtsabnahme ist, benötigt der Körper Glukose- und Kreatinreserven, um die Serie mit Qualität zu betreiben. Behalten Sie Ihr Essen vor und nach dem Training mit ausreichender Qualität und den richtigen Mengen für Ihren Körper, damit Ihr Training intensiver werden kann.

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Fazit

Es gibt auch andere Faktoren, die die Intensität Ihres Bodybuilding-Trainings direkt beeinflussen. Sie sind jedoch spezifischer für bestimmte Gruppen. Grundsätzlich sind hier die Faktoren dargestellt, die die Intensität des Bodybuilding-Trainings am stärksten beeinflussen.

Wenn einer von ihnen vergessen wird oder ohne ein bestimmtes Ziel beiseite gelassen wird, kommt es zu einem Qualitätsverlust des Trainings und zur weiteren Verwirklichung des Ziels. Gutes Training!