Vor vielen Jahren, bevor irgendein anaboles Steroid existierte, war die Hauptroutine, die von Bodybuildern verwendet wurde, das Ganzkörpertraining..

Wichtiger war jedoch, dass diese Athleten mit dieser Art von Bodybuilding-Training ungewöhnliche Körperbewegungen aufbauen konnten - und dies ohne Einsatz von jeder Anabole Steroid.

Heutzutage ignorieren viele Menschen das Ganzkörpertraining und denken, dass das Training, so wie wir es heute kennen, in Muskelgruppen unterteilt ist, eine notwendige Entwicklung.

In gewisser Weise war es das, aber die Leute wissen nicht, dass Split-Workouts mit anabolen Steroiden auf den Plan getreten sind.

Die meisten Bodybuilder benutzten Ganzkörperroutinen, aber als Anabolika auftauchten, merkten sie, dass sie jeden Muskel mit viel mehr Volumen trainieren konnten und sich dennoch erholten, um weiter wachsen zu können.

Dies hat dazu geführt, dass Divisionen wie ABC2x, ABCD oder ABCDE immer beliebter wurden, da der Athlet jeden Muskel mit mehr Volumen und Frequenz "bombardieren" konnte.

Später, als Bodybuilding-Magazine auftauchten und begannen, die Schulungen der Legenden zu veranschaulichen, waren es diese Trainings, die der Öffentlichkeit Aufmerksamkeit schenken (und nicht dem alten Körper des alten Körpers)..

Denken Sie daran, dass in Zeiten ohne Internet nur wenige Menschen die Auswirkungen von Steroiden kannten, und alles, was sie über Bodybuilding hatten, stammte aus Zeitschriften.

Wenn das Magazin zeigte, dass Arnold sein legendäres Bizeps-Training auf eine bestimmte Weise gewonnen hatte, hatten die Leute das als Wahrheit und diese Informationen waren für jeden Bodybuilder des Tages Gold wert.

All dies führte dazu, dass das geteilte Training viel mehr Bekanntheit erlangte und gleichzeitig der Trainingskörper immer mehr in Vergessenheit geriet.

So vergessen, dass die Leute diese Art von Routine nur für Anfänger sehen.

Ein großer Fehler.

Ganzkörpertraining kann das größte Potenzial haben, Stärken und Muskelvolumina für natürliche Körper zu erzeugen, die nur von den Hormonen selbst abhängen, insbesondere von Ektomorphen.

Warum ?

Grundsätzlich denken die meisten natürlichen und Ektomorphs mit ein paar Jahren des Trainings irgendwie, dass sie MEHR als das Übliche trainieren müssen, um Ergebnisse zu erzielen und diesen "Nachteil" auszugleichen..

Siehe auch -> 5 grundlegende Trainings- und Ernährungsregeln für Ektomorphs

Dies führt in der Regel dazu, dass der Übende mit zu hoher Frequenz übermäßig umfangreiche Routinen anwendet, was für einen Ektomorph NICHT geeignet ist und für die meisten, die auf natürliche Weise trainieren.

Bereits eine Ganzkörperroutine zwingt den Übenden, das Grundgewicht mit freien Gewichten von häufiger Form zu trainieren, jedoch mit geringerem Volumen für jede Muskelgruppe.

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Dies ermöglicht die Schaffung einer Basis von Muskelkraft und -volumen, die andere Routinen in dieser Phase der Reise des Praktizierenden kaum erreichen könnten.

Wie auch immer, lass uns zur Sache gehen..

Wie funktioniert Ganzkörpertraining?

Trainings, die den ganzen Körper betreffen, unterscheiden sich offensichtlich von den klassischen Abteilungen.

Beim Ganzkörpertraining trainieren Sie am selben Tag alle wichtigen Muskelgruppen, entweder direkt oder indirekt, jedoch mit weniger Mengen pro Muskelgruppe.

Machen Sie keinen Fehler hinsichtlich der Einfachheit des Ganzkörpertrainings, da es so schwer wie jede Routine sein kann.

In diesem Sinne widerstehen Sie der Versuchung, den Übungen mehr Übung und Volumen zu verleihen, da die Ermüdung schnell zunimmt.

