Ein schnelles Training, das etwa 20 Minuten dauert, kann für diejenigen sehr nützlich sein im moment Ich habe keine Zeit und möchte trotzdem Hypertrophie bekommen.

Warum ein schnelles Training wählen?

Bevor Sie zu den Kommentaren gehen, um zu sagen, dass ein schnelles Training faul, unverbindlich und zeitraubend ist, sollten Sie Folgendes bedenken.

Es wird eine Zeit in Ihrem Leben kommen, in der das Training nicht die höchste Priorität auf Ihrer täglichen Aktivitätsliste hat.

Vielleicht studieren Sie für einen Wettbewerb oder eine College-Prüfung. Vielleicht arbeiten Sie an einem wichtigen Lebensprojekt..

Vielleicht heute Es gab ein unerwartetes Problem, das Sie daran hinderte, leise zu trainieren.

In diesen und vielen anderen Situationen denken viele Leute oft, dass es nicht einmal die Mühe wert ist, ins Fitnessstudio zu gehen, wenn nicht genügend Zeit zum Trainieren zur Verfügung steht.

Falsch!

Selbst ein schnelles Training von nur 20 Minuten kann Muskelhypertrophie erzeugen, wenn Sie es wirklich ernst nehmen.

Wer wirklich etwas will, findet immer einen Weg, und dies ist einer von denen, die im Moment nicht so viel Zeit haben.

Betrachten Sie darüber hinaus diese Situation als vorübergehend. Sie müssen nicht für den Rest Ihres Lebens in 20 Minuten trainieren.

Aber zwischen schwerem Training mit einem effizienten 20-Minuten-Training und zu stoppen um zu trainieren, wird die erste Option immer produktiver (und anaboler) sein.

Und in diesem Text sehen wir nur eine Trainingsroutine mit etwa 20 Minuten (oder sogar weniger). das funktioniert und geh Ergebnisse generieren.

Zunächst jedoch einige offensichtliche Tipps, denen jeder folgen sollte, der wenig Zeit zum Trainieren hat:

  • Erwägen Sie ein Training in einem für Sie günstigen Fitnessstudio, dh in der Nähe Ihres Hauses oder auf der täglich benutzten Route.
  • Verschwenden Sie keine Zeit mit nutzlosen Dingen während des Trainings, hauptsächlich parallelen Gesprächen, und schauen Sie sich die sozialen Netzwerke über das Handy an.
  • Wenn möglich, sollten Sie nicht zu Spitzenzeiten zwischen 18 und 22 Uhr trainieren. In nahezu jeder Akademie ist die Mittagspause normalerweise ruhig.
  • Seien Sie vorbereitet vor trainieren Wenn Sie Ergänzungen verwenden oder Wasserflaschen dabei haben, nehmen Sie alles mit und bereit für das Fitnessstudio..

Damit aus dem Weg und richtig verstanden, Lass uns zum Training gehen..

Schnelles Training für Hypertrophie

Es gibt nicht viel Geheimnis, wenn es darum geht, schnell zu trainieren und Ergebnisse zu liefern.

Um die Zeit im Fitnessstudio zu verkürzen, müssen wir zunächst genau teilen, wie viele Gruppen pro Tag trainiert werden.

In dieser Situation ist es in Ermangelung der Zeit ideal, nur einer Muskelgruppe pro Tag Aufmerksamkeit zu widmen, dh ein 5-tägiges ABCDE-Training durchzuführen (wenn 5 Tage pro Woche nicht trainiert werden kann, geben wir eine bessere Alternative)..

Ein weiterer Faktor, der die Trainingszeit verkürzt und gleichzeitig die Effizienz erhöht, ist der Einsatz fortschrittlicher Techniken, insbesondere Ruhepausen und Supersets.

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Auf diese Weise führen Sie mehrere Serien und / oder mehrere Übungen in dem Zeitraum aus, in dem nur eine von ihnen durchgeführt werden würde.

All dies macht das Training viel kürzer, wird extrem schwer, erzeugt Muskelschwellungen, wie Sie sie noch nie gesehen haben, und liefert trotzdem Ergebnisse.

Die folgende Routine ist eine Kombination dieser Eigenschaften, so dass Sie etwa 20 Minuten pro Tag trainieren können.

Und machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie etwas nicht sofort verstehen, etwas Ungewöhnliches wird direkt unter dem Training erklärt.

Die Routine

Montag - Küsten

  • Übung 1 - Reihe im Superset mit Zugrolle von vorne - 3 x 8-10;
  • Übung 2 - Superset gekrümmte Reihe mit Flaschenzug bei geschlossenem Verschluss - 3 x 10-12;
  • Übung 3 - Pulldowm mit Ruhepause - 3 x 12.

Dienstag - Pectoral

  • Übung 1 - Rückenlage gerade mit geradem Kruzifix - 3 x 8-10;
  • Übung 2 - Rückenlage mit schräg abfallendem Kruzifix in Rückenlage - 3 x 10-12;
  • Übung 3 - Crossover mit Ruhepause - 3 x 12.

Mittwoch - Beine

  • Übung 1 - Flexible Kniebeugen - 3 x 10;
  • Übung 2 - Beinpresse im Supersatz mit steifen 3 x 12;
  • Übung 3 - Extensora mit Ruhepause - 3 x 15.

