Es gibt buchstäblich Hunderte effektiver Spaltungen im Bodybuilding, aber eine, die sich durch ihre Effizienz und Einfachheit bei der Erzeugung von Hypertrophie auszeichnet, ist die ABC-Training.

Das gute alte ABC-Training für Hypertrophie ist zwar kein innovatives Trainingsprogramm, aber aus einem einfachen Grund gibt es schon so lange im Bodybuilding: Es funktioniert.

Dies gilt insbesondere für diejenigen, die 6-12 Monate trainieren (Anfänger) oder sich aus der Anfangsphase herausbewegen und in die Zwischenphase gehen (oder nicht wissen)..

Die Vorteile einer ABC-Schulungsabteilung

1 - Eine auf Hypertrophie ausgerichtete ABC-Trainingsroutine funktioniert auch dann, wenn Sie nicht genau wissen, was Sie tun

Ein ABC-Training, das nur dreimal pro Woche durchgeführt wird, ist viel einfacher zu generieren als ein 5- bis 6-Tage-Training pro Woche.

Beruhige dich!

Schulungen wie ABCDE oder ABC2x eignen sich auch hervorragend für die Generierung von Hypertrophie und haben keine Zweifel, sind jedoch möglicherweise nicht für Personen mit geringer Erfahrung geeignet.

Warum ?

Das Hochfrequenztraining muss so ausgelegt sein, dass Volumen und Intensität die Muskelregeneration nicht beeinträchtigen.

Da ein ABC-Training speziell für Hypertrophie mit nur drei wöchentlichen Sitzungen konzipiert ist, wird es auch dann funktionieren, wenn Volumen, Intensität und andere Variablen, die die Erholung beeinträchtigen, falsch gewählt werden.

Dies liegt daran, dass sich der Praktizierende zwangsläufig während der Woche mehr ausruhen wird (da er weniger trainiert) und immer zum nächsten Training zurückkehren wird.

Wenn Sie ein schlecht trainiertes Hochfrequenztraining durchführen, sind die Chancen, dass etwas falsch ist, viel größer (nur weil die Häufigkeit höher ist)..

Wenn Sie zu Kindern wechseln, haben Sie selbst dann, wenn Sie mit ABC ein intensives und intensives Training absolvieren, Zeit, sich zu erholen, und im schlimmsten Fall haben Sie dies immer noch mehr Einnahmen.

2 - Es ist anpassungsfähig an Ihre individuellen Bedürfnisse

Wenn Sie nur dreimal pro Woche trainieren, können Sie Ihre Trainingstage ändern, falls sich in Ihrem persönlichen Leben etwas Dringendes ergibt.

Zum Beispiel: Bei einem ABCDE-Training, bei dem jeder Muskel nur einmal pro Woche trainiert wird, wenn Sie verlieren a Je nach Situation beenden Sie den ganzen Tag damit, diese Muskelgruppe zu trainieren.

Denn es gibt keine Möglichkeit, das Training neulich auszugleichen, ohne dass auch eine andere Muskelgruppe verletzt wird.

Im ABC-Training trainieren Sie normalerweise am Montag, Mittwoch und Freitag, aber wenn etwas Dringendes in der Routine auftritt, ändern Sie einfach die Trainingstage und alles ist in Ordnung.

Zum Beispiel: Sie trainieren normalerweise am frühen Morgen am Montag, aber an diesem Tag haben Sie eine große ärztliche Untersuchung.

Miss Training und Training am Dienstag. Problem gelöst.

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Sie können sogar ein wenig mehr Stress erzeugen, wenn Sie zwei aufeinanderfolgende Tage trainieren. Dies ist jedoch eine Ausnahme - Sie müssen nicht jede Woche verpassen, sodass das Training an zwei aufeinanderfolgenden Tagen keinen Einfluss auf die Ergebnisse hat.

3 - Ermöglicht einen ausreichenden Ladevorgang

Das Fortschreiten der Belastung ist einer der wichtigsten Faktoren für das Muskelwachstum.

