Das geschwungene Paddel ist eine der produktivsten, härtesten und teuflischsten Übungen, die für Rücken oder Rücken existieren. Es ist eine zusammengesetzte Bewegung, genau wie der hockende oder hebende Boden, der großartige Muskeln trainiert (im Falle eines gebogenen Paddels den gesamten Rücken) und den gesamten Körper zum Laufen fordert.

Es ist kein Wunder, dass immer mehr Menschen Metallsägen oder Variationen mit Geräten / Kabeln sehen als das alte gebogene Paddling, das nur eine Stange und Scheiben (und Stahlkugeln) erfordert..

Glaubst du, ich überreagiere? Versuchen Sie, das gekrümmte Paddeln als erste Übung des Tages mit wenigen Wiederholungen und viel Last auszuführen. Wir werden später noch einmal reden..

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Das einzige Problem bei dieser Übung ist, dass wenn wir jemanden dabei beobachten - ein immer seltener werdendes Phänomen - es normalerweise kein schöner Anblick ist. Abgesehen von einigen wenigen Fällen machen die meisten Leute, die gebogenes Paddeln machen, das nicht richtig und führen am Ende eine Übung aus, die den Trapez trifft, was nicht nur die Rückenmuskulatur mit maximaler Effizienz rekrutiert, sondern auch die Lendenwirbelsäule gefährdet.

In 99% der Fälle geschieht dies, weil die Person das gebogene Paddel in eine Ego-Übung verwandelt hat und - um Lasten, die er nicht unterstützt - zu heben, die Übung mit dem oberen Rumpf ausführt und nicht parallel zum Boden verläuft.

So führen Sie die Zeile korrekt aus

  1. Beginnen Sie am besten immer mit der Bodenübung und enden Sie auf dem Boden, so dass Sie in jeder Situation bereits den Reflex haben, die Stange auf den Boden fallen zu lassen (und versuchen Sie nicht, den Stand aufzustellen)..
  2. Halten Sie sich vor der Bar mit etwas weniger als schulterbreitem Abstand an der Bar fest, indem Sie einen Fußabdruck mit Fuß- oder Fußform verwenden.
  3. Erhöhen Sie die Messlatte, als würden Sie eine Bodenuntersuchung durchführen.
  4. Beugen Sie nun mit der Stange auf Hüfthöhe die Hüfte so, dass der Rumpf nahe bei 90 Grad liegt (siehe Bilder)..
  5. Halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position. weder gewölbt noch überfahren. Beugen Sie die Knie leicht, um dies zu ermöglichen.
  6. Ziehen Sie mit den Ellbogen nahe am Körper die Last in Richtung Bauchnabel.
  7. Wenn die Stange den Bauch berührt, strecken Sie die Arme aus, bis die Stange geschlossen ist oder den Boden leicht berührt.
  8. Wiederholen Sie Schritt 6.
Wie Ihre Wirbelsäule während des gebogenen Ruders bleiben sollte.

Sehen Sie sich dieses Video an, wenn Sie Fragen zu den im Text beschriebenen Schritten haben:

Muskeln arbeiteten während des Biegens mit der Stange

Das gebogene Paddel arbeitet fast jeden Muskel, den Sie nicht sehen können.

Wenn Sie vor einem Spiegel stehen, werden Sie zuerst Bauch, Brust und Arme sehen. Deshalb konzentrieren sich die meisten Menschen auf diese Muskeln und ignorieren Rücken und Beine.

Dies ist auch die Hauptursache für Verletzungen und nicht harmonische Physiker. Wenn eine Seite des Körpers schwach ist, wenn Sie schwer auf die andere Seite greifen, werden Läsionen erzeugt und Brust und Rücken schwach entwickelt, wird der ästhetische Körper einfach beschädigt.

