Das Reg Park 5 × 5-Training ist eine der besten Übungen für diejenigen, die eine solide Grundlage für Muskelvolumen und -stärke schaffen möchten (und müssen).

Tatsächlich besteht das Ziel dieses Trainings laut Reg Park selbst darin, ein körperliches zu entwickeln, das scheinbar so funktioniert, wie es scheint, dh ein körperlich so starkes zu entwickeln, wie es scheint.

In diesem Text werden wir sehen, wie es ist, eine Reg-Park-Trainingsroutine 5 × 5 einzurichten und wie die Philosophie des Sportlers einer der Haupteinflüsse von Arnold Schwarzenegger im Bodybuilding war.

Wie ist die Trainingsphilosophie von Reg Park (und wie kann das Training für Sie funktionieren)

1 - Wenn Sie großartig sein wollen, müssen Sie stark sein

Viele Menschen trennen das Training oft von Hypertrophie und Krafttraining.

Sie glauben, dass, wenn das Ziel ist, Muskelmasse zu gewinnen, die Belastung irrelevant ist, selbst wenn Sie mit den leichteren Gewichten des Fitnessstudios trainieren müssen.

Nichts dagegen.

Es ist jedoch kein Wunder, dass die meisten Bodybuilder heutzutage trotz so vieler Informationen und Technologien nicht so stark und körperlich so ästhetisch sind wie die Bodybuilder der alten Schule.

Wie auch immer, die Trainingsphilosophie von Reg Park unterschied das Krafttraining nicht vom Hypertrophietraining.

Reg glaubte blind, dass je mehr Gewicht Sie auf die Bar legen könnten, desto größer würde Ihr Körper bleiben, um mithalten zu können.

Und er hat sich nicht geirrt..

Heute wissen wir, dass die Verwendung der maximalen Belastung zwangsläufig zu mechanischen Spannungen führt, einem der Hauptmechanismen, die für Mikrorisse in Muskelfasern verantwortlich sind.

Es besteht jedoch ein Unterschied zwischen Training, das auf Kraft abzielt und auch Muskelmasse aufbaut.

Laut Reg Park trainieren Sie nicht nur als Bodybuilder, sondern trainieren auch sehr stark die Muskeln, die den größten Zuwachs an Muskelmasse bewirken.

Das macht den Unterschied.

Ein Kraftsportler zum Beispiel muss sich nicht um Ästhetik sorgen, es gibt keine Details in der Ernährung, noch weniger, ob eine Übung Hypertrophie hervorruft oder nicht. Alles was zählt ist das Heben der größten Last während des Wettbewerbs. Nur.

2 - Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen

Reg Park glaubte während des Workouts, dass die Übungen mit dem Wirkstoff der schnellste Weg zur Muskelmasse sind, da er mit dem "minimalen" Kraftaufwand die größten Gewinne erzielt.

Mit anderen Worten, anstatt fünf verschiedene Variationen von Übungen mit geringer Belastung zu machen, glaubte er, dass es besser sei, mit maximaler Belastung mit weniger zusammengesetzten Übungen zu trainieren, würde aber bereits mehrere Muskelgruppen gleichzeitig "bombardieren".

Außerdem haben Sie möglicherweise das schlechteste Training der Welt, aber wenn Sie mit grundlegenden Übungen üben, werden Sie wachsen.

Der Text wird nach der Werbung fortgesetzt.

Es ist kein Fehler, wenn Sie Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Entwicklung verwenden und die Stange immer mehr belasten.

Es ist klar, dass dies nicht bedeutet, dass eine Art von Übung besser ist als eine andere.

Beim 5 × 5-Training ist es jedoch am besten, die gesamte Trainings- und Erholungskapazität auf die Übungen zu fokussieren, die höchstwahrscheinlich Kraft und Volumen mit dem gesamten Trainingsvolumen (in diesem Fall den Verbindungen) erzeugen.

3 - Passen Sie auf Ihren unteren Rücken auf

Man merkt erst, wie tief das Rückenteil wichtig ist, wenn es verletzt ist und man nicht trainieren kann.

Vor diesem Hintergrund war Reg Park der Ansicht, dass ein isoliertes Lumbaltraining unerlässlich ist, um Verletzungen zu vermeiden und die Geschwindigkeit zu verbessern, die Sie bei bestimmten Übungen entwickeln.

Zu den Trainingsroutinen von Reg Park gehörten immer Lumbal-Hyperextensionen zum Support.

