Kurz gesagt, ja. Zweimal pro Woche zu trainieren kann zu Muskelhypertrophie führen, jedoch mit einigen Einschränkungen.

Von Angesicht zu Angesicht muss man realistisch sein und verstehen, dass Bodybuilding nur zweimal pro Woche das Ideal für Hypertrophie ist.

Dieser reduzierte Zeitplan sollte nur als letztes Mittel implementiert werden und wenn die andere Option nicht trainiert werden soll.

Denke nach.

Möglicherweise erleben Sie eine heikle Situation in Ihrem persönlichen Leben und Ihre Verfügbarkeit von Zeit zu diesem Zeitpunkt erlaubt nur zwei wöchentliche Trainingseinheiten und die andere Möglichkeit besteht darin, das Training vollständig zu beenden.

Es wird auch davon ausgegangen, dass diese Situation nur vorübergehend ist und Sie so schnell wie möglich zu Ihrer normalen Trainingsroutine zurückkehren werden.

In diesem Fall ist es möglich, die Routine so zu ändern, dass zweimal wöchentliches Training ausreicht, um die Gewinne nicht zu verlieren, und bis Sie einen Fortschritt sehen, wenn Sie wirklich schwer trainieren.

Wenn Sie nun beim Bodybuilding nur zweimal pro Woche vorgehen, weil Sie nicht die Disziplin haben, ein normales Training durchzuführen, werden die Dinge nicht so sein, wie Sie es sich vorstellen.

Trainiere nur zweimal pro Woche auf lange Sicht führt nicht zu guten Ergebnissen.

Dies wäre wie eine Diät an nur zwei Tagen in der Woche und erwartet signifikante Veränderungen (dies wird nicht passieren).

Kurz gesagt: zweimal pro Woche zu trainieren ist besser als nicht tun Zug und sollte als etwas vorübergehendes genommen werden.

Wie trainiere ich zweimal pro Woche für Hypertrophie?

Mit nur zwei Tagen in der Woche müssen die Trainings mit nahezu "chirurgischer" Präzision durchgeführt werden..

Die Trainingseinheiten sollten am weitesten voneinander entfernt sein, so dass der Körper die meiste Zeit im Anabolismus bleibt.

Gut aussehen.

Wenn wir hart trainieren, wird unsere Proteinsynthese für etwa 48 Stunden erhöht, um die Erholung der durch das Training beschädigten Muskeln zu erleichtern.

Bei zwei Trainingseinheiten in der Woche an entfernten Tagen, Sie können dieses "anabole Fenster" voll ausnutzen.

Die effektivste Trainingsroutine in diesem Fall wäre der gesamte Körper, bei dem der gesamte Körper zwei wöchentliche Stimuli erhält.

Und da wir den gesamten Körper trainieren wollen, müssen wir die Trainingsauswahl so kostengünstig wie möglich gestalten.

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Mit anderen Worten, wir müssen mit minimalem Training so viel Muskelmasse wie möglich rekrutieren.

Immerhin kann ein zu langes Training eine katabolische Umgebung schaffen.

Und wenn Sie bereits zweimal in der Woche trainieren müssen, ist Zeit eine Funktion, die Sie nicht entbehren müssen.

Die gute Nachricht ist, dass es durchaus möglich ist, ein effektives Training durchzuführen, bei dem der gesamte Körper angeworben wird (und Sie trotzdem überleben können)..

Ganzkörpertraining zweimal pro Woche

Montag - Schulung A

  • Übung 1 - Eine Variation der Hockerei - 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen;
  • Übung 2 - Eine Reihenvariation - 3 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen;
  • Übung 3 - Eine Reihe von Bankdrücken - 3 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen;
  • Übung 4 - Eine Zugvariation - 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen;
  • Übung 5 - Eine Variation der Entwicklung - 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.
  • Übung 6 - Eine Übung für Waden, bei der die Beine gestreckt sind - 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Donnerstag - Training B

  • Übung 1 - Eine andere Squat-Variante - 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen;
  • Übung 2 - Eine weitere Reihenvariation - 3 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen;
  • Übung 3 - Eine andere Variante des Bankdrücken - 3 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen;
  • Übung 4 - Eine weitere Pull-Variante - 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen;
  • Übung 5 - Eine andere Variante der Entwicklung - 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
  • Übung 6 - Eine Übung für Waden, bei der die Beine um 45º geneigt sind - 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

* 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Serien und Übung.

Wie mache ich die Routine "Arbeit"

Wie Sie sehen, gibt es keine genaue Vorschrift für Übungen.

Sie sollten im ersten Training der Woche eine Variante für jede Übung wählen und im nächsten Fall eine andere als die beim ersten Training verwendete Variante verwenden.

Um es einfacher zu machen:

  • Hockvariationen: freie Hocke, freie vordere Hocke, hockender Hack und Hocke in der Maschine (verwenden Sie die Hockerei auf dem Schmied nur als letzten Ausweg);
  • Rudervarianten: gekrümmte Reihe mit Stab, Reihensäge (unilateral), Reihen- und Sitzrudern in der Gelenkmaschine;
  • Variationen beim Bankdrücken: Bankdrücken, mit Langhantel oder Maschine, verwenden Sie einen Winkel im ersten Training und einen anderen Winkel im zweiten;
  • Zugvariationen: mit verschiedenen Arten von Fußabdrücken (proniert, supiniert und neutral) nach vorne gezogen und hinter den Kopf gezogen (Nacken);
  • Entwicklungsvarianten: Stehende militärische Entwicklung, mit Hantel sitzend, mit Hanteln und in der Maschine.
  • Kalb: Stehen auf dem Schmied, in der Beinpresse oder mit dem richtigen Gerät zum Sitzen.

Es gibt einen Grund für Sie, die Übungen frei wählen zu können. Sie sollten die Übungen auswählen, für die Sie die meisten Schwierigkeiten haben (da diese normalerweise die sind, die Sie im Moment am meisten brauchen).

Ansonsten erledigt die Reihenfolge der Übungen die restliche Arbeit, indem der gesamte Körper effizient angeworben wird.

Arme und Unterleib werden in den meisten Übungen als Hilfskräfte eingestellt.

Wenn Sie sie isoliert trainieren, erhöhen Sie nur den Stress und das Trainingsvolumen, die Sie im Moment nicht benötigen.

Darüber hinaus brauchen wir nicht noch einmal zu sagen, dass diese Routine nicht ideal für Hypertrophie ist, nicht aber ?

Diese Routine dient nur dem Zweck, dass Sie zweimal pro Woche trainieren können, bis sich die Situation in Ihrer Routine normalisiert und Sie zum normalen Training zurückkehren können.

Und nur weil Sie zweimal pro Woche trainieren, bedeutet dies nicht, dass die Diät nur an Trainingstagen beibehalten wird.

Nahrung und Nahrungsergänzung sollten wie üblich, dh täglich, beibehalten werden.

Es wird außerdem nicht empfohlen, diesen Trainingsplan länger als 6 Wochen aufzubewahren, da sonst Ihr Einkommen beeinträchtigt wird.

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