In jedem Fall löst eine Umschulung mit gekrümmten Paddeln mit Stäben dieses Problem, da diese Muskeln effektiv arbeiten:

  • Oberer Rücken: Da Sie gezwungen sind, die Schulterblätter zurückzuziehen, um die Stange in den Unterleib zu ziehen, bewirkt dies, dass alle Muskeln des Rückens, die diesen V-Aspekt erzeugen, bearbeitet werden.
  • Lendenwirbel: Um Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten, die Last zu stützen und die Schwerkraft nicht fallen zu lassen, muss Ihr Lendenwirbel allen Belastungen standhalten können.
  • Bauch: Die Bauchmuskeln arbeiten, indem sie der Lendenwirbelsäule helfen, die Wirbelsäule während des Trainings in einer neutralen Position zu halten. Aus diesem Grund wird empfohlen, den Bauch nicht zu trainieren, bevor hochgebogene Locken ausgeführt werden.
  • Untere Gliedmaßen Ihr Gesäß und Ihr Gesäß heben den Kofferraum an, um die Stange vom Boden abzuheben, und unterstützen Sie dabei, während des Trainings eine gute Haltung zu erreichen.
  • Arme: Die Unterarme halten die Last mit den Händen, während der Bizeps den Ellbogen beugt und die Last anhebt.

Wie wir sehen, ist das gebogene Paddeln mehr als nur eine Übung für den Rücken. Es erreicht einen guten Teil der hinteren Kette des Körpers (lesen Sie die Dinge, die Sie nicht im Spiegel sehen) und doch ist es eine der besten Rückenübungen. Es ist kostenlos und erlaubt Ihnen, über die Zeit genügend Belastungen zu nutzen.

Supinierter oder pronierter Fußabdruck ?

Beide Fußabdrücke sind korrekt und funktionieren, aber die Übung führt dazu, dass die Muskeln unterschiedlich trainiert werden. Bei Verwendung des supinierten Fußabdrucks (Handflächen nach vorne) befindet sich der Bizeps beispielsweise in einer günstigeren Position und kann mehr Belastungen zulassen. Bei der Rekrutierung der Rückenmuskulatur sind die Unterschiede minimal.

Rückenabdruck | Ausgeprägter Fußabdruck

Verwenden Sie am Ende des Tages den Fußabdruck, in dem Sie sich am wohlsten fühlen, und Sie könnten mehr Fortschritt sehen. Sie können auch von einem zum anderen variieren, um verschiedene Reize zu erzeugen, wenn Sie sich nur an einen von ihnen gewöhnen.

Tipps, wie Sie mit dem gekrümmten Paddeln mehr Gewinne erzielen können

  1. Wenn sich die Stange nicht am Nabel anlehnt, senken Sie die Last. Sie verwenden wahrscheinlich ein Gewicht, das noch nicht für Sie geeignet ist.
  2. Je aufgerichtet der Rumpf ist, desto einfacher ist die Übung und desto mehr Trapez stiehlt den Fokus.
  3. Lassen Sie die Stange nicht im (negativen) Abstieg der Bewegung "fallen". Dies ist der Bereich, in dem die Rückenmuskulatur die größte Aktivierung hat.
  4. Wenn Sie die Stange zu lange halten, ist das ein Problem für Sie. Tragen Sie bitte Riemen. Hier geht es darum, zuerst den Rücken und nicht den Unterarm zu erreichen. Wenn der Unterarm zuvor versagt, wird alles andere dadurch eingeschränkt.
  5. Beginnen Sie mit dem Training, indem Sie das Paddel biegen oder lassen Sie es noch einmal, sonst werden Sie später zu müde, um diese Übung mit ausreichender Belastung auszuführen.

Letzte Worte

Reihen mit Hanteln und Maschinen sind großartig, aber sie werden niemals die gleiche Wirksamkeit wie die gebogene Reihe haben. Das gebogene Paddel ermöglicht die Verwendung größerer Lasten, erfordert nur einen Takt und Sie müssen sich nie einer Warteschlange stellen, um diese Übung durchführen zu können.