Wenn Sie Aerobic nicht hassen, aber trotzdem abnehmen, Kalorien verbrennen und sich in kürzerer Zeit fit halten möchten, dann wissen Sie, wie Sie ein HIIT-Training durchführen.

Was ist HIIT-Training? ?

HIIT-Training ist eine Abkürzung für "Intervalltraining mit hoher Intensität", was auf Portugiesisch für Intervalltraining mit hoher Intensität steht.

Was sich bei Kindern verändert, bedeutet sehr intensive körperliche Aktivität mit kurzen Erholungsintervallen.

Normalerweise dauert ein HIIT-Training 10 bis 30 Minuten.

Siehe auch -> Cardio-Training, um Fett zu verbrennen und Muskelmasse zu erhalten

Selbst bei kürzeren Sitzungen kann diese Art des Trainings doppelt so lang anhaltende aerobe Vorteile bewirken wie moderate Intensität.

HIIT kann auf unzählige Arten wie Laufen, Radfahren, Seilspringen und andere aerobe Aktivitäten durchgeführt werden.

Eine HIIT-Übung mit einem Heimtrainer kann beispielsweise aus 30 Sekunden Treten so schnell wie möglich bestehen, wobei zwischen den einzelnen Schlägen zwei Minuten lang leichtes Treten erfolgt.

Dies wäre nur eine "Serie" von HIIT und würde 4 bis 6 dauern, um das Training abzuschließen.

Die Dauer, das Intervall und die Intensität des Trainings können sich je nach Erholung und Bedürfnissen des Praktikers ändern (mehr dazu)..

Unabhängig davon, wie das HIIT-Training implementiert wird, besteht jedes Training aus kleinen Zeitintervallen mit hoher Intensität und längeren Zeiträumen mit niedriger Intensität. Andernfalls kann es nicht als HIIT bezeichnet werden.

Dieser Trainingsmodus kann die gleichen Vorteile wie Langzeit-Aerobic erzielen, benötigt jedoch weniger Zeit und einzigartige Vorteile.

HIIT Training und Fettverbrennung

Einige Aerobic-Geräte zeigen oft hübsche Grafiken, die zeigen, wo Ihre Herzfrequenz liegen sollte, um "Fett zu verbrennen" oder "Fitness zu erlangen"..

Sie berechnen diese magische Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 200 abziehen und mit 0,6 multiplizieren.

Halten Sie nun Ihre Frequenz bei dieser Zahl und Sie befinden sich in der illusionären "Fettverbrennungszone", die bequemerweise die Zone ist, die die geringste Anstrengung erfordert.

Die einzige Wahrheit dazu ist, dass Sie während des Trainings tatsächlich Kalorien verbrennen.

Aber das soll nicht heißen, dass es die effektivste Methode ist, jeden Tag 60 Minuten als Zombie auf dem Laufband zu verbrennen.

Studien (1,2,3,4,5) haben diese aeroben Sitzungen gezeigt kurz, aber mit größerer Intensität haben sich bei der Fettverbrennung effizienter erwiesen als Sitzungen mit niedriger Intensität und langer Dauer.

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In einer Studie veranlassten die Forscher dreimal wöchentlich 10 Männer und 10 Frauen zu trainieren.

Eine Gruppe macht hochintensive Aerobic-Übungen mit kurzer Dauer (4 bis 6 30-Sekunden-Schüsse) und eine weitere 30 bis 60 Minuten traditionelle Aerobic-Übungen (Laufen auf dem Laufband in der magischen Zone der Fettverbrennung [65% von Peak VO2].

Die Ergebnisse ?

Nach 6 Wochen Training verbrannten diejenigen, die kurze, intensive Intensitätssitzungen absolvierten, mehr Fett.

Das ist richtig.

Diejenigen, die 4 bis 6 Aufnahmen von 30 Sekunden gemacht haben, verbrannten bis zu 60 Minuten mehr Fett als auf dem Laufband zu kauen.

Laut den Wissenschaftlern läuft das HIIT-Training aufgrund einiger spezifischer Faktoren (6) über die üblichen Aerobic-Übungen hinaus:

  • Erhöhte Stoffwechselrate für bis zu 24 Stunden nach dem Training;
  • Erhöhte Insulinsensitivität in den Muskeln;
  • Erhöhte Fettoxidation in den Muskeln;
  • Es verursacht Peaks in Wachstumshormonen (die bei der Fettverbrennung helfen) und Katecholaminkonzentrationen (Substanzen, die der Körper produziert, die den Körper dazu bringen, Fett zu verwenden).
  • Unterdrückung des Appetits nach dem Training.

Was wir daraus lernen müssen, ist, dass HIIT-Training in kürzerer Zeit mehr Fett verbrennt als herkömmliche Aerobic-Übungen.

Aber warten Sie, es gibt noch mehr ...

