Ein Brust-, Schulter- und Trizeps-Training ist perfekt für die Integration in eine ABC-Routine, ABC2 oder Push / Pull / Beine, und bietet das Potenzial, die besten Gewinne in Bezug auf die Muskelhypertrophie zu erzielen.

Verstehen.

Das Teilen Ihres Trainings mit diesen Muskelgruppen ist eine der effizientesten und intelligentesten Methoden, um Muskelmasse aufzubauen.

Pectoral, Trizeps und Schultern (eigentlich Deltoide) sind Muskelgruppen, die in verschiedenen zusammengesetzten Übungen zusammenarbeiten.

Entwickeln Sie ein Training, bei dem Übungen, die alle drei Gruppen gleichzeitig in einer einzigen Sitzung erreichen, die Stimulierung für die Hypertrophie optimieren und gleichzeitig eine stärkere Muskelruhe ermöglichen.

Ja.

Bei einem Brust-, Schulter- und Trizeps-Training können alle drei Muskeln noch am selben Tag getroffen werden und ruhen sich dann bis zum nächsten Training vollständig aus.

Dies erlaubt uns zwei wichtige Dinge:

  1. Es ist möglich, die Trainingsfrequenz zu erhöhen und alle drei Muskeln häufiger zu trainieren, ohne sich um Übertraining zu kümmern.
  2. Es ist möglich, diese Muskeln mit erholten Muskeln zu trainieren und im Training mehr Leistung zu erzeugen.

Darüber hinaus ist diese Abteilung am sinnvollsten, wenn ABC und ABC 2X trainiert werden.

Denke nach.

Wenn wir Brust und Trizeps gemeinsam trainieren (etwas, das in ABC / ABC2X-Abteilungen relativ häufig ist), werden die Schultern zusammen mit den Beinen trainiert.

Dies ist nicht unbedingt ein Problem.

Ein wirklich schweres Beintraining hat jedoch einen enormen Energiebedarf.

Wenn Sie eine Muskelgruppe zusammen mit den Beinen trainieren, leiden Sie unter einer der trainierten Gruppen.

Wenn Sie zweimal pro Woche ein ABC-Training durchführen, wird das Training der Schultern an einem anderen Tag als Brust- und Trizeps schließlich dazu führen, dass Ihre Schultern an aufeinander folgenden Tagen indirekt trainiert werden.

Zum Beispiel:

  • Zweitens - Brust und Trizeps;
  • Dienstag - Rücken und Bizeps;
  • Viertens - Beine und Schultern;
  • Fünftens - Brust und Trizeps.
  • Sechste - Küste und Bizeps;
  • Samstag - Beine und Schultern.

Dies bedeutet nicht, dass diese klassische Abteilung schlecht ist, sondern dass ein Brust-, Schulter- und Trizeps-Training das Potenzial hat immer noch besser.

Wie macht man ein effektives Brust-, Schulter- und Trizeps-Training?

1. Übung - Rückenlage Maschine

  • Serie: 2;
  • Wiederholungen: 15-20;
  • Ruhezeit: 60 Sekunden;

Die rückwärtige Maschine erreicht alle Muskeln, die zum Training verwendet werden, insbesondere die Brustmuskulatur.

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Dies ist aus zwei Gründen sehr nützlich:

  1. Wir können alle Muskeln gleichzeitig mit einer einzigen Übung erwärmen;
  2. Die auf dem Rücken liegende Maschine aktiviert die Brustmuskeln und verbessert die Verbindung zwischen Geist und Muskeln. Diese Übung wird auf die nächsten Übungen des Trainings übertragen.

Verwenden Sie eine Ladung, die Sie in der Lage sind, 15 bis 20 Wiederholungen zu lösen, das heißt mit viel Energie, um noch mehr Wiederholungen zu machen.

Hier geht es nicht darum, Muskelstress zu erzeugen, sondern Bänder und Muskeln zu wärmen, den Blutfluss zu erhöhen und den Körper auf das Kommende vorzubereiten.

2. Übung - Bankdrücken gerade

  • Serie: 3;
  • Wiederholungen: 6 bis 8;
  • Pause: 120 Sekunden.

Wie bei jeder freien Übung mit Riegel begünstigt das Bankdrücken die Erhöhung der Belastungen, insbesondere wenn es mit einer Reihe von reduzierten Wiederholungen verwendet wird.

Erhöhte Belastungen sind grundlegend für die Erzeugung mechanischer Spannung, einer der wichtigsten Auslöser für die Erzeugung von Hypertrophie.

Tatsächlich gibt es wissenschaftliche Beweise (1), die eine starke Beziehung zwischen der Belastung im Rücken und der Brustgröße zeigen.

Dies bedeutet nicht, dass Sie nur für die Kraft trainieren sollten.

Konzentrieren Sie sich jedoch darauf, immer höhere Lasten einsetzen zu können Verwenden einer Reihe von Wiederholungen für Hypertrophie.

Darüber hinaus ist Bankdrücken einfach die beste Übung, um Brust, Trizeps und Schultern gleichzeitig zu bombardieren.

Das Training mit dieser Übung zu beginnen, während wir noch Energie zur Verfügung haben und das maximale Potenzial für den Einsatz höherer Lasten haben, ist die intelligenteste Strategie.

Denken Sie daran, eine Gebühr zu verwenden, mit der Sie den Fehler bei einer Wiederholung zwischen 6 und 8 annähern können.

Sobald Sie die drei Sätze mit 8 Wiederholungen ausführen können, erhöhen Sie die Last in der folgenden Woche.

Es ist egal, ob das Lastinkrement 2,5 kg oder 10 kg beträgt. Erhöhen oder erhöhen Sie immer die Last auf dem Bankdrücken..

