Die hohe Ruderübung erfordert mehr Aufmerksamkeit im Footprint, denn je nach Position der Hände kann das Trapez mehr oder weniger rekrutiert werden.

Hier erfahren Sie, wie Sie dies richtig machen, die Pflege, das Muskelgewebe und Tipps zur Optimierung der Ergebnisse.


Eine der mehr diskutierten Übungen, die eine Kontroverse auslöst, ist das hohe Rudern.

Viele Praktizierende in der Gegend verurteilen den Einsatz von Bewegung, während andere die Hauptvorteile der Einbeziehung dieser Aktivität in die Trainingsroutine anführen.

Zweifel zum Zeitpunkt dieser Übung sind sehr verbreitet, da die Meinungen darüber unterschiedlich sind.

Deshalb werden in diesem Artikel die wichtigsten rekrutierten Muskeln, die korrekte Ausführung und Haltung, die Pflege und mögliche Kontraindikationen sowie Variationen davon besprochen

Index - Hauptelemente der oberen Zeile in diesem Artikel:

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Muskeln an
  • 2 Ausführung und korrekte Haltung beim Hochrudern
  • 3 Pflege und Kontraindikationen
  • 4 Variationen
  • 5 Potenziale für die Übung
  • 6 Schluss

Übung und Tipps zur Potenzierung dieser Aktivität.

Muskeln an

Die wichtigsten Muskeln, die während des Hochruders rekrutiert werden, sind der Deltamuskel und der Trapezius.

Der Brachial-, Brachioradial- und der Brachialbizeps werden auch als Synergisten aktiviert.

Die Entfernung vom Fußabdruck kann beispielsweise die Aktivierung einiger Muskeln erhöhen oder vermindern, mit den Händen auf der gleichen Linie der Schultern, das Trapez ist rekrutiert in Bezug auf einen offeneren Fußabdruck.

Ausführung und korrekte Haltung beim Hochrudern

Die korrekte Durchführung dieser Übung, das Hervorheben einer guten Leistung und eine gute Körperhaltung ist sehr wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln richtig zu stimulieren.

1. Stehend, halten Sie die Stange mit dem Fußabdruck fest, die Hände an den Schultern ausgerichtet. Die Wirbelsäule sollte während der Übung aufrecht stehen.

2. Bringen Sie die Stange hoch und beugen Sie die Ellbogen, bis sie sich auf der gleichen Linie der Schultern befinden.

3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Pflege und Kontraindikationen

Starkes Rudern ist eine gute Option für das Schulter- und Trapezius-Training. Allerdings sollte etwas geboten werden, um das Training sicherer zu machen..

Ellbogen nicht über Schulterlinie heben

Bei der Ausführung der hohen Reihe dürfen die Ellbogen nicht über die Schulterlinie hinausgehen, um Gelenkverschleiß und mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Wenn die Bewegung so ausgeführt wird, dass der Ellbogen von der Schulterlinie kommt, wird das Schultergelenk stärker beansprucht, wodurch das Gelenk verletzt wird.

Verwenden Sie sehr hohe Lasten

Bei dieser Übung mit sehr hohen Belastungen ist Vorsicht geboten, da diese die ordnungsgemäße Leistung beeinträchtigen und die Verletzungsgefahr erhöhen können.

Die hohe Reihe kann beim Training von Schultern und Trapez verwendet werden, um diese Muskelgruppen effektiv von einer guten Planung des Trainings zu stimulieren.

Daher gibt es Fälle, in denen die Übung kontraindiziert ist oder aufgrund einiger Bedingungen, die von einigen Personen gegeben werden, einer Anpassung bedarf.

Personen, die Unwohlsein oder Schulterschmerzen sowie Abnutzungserscheinungen am Gelenk empfinden, sind möglicherweise nicht ratsam, starkes Rudern in die Trainingsroutine einzubeziehen.

Variationen

Um den Reiz zu variieren sowie die Übung an die unterschiedlichen Bedürfnisse und Ziele jeder Person anzupassen, werden einige Variationen der oberen Reihe verwendet.

