Vollständiger Leitfaden für das HIIT-Training, eine aerobe Trainingsmethode, die hervorragende Ergebnisse beim Fettabbau und beim Gewichtsverlust erzielt.

Beseitigen Sie Fett in einem schnellen Training. Dies ist das Hauptversprechen von HIIT (High Intensity Intervall Training), dem aeroben Workout von Mode. Es hat viele Vorteile und ist so lange effektiv, wie es richtig gemacht wird.

Das HIIT-Training basiert auf dem aktuellen und wissenschaftlich nachgewiesenen Konzept des Fettabbaus und der Fettverbrennung, der hohen Intensität des Trainings. Es reicht jedoch nicht aus, durch eine bestimmte Übung zu töten, denn das Konzept der Intensität ist viel weiter als man sich vorstellt und muss auf wissenschaftlichem Wissen basieren.

Die HIIT-Methode ist keine Methode, die ein vorbestimmtes System hat. Tatsächlich folgt er den meisten Grundsätzen der in diesem Artikel vorgestellten Tabatamethode (Tabata-Methode - Zur Beseitigung von Fett und Schlank), wobei der Fokus auf einer kurzen Sitzung mit Übungen mit der höchstmöglichen Intensität liegt. Das heißt, wenn wir über die HIIT-Trainingsmethode sprechen, müssen wir die erste Vorstellung haben, dass sie IMMER mit der höchstmöglichen Intensität durchgeführt wird.

Wenn Sie also ein einfaches Training erwarten, werden Sie es bei HIIT nicht finden. Mit dem gleichen Schwierigkeitsgrad, den Sie beim Training haben, werden Sie auch die Ergebnisse finden, da sich diese Methode als eine der effizientesten für die Fettverbrennung erwiesen hat.

Aerobic-Übungen bei niedriger Intensität sind nicht effektiv für die Gewichtsabnahme, und wir haben dies bereits in diesem Artikel angesprochen (Wandern ist möglicherweise nicht so effektiv für die Gewichtsabnahme). Daher hat die Wissenschaft durch umfangreiche Studien, Fallstudien und andere Arten von Studien gezeigt, dass intensivere Übungen viel effizienter sind, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Das Phänomen, das erklärt, warum COPD wird als intensivere Übungen für die Fettverbrennung bezeichnet. Es wurde bereits in diesem Artikel gezeigt (Burn Fat with Circuit Training) und bezieht sich auf den Kalorienverbrauch nach dem Training.

Der gesunde Menschenverstand und sogar einige Sportlehrer glaubten lange Zeit, dass es ausreichte, den Kalorienverbrauch während der betreffenden körperlichen Aktivität zu berechnen. Da jedoch nichts im menschlichen Organismus so linear ist, wurde viel erforscht, wie der Kalorienverbrauch beim Fettabbau und der Fettverbrennung helfen kann. Auf diese Weise wurden mehrere Studien durchgeführt, um zu beweisen, dass der gesamte Kalorienverbrauch der Aktivität viel wichtiger war als nur der Aufwand während der Praxis.

Damit gewann die Intensität der Trainingsintensität viel mehr an Kraft und sie erlangte einen Raum, der vorwiegend von den aeroben Übungen geringer Intensität herrschte. Heutzutage ist es sehr üblich, Menschen zu finden, die abnehmen möchten und in Bodybuilding, Crossfit oder High-Intensity-Aerobic wie HIIT investieren.

HIIT Wissenschaftliche Beweise

Damit eine Methode selbst für den Zweck, für den sie vorgeschlagen wird, als effizient angesehen wird, sind mehrere ergänzende Studien erforderlich. Grundsätzlich basiert HIIT auf Studien zu EPOC und hoher Intensität. In diesem Sinne haben bereits mehrere Studien die Wirksamkeit dieser Methode gezeigt.

Wer denkt, dass dies ein aktuelles Thema ist, ist falsch. Eine Studie des Baylor College of Medicine in Houston, Texas, USA, aus dem Jahr 1996 ergab, dass eine Gruppe von Personen, die ein stationäres HIIT-Bike-Training absolvierten, in den folgenden 24 Stunden viel mehr Kalorien verbrannte nach dem Training, als die Gruppe, die die gleiche Übung in moderater und konstanter Intensität durchführte.

In einer Studie, die auf der Jahrestagung vorgestellt wurde Am American College of Sports Medicine, einer der weltweit renommiertesten Körperschaften im Bereich der körperlichen Ertüchtigung, gab eine Gruppe amerikanischer Forscher an, dass Personen, die HIIT als Trainingsmethode befolgten, in den 24 Stunden fast 10% mehr Kalorien verbrannten das Ende des Trainings im Vergleich zu denen, die ständige aerobe Übungen durchführten.

