Eine Realität, der viele Menschen nicht gewachsen sind, ist, dass das anstrengende Training vielleicht noch nicht herausfordernd genug ist, um Muskelhypertrophie zu erzeugen.

Sofort verwechseln viele Menschen ein hartes Training mit einem zu sperrigen Training, wodurch Sie überall dort, wo Sie hingehen, eine Schweißpfütze bilden und / oder in den Tagen nach dem Training schwächende Muskelschmerzen verursachen.

Zweifellos wird ein schweres Training niemals wie ein Spaziergang durch den Park sein. Die Messung der Effektivität eines Trainings durch vereinfachte Aspekte ist jedoch genau das, was die meisten Menschen dazu bringt, das ganze Jahr über "schwer" zu trainieren und nicht den gleichen Ort zu verlassen.

Außerdem ist schweres Training sehr subjektiv.

Sie denken vielleicht, dass Sie wirklich alles geben, was Sie im Training können, aber ohne es zu wissen, könnten Sie trotzdem geben wenig mehr.

In einigen Fällen war dieses "kleine" genau das, was Sie brauchten, um den notwendigen Stimulus zur Erzeugung von Hypertrophie zu fördern.

Wie auch immer, wie können wir sicherstellen, dass unser Training wirklich schwer ist und wir den Körper dazu zwingen, zu wachsen ?

Glücklicherweise ist ein intensives Training relativ einfach und alles, was Sie wissen müssen, ist die Kontrolle einiger Variablen, die sicherstellen, dass alle Anstrengungen unternommen werden.

Im Folgenden werden die besten Möglichkeiten beschrieben, um ein wirklich hartes Training zu generieren.

Wie mache ich ein schweres (echtes) Training für Hypertrophie?

1 - Sie können schwerer trainieren als Sie denken

Die meisten Leute denken, dass sie hart trainieren, aber selbst mit relativ hohem Aufwand könnten sie noch weiter gehen, wenn sie WIRKLICH wünschen.

Es besteht ein Unterschied, ob Sie die Serie nicht fortsetzen können, und ob Sie aufhören möchten, weil Sie den durch die Übung verursachten Beschwerden nachgegeben haben.

Die meisten Leute unterbrechen die Serie durch die zweite Option.

Wenn Sie eine Reihe von Wiederholungen auswählen, um eine Serie auszuführen, müssen Sie zwei Dinge beachten:

  1. Wählen Sie die maximal mögliche Last, um zu versagen, oder nähern Sie sich dem Fehler, wenn Sie sich in der gewünschten Anzahl von Wiederholungen befinden.
  2. Seien Sie absolut sicher, dass Sie wirklich auf dem Laufenden sind oder die gewünschte Anzahl von Wiederholungen tatsächlich nicht erfüllen.

Zum Beispiel: Wenn Sie 10 Wiederholungen auf dem Bankdrücken ausführen möchten, müssen Sie eine Last auswählen, die bei der letzten Wiederholung fast unmöglich ist.

Und wenn wir fast unmöglich sagen, beziehen wir uns auf die Anschuldigung, dass die letzte Wiederholung unheimlich ist und Sie denken lassen, Sie würden es nicht bekommen und alles wäre verloren.

Wenn Sie das Bankdrücken leise beendet haben und die Stange ohne weiteren Kraftaufwand in der Halterung platziert haben, ist es sehr wahrscheinlich, dass sie noch mehrere Wiederholungen im Tank hatte und möglicherweise mit mehr Last trainiert wurde, um die Geschichte zu beginnen.

Deshalb sind Übungen wie Bankdrücken oder das kann Sie zum Stehen bringen, es ist daher wichtig, dass Sie sie mit einem Helfer ausführen, um zu trainieren, ohne befürchten zu müssen, stecken zu bleiben und die maximale Belastung zu nutzen (dies bedeutet nicht, dass der Helfer dies tun sollte berühren Sie die Leiste).

