Hypertrophietraining - 8 Trainingsvorlagen für schnelle Ergebnisse

Wir wissen, dass es kein "Kuchenrezept" gibt, wenn es um Hypertrophietraining geht. Die beste Routine hängt von Ihren Zielen, Ihrer Erfahrung, den verfügbaren Stunden und den individuellen Bedürfnissen ab..

Alles klar..

Das bedeutet aber nicht, dass Sie Jahre damit verbringen müssen, absurde Dinge zu tun nur Finden Sie durch Ausprobieren ein Training, das schließlich Ergebnisse generiert.

Verstehen Sie mich nicht falsch, Lernen durch Versuch und Irrtum ist wichtig, aber Sie müssen nicht versuchen, das Rad neu zu erfinden (es existiert bereits)..

So wichtig die Individualität jedes Einzelnen ist, wir bleiben alle Menschen und die zur Stimulierung der Hypertrophie erforderlichen Prozesse werden sich von Mensch zu Mensch nicht drastisch ändern.

Dies bedeutet, dass ein gut etabliertes Hypertrophie-Training in der Welt des Bodybuildings, das von vielen Menschen erfolgreich angewendet wird, zwangsläufig auch für Sie gute Ergebnisse bringt.

Der Text soll genau zeigen, welche Trainingsmodelle die meisten Ergebnisse und in kürzerer Zeit produzieren können, und wie diese Informationen am besten genutzt werden können.

Auf der Suche nach dem besten Training für Hypertrophie

1. Hypertrophietraining mit einer Muskelgruppe pro Tag

Die Konzentration auf eine Gruppe pro Tag ist ein typisches Training für auf Bodybuilder ausgerichtete Hypertrophie.

In diesem Modus trainiert der Athlet fünf bis sechs Mal pro Woche und greift jedes Mal, wenn er ins Fitnessstudio geht, einen Muskel an.

Pros: Workouts für Hypertrophie mit einer täglich trainierten Muskelgruppe ermöglichen die Anwendung einer größeren Variation von Übungen, um die einzelnen Muskeln zu erreichen.

Sie eignen sich hervorragend für den "Schock", da nur in einem Körperteil eine hohe Lautstärke erreicht wird, insbesondere für diejenigen, die schon immer Ganzkörpertraining absolviert haben..

Diese Zunahme von metabolischem Stress und Volumen kann mehr Hypertrophie erzeugen als andere Ebenen.

Stellen Sie nur sicher, dass Sie über genügend Trainingserfahrung verfügen, bevor Sie mit einer Routine beginnen.

Nachteile: Es ist schwierig, vollständig erholt zu trainieren und alles zu tun alle Das Training besteht darin, dass Sie zusammengesetzte Übungen mit einer sehr hohen Häufigkeit durchführen.

Wenn Sie eine solche Routine anwenden, ist es am besten, absolut sicher zu sein, dass Diät, Ruhe und andere Erholungsfaktoren auf dem neuesten Stand sind.

Das Training eines Muskels pro Tag kostet mehr Zeit und kann für Personen mit Laufroutine unpraktisch sein, da ein verlorenes Training in der Woche den gesamten Ablauf des Programms beeinflusst.

Ein weiteres Detail ist, dass diese Trainingsmethode für Hypertrophie sich mehr auf die "kosmetische" Seite als auf die Leistung konzentriert.

Mit anderen Worten, es ist nicht die beste Option für Athleten, die eine Leistungssteigerung suchen, oder für Anfänger ohne solide Basis.

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Beispiel für eine Trainingseinheit mit einem Muskel pro Tag:

• Zweitens: Rücken und Bauch
• Dienstag: Brust und Waden
• Viertens: Rest
• Fünftens: Beine und Lendenwirbel
• Sechstens: Arme und Bauch
• Samstag: Schultern und Wade

2. Upper / Lower

Obere / untere Workouts sind eine Stufe höher für Personen, die an Ganzkörper-Workouts gewöhnt sind, da sie mehr Erholung und Workout-Volumen ermöglichen.

Diese Art von Hypertrophietraining wechselt an vier Tagen in der Woche zwischen Ober- und Unterkörper.

Pros: Das Upper / Lower ist eine Weiterentwicklung für alle, die Ganzkörpertraining durchführen, und eignet sich hervorragend für Menschen, die Muskelgröße und Kraft in einem ähnlichen Verhältnis wollen.

Dieses Training für Hypertrophie ermöglicht mehr Frequenz für ein besseres Lernen und Beherrschen der Übungen, während die Muskeln deutlich überlastet werden.

Nachteile: Das Training ist im Allgemeinen in Bezug auf den Zeitverbrauch unausgewogen, wobei der obere Teil viel mehr Zeit in Anspruch nimmt als der untere Teil.

Upper / Lower bietet weniger Zeit zur Erholung.

Etwas, das bei manchen Menschen Gewinne bewirken kann, vor allem für diejenigen, die nicht die Disziplin haben, sich richtig zu ernähren und das zur Verfügung zu stellen, was der Körper zur Erholung braucht.