Wenn Sie mit einer Reihe von Wiederholungen trainieren zielte auf Muskelhypertrophie ab, und Sie nehmen immer mehr Gewicht auf die Übungen, als Sie geh wachsen Die.

"Ah, aber die Belastung in den Übungen hängt nicht von der Muskelgröße ab"

In diesem speziellen Fall ja.

Stellen Sie sich zwei Leute vor, die Bankdrücken mit machen 12 Wiederholungen durch serie.

Die beiden führen die Übung mit dem dieselbe Technik, mit der gleichen Perfektion und Kontrolle, sowohl beim Aufstieg als auch beim Abstieg.

Aber einer von ihnen führt die 12 Wiederholungen mit nur 50 kg Gesamtgewicht aus, während der andere die gleichen 12 Wiederholungen mit derselben Ausführungsqualität ausführt, jedoch mit 100 kg insgesamt.

Welcher von Ihnen glaubt ehrlich, dass Sie mehr Muskelmasse haben? ?

Ja, die zweite, die 100kg verbraucht.

Es ist keine Frage des Machtkampfes oder des Ego-Trainings, sondern vielmehr die Tatsache, dass eine Person, die 100 kg sicher bewegen kann, zwangsläufig angepasst werden musste (um größer und stärker zu werden), um dies zu tun.

Aber was hat das mit dem fraglichen Training zu tun? ?

Ein auf Hypertrophie ausgerichtetes ABC-Training, bei dem zusammengesetzte Übungen als Basis verwendet werden, ermöglicht einen ausreichenden Fortschritt der Belastung, vor allem weil es eine gute Muskelregeneration zwischen einem Training und einem anderen ermöglicht.

Wenn Sie die Belastung durch dieses Training leichter erhöhen können, ist Ihr Potenzial, mehr Gewinne zu erzielen, größer.

4 - ABC-Training ist besonders wirksam bei Ektomorphen und Hypertrophie-Patienten

Wie ich zu Beginn des Textes sagte, gibt es kein Problem beim Training mit einer Hochfrequenzroutine wie ABCDE oder ABC zweimal pro Woche.

Es stellt sich heraus, dass nicht alle so trainiert wurden.

Menschen mit eingeschränkter Erholungsfähigkeit neigen dazu, auf Hochfrequenztraining sehr schlecht zu reagieren.

Bereits ABC-Schulungen bieten in der Regel alle notwendigen Ruhezeiten, damit Ektomorphe und Hardgainer generell triumphieren können.

Unglücklicherweise ist dies ein sehr heikles Thema im Bodybuilding, da viele immer noch die Idee haben, dass "mehr tun" immer mit mehr Gewinnen verbunden ist.

Etwas, was beim Training nicht falscher sein könnte.

Unsere Muskeln wachsen, wenn sie sich erholen. Wenn Sie die Genesung nicht zulassen, gibt es kein Wachstum. So einfach ist das.

Sie können mit Hochfrequenztraining gute Ergebnisse erzielen, wenn dies jedoch momentan nicht der Fall ist. Es gibt keinen Grund, sich zweimal zu überlegen, bevor Sie ein Training weniger häufig als das ABC-Training machen.

Denken Sie daran, dass Bodybuilding keine exakte Wissenschaft ist und es nur einen Weg gibt, um ein gewünschtes Ziel zu erreichen.

Halten Sie sich nicht an Ideen fest, die immer extrem hängen, die Wahrheit liegt meistens zwischen einem Ende und einem anderen.

Beispiele für ABC-Routinen für Hypertrophie

Wir würden niemals die Vorteile der ABC-Routine erklären und Sie an Ihren Fingerspitzen lassen, ohne zu wissen, wie ein solches Training aussieht..

Hier sind zwei Beispiele für ABC-Training, die sowohl Muskelhypertrophie erzeugen als auch ein solides Fundament der Kraft aufbauen.

Diese Routinen sind besonders für Anfänger geeignet, die sich noch im ersten Jahr des Trainings befinden und aus dieser Phase herauskommen. Es gibt jedoch keinen Grund, warum auch Fortgeschrittene keine guten Ergebnisse erzielen können.

