Wenn es um Fettverbrennung geht, ist Cardio-Training für viele Menschen ein Bereich, der Verwirrung stiftet..

Kardio (oder Aerobic) ist zwar nicht erforderlich, um eine Fettverbrennung zu erzeugen, wenn Sie sich einer Schnittdiät anschließen, aber sie können diesen Prozess auf jeden Fall beschleunigen.

Wie ?

Zusätzlich zu den offensichtlichen gesundheitlichen Vorteilen kann cardio training auch:

  1. Halten Sie Ihren Stoffwechsel während des Tages schneller, sodass Sie noch mehr Fett verbrennen.
  2. Verbessern Sie Ihre Insulinsensitivität, indem Sie die aufgenommenen Nährstoffe leichter an Ihre Muskeln senden (nicht an die Fettdepots);
  3. Es erhöht den Energieaufwand, indem es das durch die Diät verursachte Kaloriendefizit erhöht und die Menge an Fett erhöht, die in Form von Energie verbraucht wird (dh durch mehr Fettverbrennung)..

Obwohl es das Hauptziel ist, Fett zu verbrennen, ist es wichtig, dass die maximale Muskelmasse während dieses Vorgangs erhalten bleibt.

Dies ist wichtig, damit wir nicht zu der berühmten unecht-schlanken Gestalt kommen, wenn das Fett weg ist.

Und leider ist einer der Nachteile des Cardio-Trainings die Beeinflussung der Muskelmasse.

Grundsätzlich gilt: Je länger und intensiver die Aerobic-Übungen sind, desto größer ist die negative Beeinflussung von Gewichtszunahme und Muskelkraft (1)..

Welche Art von Herzkreislauf Sie auch tun können, kann bei Hypertrophie unterschiedlich sein.

Beim Cardio-Training ist es daher wichtig zu wissen, welche Art und Häufigkeit wir tun sollten, damit maximales Fett (nicht Muskelmasse) verloren geht.

So organisieren Sie Ihr Cardio-Training, um die Fettverbrennung zu optimieren

1 - HIIT auf dem Heimtrainer

  • Frequenz: 1 oder 2 mal pro Woche;
  • Plot-Schlüsselwörter: 10 bis 20 Minuten pro Sitzung.

Für diejenigen, die es noch nicht wissen, bezieht sich das HIIT-Training auf ein Cardio-Training, bei dem wir zwischen kurzen und intensiven Perioden und langen Intensitäten mit niedriger Intensität wechseln, um Ruhe zu ermöglichen.

Zum Beispiel: 20 bis 30 Sekunden lang mit voller Geschwindigkeit treten und dann 1 Minute lang leicht treten.

Diese Art des Trainings kann die Insulinsensitivität und -konditionierung effizienter verbessern als bei Dauerintensitäts-Aerobic (2,3)..

In Bezug auf die Kalorienverbrennung kann das HIIT-Training im Vergleich zu einem herkömmlichen Cardio-Training mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen.

Während dies alles großartig erscheint, liegt der Hauptgrund für die Einbeziehung von HIIT in die Routine in seinen anti-katabolen Eigenschaften.

Mehrere Studien (4) zeigen, dass HIIT weniger mit Hypertrophie und Kraft als andere Formen des Cardiotrainings interferiert.

HIIT in die Routine aufzunehmen, ist ohne Zweifel eine clevere Option, um die Fettverbrennung zu beschleunigen und Muskelmasse zu erhalten.

Was für ein HIIT zu tun ?

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, ein HIIT-Training durchzuführen, da der Kern der Strategie darin besteht, das Herz zwischen hoher und niedriger Intensität zu wechseln.

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Einige Studien (5,6) zeigen jedoch, dass sich das Ergometrie-Fahrrad im Vergleich zu anderen Modalitäten am besten für die Erhaltung der Muskelmasse erwies.

Laufen ist immer noch ein effizienter Weg, um HIIT durchzuführen. Wenn Sie jedoch die Wahl haben und schnell verfügbare Ausrüstung zur Verfügung steht, bleiben Sie beim Ergometer.

Beste Zeit für HIIT ?