Hier sind einige allgemeine Regeln für die Anwendung von Ganzkörpertraining mit Effizienz und Sicherheit:

  • Frequenz. Muss dreimal pro Woche ausgeführt werden. Normalerweise Montag, Mittwoch und Freitag. Niemals an aufeinanderfolgenden Tagen.
  • Übungsauswahl. Die Übungen sollten größtenteils aus freien Gewichten bestehen. Auf diese Weise wird es möglich sein, das Wachstum im gesamten Körper zu stimulieren, ohne jedem einzelnen Körperteil unendliche Übungen hinzuzufügen.
  • Kleines Muskeltraining. Bei einem Ganzkörpertraining stehen immer die großen Muskelgruppen im Mittelpunkt. Kleine Muskeln werden wenig Aufmerksamkeit erhalten, was jedoch nicht bedeutet, dass sie nicht trainiert werden. Wenn Sie sich in Verbindungen zu großen Muskeln entwickeln, werden kleine Muskeln proportional wachsen.

Beispiel für ein Ganzkörpertraining mit der 5 × 5-Methode dreimal wöchentlich

Das Ganzkörpertraining in Verbindung mit der alten 5 × 5-Methode bietet eine effektive Routine zur Erzeugung von Kraftzuwachs und Muskelmasse.

Bei dieser Art von Training führen Sie eine begrenzte Anzahl von Übungen pro Training durch, wobei der Hauptfokus in den wichtigsten Grundbewegungen liegen wird.

Siehe auch -> Training, um Muskeln und Kraft zu gewinnen Stronglifts 5 × 5

Dies gibt Ihnen die Grundlage, die Sie benötigen, um beim Wechseln zu einem Split-Training noch weiter zu wachsen.

Widerstehen Sie der Versuchung, die Dinge selbst zu ändern, und fügen Sie unnötige Übungen hinzu.

Die in diesem Training enthaltenen Bewegungen sind wesentlich, um die erwarteten Gewinne zu generieren, OHNE Ihre Wiederherstellungskapazität zu überlasten.

Denken Sie daran, dass Sie die erforderliche Menge an Protein und Kalorien zu sich nehmen, damit der Körper alles hat, was er zum Wachsen braucht.

Bei korrekter Anwendung wirkt diese Routine Wunder für Ektomorphs oder andere Menschen, die aus irgendeinem Grund den Trainingsfortschritt nicht sehen.

Die Ausbildung:

Montag
Übung Serie Wiederholungen
Hocken 5 5
Supino Reto 5 5
Feste Bar 3 10
Eine Bauchübung Ihrer Wahl 3 10-20
Mittwoch
Übung Serie Wiederholungen
Landvermessung 4 5
Entwicklung mit Bar 5 5
Direkter Thread 3 5-10
Kalb in der Maschine, sitzend 3 10-25
Freitag
Übung Serie Wiederholungen
Frontbesetzung 5 5
Supino geschlossen 5 5
Gebogenes Paddel 5 5
Rumänische Landvermessung 5 5

Überlegungen:

  • Serie mit 5 × 5. Das 5 × 5-System enthält bereits zwei Heizungsreihen, wobei die erste mit 60% der maximalen Belastung, die Sie in der Übung ausüben, und die zweite mit 80% und die letzten drei normal sind (mit Ihrer Arbeitsbelastung). Dies sollte in allen mit 5 Serien erfolgen.
  • Rest. Ruhen Sie sich etwa 1 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen oder bis zu drei Minuten bei Übungen wie Dreck und freier Hocke.
  • Weil 5 × 5. Fünf Wiederholungen erlauben einen großen Kraftverlauf und erlauben gleichzeitig eine Hypertrophie.
  • Wie lange dauert das Training?. Sie können ein Ganzkörpertraining für drei aufeinanderfolgende Monate oder so lange verfolgen, wie es Ihnen Gewinne bringt.

Letzte Worte

Ganzkörpertraining ist ideal für Ektomorphs und Naturforscher im Allgemeinen, die noch keine solide Grundlage für Kraft und Muskelmasse haben und mit dem aktuellen Training selbst nach einer Diät keine Ergebnisse sehen.

Denken Sie daran, dass diese Art von Training nur ist noch eins (nicht die einzige) Waffe in Ihrem Kriegsarsenal, um Muskelmasse zu gewinnen, und kann effektiv verwendet werden, um Sie besser aussehen zu lassen, wenn Sie zu einer klassischen ABC2x- oder ABCDE-Routine zurückkehren (zum Beispiel).

Gutes Training.