Das Ziel eines kompletten funktionellen Trainings ist es, einen Körper zu bauen funktioniert genauso gut wie es aussieht.

Verstehen.

Bodybuilding eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Körperästhetik, aber seine Vorteile werden nicht immer auf die reale Welt übertragen (insbesondere wenn das Training schlecht ausgelegt ist)..

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen ohne Probleme mit absurden Gebühren trainieren in der Turnhalle, Aber sie haben Rückenschmerzen - und sogar Verletzungen -, wenn sie zu Hause einen einfachen Gasstecker wechseln müssen.

Andere erreichen eine Körperästhetik, die so harmonisch und imposant ist, dass sie einen spartanischen Soldaten erinnern würde, aber wenn sie 15 Meter laufen müssen, um den Bus nicht zu verfehlen, verlieren sie unterwegs die linke Lunge, weil sie an Konditionierung nicht leiden.

Mit anderen Worten, viele Leute bauen Physiker mit dem schönen und athletischen Aussehen, die jedoch außerhalb des Fitnessstudios keine Funktionalität haben.

Wenn es nur Ihr Ziel ist, Muskelmasse für Ästhetik zu gewinnen, keine Probleme. Jede Person hat ein bestimmtes Ziel, und dieses muss respektiert werden.

Das Ziel eines Bodybuilders ist es zum Beispiel, einen möglichst ästhetischen, großen und proportionalen Körperbau zu schaffen. Ob es funktionell ist oder nicht, ist den Richtern wenig wichtig.

Wenn Sie nur einen schönen Körper für den Sommer bauen möchten, dasselbe.

Aber wenn Sie einen Körper bauen wollen, dabei erscheinen Sei schön, es funktioniert wirklich in allen Lebenssituationen, also ist funktionelles Training für dich.

Aber funktionelles Training ist für Hypertrophie ?

Einige fragen sich vielleicht, ob funktionelles Training einen Bezug zur Hypertrophie hat.

Da "funktional" normalerweise mit Kernstärkung, Leistungsverbesserung bei anderen Aktivitäten und Prävention zusammenhängt, aber nicht hypertrophy selbst.

Nun, es ist möglich, das Nützliche mit dem Angenehmen zu verbinden und die beiden zu überbrücken, so dass das funktionale Training seine Vorteile bringt und gleichzeitig Hypertrophie erzeugt.

Aber wenn Sie diesen Weg gehen wollen, müssen Sie einige Denkänderungen vornehmen.

Vergiss zuerst die Idee einzigartig Eine Art von Ergebnis beim Bodybuilding erzielen Sie, indem Sie eine einzelne Muskelgruppe pro Tag bis zur totalen Vernichtung bombardieren.

Siehe auch -> Crossfit Vs. Bodybuilding: Was ist besser ?

Denken Sie stattdessen an die Funktionalität des gesamten Körpers - was Ihr ganzer Körper tun kann, wenn Sie ihn mit allen Teilen gleichzeitig arbeiten lassen.

Vergessen Sie auch die Idee, auf die sich das Training konzentrieren muss nur Hypertrophie.

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Tatsächlich wird funktionelles Training den Körper auf verschiedenen Ebenen trainieren:

  • Muskelkraft - trainieren Sie mit wenigen Wiederholungen in zusammengesetzten Übungen, um rohe Gewalt zu entwickeln;
  • Hypertrophie - strategische Einbeziehung von Bewegungen, die auf Hypertrophie abzielen. Obwohl die meisten Menschen Hypertrophie aus ästhetischen Gründen wünschen, ist dies nicht ihr einziger Zweck und ausreichend Muskelmasse zu haben, ist auch funktional;
  • Körperlicher Widerstand - Der meist übersehene Aspekt im Training, aber dies erhöht die Funktionalität und beschleunigt sogar den Stoffwechsel.
  • Muskelexplosion - Die Fähigkeit, hohe Lasten oder das eigene Körpergewicht schnell zu bewegen, führt zu zahlreichen Vorteilen und anderen Sportarten.
  • Herz-Kreislauf-Kapazität - Verbesserung der Konditionierung durch Aktivitäten mit kurzer Dauer und hoher Intensität, meist unter Verwendung von HIIT;
  • Prävention - Das Funktionstraining umfasst Aufwärmübungen, dynamische Dehnungen und Schaumstoffrollen, um den Körper vorzubereiten, die Mobilität zu verbessern und die Leistung zu steigern.
  • Betonung des vollen Bewegungsumfangs - Je größer der Bewegungsbereich (im gesunden Menschenverstand) ist, desto mehr Muskeln wirken, desto länger streckt er sich und desto größer ist der Nutzen.

