Das Push / Pull / Legs-Training gilt als eine der besten Trainingsabteilungen für Naturwissenschaften, aber ironischerweise ist es in Brasilien (noch) nicht so weit verbreitet..

Obwohl das Training über Jahrzehnte hinweg idealisiert wurde, bietet es eine intelligentere Art, Muskelgruppen zu trainieren, erleichtert die Regeneration und bietet eine proportionale Entwicklung zwischen Größe und Muskelkraft.

Wenn wir eine Trainingsroutine ausarbeiten, müssen wir einige Faktoren berücksichtigen, einschließlich des Gesamtvolumens der Arbeit, das in der Woche erledigt wird, das Volumen zwischen den Muskeln aufteilen und die Synergie zwischen den Übungen. In dieser Hinsicht ist das Push / Pull / Legs-Training vielleicht das effizienteste, das es gibt.

Die Essenz der Routine besteht darin, Muskeln zu trainieren, die am selben Tag von Natur aus synergistisch sind, um die Muskelregeneration und die Stimuluseffizienz zu maximieren.

Sie sehen, unser Körper ist im Wesentlichen in drei Teile in Bezug auf "Bewegung" unterteilt:

  1. Push-Pushing-Muskeln - Brustmuskeln, Deltoiden und Trizeps
  2. Muskeln, die ziehen (ziehen) - Rücken, Trapezius und Bizeps
  3. Muskeln, die die Muskeln der Beine (Beine) trainieren

Der Grund für dieses Training ist, dass zusammengesetzte Übungen für jedes der oben genannten Bewegungsmuster bereits mehrere synergistische Muskeln gleichzeitig trainieren. Wenn wir beispielsweise Brustübungen machen, belasten wir nicht nur die Brust, sondern auch die Deltoide und den Trizeps. Wenn wir zusammengesetzte Übungen für die Deltoiden machen, trainieren wir bereits den Trizeps und die obere Brust. Zusammengesetzte Übungen für Trizeps wirken auch auf die Deltoide und Pectoralis.

Durch das Training von Brustmuskeln, Trizeps und Deltoiden am selben Tag verstärken Sie den Stimulus zwischen allen beteiligten Muskeln und lassen dennoch zu, dass sich diese Teile viel mehr erholen als bei einer gewöhnlichen Routine, bei der Sie in kurzer Zeit synergistische Muskeln trainieren. Zum Beispiel: Brusttraining an einem Tag, Trizeps oder Deltoide am anderen und umgekehrt. Die Idee ist für die Zugmuskeln und für einen exklusiven Tag mit den Beinen die gleiche, da sie im Wesentlichen die Hälfte des Körpers beeinträchtigen.

Grundlegendes Push / Pull / Beintraining

Tag 1: Schieben

Schrägbankdrücken (inkl. Hantel oder Langhantel) - 5 Sätze x 5 Wiederholungen
Entwicklung (mit Hantel oder Hantel) - 5 Sätze x 5 Wiederholungen
Parallele / geschlossene Rückenlage - 5 Sätze x 5 Wiederholungen

Tag 2: Ziehen Sie

Land Survey - 5 Sätze x 5 Wiederholungen
Gebogenes Paddeln - 5 Sätze x 5 Wiederholungen
Fixed Bar - 5 Sätze x 5 Wiederholungen

Tag 3: Beine

Kniebeugen (klassisch oder frontal) - 5 Sätze x 5 Wiederholungen
Legpress - 5 Sätze x 5 Wiederholungen
Extensor - 4 Sätze x 6-10 Wiederholungen
Flexora - 4 Sätze x 6-10 Wiederholungen

Für die meisten Menschen (natürlich) ist es ideal, diese Routine nur an drei Tagen in der Woche durchzuführen, mit einem Tag zwischen den einzelnen Trainings, dh Zug montags, mittwochs und freitags. Bauch und Waden können an allen Trainingstagen durchgeführt werden.

In Bezug auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen werden für alle Verbindungen 5 × 5 verwendet, da die Teilung das beste Verhältnis zwischen Kraftzuwachs und Muskelgröße bietet.

Einige Details, die Sie verstehen müssen

Wenn Sie Ihr ganzes Leben mit den üblichen Trainingsabteilungen (ABC, ABCDE usw.) trainiert haben, sollten Sie bereits einige hundert Flöhe hinter Ihrem Ohr haben, und das ist normal. Was im Folgenden gesagt wird, gilt für diese Abteilung und alle anderen Bereiche, die Sie in der Zukunft erleben werden.

Wenn Sie ein Naturtalent sind, müssen Sie zunächst verstehen, dass Ihre Erholungskapazität begrenzt ist - zu viel Training bringt mehr Schaden als Gutes. Sie werden eine viel bessere Chance haben, eine Workout-Routine zu entwickeln, bei der die wichtigsten Grundübungen verwendet werden, die den ganzen Körper trainieren und ausreichend Ruhe bieten. Heißt das, dass Push / Pull / Beine das Beste auf der Welt sind? Nein, das ist er. noch eins Eine Waffe, mit der Sie Muskeln aufbauen können - der Text möchte Sie nicht zwingen, zu glauben, dass dies der einzige oder beste Weg ist, um zu trainieren.

Zweitens, nur weil Sie keine Armübungen machen, heißt das nicht, dass der Fokus des Trainings nicht darauf liegt. In der Tat können Sie mehr Zentimeter im Arm als in einigen anderen Routinen gewinnen.

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Wenn wir über natürliches sprechen, ist das Muskelwachstum systemischer als "lokalisiert". Wenn der Körper durch korrektes Training stimuliert wird, wächst der gesamte Körper (einschließlich der Arme)..

Halten Sie ein wenig inne und überlegen Sie, wie viele Gesichter Sie mit einem riesigen Bizeps gesehen haben und der Rest des Körpers schwach ist. Ja, wenn Sie kein Bizeps aus Öl sind, werden Sie kaum einen Mann sehen, der wie ein umgekehrter T-Rex (riesige Arme und kleiner Körper) aussieht. Die Arme wachsen mit dem Körper zusammen und der beste Weg, um den Körper zum Wachsen zu bringen, sind die grundlegenden zusammengesetzten Übungen.

Wenn Steroide die Szene betreten, ändert sich die Geschichte. Unser gesamter Körper reagiert extrem empfindlich auf mechanische Beanspruchung. Aus diesem Grund widmen sich Bodybuilder bis zu einem ganzen Tag, um viele isolierende Übungen zu machen (und es funktioniert für sie).

Was wir damit zu sagen versuchen, ist, dass ein Training nicht nur Isolationsübungen, hohe Trainingsfrequenz oder besondere Aufmerksamkeit für die Arme bietet. Dies bedeutet nicht notwendigerweise, dass es schlecht ist (natürlich kann es sogar noch besser sein)..

Geben Sie den Push / Pull / Legs eine ehrliche Chance und tun Sie es wie im Text (ändern Sie sich nicht selbst). Sie werden von den Ergebnissen begeistert sein.