Das HIT-Training (High Intensive Training) wurde vom bahnbrechenden Arthur Jones entwickelt und durch den unglaublichen Mike Mentzer, einen der am meisten bewunderten Bodybuilder aller Zeiten, verbessert.

Nun, die Philosophie des HIT-Trainings basiert auf Intensität und nicht auf Volumen. Daher ist das Volumen umgekehrt proportional zur Intensität.

Fazit: Je mehr und bessere Muskeln Sie benötigen, desto weniger müssen Sie sie trainieren. Dies ist keine Option, es ist eine Verpflichtung, ansonsten kann es zu Übertraining kommen.
Das Interessante an diesem Training ist, dass Sie nur dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und in jeder Sitzung etwa 30 bis 40 Minuten trainieren.

"Wenn Sie maximal einen Muskel in einer Reihe fordern, müssen Sie keine weitere Reihe machen, da diese Anstrengung nicht dupliziert werden kann."

ZUSAMMENFASSUNG

Diese Art des Trainings wird für fortgeschrittene und fortgeschrittene Sportler empfohlen, die seit mindestens einem Jahr Bodybuilding betreiben. Anfänger im Bodybuilding werden von dieser Art des Trainings nicht profitieren und können Verletzungen verschiedener Art haben, ohne die Hypertrophierate erhöhen zu können (Erhöhung der Muskelmasse)..

Wenn Sie den Muskel trainieren, ohne die richtige Technik zu verwenden, tendieren Sie dazu, ihn asymmetrisch zu entwickeln, das heißt ohne seine vollste Form, die zu ästhetischen Mängeln und Schwächen in seiner Entwicklung führen kann. Das Ziel des Bodybuildings ist es, die Bewegung so weit wie möglich zu behindern, indem die verwendeten Muskeln isoliert werden und sie zu der maximalen Anstrengung gezwungen werden, die sie alleine leisten können. Es kann jedoch einige Variablen geben, z. B. Diebstahl, die, wenn sie gut genutzt werden, Ihrem Training mehr Intensität verleihen können.

Wenn Sie mit maximaler Intensität trainieren, genügen nur drei Übungen, um große Muskeln zu entwickeln, und zwei Übungen für kleine Muskeln.

  1. Große Muskeln: Bein, Brust und Rücken
  2. Kleine Muskeln: Bizeps, Trizeps, Kalb und Schulter

Das Trainingsvolumen wird so gering wie möglich sein, so dass die wenigen Sätze, in denen Sie Ihre Muskeln tatsächlich tragen, extrem sind und somit eine Hypertrophie auftreten.

Die Serie wird minimal sein, eine für Heizung und eine für hohe Intensität. In einigen Muskeln kann eine zusätzliche Serie erforderlich sein, da es nicht immer möglich ist, mit einem Satz 100% zu erreichen. Normalerweise wird diese zusätzliche Serie jedoch nur bei der ersten Übung einer Muskelgruppe verwendet.

Das Training ist selten, die Person trainiert maximal dreimal pro Woche, und jede Gruppe wird einmal pro Woche logisch trainiert. Diese Häufigkeit kann je nach Person zunehmen.

Nun, das ist ein Training mit hoher Intensität. Wie Sie sehen, wird Ihr Training viel kürzer dauern. Sie trainieren ungefähr 90 Minuten pro Woche, während es Leute gibt, die jeden Tag mehr trainieren !!! Haben Sie aufgehört zu denken, dass dies der Grund für das Fehlen von Ergebnissen sein könnte? Überschuss (in Menge) der Nachfrage?

Sorgen Sie sich um die Qualität und die kurzen Anstrengungen, konzentrieren Sie sich jedoch darauf, wie ein wütender Bulle zu trainieren.

Eigene Erfahrung: Diese 30 Minuten werden die Hölle sein und Sie werden dies vor und nach dem Training spüren. Vernachlässigen Sie nicht die Fütterung!

TECHNISCH

Hier sind einige HIT-Techniken. Wir möchten Sie daran erinnern, dass sie nicht nur für HIT einzigartig sind. Sie werden zusammengefasst, um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie sie hergestellt werden. Die Techniken mit hoher Intensität sind nicht auf die 4 beschränkt, sondern auch andere, wie Super Series, Max Reps, Pre Exhaustion.

