5x5 Stronglifts ist ein Training, bei dem Muskelmasse und Kraft nur dreimal pro Woche trainiert werden. Abgesehen davon, dass er notorisch effektiv ist (Tausende von Menschen verwenden ihn auf der ganzen Welt), ist er für all jene, die den täglichen Lauf haben, äußerst praktisch.

Die Basis der 5 × 5-Stronglifts bilden fünf zusammengesetzte Übungen: Hocken, Bankdrücken, Bodenheben, Kurvenentwicklung und Paddeln. Sie machen bei jedem Training drei dieser Übungen, dreimal pro Woche, etwa 45 Minuten pro Training.

Jeden Tag hocken.

5 × 5 bedeutet fünf Sätze von fünf Wiederholungen. Dies ist das Schema, das Sie bei allen Übungen außer zum Heben des Bodens ausführen werden. Die Erde ist die einzige, bei der wir nur eine Serie von fünf Wiederholungen (1 × 5) durchführen, da die Übung Sie einfach nur schlagen lässt. Denken Sie daran, dass Sie dreimal in der Woche hocken werden. Dies ist eine Übung, die ähnliche Muskeln trainiert und auch auf dem Boden nützlich sein wird.

Im Gegensatz zu den meisten Trainings, die wir in Fitnessstudios sehen, besteht der Zweck von Strongwifts 5 × 5 nicht darin, den Ausfall zu trainieren, ohne Pump oder Schmerz zu erzeugen. Ihr Ziel ist es, immer mehr Gewicht auf die Bar zu legen. Beginnen Sie mit Licht, konzentrieren Sie sich auf die gute Form und fügen Sie jedem Training 2,5 kg hinzu, so lange Sie können. Dies ist der einfachste und schnellste Weg, um Kraft und somit Muskelmasse zu gewinnen.

Woher kamen die Stronglifts 5 × 5? ?

Das Training basiert auf einer 5 × 5-Routine, die von Arnold Schwarzeneggers Mentor Reg Park verwendet wird. Er war der erste, der 1960 über 5 × 5 schrieb, und viele andere Leute haben auch in den letzten Jahrzehnten geschrieben, mit anderen Worten, bleiben Sie ruhig, die 5 × 5-Stronglifts sind keine verrückte Wissenschaftler-Erfindung.

Wie ist das Training? ?

5x5 StrongLifts besteht aus nur zwei Ganzkörper-Workouts oder Ganzkörper:

  • Ausbildung A: Hockend, Bankdrücken und Eisstockschießen
  • Ausbildung B: Hocken, Hantelentwicklung und Bodenheben

Sie trainieren dreimal pro Woche abwechselnd zwischen Training A und B und ruhen sich mindestens einen Tag lang aus. Sie trainieren nie zwei Tage hintereinander, weil der Körper genau Ruhe, um stärker zu werden.

Die meisten Leute trainieren am Montag, Mittwoch und Freitag. Aber trainieren Sie zum Beispiel dienstags, donnerstags und samstags. Solange Sie dreimal pro Woche trainieren und sich zwischen den Workouts einen Tag ausruhen, werden Sie Ergebnisse sehen.

Wenn man bedenkt, dass man im zweiten Training trainiert, fängt man mit dem A-Training an: Beim vierten, dem B-Training und dem sechsten A-Training. In der nächsten Woche setzen Sie die Bestellung fort und trainieren B auf der zweiten (für letzte Woche endete auf A), A am Mittwoch, B am Freitag. Die Bestellung geht für immer weiter, als hätte es kein Wochenende gegeben. Also:

Stronglifts 5 × 5 - Woche 1
Zweitens Mittwoch Freitag
Hocken 5 × 5 Hocken 5 × 5 Hocken 5 × 5
Rücken gerade 5 × 5 Entwicklung 5 × 5 Rücken gerade 5 × 5
5 × 5 gebogenes Paddel Landvermessung 1 × 5 5 × 5 gebogenes Paddel
Stronglifts 5 × 5 - Woche 2
Zweitens Mittwoch Freitag
Hocken 5 × 5 Hocken 5 × 5 Hocken 5 × 5
Entwicklung 5 × 5 Rückenlage 5 × 5 Entwicklung 5 × 5
Landvermessung 1 × 5 5 × 5 gebogenes Paddel Landvermessung 1 × 5

Woche drei ist gleich Woche eins, Woche vier gleich zwei und so weiter..