Es ist auch wichtig, die Übungstechnik zu beherrschen.

Je effizienter die Ausführung ist, desto mehr Last kann verwendet werden, und es werden mehr Fasern eingestellt.

Wenn Sie dazu Fragen haben, lesen Sie unseren Leitfaden: 7 wichtige Tipps zum richtigen Bankdrücken

3. Übung - Kruzifix stützt sich auf die Riemenscheibe

  • Serie: 3;
  • Wiederholungen: 10 bis 12;
  • Ruhezeit: 60 Sekunden.

Ziel ist es, die Pectoralis so weit wie möglich zu isolieren, insbesondere den oberen Teil der Pectoralis (Klavikularkopf)..

Die beste isolierende Übung für diesen Zweck ist das geneigte Kruzifix und die Verwendung der Rolle.

In dieser speziellen Übung neigen 45 Grad Neigung der Böschung dazu, den Winkel zu bilden, der den oberen Teil der Brust am meisten rekrutiert (2)..

Wir können die Übung weiter optimieren, indem wir am Ende jeder Wiederholung eine Hand mit der anderen kreuzen.

Dies erhöht die Bewegungsfreiheit und die Möglichkeit, mehr Muskelfasern zu gewinnen.

Die Verwendung von Riemenscheiben ist ebenfalls wichtig..

Die Riemenscheibe erzeugt eine konstante Spannung in der Brust, etwas, was die Hanteln allein aufgrund der Wirkung der Schwerkraft nicht direkt von oben nach unten können.

4. Übung - Entwicklung mit Hanteln

  • Serie: 3;
  • Wiederholungen: 8 bis 10;
  • Ruhezeit: 90 Sekunden.

Entwicklung mit Hanteln ist die beste Übung, die wir haben, um die Deltoiden zu trainieren und dennoch indirekte Arbeit für den Trizeps (den wichtigsten in Bewegung befindlichen Muskelsynergisten) zu erzeugen..

Wenn Sie die Übung mit Kurzhanteln ausführen und auf einer Bank sitzen, können wir die Verwendung des Kerns minimieren, Impulse verhindern und sich leichter auf das Bewegen der größtmöglichen Last konzentrieren.

Außerdem minimieren Hanteln das Risiko von Asymmetrien und Muskelungleichgewichten in der Schulterregion.

Versuchen Sie nur, eine Bank mit der höchstmöglichen Neigung von 80 bis 90 Grad zu verwenden, um die Verwendung von Deltoiden zu optimieren und eine Beeinträchtigung des oberen Brustbereichs zu verhindern.

5. Übung - Seitlicher Hub auf der Riemenscheibe mit Neigung des Rumpfes

  • Serie: 3;
  • Wiederholungen: 10 bis 12;
  • Ruhezeit: 60 Sekunden.

Der laterale Kopf des Deltamuskels wird bei zusammengesetzten Übungen nicht leicht erreicht, auch nicht während der Entwicklung.

Wir müssen also eine isolierende Übung wie eine seitliche Erhebung einfügen.

Um die Muskelrekrutierung zu optimieren, trainieren Sie jedoch mit der Rolle und mit einer leichten Neigung vom Rumpf zur trainierten Seite.

Warum ?

Erstens erzeugt eine seitliche Erhebung in der Riemenscheibe eine konstante Spannung im seitlichen Kopf des Deltamuskels.

Bei der Verwendung von Kurzhanteln haben wir in bestimmten Abschnitten der Wiederholung keine Muskelspannung, wenn die Schwerkraft nach unten zieht (und nicht wie bei der Riemenscheibe von den Seiten)..

Die Ausführung einer diskreten Neigung des Rumpfes dient nur dazu, die Bewegungsamplitude zu vergrößern.

Wenn der Körper geneigt ist, können die Hände weiter bewegt werden, bis die Schulterlinie erreicht ist.

6. Übung - Trizepsseil im Doppelgarn mit französischem Faden

  • Serie: 3 im Bi-Set;
  • Wiederholungen: 10;
  • Ruhezeit: 60 Sekunden.

Um den Trizeps vollständig zu erreichen, ist es immer ratsam, eine Übung einzubauen, bei der sich die Ellbogen an der Körperseite befinden, um den seitlichen Kopf des Muskels zu betonen, und eine andere, bei der sich die Ellbogen über dem Kopf befinden, um den langen Kopf zu betonen.

Führen Sie das Trizepsseil in einem französischen Gewindeset durch, wir haben beide Aufgaben erledigt, während wir das Training mit einer riesigen Pumpe in den Armen beendet haben.

Wenn Sie sich mit Bi-Sets nicht auskennen, führen Sie einfach eine Reihe von Trizepsseilen aus und machen Sie ohne Intervall eine weitere Reihe von französischen Fäden.

Dies entspricht einer Serie von drei Bi-Set-Serien, die erstellt werden.

Es wird empfohlen, die Ausrüstung für beide Übungen an einem geeigneten Ort zu installieren, um den Übergang zu erleichtern.

Trainingszusammenfassung

ÜbungSerieWiederholungenRest
Rückenlage Maschine215-2060 Sekunden
Gerade Bankdrücken36-8120 Sekunden
Kruzifix, das auf Riemenscheibe sich lehnt310-1260 Sekunden
Entwicklung mit Hanteln38-1090 Sekunden
Seitenansicht auf der Rolle mit der Neigung des Rumpfes310-1260 Sekunden
Französischer Trizeps und französischer Faden im Bi-Set31060 Sekunden

Referenz

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471;
  2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1995/11000/effects_of_variations_of_the_bench_press_exercise.3.aspx;