Die gebogene Reihe ist eine der produktivsten, härtesten und teuflischsten Übungen, die für den Rücken (oder Rücken) existieren..

Rudern ist eine zusammengesetzte Übung, ebenso wie Hocken oder Bodenheben, was großartige Muskeln trainiert (im Falle von gebeugtem Paddeln den gesamten Rücken) und den gesamten Körper zum Laufen auffordert.

Nicht umsonst sehen wir immer mehr Menschen, die Metallsägen oder Variationen mit Geräten / Kabeln ausführen, als das alte gebogene Paddeln, das nur eine Stange und Scheiben (und Stahlkugeln) erfordert..

Du denkst, ich übertreibe ?

Versuchen Sie, das gekrümmte Paddeln als erste Übung des Tages mit wenigen Wiederholungen und viel Last auszuführen. Wir werden später noch einmal reden..

Das einzige Problem bei dieser Übung ist, dass wenn wir jemanden dabei beobachten - ein immer seltener werdendes Phänomen - es normalerweise kein schöner Anblick ist.

Abgesehen von einigen wenigen Fällen machen die meisten Leute, die gebogenes Paddeln machen, das nicht richtig und führen am Ende eine Übung aus, die den Trapez trifft, was nicht nur die Rückenmuskulatur mit maximaler Effizienz rekrutiert, sondern auch die Lendenwirbelsäule gefährdet.

In 99% der Fälle geschieht dies, weil die Person das gebogene Paddel in eine Ego-Übung verwandelt hat und - um Lasten, die er nicht unterstützt - zu heben, die Übung mit dem oberen Rumpf ausführt und nicht parallel zum Boden verläuft.

So führen Sie die Zeile korrekt aus

  1. Halten Sie sich vor der Bar mit etwas weniger als schulterbreitem Fuß an der Bar fest, wenn Sie einen übergroßen oder supinierten Fußabdruck haben (mehr dazu geradeaus)..
  2. Erhöhen Sie die Messlatte, als würden Sie eine Bodenuntersuchung durchführen.
  3. Beugen Sie nun mit der Stange auf Hüfthöhe die Hüfte so, dass der Rumpf nahe bei 90 Grad liegt (siehe Bilder)..
  4. Halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position. weder gewölbt noch überfahren. Beugen Sie die Knie leicht, um dies zu ermöglichen.
  5. Ziehen Sie die Ellenbogen nahe am Körper an der Bauchnabellinie in Richtung Bauch.
  6. Wenn die Stange den Bauch berührt, beginnen Sie, die Last abzusenken, bis sich die Stange in Bodennähe befindet oder leicht geneigt ist.
Wie Ihre Wirbelsäule während des gebogenen Ruders bleiben sollte.

Sehen Sie sich dieses Video an, wenn Sie Fragen zu den im Text beschriebenen Schritten haben:

Muskeln arbeiteten während des Biegens mit der Stange

Das gebogene Paddel arbeitet fast jeden Muskel, den Sie nicht sehen können.

Wenn Sie vor einem Spiegel stehen, werden Sie zuerst Bauch, Brust und Arme sehen. Deshalb konzentrieren sich die meisten Menschen auf diese Muskeln und ignorieren Rücken und Beine.

Dies ist auch die Hauptursache für Verletzungen und nicht-harmonische Körper. Wenn eine Körperseite schwach ist, werden schwere Verletzungen auf der anderen Seite Verletzungen verursachen.

Ein gut entwickelter Brustpanzer und ein schlechter Rücken verderben zudem die Ästhetik des Körpers.