Donnerstag - Schultern und Trapez

  • Übung 1 - Entwicklung mit Bar in Superset mit Schrumpfung mit Bar - 3 x 10-12;
  • Übung 2 - Hanteln mit seitlichem Kurzhanteln mit Kurzhantelsitz - 3 x 12.

Freitag - Arme

  • Übung 1 - Direktes Superset mit französischem Trizeps - 3 x 12;
  • Übung 2 - Alternativer Faden im Supersatz mit Trizeps an der Rolle - 3 x 10;
  • Übung 3 - Faden im Supersatz mit Trizepsseil konzentriert - 3 x 12.

Überlegungen und häufig gestellte Fragen

1 - "Aber ich denke das ist falsch"

Wenn Sie auf ein ungewöhnliches Training tippen, ist es normal, dass in Ihrem Kopf einige Zweifel aufkommen, vor allem, dass etwas (sehr) falsch ist.

Bevor Sie jedoch etwas vermuten, hören Sie auf, atmen Sie tief ein und überlegen Sie Folgendes:

Dieses Training dient ausschließlich dem Laufen in 20 Minuten, für Menschen, die keine Zeit zum Trainieren haben.

Mit anderen Worten, es war so konzipiert, dass der Praktizierende in kürzerer Zeit mehr Arbeit verrichten kann und trotzdem Hypertrophiegewinne erzielt werden kann.

Aber es ist nicht beabsichtigt, das zu sein ideales training für hypertrophie.

Im Idealfall sollten Sie mehr Zeit haben, um mit Umfang, Häufigkeit und Verteilung geeigneter Techniken zu trainieren und zu trainieren. Dies ist jedoch nicht der Fall, oder? ?

Das oben genannte Training hat das einfache Ziel, maximale Ergebnisse zu liefern, wenn man bedenkt, dass man nur 20 Minuten pro Tag hat, das ist alles.

Erwarten Sie nicht, dass diese Routine eine Innovation ist, mit der Sie mehr Einnahmen erzielen als in einer normalen Routine, aber weniger trainieren.

Dies ist umso wichtiger für diejenigen, die den Text eingegeben haben, in der Hoffnung auf eine Lösung, um mehr Gewinne durch weniger Training (für Faulheit) zu erzielen..

2 - Was sind Supersätze? ?

Superset ist, eine Übung zu machen und sofort, ohne Pause, die andere zu machen. Wenn die beiden fertig sind, wird dies geschehen eins Serie.

3 - Was ist eine Pause? ?

Ruhepause ist eine Technik, mit der der Übende nach dem Ende der Hauptserie mehrere Miniserien herstellen kann, zwischen denen jeweils 15 Sekunden liegen.

Zum Beispiel haben wir am zweiten Tag des Trainings ein Crossover mit Pause.

Um die Pause zu machen, verwenden Sie eine Last, die Sie normalerweise für 12 Wiederholungen verwenden würden (was das obige Training in dieser Übung verlangt)..

Wenn Sie die 12 Wiederholungen beendet haben, ruhen Sie sich aus 15 Sekunden und noch eine Serie machen, mit der gleichen Last.

Es ist normal, dass Sie in dieser Serie keine 12 Wiederholungen durchführen können. Sie müssen sich nur darauf konzentrieren, so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen.

Wenn Sie diese Serie abgeschlossen haben, ruhen Sie sich weitere 15 Sekunden aus und wiederholen den Vorgang mit derselben Anfangslast.

Nach Beendigung dieser Serie endet die Übung (es ist nicht erforderlich, eine weitere Serie mit mehr Miniserien zu erstellen)..

4 - Was bedeutet 3 × 10-12? ?

Sie haben vielleicht bemerkt, dass einige Übungen 3 × 8-10 oder 3 × 10-12 haben.

Dies bedeutet einfach, dass Sie 3 Sätze mit einer Last ausführen müssen, die Sie zwischen einer Zahl und einer anderen Anzahl von Wiederholungen ausführen können.

Zum Beispiel: 3 × 8-10, Sie werden drei Sätze mit einer Last ausführen, bei der Sie zwischen 8 und 10 Wiederholungen ausführen können.

5 - Ich habe keine 5 Tage, um pro Woche zu trainieren, was zu tun ist ?

Eine Lösung wäre in diesem Fall, mindestens dreimal zu trainieren und Supersätze in den Übungen zwischen zwei antagonistischen Muskelgruppen zu machen.

Zum Beispiel:

  • Tag 1 - Brust und Rücken;
  • Tag 2 - Bizeps und Trizeps;
  • Tag 3 - Quadrizeps und posterior.

Letzte Worte

Wenn Sie keine Zeit zum Trainieren haben, wird eine schnelle Routine als Handschuh dienen und trotzdem einen Fortschritt generieren.

Erwarten Sie nicht, dass ein schnelles Training die gleiche Wirksamkeit wie ein "normales" Training hat, aber es ist die beste Lösung, wenn Sie gerade keine Zeit haben.

Denken Sie auch daran, dass dies nur vorübergehend ist, aber gleichzeitig eine unendlich produktivere Wahl ist, als wenn Sie nicht trainieren.