Pause - Pause ist eine fortgeschrittene Technik, die nur wenige verwenden.

Wählen Sie ein Gewicht, das nur 2 oder 3 Wiederholungen ausführen kann, ruhen Sie sich ca. 10 Sekunden lang aus, und wiederholen Sie die Wiederholung von 2 oder 3 Wiederholungen. Tun Sie dies, bis die Anzahl der Wiederholungen das erreicht, was normalerweise geschieht. Diese Technik kann auch am Ende der Serie durchgeführt werden, so dass Sie die Serie zwischen 10 und 15 Sekunden ruhen lassen und weitere 1 oder 2 Wiederholungen ausführen, um die Muskelstimulation auf das Maximum zu verlängern.

Statische Rep

Statische Wiederholungen können auf zwei Arten durchgeführt werden:

Am Ende der Serie

Machen Sie die Serie normal, bis Sie versagen, und fordern Sie an, das Gewicht ohne Ihre Anstrengung zu heben, bis die Position kontrahiert ist (Bsp. Bei Bizepsübungen, wenn der Unterarm einen 90-Grad-Winkel mit dem Arm bildet). Halten Sie das Gewicht danach 6 bis 10 Sekunden lang und senken Sie es kontrolliert ab. Wiederholen Sie den Vorgang, bis es unmöglich ist, das Gewicht in der Kontraktionsposition zu halten.

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Serien nur mit Teilwiederholungen

Wählen Sie ein Gewicht, das 20% schwerer als normal ist. Bitten Sie um Hilfe, um das Gewicht in die Kontraktionsposition zu bringen, und halten Sie es 6 bis 10 Sekunden lang an dieser Position. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie Muskelversagen erreichen.

Es gibt einfache Übungen, um statische Wiederholungen wie Kruzifix und Fliegen auszuführen, und einige, die verrückt zu versuchen sind, wie im Fall von Hocken.

Teilwiederholung

Es gibt zwei Arten von Teilwiederholungen, von unten bis zur Mitte und von der Mitte bis zur vollen Ausdehnung, wobei mehr von unten bis zur Mitte verwendet wird.
Partials werden verwendet, um die Muskeln weiter zu beanspruchen, wenn sie bereits ausgefallen sind und keine vollständigen Wiederholungen mehr ausführen können. Sie werden immer am Ende der Serie verwendet, wie wir im folgenden Beispiel sehen werden:

Machen Sie die Serie normalerweise mit 6, 7, 8 ... Wie viele Wiederholungen sind erforderlich, um einen Fehler zu erzielen. Stellen Sie sicher, dass es nicht möglich ist, eine weitere Wiederholung vollständig auszuführen, und starten Sie Teilwiederholungen ohne Pause. Machen Sie 3, 4, 5 ... So viele Sie können, bis Sie wieder zu Muskelversagen kommen, so erhöhen Sie Ihre Trainingsintensität noch mehr.

Negative Rep

Eine vollständige Wiederholung einer Übung besteht aus 3 Teilen. Positive Phase (konzentrisch), statische Phase und negative Phase (exzentrisch).

Am Beispiel des Bankdrückens tritt die positive Wiederholungsphase auf, wenn die Person die Bewegung ausführt, um die Stange anzuheben, die statische Phase, wenn die Stange oben angehalten wird, und die negative Phase, wenn die Person beginnt, die Stange abzusenken bis zur Brust.

Erklärt, was das Negative der Wiederholung ist, können wir Ihnen zeigen, wie Sie diese Technik in Ihrem Training anwenden können.

Diese Technik kann auf drei verschiedene Arten verwendet werden:

Am Ende der Serie
Machen Sie die Serie normal, bis Sie versagen, wenn Sie sicher sind, dass es nicht möglich ist, das Anheben des Gewichts ohne Anstrengung fortzusetzen, und versuchen Sie, der negativen Phase zu widerstehen. Machen Sie so viele negative Wiederholungen wie möglich, bis Sie erneut versagen.

Negativ akzentuiert
Machen Sie die Serie normal, legen Sie jedoch mehr Wert auf die negative Phase, machen Sie den positiven Teil in 2 oder 3 Sekunden und die negative Phase in 5 oder 6 Sekunden.