HIIT-Training und Muskelmasse

In den Köpfen der meisten Menschen passen Aerobic und Muskelmasse nicht zusammen und haben eine gewisse Logik dahinter.

Es ist zwar wichtig zu tun ein wenig Aerobic, unabhängig von Ihrem Ziel, gibt es richtige und falsche Wege, dies zu tun..

Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass Krafttraining und gleichzeitiges Training für erhöhte Ausdauer Kraftzuwächse und Muskelmasse im Vergleich zu Bodybuilding allein hemmen können.

Deshalb müssen wir Aerobic so weit wie möglich vom Krafttraining weglassen.

Das Problem ist, dass selbst bei diesen Vorsichtsmaßnahmen Aerobic in falschen Dosen Ihre Gewinne beeinflussen kann.

Untersuchungen haben gezeigt, dass je länger die Aerobic-Sitzungen sind, desto stärker ist die Schädigung von Kraft und Hypertrophie (7)..

Mit anderen Worten: Je kürzer die Sitzungen, desto mehr Muskelmasse bleibt erhalten.

Aus diesem Grund ist es äußerst wichtig, kurze Aerobic-Sitzungen durchzuführen, um die Gewinne im Fitnessstudio zu maximieren.

Nur mit HIIT-Training können Sie effektiv Aerobic mit wenig Zeit absolvieren und trotzdem die maximalen Ergebnisse aus dem Krafttraining herausholen.

Wie mache ich das HIIT-Training? ?

Dies ist, wo diese Methode glänzt.

Wenn Sie gehofft hatten, dass HIIT zwar effektiver als normale Aerobic-Übungen wäre, wäre dies für gewöhnliche Menschen schwierig und unpraktisch, so dass Sie sich irren..

Das HIIT-Training ist extrem einfach und Sie können Ihren lästigen Aerobic heute damit ersetzen.

So funktioniert es:

  1. Egal, ob Sie auf Ihrem eigenen Laufband laufen, auf der Straße laufen, in die Pedale treten oder Ihre bevorzugte aerobe Aktivität ausüben, tun Sie 2 bis 3 Minuten mit niedriger Intensität als Aufwärmphase.
  2. Berücksichtigen Sie beispielsweise, dass Sie HIIT beim Ausführen verwenden möchten. Laufen Sie 30 Sekunden lang so schnell wie möglich.
  3. Verringern Sie jetzt die Intensität und gehen Sie 60 Sekunden lang. Zunächst kann es erforderlich sein, die Pause um 90 bis 120 Sekunden zu verlängern.
  4. Wiederholen Sie diesen Zyklus mit voller Intensität und insgesamt 15 Minuten (maximal 20 Minuten).
  5. Beenden Sie den Vorgang mit einem 2 bis 3-minütigen Tempo beim Gehen.

Bereit!

Sie machen das HIIT-Training bereits auf die richtige Weise und Sie können alle Vorteile daraus ziehen.

Der einzige Nachteil ist, wie bei jeder körperlichen Aktivität mit hoher Intensität. Sie können nicht an der Spitze beginnen, mit geringerer Intensität beginnen, längere Intervalle verwenden und allmählich ansteigen.

Gesunder Menschenverstand, bitte..

Selbst wenn Sie zu Beginn nur 10 Minuten (oder weniger) machen können, wird dies bereits zu einem Fortschritt führen, da Sie noch nicht angepasst sind.

Wenn Sie sich daran gewöhnen, erhöhen Sie die Zeit, aber niemals länger als 20 Minuten.

Was sind die besten Übungen, um HIIT zu machen?

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, ein HIIT-Training durchzuführen. Eine davon verspricht mehr Vorteile als die andere.

Am Ende des Tages besteht der wichtigste Faktor bei HIIT jedoch darin, auf Intervallen mit hoher Intensität zu trainieren - der Kern der Methodik.

Dies bedeutet, dass die bestes training HIIT ist es, die Aktivität, die Ihnen am besten gefällt (Laufen, Treten usw.), nach den Prinzipien des Trainings zu machen.

Hier einige Beispiele für das HIIT-Training:

  • Fahren Sie mit einem Heimtrainer nach ein paar Minuten Aufwärmung durch normales Treten 30 Sekunden lang so schnell wie möglich. Treten Sie jetzt zwei Minuten lang langsam und mühelos in die Pedale. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10 bis 20 Minuten.
  • Gehen Sie einige Minuten, um Ihre Gelenke zu erwärmen, und laufen Sie dann 15 Sekunden lang mit hoher Intensität. Gehen Sie also normalerweise zwei Minuten lang. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10 bis 20 Minuten.

Es ist nicht notwendig, 20 Minuten in Folge zu beginnen, weniger Zeit zu beanspruchen und allmählich zuzunehmen, wenn Sie sich an die hohe Frequenz gewöhnen.