Hohes Rudern mit Hanteln

Durch die Verwendung von Kurzhanteln ist es möglich, einseitig zu trainieren und mögliche Ungleichgewichte zwischen den beiden Gliedmaßen zu korrigieren. Bei starkem Rudern ermöglicht es noch mehr Gelenkbeweglichkeit, wodurch die Schulter bequemer sitzt.

Stehend, halte einen Halfter in jeder Hand vor dem Körper, mit Händen in Pronation.

Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Ellbogen hoch, bis Sie die Schulterlinie erreichen. Kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Hohe Riemenscheibe an der Riemenscheibe (Crossover-Gerät)

Eine Übung an der Rolle ist eine gute Strategie, um die Muskelspannung während der gesamten Bewegung konstant zu halten.

Bei niedriger Riemenscheibe die Stange mit flachem Fußabdruck halten, die Stange nach oben ziehen, den Ellenbogen so weit beugen, dass sie auf der gleichen Linie der Schultern steht und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

High Smith Rudern

Eine andere Variante besteht darin, das Hochrudern auf der Schmiedevorrichtung auszuführen.

Steigerung der Übung

Mit einer guten Ausführung ist es möglich, mögliche Verletzungsrisiken zu minimieren und die Muskelstimulation zu maximieren, die die Übung bieten kann, indem die folgenden Tipps befolgt werden:

Verwenden Sie keinen sehr geschlossenen Fußabdruck

 Wenn der Fußabdruck geschlossener ist als die Schulterlinie, nimmt die Muskelaktivierung der Deltoide und des Trapezius ab, wodurch die Aktivierung des Bizeps erhöht wird.

Auf diese Weise wird die Übung für Deltoide und Trapezoide weniger effektiv, wenn sie auf diese Weise durchgeführt wird.

Steuern Sie die Bewegung gut

Das Vermeiden von „Stehlen“ und Wiederholungen der Stimulation ist eine gute Alternative zur Aufrechterhaltung der Muskelstimulation sowie nicht ausgleichende Bewegungen, die die Gelenkgesundheit beeinträchtigen und die Verletzungsgefahr erhöhen können.

Nach dem Abschluss der anfänglichen Trainingsphase verwenden erfahrene Praktiker Techniken und Methoden, um die Intensität des Trainings zu erhöhen, damit sie weiterhin Ergebnisse erzielen können.

Im Hochrudersport können auch einige Techniken eingesetzt werden, zum beispiel:

Biset

 Das Hochpaddeln mit einer anderen Übung, z. B. seitliches Anheben, ist eine gute Option, um das Training zu intensivieren und weiterhin Gewinne zu erzielen.

Im Biset wird eine Übung durchgeführt, bis die Anzahl der geplanten Wiederholungen erreicht ist. Anschließend wird für dieselbe Muskelgruppe eine weitere Bewegung ohne Ruhepause ausgeführt.

Set ablegen

 Bei dieser Technik wird die Übung bis zum konzentrischen Muskelversagen und kurz nach der Belastung durchgeführt und eine weitere Serie bis zur Erschöpfung durchgeführt.

Abschließend

Starkes Rudern ist eine gute Option für Deltamuskel- und Trapezius-Training.

Die Übung kann in das Deltamuskel-Training einbezogen werden oder als letzte Übung im Schultertraining vor dem Trapez-Training, wenn beide in derselben Trainingseinheit bearbeitet werden.

Die Verschreibung dieser Übung hängt von der Beurteilung der körperlichen Ausbildung ab, die die Person ausführt, die das Training durchführt.

Übungen können schädlich sein, wenn sie schlecht ausgeübt werden oder wenn bei einer Person eine Verletzungsanfälligkeit vorliegt. Daher ist eine ordnungsgemäße Anleitung erforderlich, bevor starkes Rudern in die Trainingsroutine einbezogen wird.

Wenn die Person jedoch keine Einschränkungen hat und die Übung gut ausgeführt wird, kann dies ein gutes Hilfsmittel beim Training sein.

Gutes Training!