Wenn Sie nicht mit einem Helfer rechnen können, tun Sie dies mit Kurzhanteln an einem Ort, an dem Sie alles auf den Boden werfen können ("a la Ronnie Coleman") oder verwenden Sie eine Klappmaschine, bis Sie jemanden dazu bringen können, gemeinsam zu trainieren.

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Es ist besser, Bankdrücken an einer Maschine auszuführen, die zum absoluten Fehler und zur Schmerzgrenze führt, als ein Bankdrücken mit einer Stange, die weit unter dem liegt, was Sie wirklich trainieren könnten, weil Sie alleine trainieren.

Denken Sie daran, dass das Bankdrücken nur ein Beispiel ist. Dies tritt bei allen Übungen auf.

Die meisten Leute wählen für ihre Serie eine Menge und Wiederholungen aus und enden am Ende immer unter dem, was sie tatsächlich trainieren könnten.

Denken Sie immer daran, dass es normal ist und erwartet wird, Unbehagen zu empfinden, Angst zu haben, die Serie nicht beenden zu können, Schmerzen und andere unangenehme Dinge zu empfinden; hier beginnt echtes schweres training.

Wählen Sie also eine geeignete Ladung für die Serie, um eine echte Hölle zu werden, ansonsten sind Sie noch weit vom Training entfernt.

2 - Ohne genügend Nahrung geht alles unter

Es ist kein Trainingstipp, aber es ist einer der Hauptgründe, warum Menschen sabotieren, weil sie wirklich hart trainiert haben.

Sie haben sich nie gefragt, warum Kraftsportler so viel essen, bis sie fettleibig werden ?

Sie tun dies aus zwei einfachen Gründen:

  1. Die Kalorienzufuhr hat eine direkte Beziehung mit erhöhter Kraft, Muskelregeneration und Anabolismus;
  2. Sie interessieren sich nicht für Ästhetik, sie möchten die Bar mehr belasten. Je mehr Essen, desto besser sind die Ergebnisse.

Während Sie nicht unnötig essen müssen (und sollten), müssen Sie hier eine Lektion lernen.

Ohne ausreichende Zufuhr von Nährstoffen können Sie nie ein schweres Training durchführen, Sie werden sich nicht richtig erholen und Sie können nicht zur Hypertrophie übergehen.

Ein hartes Training, ohne dem Körper die Nährstoffe zu geben, um sich zu erholen, ist, als würde man jemanden schlagen, der bereits am Boden liegt.

Prüfen Sie also vor jedem Trainingswechsel, ob Sie die Menge an Kalorien und Eiweiß entsprechend Ihrem Ziel aufgenommen haben.

Einfach ausgedrückt: Wenn Ihr Körpergewicht Woche für Woche nicht zunimmt, essen Sie immer noch nicht genug.

Und der Fehler ist nicht die Genetik oder das Training, weil Sie nicht wirklich alles essen, was Sie brauchen, und es wird Sie auf allen Ebenen beeinflussen.

3 - Das nächste Training MUSS schwerer sein als das vorherige

Ein intensives Training wird niemals unverändert bleiben..

Wenn Sie heute "schwer" trainieren, aber nächste Woche bleibt das Training gleich, es kann alles andere als weniger schwer sein.

Und das hat nichts zu tun, wenn Sie Ihr Training ständig ändern, um Ihre Muskeln zu verwirren..

Verstehen.

Um Hypertrophie zu erzeugen, ist eine schrittweise und kontinuierliche Erhöhung des Trainingsvolumens erforderlich, um den Körper zu zwingen, mit einer zunehmenden Arbeitsbelastung fertig zu werden, wodurch immer unveröffentlichte Stimuli gefördert werden.

Wenn Sie zu Kindern wechseln, müssen Sie bei jedem Training mehr als beim vorherigen Training tun (auch wenn es wenig ist, aber Sie müssen mehr tun)..