Kurz gesagt, das Hauptziel von HIIT ist es, genau das zu tun, was der Name der Methode vermuten lässt, mit hoher Intensität und Intervallen zwischen den einzelnen Schüssen zu trainieren, unabhängig vom Training oder den Übungen, egal ob zu Hause oder im Fitnessstudio.

Was gibt es vor und nach HIIT? ?

Es wird nicht empfohlen, HIIT sofort zu fasten. Wenn es darum geht, aerobes Fasten zu betreiben, gibt es hierfür eine geeignete Methode.

Wenn Sie HIIT ohne Magenbeschwerden machen, können Sie aufgrund der hohen Trainingsintensität einen Fehler machen und trotzdem den Muskelabbau fördern.

Auf der anderen Seite ist es auch keine gute Idee, vor HIIT eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen und am Ende alles auszusortieren, was Sie gegessen haben (glauben Sie, dass dies passiert)..

Eine Mahlzeit mit etwa 20 g Kohlenhydraten und 20 g Eiweiß reicht 30 bis 60 Minuten vor HIIT aus, um die Aktivität aufrecht zu erhalten, ohne die Fettverbrennung zu stören und die Muskelmasse zu erhalten.

Zum Beispiel:

  • 100 g brauner Reis mit 100 g Hähnchenbrust;
  • 30 g Molkeprotein und eine durchschnittliche Banane.

Nach HIIT können Sie eine normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten gemäß Ihrer Ernährung zubereiten.

Dies wird die Fettverbrennung oder ähnliches nicht "blockieren". Ihre gesamte Kalorienaufnahme wird viel mehr Einfluss darauf haben.

Es ist daher äußerst wichtig, zusätzlich zu HIIT eine Diät einzuhalten, die seinem Ziel entspricht.

Wie man HIIT mit Bodybuilding in Einklang bringt

Ein häufiger Zweifel an HIIT-Training und Bodybuilding besteht darin, wie man die beiden versöhnt, ohne sich gegenseitig zu beeinflussen.

Gut aussehen.

HIIT-Training ist kein ruhiger Spaziergang im Park, sondern eine Aktivität mit hoher Intensität, die einen erheblichen Teil Ihrer Erholung sowie ein starkes Bodybuilding-Training erfordert.

In Anbetracht dessen ist es ideal, HIIT an Tagen zu machen, an denen Sie kein Bodybuilding durchführen, abwechselnd (z. B. Bodybuilding am Morgen, HIIT in der Nacht) oder nur, wenn keine Zeit verfügbar ist, nach der Ausbildung.

Wenn es eine schlechtere Zeit für HIIT gäbe, wäre dies sicherlich der Fall vor des Bodybuilding-Trainings, da dies eine beträchtliche Menge an Energie stiehlt, die abgelegt werden sollte, um Muskelmasse zu gewinnen (unabhängig von Ihrem Ziel ist dies immer die wichtigste).

Sollte ich jeden Tag HIIT machen? Wenn nicht, wie oft pro Woche ?

Wie bereits erwähnt, sollte HIIT nicht als. Behandelt werden.

HIIT ist schwer und jede schwere Aktivität belastet die Erholung des Muskel- und Nervensystems.

Das bedeutet, dass Sie für HIIT jeden Tag mehr Erholung benötigen, als der Körper bewältigen kann, insbesondere wenn Sie bereits Bodybuilding betreiben.

In der Regel können drei HIIT-Sitzungen pro Woche mit jeweils bis zu 20 Minuten bereits alle mit dieser Aktivität verbundenen Vorteile generieren.

Wenn Sie HIIT nicht zur Leistungssteigerung in einer bestimmten Sportart einsetzen und dies unter Aufsicht Ihres Trainers tun, ist es nicht erforderlich, mehr als dreimal pro Woche zu tun.

Letzte Worte

HIIT-Training ist äußerst effektiv, um Gewicht zu verlieren, mehr Kalorien zu verbrennen, Fitness zu erlangen und dies im Vergleich zu anderen Aerobic-Formen in kürzerer Zeit.

Darüber hinaus führt HIIT dazu, dass Ihr Körper Fett verbrennt, auch wenn er fertig ist.

Insgesamt wird diese Aktivität die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie andere Aerobic-Formen haben, jedoch mit weniger Zeitaufwand.

Es ist nur gültig zu betonen, dass HIIT eine hochintensive Aktivität ist und Respekt verdient.

Wenn Sie sesshaft sind und sich nicht an diese Art von Aktivität gewöhnt haben, ist es ratsam, sich vor dem Start in guter Gesundheit zu befinden.

Konsultieren Sie immer einen Fachmann, bevor Sie ein neues Training beginnen, vor allem so intensiv wie HIIT.

Haben Sie noch Fragen zum HIIT-Training oder glauben Sie, dass etwas im Text fehlt? Bitte hinterlassen Sie einen Kommentar, damit wir den Text immer vollständiger hinterlassen können.

Referenzen

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27747847
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230
  5. http://bjsm.bmj.com/content/51/6/494