Beginnen Sie mit drei Sätzen von zehn Wiederholungen ohne Belastung und im Laufe der Zeit, sorgfältig Last hinzufügen.

Wenn Sie noch nie an einer solchen Lumbalentraining teilgenommen haben, werden Sie nicht überrascht sein zu bemerken, dass Ihre Belastung auf Kniebeugen und Boden schnell ansteigen wird.

4 - Ein gutes Gefühl ist wichtig für den Körperwechsel

Laut Reg Park muss ein gutes Training ein gutes Gefühl sein..

Verstehen

Obwohl die Philosophie des Reg-Park-Trainings schwer ist, glaubte er, dass etwas sehr falsch war, wenn Sie sich während des Trainings immer geschlagen und schwach vor dem Fitnessstudio fühlten.

Für ihn war es, als würden Sie in einem Job arbeiten, in dem Sie immer mehr Arbeit hatten und das Gehalt immer gleich war.

Jeder würde durch ein solches Szenario empört sein, und Reg Park dachte darüber nach, wie ein Training aussehen sollte.

Er glaubte, dass das Training schwer und intensiv sein müsse, aber nur genug, um gute Erfolge zu erzielen und den Praktizierenden niemals ohne Notwendigkeit zu vernichten.

Reg Park war auch gegen das Training ständig gescheitert, weil unter diesen Bedingungen niemand lange ohne "Burnout" trainieren kann (Erschöpfung von Körper und Geist).

Stattdessen glaubte er an Fortschritt.

Im Fitnessstudio anzukommen und nach und nach mehr und mehr Lasten zu verwenden, war alles, was zählte.

So implementieren Sie 5 × 5-Reg-Park-Training in Ihrer Routine

Gut Sie haben die Essenz von Reg Park bereits in Teilen verstanden.

Jetzt ist es an der Zeit zu verstehen, wie die Trainingsroutine selbst war.

Die meisten Leute denken sofort, dass das 5 × 5-Reg-Park-Training nur eine Frage des Ersetzens ihrer aktuellen Serie und des Wiederholungsschemas ist und 5 × 5 (5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen) verwendet.

Falsch.

In der 5 × 5-Trainingseinheit von Reg Park werden die ersten beiden Serien der 5 × 5 immer Aufwärmsätze sein, und die letzten drei werden die Arbeitssätze sein..

Die Heizungsserie dient dazu, Ihre Ladung bis zur Arbeitsreihe voranzutreiben.

Auf diese Weise erhöhen Sie die Sicherheit des Trainings und bereiten Ihr Nervensystem darauf vor, mehr Last zu verwenden.

Zum Beispiel: Ihre maximale Belastung für 5 Wiederholungen beim Bankdrücken liegt nahe bei 100 kg (Gesamtgewicht)..

Sie bekommen die 5 × 5 nicht mit 100 kg in der Bar.

Machen Sie stattdessen die erste Heizungsserie mit 50kg, die zweite mit 75kg und erst ab der dritten Serie versuchen Sie, die Arbeitslast (100kg) zu nutzen..

In diesem Beispiel würde die 5-Serie folgendermaßen aussehen:

  1. 50 kg x 5;
  2. 75 kg x 5;
  3. 100 kg x 5;
  4. 100 kg x 5;
  5. 100 kg x 5.

Wenn Sie die 5 Wiederholungen in der Arbeitsserie durchführen können, ohne die 5 Wiederholungen zu erreichen, liegt dies daran, dass diese Last bereits "leicht" ist und Sie sich erhöhen können schliessen Ausbildung.

Erhöhen Sie das Gewicht nicht, ohne dieses Verfahren zu befolgen, da dies ein schrittweises Fortschreiten ohne Sabotage der Muskelregeneration ermöglicht.

Wenn es um die Erhöhung der Last geht, verwenden Sie kleine Schritte wie 1 kg auf jeder Seite. Dies erleichtert den Fortschritt, da es nicht sinnvoll ist, große Inkremente zu machen und die Übung nicht richtig ausführen zu können.

Reg Park benötigte bis zu 3 Minuten Pause zwischen den einzelnen Arbeitsserien.

Eine größere Pause garantiert eine größere Erholung der ATP-Reserven. Daher haben Sie mehr Kraft, um die Serie durchzuführen, und dies wirkt sich nicht auf die Hypertrophie aus.

Vergessen Sie nie, dass der Zweck des 5 × 5-Reg-Park-Trainings nicht die Erzeugung von Muskelschwellungen durch mehrere Wiederholungen mit 15 Sekunden Pause ist.