Dies kann auf drei einfache Arten erfolgen:

  1. Erhöhen Sie die Belastung bei den Basisübungen (es können sogar 500g-Schritte ausreichen).
  2. Wenn es nicht möglich ist, die Last zu erhöhen, versuchen Sie mehr Wiederholungen mit der maximal möglichen Last durchzuführen.
  3. Fügen Sie im Training viel mehr hinzu (wenn Sie insgesamt 12 Serien für den Brustbereich durchführen, tun Sie dies in der nächsten Woche 13)..

Aber hüte dich vor dem Volumenanstieg. Es kann leider nicht unendlich erhöht werden..

Nach 6 bis 8 Wochen starkem Training und kontinuierlicher Volumenzunahme ist es ratsam, ein bis zwei Wochen aktive Ruhezeit einzunehmen (das Trainingsvolumen um die Hälfte zu reduzieren), um Übertraining zu vermeiden und bei einer erneuten intensiven Trainingseinheit ausreichend Ruhe zu entwickeln.

Unabhängig von der Wahl der Übungen und der Anzahl der Sätze sollte das Trainingsvolumen zur Erzeugung von Hypertrophie zwischen 10 und 20 Gesamtserien pro Muskelgruppe liegen.

Dies ist keine absolute Wahrheit, aber die ernsthafteren Studien (2, 3) zeigen, dass das größte Muskelwachstum in diesem Bereich auftritt.

Diese Daten sind eine gute Schätzung, um zu wissen, an welchem ​​Ende der Medaille wir uns gerade befinden und wie viel Platz wir noch haben, um das Volumen zu erhöhen, ohne die Erholung zu beeinträchtigen.

Wenn Sie seit weniger als einem Jahr trainieren und sich bereits im oberen Bereich des Volumens befinden, führen Sie höchstwahrscheinlich ein falsch eingestelltes Training durch, das Ihnen zu viel Arbeit zu früh macht.

In diesem Fall ist es am besten, die Ruhewoche zu machen und mit weniger Volumen zurückzukehren, um sie schrittweise so zu erhöhen, dass Ihr Körper tatsächlich mithalten kann und wie Sie sich richtig erholen können.

Letzte Worte

Das Geheimnis eines intensiven Trainings liegt nicht in einem speziellen Training, sondern darin, wie Sie Ihr aktuelles Training durchführen (egal, was es ist).

Ein intensives Training muss Sie ständig aus der Komfortzone bringen, um den Körper zu etwas Unerwartetem zu zwingen (und nicht nur am nächsten Tag übermäßigen Schweiß und schreckliche Schmerzen erzeugen)..

Zum Beispiel: Wenn Sie heute für 10 Wiederholungen ein Bankdrücken mit 60 kg durchgeführt haben, müssen Sie nächste Woche mehr tun.

Erhöhen Sie entweder die Last auf jeder Seite um 500 g, führen Sie dieselbe Last mit mehr Wiederholungen durch oder tun Sie viel mehr, aber Sie müssen den Körper dazu zwingen, etwas mehr als in der letzten Woche zu tun.

Und glauben Sie mir, die meiste Zeit können wir weit über das hinausgehen, was wir denken, aber wir sind nur an die Grenzen gebunden, die unser eigener Verstand auferlegt.

Darüber hinaus und nicht zuletzt müssen wir den Körper in demselben Verhältnis "nehmen" wie wir ihn "geben".

Mit anderen Worten, es ist sinnlos, hart zu trainieren, ohne die Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, damit es auf das Training reagieren kann (und sich erholt).

Wenn Sie diese einfachen Richtlinien befolgen, können Sie sicher sein, dass Sie wirklich ein hartes Training absolvieren.

Seien Sie vorsichtig bei der Durchführung der Übungen und bitten Sie immer um Hilfe, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie mit etwas während des Trainings vorgehen sollen. Dies kann Sie vor Verletzungen schützen, besonders wenn Sie hart trainieren.