Im Gegensatz zum gesunden Menschenverstand ist es nicht empfehlenswert, Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, um gute Ergebnisse zu erzielen. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Studien zeigen, wie Sie Ihre Trainingszeit optimieren können!


Ein gut gebautes Training, sei es für jedes Ziel, muss immer an die Abhängigkeit von Volumen und Intensität gedacht werden.
Das liegt daran, dass wir durch Erhöhung der Intensität die Lautstärke verringern müssen. Um das Konzept besser zu verstehen, stellen Sie sich vor, dass bei einem Sprinter mit einer Tiefe von 100 Metern diese Geschwindigkeit für mindestens 1 km beibehalten wird. Er wird sicherlich nicht in der Lage sein, dieses Tempo aufrechtzuerhalten und muss langsamer werden. In gleicher Weise kann ein Marathonläufer, der ein 1 km langes Rennen absolviert, seine Geschwindigkeit erheblich steigern und seinem Rennen mehr Intensität verleihen. Bei unserem Training passiert das genauso. Um gute Ergebnisse zu erzielen, ist es sehr wichtig, die Trainingszeit zu optimieren und gut laufen zu lassen.

Damit Sie Ihr Training optimieren können, müssen Sie bedenken, dass weniger Trainingszeit ein intensiveres Training bedeutet. Es ist nicht gut, weniger Zeit zu trainieren, wenn nicht intensiv gearbeitet wird. Wenn Sie also weniger als eine Stunde im Fitnessstudio bleiben, aber mit Pausen für das Handy oder den Chat trainieren, wird nichts funktionieren.

Studien, die zeigen, dass kurze Workouts effizienter sind

Eine der relevantesten Studien in diesem Sinne wurde in den 1990er Jahren von Ostrowski et al. Diese verglichen die Auswirkungen des Trainings mit einem Volumen von 3, 6 oder 12 Sätzen pro Woche für jede Muskelgruppe. Faktoren wie Stärke, Hypertrophie, Leistung und die Beziehung zwischen Testosteron / Cortisol (T: C) wurden bewertet. Die untersuchten Personen waren alle Männer mit Trainingserfahrung. Nach 10 Trainingswochen konnte festgestellt werden, dass die Gruppe, die nur 3 Sätze pro Woche für jede Gruppe verwendete, dieselben Ergebnisse hatte wie die Gruppe 6 oder 12, die sich mit Hypertrophie und Stärke beschäftigte. Die Beziehung zwischen Testosteron und Cortisol, einem bestimmenden Faktor für die Hypertrophie, nahm in den ersten beiden Gruppen zu und in der letzten (12 Reihen) ab. Kurz gesagt, diejenigen, die mehr trainieren, haben im Training mehr katabolische Effekte als anabole.

Berücksichtigung Diese Anstrengung führt bereits zu guten Ergebnissen, Zusammen mit der Tatsache, dass viele Forscher zeigen, dass sehr lange Pausen zwischen den Sätzen auch für die Hypertrophie schädlich sind, haben wir das Trainingszeit-Szenario optimiert. Williardson (2006) zufolge sind kurze Intervalle (im Bereich von 45 bis 60 Sekunden) und hohe Belastungen (> 75% von 1 RM) eng mit besseren Reaktionen der Muskelhypertrophie verbunden, während lange Intervalle und sehr hohe Belastungen (nahe 1 RM) ) sind mit maximalen Kraftzuwächsen verbunden.

Jetzt nur noch ein einfaches Konto erstellen: Mit weniger Übungen und weniger Intervallen zwischen den Sätzen wird die Trainingszeit stark optimiert. Aber seien Sie vorsichtig, denn in Ihrer Periodisierung muss dies gut durchdacht sein. In den frühen Entwicklungsstadien ist es nicht interessant, dass wir so wenig Volumen haben, und dies variiert auch von Person zu Person. Im Anschluss daran gibt es Möglichkeiten, die Trainingszeit zu potenzieren, ohne dass die Wirksamkeit davon beeinträchtigt wird. Sehen Sie einige von ihnen!

Möglichkeiten, Ihre Trainingszeit zu optimieren

Um Ihre Trainingszeit zu optimieren, müssen Sie bedenken, dass wir dazu bedenken müssen, dass wir die Intensität des Trainings erhöhen müssen. Wie bereits in diesem Artikel erwähnt (6 Tipps zur Steigerung der Trainingsintensität), haben wir neben der Belastung noch zahlreiche weitere Variablen, die berücksichtigt werden müssen. Lassen Sie uns dann die Wege zur Optimierung Ihrer Trainingszeit gehen

1. Verwenden Sie Mehrgelenkübungen:
Je mehr Muskeln an der Bewegung beteiligt sind, desto schwieriger ist die Ausführung einer Bewegung und die Möglichkeit, eine hohe Intensität zu erhalten. Wenn Sie beispielsweise Kniebeugen korrekt ausführen (tief), können Sie hart an den Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln arbeiten. Das gleiche passiert zum Beispiel beim Bankdrücken. Denken Sie immer daran, dass Sie bei der Arbeit mit dieser Art von Bewegung keine längeren Übungsreihen für sekundäre Gruppen benötigen. Auf diese Weise gewinnen Sie viel Zeit und verlieren nicht an Effizienz!

2º Zum Fehler gehen:
Wer tatsächlich konzentrisches Versagen erreicht, kann kein langes Training haben, weil es nicht aushalten kann. Schauen Sie sich also Ihre Serien an, um zum konzentrischen Versagen zu gelangen. Wenn Sie einen Trainer oder einen Trainingspartner haben, der Ihnen hilft, wenn Sie in der konzentrischen Phase "versagen", erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings erheblich und benötigen nicht Tausende von Sets, um Mikroverletzungen zu verursachen.

3º Sei streng in den Intervallen:
Wenn Sie während eines Trainings mit Ihrem Mobiltelefon sprechen oder basteln, verlieren Sie sich in den Pausen. Bleiben Sie konzentriert, ruhen Sie sich aus, und wenn die Pausenzeit zu Ende ist, kehren Sie zur Übung zurück. So optimieren Sie Ihre Trainingszeit enorm!

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4. Immer eine hervorragende Ausführung haben:
Nichts ist intensiver als eine gut ausgeführte Übung. Konzentrieren Sie sich daher auf die Ausführung, machen Sie Aufklärung und setzen Sie auf Flexibilität. Auf diese Weise erhalten Sie bessere Ergebnisse! Wiederholungsgeschwindigkeit: Je schneller die Läufe, desto schwieriger die Ausführung. Versuchen Sie daher in bestimmten vorgezeichneten Momenten, die Ausführungsgeschwindigkeit ein wenig zu erhöhen, bis Sie den Fehler erreichen.

Wenn Sie dies tun und zum TRAINING ins Fitnessstudio gehen, werden Sie in der Lage sein, Ihre Trainingszeit ausreichend zu verstärken und sich mehr Zeit für Ihre Ruhe und andere Aktivitäten zu nehmen. Denken Sie jedoch daran, dass dies immer an die vorherige Planung gebunden ist.