In jedem Fall löst eine Umschulung mit gekrümmten Paddeln mit Stäben dieses Problem, da diese Muskeln effektiv arbeiten:

  • Oberer Rücken: Da Sie gezwungen sind, die Schulterblätter zurückzuziehen, um die Stange in den Unterleib zu ziehen, bewirkt dies, dass alle Muskeln des Rückens, die diesen V-Aspekt erzeugen, bearbeitet werden.
  • Lendenwirbel: Um Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten, die Last zu stützen und die Schwerkraft nicht fallen zu lassen, muss Ihre Lendenwirbelsäule viel Gewicht tragen.
  • Bauch: Die Bauchmuskeln arbeiten, indem sie der Lendenwirbelsäule helfen, die Wirbelsäule während des Trainings in einer neutralen Position zu halten. So sehr, dass es nicht empfehlenswert ist, den Bauch zu trainieren, bevor Sie eine gekrümmte Reihe mit hohen Lasten ausführen.
  • Untere Gliedmaßen Ihr Gesäß und Ihr Gesäß heben den Kofferraum an, um die Stange vom Boden abzuheben, und unterstützen Sie dabei, während des Trainings eine gute Haltung zu erreichen.
  • Arme: Die Unterarme halten die Last mit den Händen, während der Bizeps den Ellbogen beugt und die Last anhebt.

Wie wir sehen, ist das gebogene Paddeln mehr als nur eine Übung für den Rücken.

Diese Bewegung erreicht einen großen Teil der hinteren Kette des Körpers (lesen Sie die Dinge, die Sie nicht im Spiegel sehen) und doch ist sie eine der besten Rückenübungen. Sie ist frei, komponiert und ermöglicht im Laufe der Zeit eine Menge Belastung.

Was ist der beste Fußabdruck: supiniert oder proniert ?

Erstens gibt es in der gebogenen Reihe keinen richtigen oder falschen Fußabdruck.

Beides funktioniert, aber trainieren Sie die Muskeln anders.

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Wenn Sie beispielsweise den supinierten Fußabdruck (Handflächen nach vorne) verwenden, befindet sich der Bizeps in einer günstigeren Position, um das Training zu erleichtern, und Sie können möglicherweise mehr Lasten verwenden.

Das heißt aber nicht, dass der Rücken am härtesten getroffen wird (der Bizeps ja).

In Bezug auf Gewinne und Muskelkontraktionen sind beide Fußabdrücke sehr ähnlich.

Rückenabdruck | Ausgeprägter Fußabdruck

Verwenden Sie am Ende des Tages den Fußabdruck, mit dem Sie sich am wohlsten fühlen, und Sie könnten mehr Fortschritt sehen.

Sie können auch von einem zum anderen variieren, um verschiedene Reize zu erzeugen, wenn Sie sich nur an einen von ihnen gewöhnen.

Tipps, um mehr Einnahmen zu generieren

  1. Wenn sich die Stange nicht am Nabel anlehnt, senken Sie die Last. Sie verwenden wahrscheinlich ein Gewicht, das noch nicht für Sie bestimmt ist.
  2. Je mehr der Torso aufrecht steht, desto leichter wird die Übung und desto stärker stiehlt der Trapez den Fokus aus dem Rücken.
  3. Lassen Sie die Stange nicht im (negativen) Abstieg der Bewegung "fallen". Dies ist der Bereich, in dem die Rückenmuskulatur die größte Aktivierung hat;
  4. Wenn Sie die Stange zu lange halten, ist das ein Problem für Sie. Tragen Sie bitte Riemen. Hier geht es darum, zuerst den Rücken und nicht den Unterarm zu erreichen. Wenn der Unterarm zuvor versagt, wird alles andere dadurch eingeschränkt.
  5. Beginnen Sie mit dem Training, indem Sie das Paddel biegen oder lassen Sie es zweitens. Andernfalls werden Sie später zu müde, um diese Übung mit ausreichend Kraft auszuführen, um die maximale Hypertrophie zu erzeugen.

Letzte Worte

Reihen mit Hanteln und Maschinen sind großartig, aber sie werden niemals die gleiche Wirksamkeit wie die gebogene Reihe haben.

Das gebogene Paddel ermöglicht die Verwendung größerer Lasten, erfordert nur einen Takt und Sie müssen sich nie einer Warteschlange stellen, um diese Übung durchführen zu können.