Dies ist nur einige Plant, dass funktionelles Training Ihren Körper zum Laufen bringt.

Es ist erwähnenswert, dass diese Art von Training keine "Abkürzung" ist, um einen schnelleren ästhetischen Körper zu erreichen.

Wenn Sie nach einem funktionalen Training suchen, das eine einfachere Alternative zum Bodybuilding ist, werden Sie eine unangenehme Überraschung erleben.

Funktionelles Training erfordert mehr Hingabe und Anstrengung als viele traditionelle Bodybuilding-Trainings, insbesondere zu Beginn.

Es zwingt Sie, die Komfortzone zu verlassen, indem Sie völlig andere Dinge und Intensität auf Ebenen ausführen, an die Sie nicht gewöhnt sind.

Vor diesem Hintergrund sind hier einige wertvolle Tipps, bevor Sie mit funktionalen Schulungen beginnen:

  • Genau wie beim Bodybuilding wirkt funktionelles Training keine Wunder in Bezug auf schnelle Ergebnisse. Setzen Sie Ihre Erwartungen jetzt auf den neuesten Stand;
  • Jedes Training sollte mit Aufwärmen und dynamischem Stretching beginnen. Dies ist entscheidend für Ihren Erfolg. Überspringen Sie diesen Teil, und Ihre Gewinne nehmen ab und das Verletzungsrisiko steigt.
  • Die Trainingseinheiten sind schnell. Achten Sie genau darauf. Wenn Sie zwischen den Sets hin und her rollen, zu lange im Fitnessstudio bleiben, zerstören Sie die Effektivität des Trainings und verschwenden wertvolle Zeit.
  • Sie müssen sich aber auch ständig herausfordern. Es macht keinen Sinn, wenig Last zu verwenden und von Übung zu Übung zu springen, um schneller zu beenden.
  • Gute Ausführung ist von größter Bedeutung. Der Hauptzweck eines funktionellen Trainings ist die Steigerung der Lebensqualität innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios. Falsches Training erhöht die Verletzungsgefahr und zerstört den Zweck eines funktionellen Trainings.
  • Wenn Sie eine Serie oder ein Training aufgrund der Intensität nicht beenden können, sollten Sie weniger Sets durchführen, bis Ihre Toleranz zunimmt. Trainieren Sie niemals leicht, nur um das Training zu beenden.

Wie mache ich ein volles Funktionstraining?

Das folgende Training ist ein Beispiel und wurde von Brad Borland, einem Meister in Kinesiologie und einem Spezialisten für Krafttraining und körperliche Fitness, geschrieben.

Es zielt darauf ab, die Funktionalität zu erhöhen und gleichzeitig Hypertrophie zu liefern.

Jedes funktionelle Training wird einmal in der Woche mit ausreichender Pause abgehalten:

  • Montag: Stärke;
  • Dienstag: Ruhe
  • Mittwoch: Hypertrophie;
  • Donnerstag: Rest;
  • Freitag: Explosion;
  • Samstag: Ruhe
  • Sonntag: Ruhe.

Fallen Sie nicht in die Versuchung, an den Ruhetagen zu trainieren oder die Division auf eigene Faust zu ändern.