Der Zweck ist immer, zu versuchen, die Stange mit jedem Training mehr zu belasten, so dass Sie größer und stärker werden.

Der Fokus liegt hier auf der Entwicklung einer soliden Grundlage für Muskelkraft und -volumen.

Wenn Sie ein "Pump" -Training mit Drop-Sets, Supersets und niedriger Last wünschen, ist das 5 × 5-Reg-Park-Training leider nicht für Sie (zumindest nicht für jetzt).

Die Routine

Reg Park änderte seine Routine ständig, um seine eigenen Bedürfnisse zu befriedigen.

Es gibt keine Möglichkeit, das Training einfach zu kopieren und dieselben Ergebnisse zu erwarten.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass es kein 5 × 5-Basisprogramm gibt, das wir als Ausgangspunkt verwenden können.

Die folgende Routine ist ein Modell des 5 × 5-Reg-Park-Trainings, das ausreichend Ruhe bietet, so dass jede Woche mehr Trainingsbelastung hinzugefügt werden kann.

Wenn Sie nicht über genügend Erfahrung verfügen, um die Übungen sicher auszuführen, oder wenn Sie sehr schwer zu verstehen sind, wie Sie dies in der Praxis anwenden können, wenden Sie sich an einen ausgebildeten Trainer.

Ändern Sie auch niemals Dinge, ohne genau zu wissen, was Sie tun.

Wenn Sie nicht befolgen, was vorgeschlagen wurde, Sie wird nicht sein Das Training 5 × 5 reg parken, aber eine eigene Kreation.

Wir sind verstanden ?

Großartig.

Montag

  • Hyperextensions in der Unterstützung: 3 × 10 (eine Minute Pause zwischen jeder Serie);
  • Gerade Bankdrücken: 5 × 5;
  • Gebogenes Paddeln: 5 × 5;
  • Hockfrei: 5 × 5.

Mittwoch

  • Hyperextensionen in der 3 × 10-Unterstützung (eine Minute Pause zwischen jeder Serie);
  • Parallel: 5 × 5;
  • Feste Leiste: 5 × 5;
  • Bodenuntersuchung: 5 × 5.

Freitag

  • Hyperextensionen in der 3 × 10-Unterstützung (eine Minute Pause zwischen jeder Serie);
  • Militärische Entwicklung: 5 × 5;
  • Säge (einseitiges Paddeln): 5 × 5;
  • Hockfrei: 5 × 5.

* Bauch und Wade sollten nach dem Haupttraining an jedem zweiten Tag trainiert werden.

Wichtige Überlegungen

1 - Erhöhen Sie (mit der Zeit) die Belastung mit Körpergewicht

In Workouts wie festen und parallelen Stäben benötigen Sie einen Riemen, um Last aufzunehmen.

Im Laufe der Zeit wird Ihr Körpergewicht nicht mehr ausreichen und Sie werden stark genug sein, um zusätzliche Belastung für "nur" 5 Wiederholungen zu benötigen.

2 - Schwere Übungen am Ende des Trainings

Sie denken vielleicht, dass es Selbstmord ist, erst am Ende des Trainings Boden und freie Hocke zu machen.

Bedenken Sie jedoch, dass Sie nicht eine einzige Muskelgruppe pro Tag trainieren und am Ende des Trainings nicht erschöpft sein werden.

Auf der anderen Seite können Sie, wenn Sie in der Hocke oder im Boden stehen, zerstört werden, um später etwas zu tun.

Am Ende des Trainings können Sie abreisen.

Letzte Worte

Das 5 × 5-Reg-Park-Training ist extrem einfach, aber aus einem einfachen Grund bekannt: Es funktioniert.

Es besteht kein Zweifel, dass verschiedene Aspekte des 5 × 5-Trainings für Personen, die die berühmten "Pump" -Routinen wie abc2x, abcde und andere verwendet haben, seltsam erscheinen.

Aber mach keinen Fehler.

Diese Art von Routine kann Kraft und Muskelmasse mit einer erschreckenden Geschwindigkeit aufbauen.

Reg Park und Arnold in den 60er Jahren.

Und wenn Sie eine "Garantie" benötigen, wissen Sie, dass Reg Park die größte Inspiration für Arnold war und er selbst das 5 × 5-Reg-Park-Training nutzte, um eine solide Grundlage für Kraft und Muskelmasse zu schaffen.