5 × 5 entspricht 5 Sätzen von 5 Wiederholungen das gleiche Gewicht verwenden. Dies gilt nicht für Ihre Heizungsserie.

Denken Sie daran, dass Ihr Ziel in 5 × 5 im Training nicht aufgebläht wird (obwohl Sie bleiben, wenn Sie sehr große Lasten heben). Ihr Ziel hier ist es, mit jedem Training das Gewicht zu erhöhen. Wenn Sie 5 × 5 ohne Probleme mit der aktuellen Last tun können, erhöhen Sie 2,5 kg (1,25 kg auf jeder Seite oder 1 kg, wenn dies nicht möglich ist), wenn Sie das nächste Mal diese Übung durchführen.

Wenn Sie noch nie 5 × 5 trainiert haben, fangen Sie nicht zu schwer an, oder Sie werden das Gefühl haben, dass Sie das Training verpassen müssen, um sich mehr zu erholen. Beginnen Sie mit Leichtgewicht, damit sich der Körper dreimal pro Woche hocken kann. Denken Sie daran, dass Sie wahrscheinlich 2,5 kg pro Training erhöhen können, das sind 30 kg pro Monat in der Kniebeuge. Sie müssen sich nicht beeilen und so schwer werden.

Wenn Sie bereits Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Erde gemacht haben und in gutem Zustand sind, starten Sie die 5 × 5-Stronglifts mit 50% des Wertes, den Sie für 5 Wiederholungen halten würden. Wenn Sie noch nie ernsthaft mit diesen Übungen trainiert haben und keine Ahnung haben, wie viel Ihre 50% von 5 Wiederholungen ausmachen, beginnen Sie mit diesen Belastungen:

  • Kniebeugen, Bankdrücken und Entwicklung mit Bar: 20kg insgesamt. Dies ist die Last der leeren Olympiabar.
  • Erde 40 kg. Die leere Bar mit 10kg auf jeder Seite.
  • Gebogenes Paddeln. 30 kg. Leere Leiste mit 5 kg auf jeder Seite.

Hinweis: In der Landvermessung können Sie 5 kg pro Training (2,5 kg auf jeder Seite) erhöhen. Die Erde verwendet viele Muskeln gleichzeitig, und Sie werden feststellen, dass es einfacher ist, sich aus den Belastungen heraus zu entwickeln. Verwenden Sie dann größere Schritte, bis Sie 100 kg Volllast erreicht haben, und gehen Sie dann wieder auf 2,5 kg pro Training (1,25 kg auf jeder Seite)..

Und nein, Sie werden die Anklagen nicht für immer weiterentwickeln. Aber es wird sich so entwickeln, wie es sich noch nie zuvor entwickelt hat. Nach einer Weile werden Sie kämpfen, um die 5 × 5-Werte zu erhalten, und werden dies schließlich nicht tun. Versuchen Sie es in der nächsten Woche erneut mit derselben Gebühr. Wenn es nicht funktioniert, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, das Plateau zu durchbrechen. Jetzt müssen Sie sich keine Sorgen machen, stecken Sie einfach Ihre Hand in den Teig!

Bist du noch ein bisschen in der Trainingsabteilung verloren? Sehen Sie sich diese Videos unten an. Sie zeigen ein Workout von A bis B und ein B-Workout von Anfang bis Ende, so dass Sie eine bessere Vorstellung davon bekommen, wie die 5x5-Stronglifts aussehen.

Der Text wird nach der Werbung fortgesetzt.

Stronglift 5 × 5 und Muskelmasse gewinnen

Sie müssen sich fragen, ob "gerade dies" ausreicht, um Muskelmasse aufzubauen. Im Gegensatz zu dem, was viele Leute glauben, müssen Sie keinen Muskel direkt trainieren, damit er wachsen kann. Sie müssen nicht 12 Übungen machen, um einen Muskel aus allen Winkeln zu erreichen, bis zum Versagen zu trainieren, den "Pump" zu spüren oder das Fitnessstudio nur mit Hilfe von Sanitätern zu verlassen.