Es wäre alles negativ
Montieren Sie das Gewicht um 40% schwerer als normalerweise in Ihrer Serie verwendet. Bitten Sie um Hilfe, um das Gewicht ohne Anstrengung zu heben, und halten Sie die negative Phase maximal aus. Es dauert 6 bis 10 Sekunden, bis der Balken abgesenkt wird, bis es unmöglich ist fortfahren.

FIBER PRÜFEN

1. Bestimmen Sie, welchen Muskel Sie über die Dominanz der Fasern wissen möchten

2. Bestimmen Sie Ihre maximale Wiederholung: Dazu müssen Sie eine Last setzen, die nur möglich ist, um eine einzelne Wiederholung in guter Form ausführen zu können, das heißt, dass Sie nur eine Wiederholung durchführen können und in der zweiten nicht mehr in guter Form. nicht zu vergessen, die Muskeln lange vorher zu erwärmen.

3. 5 bis 10 Minuten ruhen lassen

4. Machen Sie bis zu 80% Ihres maximalen Wiederholungsgewichtes so viele Wiederholungen wie möglich, ohne sich dabei zu stehlen. Wenn Sie sehen, dass Sie es nicht mehr aushalten können, markieren Sie, wie viele Wiederholungen Sie in gutem Zustand durchgeführt haben.

5. Multiplizieren Sie die Anzahl der Wiederholungen mit 0,15

6. Runden Sie das Ergebnis: Wenn Sie beispielsweise 6 Wiederholungen machen konnten, multiplizieren Sie mit 0,15 und Sie erhalten das Ergebnis 0,9. Dann wird es auf 1 runden.

7. Fügen Sie das Ergebnis zu der Anzahl der Wiederholungen hinzu, die Sie ausführen konnten, und Sie haben das maximale Wiederholungslimit.

8. Ziehen Sie das Ergebnis von der Anzahl der Wiederholungen ab, die Sie ausführen konnten.

In der Praxis haben wir:

1. 100 kg maximale belastung ohne beinpresse.

2. 5 Minuten Pause

3. 80% davon sind 80 kg, maximale Anzahl von Wiederholungen bei korrekter Bewegung 6

4. Multiplizieren von 6 x 0,15 = 0,9, Rundung auf die nächste ganze Zahl = 1

5. 6-1 = 5, 5 minimale Anzahl von Wiederholungen

6. 6 + 1 = 7, 7 maximale Anzahl der Muskelerschöpfung, aber wenn Sie eine weitere Wiederholung erreichen, sollten Sie das Gewicht addieren, da die maximale Erschöpfung bei 7 Wiederholungen auftreten sollte.

Fasern: Kennenlernen.

Nehmen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen konnten, in guter Form und multiplizieren Sie mit 7 (Dauer jeder Wiederholung)..

Beispiel: Sie haben 6 Wiederholungen erhalten, also Messer 6 × 7 = 42 Sekunden.

Mit diesem Ergebnis sehen Sie einfach unter Ihrem Fasertyp:

Schnelle Fasern: 30 bis 50 Sekunden
Zwischenfasern: 51 bis 80 Sekunden
Langsame Fasern: 81 bis 120 Sekunden

Nun, da Sie bereits wissen, was Ihre Faserart ist, montieren Sie einfach das Training entsprechend.

Beispiel: Ein effektives Training für schnelle Fasermuskulatur wäre zum Beispiel 6 Wiederholungen mit 2 Sekunden für Positiv, 1 für Statik und 3 für Negativ. Was bedeutet, dass jede Wiederholung 6 Sekunden dauert. Sie multiplizieren 6 Sekunden für 6 Wiederholungen, ergeben also insgesamt 36 Sekunden, was innerhalb der idealen Fast Fibers-Zeit (30 bis 50) liegt, dh die Spannungszeit (Serie) muss mehr als 30 Sekunden und weniger betragen von 50 Sekunden, um die Hypertrophie in Muskeln mit schnellen Fasern zu stimulieren. Wenn es unter 30 oder über 50 liegt, werden die schnellen Fasern nicht rekrutiert.