Die HIRT-Trainingsmethode ist der aktuellste Trend beim Bodybuilding. Es bringt verschiedene Methoden zusammen, um dem Krafttraining eine hohe Intensität aufzuerlegen.


Die jüngste Verbreitung von High Intensity Intervall Training (HIIT) hat eine Reihe von Möglichkeiten und Fragen aufgeworfen. Im richtigen Kontext angewendet, ist diese Methode äußerst effizient. Aber wie sieht es mit Bodybuilding aus? Gibt es eine ähnliche Methode? Natürlich! Es ist HIRT (High Intensity Resistance Training). Dies ist eine Methode, die entwickelt wurde, um eine hohe Intensität in Ihren Bodybuilding-Workouts zu bieten. Es hat bestimmte Ziele, kann aber auf unterschiedliche Weise verwendet werden.

Wenn es auf Hypertrophie angewendet wird, bringt HIRT ausgezeichnete Ergebnisse, aber es ist im Gewichtsverlust, dass es wirklich auffällt. Weitere Informationen zu dieser Trainingsmethode finden Sie in diesem Artikel!

HIRT-Training, was es ist und wie man es benutzt?

Zu sagen, dass ein bestimmtes Training intensiv ist, ist zumindest ausweichend. Um besser verstehen zu können, was HIRT ist, müssen wir verstehen, dass die Intensität mit einer Reihe von Faktoren zusammenhängt. In diesem Artikel haben wir bereits darüber gesprochen (5 Faktoren, die die Intensität beim Bodybuilding beeinflussen). Auf diese Weise manipuliert das HIRT alle diese Variablen um bessere Gewinne erzielen.

Wie ich bereits erwähnt habe, ist es für Hypertrophie effizient, aber im allgemeinen Kontext trifft es zu interessanter in der Gewichtsabnahme.  Im Allgemeinen verwendet HIRT intensive Reize, gefolgt von kurzen Pausen.

Um dies besser zu veranschaulichen, werde ich veranschaulichen: Sie führen eine Reihe bestimmter Übungen aus, am besten mehrgelenkig. Nehmen wir an, in diesem Fall handelt es sich um eine rechte Bankdrücken. Sie führen bis zum Scheitern oder bis zu einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen aus. Selbst wenn dies zum Scheitern verurteilt ist, ist es interessant, einen Durchschnitt für die Anzahl der Wiederholungen festzulegen (z. B. zwischen 6 und 10 Wiederholungen, Fehler erzielen). In diesem Fall ist die Anzahl der Wiederholungen mehr, um die Last richtig zu steuern, als eine genaue Anzahl zu erreichen.

Danach ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen erneut eine gewisse Wiederholung. Dieses zweite Mal sollte mit weniger Wiederholungen durchgeführt werden, da die vollständige Wiederherstellung der kontraktilen Strukturen nicht erreicht wird.

Im Allgemeinen folgt HIRT der Idee von HIIT, das ist intensive Reize, gefolgt von kurzen Ruhephasen. Damit legen wir unserem Organismus viel mehr Abnutzung auf, was zu funktionellen, morphologischen und metabolischen Anpassungen führt.

Es gibt Tausende von Variationsmöglichkeiten innerhalb des HIRT, von denen jede in einem bestimmten Kontext angewendet werden kann. Es ist sehr wichtig, dass Sie ganz klar wissen, dass HIRT kein strukturiertes und geschlossenes Training ist, sondern eine Methode, eine zu befolgende Linie. Variationen hängen von jeder Individualität und Zielsetzung ab.

Sehen Sie einige Studien, die die Wirksamkeit von HIRT belegen!

HIRT, was die Wissenschaft sagt?

In einer Studie von Paoli (2012) wurde das HIRT (High Intensity Resistance Training) mit dem traditionellen Bodybuilding-Training verglichen, um die Wirkung des EPOC dieser beiden Übungen zu überprüfen.

Dazu wurde das HIRT-Training wie folgt durchgeführt:

Das Training bestand aus insgesamt 7 Sätzen, die in 3 Übungen unterteilt wurden und so durchgeführt wurden: 6 Maximale Wiederholungen + 20 Sekunden Pause, gefolgt von 2/3 der maximalen Wiederholungen plus 20 Sekunden Pause, gefolgt von 2/3 der Wiederholungen Maxima.

Diese Sequenz bestand aus einer Serie und der Abstand zwischen ihnen betrug zweieinhalb Minuten. Das traditionelle Training bestand aus 8 Übungen mit jeweils 4 Sätzen mit einem Ruheintervall zwischen 1 und 2 Minuten, was ein Gesamtvolumen von 32 Serien ergab. 

Es ist wichtig anzumerken, dass das traditionelle Training ein viermal höheres Gesamtvolumen als das HIRT aufwies!