Das Highlight dieser Studie ist die Tatsache, dass die während des Trainings verbrannten Gesamtkalorien praktisch gleich waren. Zusätzlich zu dieser Erhöhung des Stoffwechsels nach dem Workout bestätigt die Forschung auch, dass HIIT die Stoffwechselmaschine in Bezug auf Muskelzellen sehr effizient verbessert, was wiederum die Fettverbrennung fördert und damit die Produktion von Muskelmasse erhöht Fett.

Eine ähnliche Studier, an der Universität Laval durchgeführt, zeigt an, dass eine Abnahme des Körperfetts beim HIIT-Training auftritt. Die Studie ergab auch, dass die Muskelfasern von Menschen, die HIIT unterzogen werden, im Vergleich zu Probanden, die ständiger Bewegung ausgesetzt sind, eine viel höhere Lipidoxidation (Fettverbrennung) aufweisen.

Schon wieder eine Studie der norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie (Trondheim) gibt an, dass bei Probanden mit metabolischem Syndrom (Adipositas), die an einem 16-wöchigen HIIT-Trainingsprogramm teilgenommen haben, sie eine Verringerung des Lipidenzymgehalts von 98% im Verhältnis zu den Einzelpersonen erreichten die sich kontinuierlichen Übungen mit mäßiger Intensität unterzogen haben.

Sehen Sie, welche wissenschaftlichen Beweise nicht fehlen, um die Wirksamkeit von HIIT zu belegen. Alle diese Studien wurden von weltweit renommierten Universitäten durchgeführt und die Zuverlässigkeit der Daten wurde nachgewiesen. Außerdem zeigt die Praxis mehrerer Lehrer, wie effektiv diese Methode ist.

Für diejenigen, die das nur geweihte Übungen glauben Da das Rennen oder das Fahrrad dafür effizient sein kann und Sie daher eine bestimmte Struktur benötigen, um das HIIT zu üben, liegt dies falsch. In einer Studie des Gist-Teams (2014) wurde versucht, die Auswirkungen der Durchführung eines 30-Sekunden-Trainingsprotokolls pro 1 Ruhepause anhand von kardiorespiratorischen und metabolischen Variablen zu vergleichen.

Das Forschungspublikum bestand aus ausgebildeten Jugendlichen. Die Schulungen wurden auf einem Standrad oder mit Burpees durchgeführt. Den Ergebnissen der Untersuchung zufolge zeigten die Höchstwerte für Sauerstoffverbrauch (VO2) und Herzfrequenz keine Unterschiede zwischen den Übungen. Daraus konnte geschlossen werden, dass die Durchführung des Intervalltrainings durch Calisthenics-Übungen in der Lage ist, die gleichen physiologischen Anpassungen herbeizuführen wie das Fahrrad.

In einer Studie von Souza (2012) wurden 12 ungeschulte Frauen untersucht, die drei verschiedenen Trainingsmethoden unterzogen wurden. In drei Gruppen unterteilt, führte Gruppe A kontinuierliche aerobe Übungen durch, Gruppe B führte ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Gruppe C ein Widerstandstraining durch.

Alle Trainingseinheiten waren in 25 Minuten abgeschlossen. Nach 8 Trainingswochen konnte eine Reduktion des Fettanteils von -8% in der Gruppe A, 16% in der Gruppe B und 11% in der Gruppe C nachgewiesen werden.

Die Studie wurde mit diätetischer Kontrolle durchgeführt, wobei die Gruppen die gleiche Menge an täglichen Kalorien aßen. In einer Studie von McRae (2012) wurden zwei Gruppen von 10 Personen bewertet, wobei eine Gruppe 30 Minuten lang auf dem Laufband war, 85% ihrer Herzfrequenz verwendete und die andere Gruppe fünf Minuten intensiver Übungen wie Burpees, Kniebeugen, und andere.

Am Ende von 8 Wochen erreichte die Gruppe, die den 30-minütigen Durchlauf absolvierte, die gleiche Fettabnahme wie die Gruppe, die intensiv trainierte (11% iger Rückgang des Fettprozentsatzes). Bereits bei der mageren Masse erzielte die Gruppe 2 mit 17% mehr Ergebnisse als die Gruppe 1.