Klassische ABC-Division

Dies ist die Art des Trainings mit drei Tagen in der grundlegendsten und traditionellsten Woche.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass es weniger Gewinne gibt, da es einfach ist.

Wenn diese Hypertrophie-Routine ernst genommen wird, kann sie in kurzer Zeit große Vorteile bringen.

Zweitens - Brust und Trizeps

  • Bankdrücken mit Stange gerade - 4 x 6-8;
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln - 4 x 8-10;
  • Parallel - 4 x zum Ausfall;
  • Gewindeprüfung mit Kurzhanteln - 4 x 10;
  • Fadenseil - 4 x 12.

Vierter - Rücken, Trapezius und Bizeps

  • Bodenuntersuchung - 4 x 6;
  • Feste Stange - 4 x 8;
  • Bügelsäge - 4 x 10;
  • Schrumpfung mit Bar - 3 x 10;
  • Schrumpfen mit Hanteln - 3 x 12;
  • Direkter Faden - 4 x 12;
  • Wechselgewinde - 4 x 12.

Sechster - Schultern und Beine

  • Entwicklung mit Bar - 4 x 10;
  • Seitenlift mit Hanteln - 4 x 12;
  • Freihockerei - 4 x 6-8;
  • Steif - 4 x 10;
  • Beinpresse - 4 x 8-10;
  • Flexora - 4 x 12.

Division ABC für Hypertrophie, die die Agonisten- und Antagonistenmuskeln teilt (entgegengesetzte Muskeln)

Ein Agonisten- und Antagonistentraining zielt darauf ab, gegnerische Muskeln am selben Tag zu trainieren, entweder auf traditionelle Weise (eine Übung nach der anderen) oder durch Verwendung eines Supersatzes zwischen den gegenüberliegenden Muskeln.

Diese Art des Trainings bringt in der Regel zusätzliche Reize für die Hypertrophie, da es die Blutzirkulation in den trainierten Regionen erhöht (nachdem alle gegnerischen Muskeln nahe sind)..

Wenn der Blutkreislauf stärker ist, werden mehr Nährstoffe und Sauerstoff zugeführt, was theoretisch zu einer Steigerung der Muskelhypertrophie führen kann.

Zweitens - Brust und zurück

  • Gerade Hantel in Rückenlage - 4 x 8-10;
  • Gebogenes Paddel - 4 x 8-10;
  • Zug an der Riemenscheibe vorn - 4 x 12;
  • Schrägbankdrücken mit Stange - 4 x 12;
  • Crossover im Supersatz mit Paddelsitzen - 3 x 12.

Dienstag - Schultern und Arme

  • Entwicklung mit Hanteln - 3 x 8-10;
  • Seitliche Anhebung der Riemenscheibe - 3 x bis zum Ausfall;
  • Trizepsseil - 3 x 12;
  • Französischer Faden - 3 x 10;
  • Scotch-Gewinde - 3 x 12;
  • Konzentriertes Gewinde - 3 x 10.

Vierte - Beine und Trapez

  • Vorderhocke - 4 x 10;
  • Legpresse - 4 x 12;
  • Steif - 4 x 10;
  • Flexora - 4 x 12;
  • Schrumpfen mit Hanteln - 3 x 12;
  • Schrumpfen mit Balken - 3 x 12.

Training ABC Push / Pull / Beine (Push, Pull und Beine)

Das Push / Pull / Leg-Training ist ein Klassiker, der in Brasilien (noch) wenig bekannt ist.

Die Idee eines ABC PPL Workouts für Hypertrophie besteht darin, das Training durch Bewegungsmuster zu teilen:

  • Der Push-Tag trainiert alle Muskeln, die schieben;
  • Ziehtag trainiert alle Muskeln, die ziehen;
  • Legs Day (wie der Name schon sagt) trainiert alle Beinmuskeln.

Warum das Training so aufteilen ?

Einfach.

Durch die Aufteilung des Trainings nach Bewegungsmuster trainieren Sie alle synergistischen Muskeln an einem einzigen Tag, ohne dass sich eine in die Erholung des anderen einmischt.

