Das Training eines Anfängers kann absurd schnelle Gewinne erzielen, muss aber unter Berücksichtigung der Einschränkungen einer Person mit wenig Erfahrung angewendet werden.

Verstehen.

Der Hauptfehler einer Person mit geringer (oder keiner) Bodybuilding-Zeit ist das Überspringen von Schritten, um die Ergebnisse zu beschleunigen.

Dies geschieht in der Regel durch übermäßig sperrige Trainingseinheiten, sehr oft durch Übungen und (nicht ungewöhnliche) unzählige fortgeschrittene Techniken.

Es stellt sich heraus, dass komplexere Workouts für jemanden keinen Sinn ergeben, der noch keine solide Basis hat, um den richtigen Vorteil ausnutzen zu können.

Ein Anfänger muss zunächst grundlegende Übungen beherrschen und nach und nach die Fähigkeit erwerben, immer intensivere und schwerere Trainingseinheiten zu tolerieren.

Respektlos ist dies wie das Starten eines Boxtrainings, aber bereits am ersten Tag ist Mike Tyson der Handschuhpartner (an der Spitze und bereitet sich auf die Titelverteidigung vor)..

In beiden Fällen führt dies dazu, dass ein Körper zerstört wird und Sie nicht unbedingt besser aussehen oder etwas Gültiges lernen.

Ein Anfänger-Training muss also so gestaltet werden, dass bestimmte Eigenschaften berücksichtigt werden.

Wie soll ein Anfänger-Workout sein?

Ein effektives Einsteigertraining muss sich auf folgende Kriterien konzentrieren:

  • Schnelles motorisches Lernen, Koordination und Fitness in den wichtigsten Bodybuilding-Übungen;
  • Schnelle Steigerung der Arbeitstoleranz, Toleranz gegenüber Trainingsvolumen und Muskelregeneration;
  • Schneller Aufbau einer soliden Basis aus Masse, Kraft und Muskelausdauer.

Die Verbesserung dieser Kriterien führt zwangsläufig zu schnellen Verbesserungen und bereitet den Anfänger darauf vor, komplexere Trainingseinheiten so schnell wie möglich zu verwenden.

Was in dieser Frage wie ein Handschuh ist, ist das Ganzkörpertraining.

Durch das Training des gesamten Körpers in einer einzigen Sitzung können wir jede Muskelgruppe mehrmals in der Woche trainieren.

Je öfter wir jede Muskelgruppe trainieren, desto mehr Reize geben wir dem Körper zum Wachsen und desto schneller sind die Ergebnisse.

Der Grund dafür, in dieser Situation am besten zu funktionieren, besteht darin, dass die geringe Fähigkeit eines Anfängers dazu führt, dass Ganzkörper-Workouts häufiger durchgeführt werden können, ohne die Erholungsfähigkeit zu sabotieren.

Auf diese Weise trainieren wir den gesamten Körper dreimal pro Woche mit zwei Trainingseinheiten, die wir Training A und Training B nennen werden:

Sie werden in dieser Reihenfolge während der ganzen Woche gemacht:

  • Zweites - Training A;
  • Dienstag - Rest;
  • Vierte - Training B;
  • Fünftens - Rest;
  • Sechster - Ausbildung A;
  • Samstag - Rest;
  • Sonntag - Rest;

Ausbildung A

  1. Kostenlose Hockerei
    3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.
    90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
  2. Gerade Bankdrücken
    3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.
    90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
  3. Gebogenes Paddel
    3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.
    90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Ausbildung B

  1. Landvermessung
    3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen.
    90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
  2. Feste Stange (oder an der Riemenscheibe nach vorne gezogen)
    3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.
    90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
  3. Entwicklung mit Hanteln
    3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.
    90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Bei jedem Training wird der gesamte Körper direkt oder indirekt durch kostenlose zusammengesetzte Übungen trainiert.

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Zum Beispiel:

Das Bankdrücken dient als Übung im Brust-, vorderen Deltamuskel und Trizeps, da es alle diese Muskeln effizient erreicht.

Bereits das Bodenheben dient als Übung für die gesamte hintere Kette des Körpers, von den Waden bis zum Trapez.

Mit anderen Worten, auch wenn es für eine bestimmte Muskelgruppe keine spezifische Übung gibt, bedeutet dies nicht, dass sie nicht indirekt trainiert wird.