Wie HIIT Training funktioniert

Grundsätzlich folgt das HIIT-Programm einer Linie, gleichzeitig ist es jedoch sehr dynamisch, hauptsächlich durch die Auswahl der Übungen. Grundsätzlich sollten Sie die folgenden Richtlinien beachten:

- Beginnen Sie mit einem 1: 4-Verhältnis von Ruhe zu Phase 1 mit einer Gesamtdauer von etwa 15 Minuten.

- Erhöhen Sie in Phase 2 die Trainingszeit, indem Sie das Verhältnis auf 1: 2 und die gesamte Trainingszeit auf ca. 17 Minuten erhöhen.

- In Phase 3 wird die Ruhezeit halbiert und erreicht ein Verhältnis von 1: 1. Die gesamte Trainingszeit wird auf 18,5 Minuten erhöht.

- Am Ende, in Phase 4, wird die Ruhezeit erneut um die Hälfte reduziert, wodurch das Verhältnis auf 2: 1 und die gesamte Trainingszeit auf 20 Minuten eingestellt wird.

Die für jede Phase angegebene Zeit ist nur ein Vorschlag und sollte von einem guten Sportlehrer vorgeschrieben werden. Wenn Sie mindestens zwei Wochen in einer Phase verbringen müssen, machen Sie sich bereit für die nächste. So sollte jede der Phasen aussehen:

Phase 1 (1: 4) Woche 1 und 2

- 15 Sekunden Bewegung bei hoher Intensität;

- 60 Sekunden: können Ruhe- oder Übungen mit niedriger Intensität sein, wie etwa Gehen;

Wiederholen Sie diese Sequenz weitere 10 Mal, gefolgt von einer letzten Explosion mit einer hohen Intensität von 15 Sekunden und insgesamt 14 Minuten.

Phase 2 (1: 2): Wochen 3-4

- 30 Sekunden bei intensiver Übung;

- 60 Sekunden Pause oder eine Übung mit niedriger Intensität; Wiederholen Sie den Vorgang 10 weitere Male mit einem letzten Hochdruckstoß von 30 Sekunden. Gesamtzeit von 17 Minuten;

Stufe 3 (1: 1): Wochen 5 und 6

- 30 Sekunden intensive Übungen;

- 30 Sekunden Pause oder bei Übungen mit niedriger Intensität;

Wiederholen Sie diese Serie für 18 Mal, gefolgt von einem abschließenden Stoß mit hoher Intensität mit einer Zeit von 30 Sekunden (18,5 Minuten).

Stufe 4 (2: 1): Wochen 7 und 8

- 30 Sekunden intensive Übung;

- 15 Sekunden Pause oder sogar Übungen mit niedriger Intensität;

Wiederholen Sie diese Serie weitere 25 Mal, gefolgt von einer letzten intensiven Explosion von 30 Sekunden (insgesamt 20 Minuten).

Dies sind grundlegende Richtlinien, die je nach Bedarf und je nach Ausbildungsstand geändert werden können. Sitzende Menschen benötigen eine längere Anpassungszeit, um intensiveres Training zu bewältigen.

Beispiele für Übungen, die im HIIT-Training durchgeführt werden können

Dies ist eine grundlegende HIIT-Trainingsvorlage, in der Sie die Übung auswählen können, die Sie ausführen möchten. Sie können zwischen Radfahren, Laufen, Seilspringen, Springen und was auch immer Sie möchten, wählen. Das Ideal ist, maximale Zeiträume mit hoher Intensität und Ruhe einzuhalten. Es ist auch wichtig, HIIT mit Widerstandstraining abzuwechseln, um Verletzungen zu vermeiden und eine stärkere Zunahme der Muskelmasse zu fördern.

Wie man HIIT auf einem Laufband oder auf einem Fahrrad macht

Im Allgemeinen sind dies die häufigsten Übungen, in denen Menschen HIIT üben. Wie bereits oben erwähnt, ist HIIT kein geschlossenes Protokoll, sondern eine Methodik. Wie bereits in diesem Artikel gezeigt, sind mehrere Variablen beteiligt (aktive oder passive Pausen in HIIT, welche zu verwenden?). Unabhängig davon, wo Sie HIIT durchführen, ist es sehr wichtig, dass das erste Anliegen die methodologische Frage ist, die befolgt werden muss.

Im Falle von HIIT auf der Matte, Normalerweise entscheiden wir uns nicht für Protokolle, bei denen kurze Intensitäts- oder Ruhepeaks auftreten. Dies ist zwar keine Regel, aber aufgrund der einfachen Handhabung der Maschine verwenden wir Protokolle mit längeren Serien. Beispielsweise ist es einfacher, ein Protokoll mit einer Intensität von 1 Minute mit einer Pause von 30 Sekunden zu verwenden, als ein Protokoll mit kürzeren Intervallen.