Dies kann zu einer starken Steigerung der Muskelkraft führen, die direkt und indirekt die Hypertrophie verstärkt.

Unterschätzen Sie nie die PPL-Ausbildung, denn sie sind seit Jahrzehnten vor Ort und waren für die Generierung großer Physiker weltweit verantwortlich.

Zweiter Push

  • Gerade Bankdrücken mit 5 × 5 bar;
  • Überkreuzung - 3 x 12;
  • Entwicklung mit Hanteln - 4 x 6-8;
  • Seitlicher Aufzug - 3 x 12;
  • Rückenlage geschlossen - 3 x 10;
  • Trizepsseil - 3 x 12.

Viertens - Ziehen

  • Gebogenes Paddel - 3 x 6-8;
  • An der Rolle gezogen - 3 x 10;
  • Sitzendes Rudern - 3 x 12;
  • Pullover - 3 x 10;
  • Direkter Faden - 3 x 12;
  • Wechselgewinde - 3 x 10.

Freitag - Leg

  • Freihockerei - 3 x 10;
  • Steif - 3 x 12;
  • Beinpresse - 3 x 10;
  • Flexora - 3 x 12;
  • Extensora - 3 x 12.

Häufig gestellte Fragen und Hinweise

  1. Es gibt keinen plausiblen Grund für Anfänger, von Anfang an keine zusammengesetzten Übungen wie freies Hocken, Schmutz zu machen, vorausgesetzt, sie werden korrekt durchgeführt. Viel schlimmer wäre es, von Anfang an eine Abhängigkeit von isolierten oder geführten Übungen aufzubauen, die nicht die gleichen Zuwächse an Muskelmasse erzeugen und von Anfang an keine gute Grundlage für die Kraft bilden.
  2. Die Trainingseinheiten können Woche für Woche miteinander verflochten werden, um Abwechslung in der Routine und verschiedene Reize zu erzeugen. Beispiel: Sie können das erste ABC-Training durchführen und in der folgenden Woche die ABC-Push / Pull / -Beine und dann den Agonisten und Antagonisten.
  3. Bauch und Wade können nach dem Haupttraining oder einmal pro Training trainiert werden.
  4. Es ist kein Problem, Schultern mit Beinen zu trainieren, insbesondere wenn man von INITIATOREN und VERMITTELN spricht. Wenn Ihr Arbeitsaufwand so groß ist, dass Sie diese beiden Gruppen nicht gemeinsam trainieren können, ist mit Ihrem Training etwas nicht in Ordnung oder Sie sind kein Anfänger oder Mittelsmann mehr und befinden sich im falschen Text.
  5. Es gibt auch kein Problem beim Training der unteren Extremitäten einmal in der Woche. Der Hauptgrund, warum so viele Menschen schlecht entwickelte Beine haben, ist nicht, weil die Trainingsfrequenz falsch ist, sondern weil sie trainiert wird werden nicht trainiert (an einem Tag). Versuchen Sie einmal wöchentlich, Ihre Beine auf eine schwere Weise zu trainieren, ohne das Training zu verlieren, und Sie werden sicherlich Fortschritte sehen (sehen Sie selbst).

Letzte Worte

Ein ABC-Training für Hypertrophie kann bereits mit drei Trainingseinheiten pro Woche äußerst effektiv sein.

Der gemeinsame Nenner für diese Workout-Arbeit (oder jede andere) ist der Ernst und die Disziplin des Praktizierenden, der ihn ausführt.

Mit anderen Worten: Wenn Sie hart trainieren, richtig essen und sich ausruhen, wird das Training funktionieren.

In diesem Fall ist es nur eine Frage der Geduld, bis die Ergebnisse erscheinen.

Wenn Sie alle Vorteile des ABC-Trainings ausschöpfen, können Sie sich auf etwas Fortgeschrittenes einlassen.

Schließlich wird kein Training für immer einen Gewinn generieren, aber jeder wird mindestens einmal arbeiten, wenn er ernst genommen wird.