Ein weiteres Detail ist, dass das Training für den Po für Anfänger normalerweise brutal ist - zweimal pro Woche mit schweren Beinen zu trainieren, kann für Leute mit wenig Erfahrung zu viel sein.

Oberes / unteres Trainingsbeispiel:

• Zweitens: Upper (Brust / Rücken / Schultern / Arme)
• Dienstag: Untere (Quadrizeps / Hind / Kalb)
• Viertens: Ruhe
• Donnerstag: Oberer
• Freitag: niedriger
• Samstag und Sonntag: Ruhe

3. Schulungen Ganzkörper

Ganzkörpertraining trainiert den Körper nur als Einheit, anstatt ihn nach Muskelgruppen zu teilen.

Pros: Ganzkörpertrainings sind für diejenigen, die wenig Zeit haben und den gesamten Körper in einer einzigen Sitzung stimulieren müssen.

Hypertrophietraining dient somit verschiedenen Zwecken, wie Gewichtsabnahme, Kraftzuwachs und Hypertrophie.

Ganzkörpertraining ist auch für andere Sportler gut.

Weil sie eine einfache Integration für Bewegungstraining ermöglichen. Konzentrieren Sie sich nicht auf kleine Details, sondern nur auf das Wesentliche (ohne beispielsweise 13 seitliche Höhenunterschiede vornehmen zu müssen)..

Diese Art von Training für Hypretrophy eignet sich hervorragend für Anfänger, für diejenigen, die nach Gewichtsabnahme, Leistung in anderen Sportarten oder nur zur Erhaltung der Gesundheit suchen.

Nachteile: Das Fehlen eines lokalisierten Volumens kann die Hypertrophiezunahme im Zusammenhang mit metabolischem Stress verringern.

Für erfahrene Menschen kann es schwierig sein, sich richtig zu erholen, da sie beispielsweise dreimal pro Woche die Beine trainieren müssen.

Kleine Muskeln können vernachlässigt werden. Dies ist ein Nachteil, wenn das Ziel Ihres Trainingsplans in erster Linie ästhetisch ist.

Beispiel eines Ganzkörper-Trainingsplans:

Montag

1. Power Clean 5 × 3
2. Rücken gerade 3 × 6
3. Vorbei 3 × 8
4. Farmer Walk 3x 30 Sekunden
5. Parallel 3 × 8

Dienstag: Rest

Mittwoch

1. Entwicklung mit 5 × 3 bar
2. Landvermessung 4 × 6
3. Feste Leiste 3 × 8
4. Surfbrett 3 × 30 Sekunden
5. Direkter Faden 3 × 8

Donnerstag: Rest

Freitag

1. Hockfrei 5 × 3
2. 4 × 6 gekrümmte Reihe
3. 3 × 8 Kurzhantelpresse
4. Kettlebell 3 × 30 Sekunden laufen
5. 3 × 12 Hüftaufzug

Samstag und Sonntag: Ruhe oder Konditionierung

4. Drücken / Ziehen

Drück- / Ziehen-Bohrer teilen die Woche durch das Bewegungsmuster der Übung.

Gut aussehen.

Die Bewegungen der hinteren Muskeln des Körpers (von hinten) sind hauptsächlich für das Ziehen verantwortlich, während der vordere / vordere Teil des Körpers für das Drücken verantwortlich ist.

Dann konzentriert sich der Pull-Tag nur auf die ziehenden Muskeln (Rücken, Bizeps, Hinterbeine), während der Push-Tag auf die Push-Muskeln (Schultern, Trizeps, Brust- und Quadrizeps) konzentriert ist..

Pros: Push / Pull-Routinen eignen sich für fortgeschrittene und fortgeschrittene Menschen.

Es ist eine Art Hypertrophietraining, das eine kostengünstige Art des Trainings bietet und eine flexible Planung ermöglicht.

Mäßige Bewegungsfrequenzen beherrschen die Technik im Vergleich zu Stationen, die einmal pro Woche einen Muskel trainieren.

Nachteile: Push / Pull ist für Athleten eingeschränkt, da sie die Muskeln teilen, die zusammenarbeiten könnten.

Diese Art von Routine ist auch für Anfänger ohne Muskelreife zu fortgeschritten.

Push / Pull-Trainingsbeispiel:

Tag 1: Ziehen / Ziehen (Rücken der Beine, Rücken, Bizeps, Lendenwirbel);
Tag 2: Push / Push (Brust, Schultern, Trizeps, Quadrizeps, Bauch).

5. Intensives / umfangreiches Training

Intensives / umfangreiches Training richtet sich nach dem neuronalen Bedarf des Trainings.

Zum Beispiel: Auf einen Tag, der auf Kraft / Explosion ausgerichtet ist, folgt ein Tag mit größerem Trainings- / Stoffwechselvolumen.

Drei oder vier Tage pro Woche reichen aus.