Dies ist die Schönheit eines Anfänger-Workouts mit Ganzkörperroutinen: Trainieren Sie mehr Muskeln mit weniger Übungen und mehr Zeit pro Woche.

Aber Vorsicht ist geboten.

Ausführung zuerst

Machen Sie sich in der ersten und zweiten Woche nichts anderes als die richtigen Übungen.

Wählen Sie einfach eine Last, die für Sie einfach ist, und konzentrieren Sie sich auf die richtige Bewegung.

Das Erlernen der Übungstechnik ist wichtig, damit die Muskeln, die wir wollen, rekrutiert und stimuliert werden.

Sobald die ersten zwei Wochen vergangen sind und Sie sich bei den Übungen sicher fühlen, ist es an der Zeit, sich auf die Erhöhung der Belastungen zu konzentrieren unter Beibehaltung der guten Form, die erworben wurde.

Über dieses ...

Serien, Wiederholungen und Last nehmen zu

Für jede Übung des Trainings ist dies angegeben Verwenden Sie das gleiche Gewicht in allen Serien.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie machen Bankdrücken mit 20 kg auf jeder Seite.

Sie werden versuchen, die gleiche Last in den drei Serien zu verwenden.

Von dem Moment an, in dem Sie alle vorgeschriebenen Serien mit der gleichen Ladung durchführen können, ist es Zeit, sie zu erhöhen.

Dies sollte mit der geringstmöglichen Schrittweite erfolgen (normalerweise 2,5 kg auf jeder Seite)..

Nach dem gleichen Beispiel sollten Sie jetzt das Bankdrücken mit 22,5 kg auf jeder Seite ausführen.

Wenn mit dieser Last alle Serien ausgeführt werden können, muss ein neues Lastinkrement vorgenommen werden.

Als Anfänger (und Anfänger-Workout) werden Sie auf diese Weise viel erreichen können.

Nutzen Sie dies zu Ihrem Vorteil..

Je mehr Sie in den Grundübungen mit Last arbeiten können, dies schrittweise tun und die gute Form beibehalten, desto schneller und deutlicher werden Ihre Gewinne sein.

Versuchen Sie nicht, zu reparieren, was nicht kaputt ist

Egal, ob 1, 2, 6 Monate vergangen sind, wenn das Training immer noch einen Fortschritt erzeugt, seien Sie nicht versucht, die Routine zu ändern.

Mit anderen Worten, es gibt keinen festen Zeitraum, in dem Sie ein Training für Anfänger absolvieren sollten.

Wenn man bedenkt, dass man wirklich hart trainiert, ernsthaft und ohne auf die erste Gelegenheit, diese Routine aufzugeben geh gute Ergebnisse bringen.

Und wenn es Ergebnisse bringt, gibt es keinen Grund, es zu ändern..

Sich in der Hoffnung zu bewegen, einen "Fit" zu finden, der Ihren Wünschen und Misserfolgen entspricht, ist der Hauptgrund, warum die meisten Menschen im Bodybuilding versagen. Darüber nachdenken.

Letzte Worte

Beim Training für Anfänger sollten Sie beachten, dass es nicht das Ziel sein sollte, jede Muskelgruppe durch zahlreiche Übungen, fortgeschrittene Techniken, "isolieren" bestimmter Körperteile und übermäßiges Volumen zu zerstören.

Das Hauptziel eines Anfängers (neben dem Erlernen, die grundlegenden Übungen zu meistern, die die meisten Menschen meiden), besteht darin, Ihre Fähigkeit zu nutzen, gut auf das Training zu reagieren, da Ihr Körper diese Art von Stimulation noch nie zuvor erhalten hat.

Durch ein Ganzkörpertraining, das mehrmals pro Woche mit einfachen Grundübungen in den Körper gelangt, können wir diese Fähigkeit maximal nutzen und die frühesten Gewinne erzielen, die ein Anfänger haben kann.

In der Tat kann ein Anfänger, der diese Routine richtig verwendet, viel schnellere Gewinne erzielen als fortgeschrittene und fortgeschrittene Anfänger, die bereits an ihre natürlichen Grenzen stoßen.

Verstehen Sie einfach, dass "Fortgeschrittene" nicht mehr Gewinne bedeutet und dass ein Anfänger einer Routine folgen muss, die seine Grenzen respektiert und das Beste aus dieser Phase herausholen kann.