Die niedrige Reihe ist eine der besten Übungen in der Maschine Muskelmasse und Kraft im Rücken aufzubauen.

Es gibt Leute, die jede Art von Übung mit Maschinen vermeiden, um Hanteln zu betonen.

Einige Maschinen haben jedoch einen Vorteil in Bezug auf Winkel und Last, der mit Stäben oder Kurzhanteln niemals reproduziert werden könnte.

In der unteren Reihe kann der Praktiker zum Beispiel eine horizontale Reihe ausführen und mit Winkeln variieren, die den Rücken zahlreicher interessanter Wege für die Hypertrophie wirken.

In diesem Text erfahren Sie alles, was Sie über diese Übung wissen müssen und wie Sie das Maximum herausholen können, um mehr Gewinne zu erzielen.

Was ist der Zweck der unteren Reihe? ?

Paddel mit niedriger Rückenlehne ist eine Übung auf der Bank, die auf der Bank und oft mit einem Fußabdruck in der Nähe (mit der Dreiecksleiste) ausgeführt wird..

Maschinen werden oft für freie Gewichte gelassen, weil sie in einigen Fällen einen begrenzten Bewegungsbereich haben.

Niedriges Rudern oder Sitzpaddeln ist eine Ausnahme von der Regel.

In dieser Übung können Sie die Last auch dann ziehen, wenn Sie sich nicht in einer Stangen- oder Hantelbewegung befinden, ohne dass Sie in einer festen Ebene gehalten werden.

Das Kabel ermöglicht Änderungen des Winkels und ermöglicht je nach Erfahrung des Praktikers eine stärkere Muskelaktivierung.

Aus diesem und mehreren anderen Gründen hatten Kerle wie Arnold, Dorian Yates und Ronnie Coleman als unersetzliche Waffe in der Waffenkammer eine niedrige Reihe, um den Rücken zu trainieren.

Das Uhrwerk ähnelt Gelenkmaschinen zum Paddeln.

Hier ist die Last jedoch durch ein Kabel verbunden, mit dem verschiedene Arten von "Pickern" verwendet werden können, um die Stimulationsreichweite für den Muskel weiter zu erhöhen.

Welche Muskeln werden in der unteren Reihe trainiert? ?

Niedriges Rudern rekrutiert zahlreiche Muskeln von der Lendenwirbelsäule, Rückenmuskeln, Trapez, hinteren Deltamuskel bis hin zu Brachioradialis.

In einfachen Worten ist der Hauptgrund, warum die Leute das Paddeln im Training verwenden, der Versuch, den "Kern" des Rückens zu erreichen.

Sie können jedoch den Schwerpunkt der Übung leicht ändern, indem Sie die Art des am Seil angebrachten Stabs und den Bewegungswinkel ändern.

Dieses Detail ist auch interessant, da Menschen mit Schulterverletzungen oft Probleme beim Paddeln haben.

Aufgrund der größeren Winkel- und Fußabdrücke ist es jedoch immer noch möglich, in der unteren Reihe schwer zu trainieren, ohne Schmerzen zu empfinden.

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So führen Sie die Übung richtig aus

Stellen Sie vor allem anderen sicher, dass der Sitz, die Fußstütze und die Höhe der Rolle für Sie eingestellt sind.

Denken Sie auch daran, dass Sie durch den unnötigen Einsatz von Lasten Impuls und wenig Bewegungsspielraum nutzen, wodurch die Wirksamkeit der Übung zerstört wird.

Platzieren Sie stattdessen eine Last, mit der Sie die Übung mit voller Amplitude durchführen können und nicht mit Rumpfimpulsen belastet werden müssen.

Mit diesen Details ist die Ausführung praktisch selbsterklärend.

Das Low-Paddeln ist trotzdem einfach:

Setzen Sie sich mit aufrecht stehender Wirbelsäule auf den Sitz. Ziehen Sie die Ladung mit den Füßen auf dem Gerät in Richtung Körper..

So einfach ist das.

Vermeiden Sie es, in die Versuchung zu geraten, die Last mit der Wirbelsäule zu ziehen, wodurch der Rumpf aus der Senkrechten kommt und während der Ausführung hin und her geht.