Pros: Diese Abteilung richtet sich an fortgeschrittene Menschen, die ihre Grenzen überschreiten möchten.

Es ist ideal für Athleten anderer Kategorien, die Koordination und Beschleunigung bei der Durchführung von Widerstandsaktivitäten benötigen.

Sie ermöglichen auch den Fortschritt in Richtung Leistung.

Cons: Intensive / Extensive Divisions sind ohne Hilfe eines erfahrenen Trainers fortgeschritten und kompliziert zu erstellen.

Sie sind nicht gerade ideal für diejenigen, die ein Training für Hypertrophie anstreben, da die vollständige Genesung kein großes Problem darstellt.

Beispiel für Intensiv- / Extensivtraining:

Zweitens: Geschwindigkeitsarbeit. Olympische Übungen, mehr Push-Compounds.
Dienstag: Stoffwechsel mit Schwerpunkt auf Ziehen
Viertens: Rest
Fünftens: Geschwindigkeitsarbeit. Olympische Übungen, mehr Push-Compounds.
Sechstens: Metabolic mit Schwerpunkt auf Ziehen
Samstag und Sonntag: aktive Erholung

6 - Agonist / Antagonist

Auch als Superset-Training mit Agonisten und Antagonisten bekannt.

Diese Teilung arbeitet gleichzeitig gegen die Muskeln. Ein Beispiel für die Übung für dieses Training wäre Bankdrücken gefolgt von Curl-Paddeln.

Pros: Dieses Hypertrophietraining ist interessant, um Muskelmasse aufzubauen und das Training auf beiden Körperseiten richtig auszugleichen.

Ein erhöhter Blutfluss auf beiden Seiten kann die Leistung und den gesamten metabolischen Stress erhöhen, was die Hypertrophie unterstützt.

Agonisten- / Antagonistentrainings sind flexibel und ermöglichen es Ihnen, 3 bis 6 Tage pro Woche zu trainieren und sparen dabei viel Zeit (da Sie praktisch zwei Muskeln gleichzeitig trainieren)..

Nachteile: Nicht für Anfänger ohne Toleranz für hohes Trainingsvolumen, und ältere Menschen haben möglicherweise Probleme, sich richtig zu erholen.

Beispiel für eine Agonisten- / Antagonisten-Trainingsabteilung:

Zweitens: Brust / Rücken
Dienstag: Beine / Schultern
Viertens: Rest
Fünftens: Brust / Rücken
Freitag: Rest
Samstag: Bizeps / Trizeps
Sonntag: Erholung / aktive Erholung

7. Schulung Großer Muskel + Synergist

Dieses Training für Hypertrophie kombiniert den großen Muskel mit den "Helfer" -Muskeln (Synergisten) am selben Tag.

Rücken mit Bizeps und Brust mit Trizeps sind die häufigsten Beispiele (und wahrscheinlich haben Sie es schon satt zu wissen).

Pros: Flexible Trainingsfrequenz mit 3 bis 6 Tagen pro Woche.

Supersets erhöhen die Effizienz der Trainingszeit und das Volumen erhöht die Muskelschädigung innerhalb des Trainings.

Nachteile: Je nach Lautstärke ist es für Anfänger zu weit fortgeschritten und kann die Erholung behindern.

Beispiel für eine Aufteilung des Muskel- / Synergistentrainings mit nur 5 Tagen:

Zweitens: Brust / Trizeps
Dienstag: Zurück / Bizeps
Mittwoch: Beine / Schultern
Fünftens: Rücken / Bizeps
Freitag: Brust / Trizeps
Samstag und Sonntag: Ruhe

8. Spezialisierungsübungen

Hypertrophietraining mit Spezialisierung konzentriert sich auf das Bauen von Körperteilen, die im Vergleich zu den übrigen weniger entwickelt sind.

Dazu gehört das Trainieren der Muskelgruppe, die drei- oder mehrmal in der Woche mehr Aufmerksamkeit benötigt, mit einem einzigen Tag, um den Rest des Körpers zu erhalten.

Pros: Spezialisierungsübungen eignen sich hervorragend, um Gewinne bei stehenden Muskelgruppen zu erzielen.

Nachteile: Diese Art der Teilung erhöht die Muskelmasse eines bestimmten Muskels auf Kosten des restlichen Körpers.

Es braucht etwas Erfahrung, um korrekt ausgeführt zu werden, ohne dass der Rest des Körpers darunter leidet.

Beispiel für Spezialisierungstraining für den Rücken

Zweitens: Horizontale Züge mit wenigen Wiederholungen
Dienstag: senkrechte Züge mit genügend Wiederholungen
Viertens: Horizontale Züge mit genügend Wiederholungen
Fünftens: vertikale Züge mit wenigen Wiederholungen
Sechstens: Wartung (den Rest des Körpers an einem Tag trainieren)

Letzte Worte

Dies waren die am häufigsten verwendeten Hypertrophietrainingsmodelle, die im Ernstfall gute Gewinne erzielen konnten.