Es wurde strategisch entwickelt, um eine korrekte Erholung des Körpers zu ermöglichen und Übertraining zu vermeiden.

Schaumstoffrolle: Es ist ratsam, die Schaumstoffrolle an Hüfte, Quadrizeps, Rücken, Schultern und Schultern vor dem Training als myofaziale Freisetzung zu verwenden, um die Bewegungs- und Trainingsergebnisse zu verstärken.

Sehen Sie dies:

Dynamische Heizung: Das Aufwärmen sollte auch unmittelbar vor dem Funktionstraining durchgeführt werden, um die Leistung zu verbessern, die Durchblutung zu verstärken und Verletzungen vorzubeugen.

Führen Sie unten bei jeder Übung eine Reihe aus, mit wenig oder keiner Pause zwischen den einzelnen Übungen:

  • Liegestütze: 20 Wiederholungen;
  • Burpees: 10 Wiederholungen;
  • Nur mit dem Gewicht des Körpers bestanden: 10 Schritte auf einem Weg und 10 Schritte auf dem Rückweg;
  • Bauchklassiker: 20 Wiederholungen;
  • Kniebeuge nur mit Körpergewicht: 10 Wiederholungen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Aufwärmen abzuschließen, verringern Sie zu Beginn die Anzahl der Wiederholungen in den Übungen.

Nach dem Training: Dehnung der Muskeln. Dehnen Sie sich nicht vorher, es sei denn, es war Ihr Arzt.

Die Ausbildung

Zweite Stärke

Übung Heizung Serie Pause (Sekunden)
Kostenlose Hockerei 2 x 10 4 × 5 120
Rumänische Landvermessung 1 × 12 4 × 5 120
Superset: Geneigte Hantel mit Hantel und fester Stange mit supiniertem Fußabdruck 2 × 12 4 × 5-8 60 nach jeder Obermenge
Superset: Elevation von Beinen und Board - 3 × 15-20 & 20-30 Sekunden für die Planke Keine Ruhe
HIIT mit Heimtrainer Pedal mit niedriger Intensität für 3-5 Minuten 40 Sekunden hohe Intensität, 20 Sekunden niedrige Intensität für 8 Minuten

Fünftens - Hypertrophie

Übung Heizung Serie Pause (Sekunden)
Superset: Militärische Entwicklung & inverses Kruzifix beim Fliegen 2 × 12 4 × 10-15 Keine Ruhe
Bulgarische Hocke 2 × 12 4 × 10 jedes Bein 30
Superset: Direkter und paralleler Thread 1 × 12 4 × 10-15 Keine Ruhe
Superset: Liegestütze mit erhöhten Füßen und fester Stange mit eingespanntem Fußabdruck - 3 × 10-15 Keine Ruhe
Superset: Bauch & Bauch Tesourinha - 3 × 15-20 Keine Ruhe

Freitag - Explosion

Übung Heizung Serie Pause (Sekunden)
Hocken (Springen) 1 × 10 4 × 10 30
Reinigen und drücken (Besetzung) 2 × 12-15 3 × 5-8 60
Push-ups, die Handfläche drücken 1 × 10 3 × 5-8 30
Einseitige Rückenlage mit Kurzhanteln oder Kettlebell * - 3 × 5-8 60
Einseitiges Paddeln (Sägen) * 1 × 12 3 × 5-8 60
Seitliche Planke, normale seitliche (andere Seite) - Schalten Sie jeden Winkel alle 10 Sekunden für insgesamt 1 oder 2 Minuten um
HIIT Rennen 3-5 Minuten laufen 1 Minute läuft, 30 Sekunden ruhen

* konzentrische Phase muss schnell und explosiv durchgeführt werden.

Diese Routine ist nur ein Beispiel für ein mit Hypertrophie gemischtes funktionelles Training. Wir empfehlen, dieses Training nicht ohne Aufsicht eines Fachmanns zu beginnen, insbesondere wenn Sie mit den Übungen nicht vertraut sind.