Bleib stattdessen stark. Je stärker Sie sind, desto mehr Gewicht werden Sie heben. Das Training bei höheren Belastungen zwingt Ihren Körper dazu, Muskeln aufzubauen, um die Struktur zu unterstützen. Deshalb wird ein Athlet, der beim Bankdrücken 140 kg anhebt, IMMER eine größere Brustmuskulatur haben als jemand, der 80 kg trainiert. Mehr Kraft und mehr Muskelmasse.

Deshalb konnten die meisten Elite-Bodybuilder, von Reg Park bis Ronnie Coleman, mehr als 300 kg auf dem Boden heben.

Andere meinen, dass man mit 5 × 5 keinen Muskel aufbauen kann, weil man nur drei Übungen pro Tag macht. Aber der Schlüssel zur Hypertrophie ist nicht die körperliche Anstrengung, sondern die Intensität. Das Hocken von 100 kg für 5 Wiederholungen ist ein Training für sich. Sie werden froh sein, nicht mehr als 3 Übungen pro Tag machen zu müssen, wenn Sie den 5 × 5-Schritten folgen.

Die meisten Männer, die denken, dass drei Übungen wenig sind, haben noch nie mit schweren Lasten trainiert. Und oft machen sie 5 Bizeps-Übungen plus 5 Trizeps und trainieren ganze Zahlen - mit Verbindungen ist das nicht möglich. In diesem Fall bevorzugen sie Brust und Arme nicht und vergessen die Beine und den Rücken. Eine unausgewogene und riskantere Körperverletzung der Schultern und anderer Gelenke, die unter diesem Missverhältnis leiden, verursachen.

Die 5 × 5-Stronglifts sind unterschiedlich. Sie können keinen unverhältnismäßigen Körper haben, weil Sie ihn mit zusammengesetzten Übungen vollständig trainieren. In diesen Übungen können Sie mehr Lasten verwenden als in den Isolatoren. Dadurch werden Sie im gesamten Körper stärker und gewinnen dadurch mehr Muskelmasse.

Am besten bauen Sie weniger Muskeltraining auf. Durch das Training des gesamten Körpers mit nur fünf Übungen. Sie müssen also 5 Isolationsübungen pro Training machen, 10 Übungen pro Muskelabschnitt an einem Tag. Trainieren Sie einfach drei Tage pro Woche, 45 Minuten pro Tag, mit nur drei zusammengesetzten Übungen und Sie sind fertig..

Wenn Sie immer noch denken, dass es nicht genug ist, sehen Sie, wie der 5 × 5 Ihren gesamten Körper trainiert:

  • Bauch. Die Bauchmuskeln müssen hart arbeiten, um die Belastungen zu unterstützen, die beim Hocken, beim Erden und bei der Hantelentwicklung verwendet werden.
  • Schultern. Sowohl die Entwicklung als auch der Rücken wirken auf alle Bereiche des Deltoids ein.
  • Pectoralis. Das Heben von mehr als 100 kg beim Bankdrücken hat den größten Einfluss auf die Brustgröße. Sie brauchen sich nicht um den Bankdrückwinkel zu kümmern, nur den geraden und sehr belasteten.
  • Arme. Erstens arbeitet der Bizeps beim gekrümmten Paddeln hart. Zweitens arbeitet der Trizeps hart beim Bankdrücken und bei der Entwicklung. Drittens müssen Sie die Gewichte mit dem Unterarm halten. Seien Sie versichert, Ihre Arme werden indirekte und direkte Reize erhalten, die ausreichen, um zu wachsen.
  • Trapez. Die Bodenuntersuchung kann bereits die gesamte hintere Kette einschließlich des Trapezes stimulieren. Es wird im 5 × 5 nicht ignoriert.
  • Beine. Hocken Muss ich noch etwas sagen? Sie müssen wahrscheinlich größere Hosen kaufen.
  • Zurück. Vergessen Sie Maschinen und andere Isolatoren. Erde und starkes gebeugtes Paddeln treffen mit großer Effizienz auf Ihren Rücken.
  • Kalb. Kniebeugen und Erde bearbeiten auch die Waden. Erwarte aber keine Wunder. Waden sind ein genetisches Problem und wachsen nicht immer (unabhängig vom Training).