Innerhalb des erwarteten Ausmaßes war die HIRT wirksamer beim Induzieren der Lipolyse (Fettoxidation), da sie den respiratorischen Quotienten während der Aktivität verringern kann. Auf diese Weise induzierte es nach dem Training bis zu 22 Stunden eine stärkere Fettoxidation. 

Jetzt müssen Sie nicht mehr analysieren, HIRT wurde in 4x weniger Zeit als herkömmliches Training durchgeführt und führte zu einer stärkeren Fettentfernung.

In Bezug auf Hypertrophie in einer Studie von Seynes (2007) Die Antworten auf HIRT wurden im Hinblick auf die Hypertrophie der Skelettmuskulatur bewertet. Um dies zu überprüfen, durchliefen sie 35 Tage lang ein intensives Widerstandstraining, 7 gesunde Jugendliche mit Erfahrung im Bereich des Widerstandstrainings. Bilaterale Knieextensionsübungen wurden dreimal wöchentlich an einem Ergometer-unabhängigen Schwerkraftlenkrad durchgeführt.

Nach 35 Tagen konnte die Querschnittszunahme nachgewiesen werden, durch elektromyographische Untersuchungen. Darüber hinaus verfolgte die Studie die Entwicklung und führte Bewertungen nach 10 Tagen, um 15, um 30 und am Ende durch. Bei allen konnte die Verbesserung der Hypertrophie nachgewiesen werden.

In einer weiteren Studie von Dustan (2002) wurde der Einfluss der HIRT auf die Glykämie bei Patienten mit Typ-2-Diabetes untersucht. Es wurden sechsunddreißig ältere (60-80 Jahre), sitzende und mit Typ-2-Diabetes diagnostizierte Patienten untersucht für 6 Monate. Danach wurden sehr positive Ergebnisse gefunden. Alle älteren Patienten hatten eine signifikante Verbesserung ihres glykämischen Index (Verbesserung um 23%) und eine Verringerung des Körperfetts und des Gewichts (21% bzw. 2,5 kg)..

Ein weiterer interessanter Punkt und das sollte berücksichtigt werden, sind die Studien, die zeigen, dass das HIRT die Funktionalität sehr effizient verbessert. Hagerman (2000) fand bei älteren Patienten mit Hypertonie wesentliche Verbesserungen der Herzfunktion und -funktion. Bereits Diddle (2006) fand Verbesserungen der Funktionalität von Parkinson-Patienten.

Dies alles macht nur klar, was ich Ihnen hier seit einiger Zeit im Master Training zeigen wollte. Intensität ist ein Schlüsselfaktor, Nicht nur für ästhetische Ergebnisse, sondern auch für funktionale Faktoren. In diesem Zusammenhang kann das HIRT von großem Wert sein!

Im Allgemeinen können wir nachweisen, dass HIRT eine sehr geeignete Trainingsmethode für alle ist, die ein schnelles, effizientes und sicheres Training wünschen. Es hat eine starke Leistung im Basalstoffwechsel und eine lang anhaltende COPD.

Unten ist ein Video, wie HIRT Training funktioniert:

In diesem Zusammenhang entweder zur Gewichtsabnahme oder zur Hypertrophieu Für eine verbesserte Funktionalität ist HIRT sehr gut geeignet. Dafür muss es jedoch von jemandem verordnet werden, der die Faktoren der Ladungskontrolle richtig regeln kann.

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Darüber hinaus kann das HIRT in bestimmten Fällen für den Plateau-Bruch von Personen verwendet werden, die auf Hypertrophie trainieren. Da es in einem anderen Kontext mit Reizen verwendet wird, die dem traditionellen Training entgehen, führt dies zu einer Überlastung des Organismus, an die er nicht angepasst ist.

Unabhängig vom Fall ist HIRT bei korrekter Anwendung sehr effizient. Habe immer die Unterstützung eines Sportlehrers! Gutes Training!

Referenzen:
Diddle, L. Krafttraining mit hoher Intensität verstärkt die Muskelhypertrophie und den Funktionszuwachs bei Parkinson-Patienten. Bewegungsstörungen. September 2006.
Dunstan, D. W. Hochintensives Widerstandstraining verbessert die Blutzuckerkontrolle bei älteren Patienten mit Typ-2-Diabetes. Diabetes Care Oktober 2002.
Hagerman, F. Auswirkungen von hochintensivem Widerstandstraining auf ältere ältere Männer. I. Stärke, kardiovaskuläre und metabolische Reaktionen. Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2000)
PAOLI, A. High Intensity Interval Resistance Training (HIRT) beeinflusst Personen, die das Ruheverhältnis der Atemwege beeinflussen. J Transl Med. 2012.
SEYNESS, O. R. Frühe Skelettmuskelhypertrophie und architektonische Veränderungen als Reaktion auf ein Krafttraining mit hoher Intensität. Journal of Applied Physiology Veröffentlicht am 1. Januar 2007.