Es ist logisch, dass dies von der Anpassung jedes einzelnen abhängt, aber im Allgemeinen ist es ein Problem, die Geschwindigkeit des Laufbands zu erhöhen und zu verringern.

Es besteht die Möglichkeit, das Laufband mit einer bestimmten Geschwindigkeit zu verlassen und in Ruheintervallen aus der Maschine zu springen. Dies kann jedoch zu Stürzen und Unfällen führen und muss mit äußerster Sorgfalt erfolgen..

Es gibt Geräte, bei denen es einfacher ist, das Laufband zu erhöhen und zu verlangsamen. Daher ist es einfacher, HIIT zu verwenden, unabhängig davon, welches Protokoll verwendet wird!

Im speziellen Fall des Fahrrades, wir haben einige vorteile. Neben der einfacheren Verwendung höherer Intensitäten verfügen wir über einige Protokolle, die speziell für das Fahrrad erstellt wurden. Tabata ist einer von ihnen.

Außerdem muss die Intensität in diesem Fall nicht nur mit der Ausführungsgeschwindigkeit, sondern auch mit der verwendeten Last verknüpft sein. Je nach Fall müssen Sie die Geschwindigkeit bei der Ausführung nicht erhöhen, erhöhen Sie einfach die Last. Dazu ist es notwendig, über die Methodik und den anzuwendenden Stimulus nachzudenken.

Darüber hinaus haben wir eine andere Variable beteiligt. Wenn wir auf dem Fahrrad sitzen, haben wir einen anderen Reiz als beim Stehen. Wenn wir die Ladungsfrage hinzufügen, haben wir größere Variationsmöglichkeiten für Reize. Dies bedeutet nicht, dass das stationäre Fahrrad besser oder schlechter als das Laufband ist, es bietet nur eine Vielzahl von Variationen!

Dies alles zeigt, dass sowohl das Laufband als auch das Fahrrad zwei interessante Variationen sind, sodass Sie HIIT ohne Wetterprobleme durchführen können.

Sehen Sie sich ein Videobeispiel von HIIT Workout zum Abnehmen des Springseils an im folgenden link: springseil slims ja! Alle Vorteile jetzt sehen.

HIIT-Training und verminderter Appetit

HIIT ist nicht nur eine hervorragende Übung für alle, die abnehmen möchten, sondern hat auch noch einen sekundären Gewinn. In der Frage des Appetits wird in der Wissenschaft viel diskutiert, inwieweit die Wirkung von Bewegung tatsächlich auf den Appetit einwirkt und immer noch zu verstehen ist, ob dieser Einfluss eher psychologischer oder physiologischer Natur ist. In diesem Sinne hat eine kürzlich durchgeführte Studie recht relevante Informationen geliefert, die diesen Effekt bei Aerobic-Übungen mit niedriger Intensität und HIIT vergleichen.

In dieser Studie von Alkahtani (2014) hat das Forscherteam über vier Wochen zwei verschiedene Workouts mit übergewichtigen oder übergewichtigen Männern durchgeführt. Zuerst in einem kontinuierlichen Training mit 45% von VO2peak und dann einem Intervall (30 Sekunden Aktivität mit 30 Sekunden Pause, mit 90% von VO2peak mit 8 Wiederholungen).

Die Ergebnisse dieser Studie Es zeigte sich, dass das Intervalltraining eine große Tendenz hatte, den Hunger und auch das Verlangen nach Essen zu reduzieren, während im kontinuierlichen Training ein umgekehrter Effekt nachgewiesen wurde. Als ob das nicht genug wäre, war die Diskrepanz viel mehr bei fetthaltigen Lebensmitteln und bei Süßigkeiten. Auf diese Weise erhielten die Betroffenen bei kontinuierlicher sportlicher Betätigung eine erhöhte Fettaufnahme von 38%, und als sie HIIT durchführten, wurde dieser Verbrauch um 16% reduziert..

Auf diese Weise deutet alles darauf hin, dass HIIT nicht nur aufgrund seiner physiologischen Eigenschaften für die Gewichtsabnahme angedeutet wird, sondern auch dazu beiträgt, den Willen zu verringern, Süßigkeiten und fettige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Mit diesem regelmäßigen Training, einer ausgewogenen Ernährung und einer geplanten Erholung können Sie effizient Fett verbrennen. Gutes Training!