Viele Spitzensportler tun dies, und mit guten Ergebnissen besteht der Unterschied darin, dass sie über eine vorbereitete Struktur und Erfahrung verfügen, um ein solches Manöver sicher auszuführen.

Die Anweisung, den Oberkörper während des Trainings senkrecht stehen zu lassen, ist nur eine Vorsichtsmaßnahme, damit jeder sicher trainieren kann. Dies ist jedoch keine zwingende Regel.

Variationen für das Jahr

Es ist möglich, zahlreiche Variationen im Low zu implementieren.

Am offensichtlichsten ist es, den am Kabel angebrachten Griff oder die Stange zu wechseln.

Sie müssen sich nicht nur auf das Dreieck ("V" -Balken) beschränken, Sie können jeden anderen Balken mit Anhänge- und Aufwärtsgriffen verwenden.

Es ist auch möglich, die Art des Fußabdrucks zu ändern, anstatt einen neutralen Fußabdruck zu verwenden, eine Pronada oder Supinada zu verwenden.

Andere Faktoren, z. B. die Breite des Fußabdrucks, können geändert werden, wenn ein langer Balken verwendet wird.

Sie können einen Riemen verwenden und die untere Reihe mit jeweils einem Arm ausführen. Dies ist nützlich, um sicherzustellen, dass beide Seiten dieselbe Kraft anwenden.

Ein interessantes Detail, das beeinflussen kann, wie gut Sie den Rücken rekrutieren, ist der Winkel, in dem die Last gezogen wird.

Zum Beispiel spüren manche Menschen eine stärkere Kontraktion, indem sie die Last in Richtung Oberbauch ziehen, während andere das Gefühl haben, dass sie sich mehr zum Nabel ziehen.

Am Ende des Tages ist es das Wichtigste, die Variation zu verwenden, bei der Sie die Rückenmuskulatur stärker beanspruchen.

Ändern Sie sich nur, wenn Sie stagnieren und mehr Abwechslung brauchen.

Wie man Übung in Training umsetzt

Bei dieser "Höhe" des Textes fragen Sie sich möglicherweise, wie Sie die Übung in der aktuellen Routine implementieren.

Leider gibt es keine Regel, die für alle gilt.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass das geringe Paddeln auf verschiedene Weise implementiert werden kann und alle gute Ergebnisse liefern.

Sie können damit als Trainingsform für die anschließenden zusammengesetzten Übungen beginnen.

Es eignet sich hervorragend für die Verwendung von Dropets und Supersets mit anderen Übungen.

Es kann auch am Ende des Trainings als Finisher verwendet werden..

Kurz gesagt, hängt ihre Verwendung von ihren Bedürfnissen und Vorlieben ab, aber alle werden gute Gewinne bringen.

Ich habe keine niedrige Paddelmaschine im Fitnessstudio und jetzt ?

Möglicherweise ist Ihr Fitnessstudio nicht mit den richtigen Trainingsgeräten ausgestattet, die Maschine ist immer beschäftigt oder Sie trainieren zu Hause ohne Ausrüstung.

Dinge zu tun ?

Im Fitnessstudio können Sie das Crossover verwenden, um das Paddeln zu erledigen.

Verwenden Sie einfach eine Kiste neben der Weiche und stellen Sie sie auf die richtige Höhe ein. Einfach.

Zu Hause wird die Situation etwas komplizierter. Der einzige Ausweg besteht darin, ein Gummiband für das Training zu verwenden.

Setzen Sie sich in diesem Fall einfach auf den Boden und legen Sie das Gummiband hinter die Füße und ziehen Sie es in Richtung Körper.

Letzte Worte

Niedriges Paddeln ist eine der wenigen Flaschenzugübungen, die noch effektiver als einige freie Übungen sein kann.

Mit Ausnahme derjenigen mit Rücken- und Wirbelsäulenproblemen kann jeder diese Übung im Rückentraining nutzen..

Gab es irgendwelche Zweifel? Post in den Kommentaren.