Häufig gestellte Fragen

Warum nur eine Serie von Landvermessungen durchführen? ?

Wir machen nur ein Set für das Bodenheben, da dies die Übung ist, die den größten Teil der Erholung erfordert und die Leistung bei anderen Übungen beeinflussen kann. Sie können sogar 5 × 5 mit kleineren Lasten ausführen, der Schaden wird jedoch weiter zurückgehen.

Denken Sie daran, dass Kniebeugen wie erdähnliche Muskeln funktionieren. Stärker in Kniebeugen zu bleiben bedeutet mehr Kraft auf dem Boden..

Wie viel Zeit sollte ich zwischen den Serien ruhen? ?

Genug, um 5 Wiederholungen in der nächsten Serie zu erhalten. In den ersten 5 Wochen müssen Sie sich nicht so viel ausruhen. Mit zunehmender Gewichtung und Herausforderung müssen Sie jedoch mehr zwischen den Sätzen ruhen. Intervalle, die ich empfehle:

  • 1m30s zwischen den Sätzen, wenn die vorherige Serie einfach war.
  • 3m, wenn Sie in der vorherigen Serie gegen 5 Wiederholungen gekämpft haben.
  • 5 m, wenn Sie in der vorherigen Serie 5 Wiederholungen nicht ausführen konnten.

Wie viel Zeit ist es, sich zwischen den Übungen auszuruhen? ?

Sie müssen sich nicht zwischen den Workouts ausruhen. Entladen Sie die Squat-Bar, und montieren Sie das Bankdrücken / die Entwicklung, bis Sie dort bereits wiederhergestellt sind.

Was ist die Geschwindigkeit von Wiederholungen? ?

Bei den 5x5-Stronglifts gibt es keine Standardgeschwindigkeit. Stehen Sie einfach nicht so schnell auf, dass die Ausführung unterbrochen wird, oder so langsam, dass die von Ihnen verwendete Last begrenzt wird.

Aufwärmen ?

Beginnen Sie mit zwei Sätzen von fünf Wiederholungen mit der leeren Leiste, bevor Sie Hocken, Bankdrücken und Entwicklung ausführen. Fügen Sie also 10 kg bis 20 kg hinzu und wiederholen Sie zwei oder drei Wiederholungen. Führen Sie die Erwärmungssätze aus, bis Sie die Last erreichen, die Sie 5 × 5 erreichen.

Beispiel

Sie können 5 × 5 mit 100 kg beim Bankdrücken machen. Dann wärmen Sie sich mit nur 20 kg (Olympic) für zwei Sätze auf, fügen dann 20 kg auf jeder Seite hinzu (insgesamt 60 kg) und machen 2 oder 3 Wiederholungen. Eine weitere Serie mit mehr 10kg von jeder Seite (insgesamt 80kg).

Wenn Sie mit sehr wenig Gewicht beginnen oder einfach nur die Bar benutzen, müssen Sie die Heizung nicht zusätzlich belasten.

Kann ich die Reihenfolge der Übungen ändern? ?

Nein. Die Reihenfolge der Übungen im 5 × 5 ist nicht zufällig und wird auf diese Weise erstellt, weil sie am besten funktioniert. Verstehe warum:

  • Hocke immer zuerst. Weil es die wichtigste Übung ist, um Kraft zu erzeugen.
  • Rückenlage / Entwicklung pro Sekunde. Damit Ihre Beine und Ihre Lendenwirbelsäule sich ausruhen können, benötigen Sie diesen Muskel wieder auf dem Boden und das Bungee-Paddeln.
  • Land Rover / Last. Weil er in der Lage war, seinen unteren Rücken und seine Beine während des Bankdrücken / der Entwicklung auszuruhen.

Wie lange sollte ich die Stronglifts 5 × 5 machen? ?

Mit der Zeit wirst du stärker. Das 5 × 5 Stronglifts ist kein "12-Wochen-Programm". Sie werden wissen, wann es Zeit ist zu wechseln, wenn Sie pro Training nicht mehr 2,5 kg hinzufügen können. Wenn Sie nicht stärker werden können, selbst drei Wochen hintereinander dieselbe Last forcieren.