In Bezug auf die beste Tageszeit für ein HIIT-Kardiotraining wird empfohlen, dem Vorschlag einer Studie aus dem Jahr 2016 (7) zu folgendem Thema zu folgen:

Die Forscher folgerten daraus:

"Ein HIIT-Training an einem Ruhetag oder zumindest nach dem Krafttraining ist ideal, um Leistungsverlust und Muskelmasse zu verhindern."

Wie viele HIIT-Trainingseinheiten pro Woche ?

Es wird empfohlen, mit einem wöchentlichen HIIT-Training zu beginnen und bei Bedarf ein zweites Training hinzuzufügen.

Das Überschreiten dieser Empfehlung kann sich auf die Muskelregeneration auswirken. Dies sollte Ihre Priorität sein - unabhängig vom Ziel.

2 - Gemeinsame Aerobic

  • Frequenz: 2 oder 3 mal pro Woche;
  • Plot-Schlüsselwörter: 20-40 Minuten pro Sitzung.

So sehr das HIIT-Training hinsichtlich Fettverbrennung und Erhalt der Muskelmasse überlegen ist, ist diese Art von Training sowohl körperlich als auch psychisch schwerer.

Daher ist es nicht möglich, mehrere wöchentliche Sitzungen durchzuführen, ohne dass dies Auswirkungen auf andere Dinge in Ihrer Routine hat.

Herkömmliches Cardiotraining ist viel leichter und kann an Tagen durchgeführt werden, an denen HIIT nicht möglich ist.

Die Mischung beider Trainingsarten ist ideal, um die Fettverbrennung zu verstärken und Muskelmasse zu erhalten.

Was ist die beste Form von traditionellem Cardio? ?

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, ein regelmäßiges Cardio-Training durchzuführen.

Eine Analyse mehrerer Studien zu diesem Thema (8) zeigte jedoch erneut, dass das Ergometrie-Fahrrad durch den Modus gewinnt, der den Verlust von Muskelmasse am meisten minimiert.

Es gibt jedoch keinen Unterschied zwischen.

Wählen Sie die Art des Herzkreislaufs aus, die Sie am meisten mögen, denn das zu tun, was Sie möchten, ist für die langfristige Einhaltung der Routine unerlässlich.

Beim Aerobic ?

Wie beim HIIT-Training sollten Sie an trainingsfreien Tagen oder zumindest nach dem Bodybuilding (und nie zuvor) regelmäßig Aerobic machen..

Wie viele Aerobic-Sitzungen pro Woche ?

Es wird empfohlen, mit 1 bis 2 Aerobic-Sitzungen mit jeweils 20 bis 30 Minuten zu beginnen.

Sie können die Häufigkeit und Dauer nach Bedarf schrittweise erhöhen, da der Fortschritt stagniert.

Letzte Worte

Um den Text zusammenzufassen, hier ein Beispiel, wie ein Kardiotraining aussehen würde, wenn man HIIT und traditionelle Aerobic mischt:

  • Montag - Traditionelle Aerobic (20 bis 25 Minuten bei mittlerer Intensität im Modus Ihrer Wahl);
  • Dienstag - HIIT-Training (10 bis 15 Minuten mit 30 Sekunden hoher Intensität und 1 Minute niedriger Intensität mit dem Heimtrainer);
  • Mittwoch - Rest;
  • Donnerstag - traditionelle Aerobic (20 bis 25 Minuten bei mittlerer Intensität im Modus Ihrer Wahl);
  • Freitag - Rest;
  • Samstag - HIIT-Training (10 bis 15 Minuten mit 30 Sekunden hoher Intensität und 1 Minute niedriger Intensität mit dem Ergometrie-Fahrrad);
  • Sonntag - Rest.

Nach einer geeigneten hypokalorischen Diät sollten Sie 500 bis 1000 g Körpergewicht pro Woche verlieren.

Denken Sie daran, dass die Priorität in Ihrer Routine, unabhängig von Ihrem Ziel, weiterhin Gewichtstraining sein sollte.

Ein Cardio-Training zielt nur darauf ab, die Ergebnisse eines richtigen Plans für die Fettverbrennung zu beschleunigen.