Nichts teilt mehr Meinungen in der Welt des Bodybuildings als die beste Anzahl von Wiederholungen und Serien für Hypertrophie.

In diesem Text werden wir ohne Fanatismus sehen, wie man die Anzahl der Wiederholungen und Serien erkennt, die mehr Muskelmasse gewinnen können, und wie man es im Training richtig anwendet.

Anzahl der Wiederholungen, die für Hypertrophie besser geeignet sind

Die Hauptmechanismen, die die Hypertrophie durch Bewegung stimulieren, sind metabolischer Stress und mechanischer Stress.

Die mechanische Spannung entsteht, wenn wir unsere Muskeln dazu zwingen, ein Gewicht zu heben, an das er nicht gewöhnt ist.

Während metabolischer Stress entsteht, wenn wir unsere Muskeln zwingen, dieses Gewicht mehrmals zu heben.

Kurz gesagt, wir brauchen eine Kombination dieser beiden Mechanismen, um die Muskelhypertrophie zu verstärken.

Der beste Weg, dies zu tun, ist, immer eine herausfordernde Belastung zu verwenden, um mechanische Beanspruchung zu erzeugen, zusammen mit einer ausreichenden Anzahl von Wiederholungen, um metabolische Beanspruchung zu erzeugen.

Und wie viele Replikate sind ideal, um beide in einem Verhältnis zu erreichen, das ausreicht, um Hypertrophie zu erzeugen ?

Die meisten Studien zu diesem Thema zeigen, dass die Verwendung einer Anzahl von Wiederholungen zwischen 6 und 12 Wiederholungen unter Verwendung der maximal möglichen Belastung die Hypertrophie bereits zufriedenstellend stimulieren kann.

Eine andere interessante Information ist, dass, wenn der Praktiker richtig trainiert, der Unterschied der Gewinne in diesem Bereich nicht relevant ist.

Wenn Sie Kinder einschalten und mit 6 bis 12 Wiederholungen in den Übungen kräftig trainieren, erzeugen Sie unweigerlich Hypertrophie. Die.

Kein Wunder, dass es zahlreiche Workouts gibt, die Wiederholungsbereiche zwischen 6 und 12 verwenden alle Sie bringen gute Ergebnisse, wenn sie auf schwere Weise ausgeführt werden.

Kurz gesagt, es ist nicht notwendig, sich in der Vorstellung festzuhalten, dass es eine Reihe von Wiederholungen gibt einzigartig was die maximal möglichen Gewinne erzeugen wird.

Vergessen Sie jedoch nicht, das Training zu periodisieren

Eine Anzahl von Wiederholungen zwischen 6 und 12 kann die Hypertrophie verstärken.

Okay, du hast die Idee..

Wenn Sie jedoch in diesem Bereich sind, verwenden Sie nur a Anzahl fester Wiederholungen kann man nicht erwarten, dass dies für immer funktionieren wird.

Gut aussehen.

Je mehr Sie mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen trainieren, desto mehr neigen Ihre Muskeln dazu, sich anzupassen.

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Im Laufe der Zeit wird der Körper einfach effizient, indem er weniger Fasern verwendet, um Energie zu sparen.

Wenn wir während des Trainings weniger Fasern stimulieren, gibt es weniger (oder keine) Hypertrophie.

Dafür gibt es die Periodisierung des Trainings.

Vereinfacht ausgedrückt, dient die Periodisierung dazu, das Training in verschiedene Phasen zu unterteilen, in denen Sie jeweils mit verschiedenen Wiederholungen trainieren.

Auf diese Weise stimulieren Sie immer so viele Fasern wie möglich und verhindern, dass sich Ihr Körper anpasst.

Und beruhigen Sie sich, es ist nichts komplizierter..

Eine einfache Möglichkeit, Ihr Training sofort zu "periodisieren", besteht darin, die Anzahl der Wiederholungen alle zwei Wochen zu ändern.

Zum Beispiel:

  • Woche 1 und 2 - mache alle Übungen mit einer Anzahl von Wiederholungen von 6 bis 8;
  • Woche 2 und 3 - mache alle Übungen mit einer Reihe von Wiederholungen von 8 bis 10;
  • Woche 3 und 4 - alle Übungen mit einer Anzahl von Wiederholungen von 10 bis 12;
  • Seman 5 - deload (eine Woche leichtes Training durchführen, um sich aktiv zu erholen);
  • Wiederholen Sie dies, indem Sie die Reihenfolge der Übungen ändern.

Eine andere einfache Möglichkeit ist die Verwendung mehrerer Wiederholungsbereiche im selbst Ausbildung.

Zum Beispiel:

  • Machen Sie die erste Übung mit 6 bis 8 Wiederholungen.
  • Machen Sie die zweite Übung mit 8 bis 10 Wiederholungen.
  • Machen Sie die dritte Übung mit 10 bis 12 Wiederholungen.

Es ist in Ordnung, den gleichen Titel zweimal während des Trainings zu wiederholen. Die Frage, die wir lernen müssen, ist, dass Sie nicht zu lange auf einer einzigen Anzahl von Wiederholungen hängen bleiben.

Beachten Sie jedoch, dass unabhängig von der verwendeten Änderung oder Methode immer noch eine Reihe von Wiederholungen für die Hypertrophie im Bereich von 6 bis 12 verwendet wird.

Natürlich gibt es unendlich viele Möglichkeiten, ein Training periodisch zu periodisieren, aber dies kann Stagnation bereits verhindern, bis Sie die Basis für komplexere Workouts haben.

Die Beziehung zwischen Last und Anzahl der Wiederholungen

Es ist eine Frage des gesunden Menschenverstands:

Je niedriger die Anzahl der Wiederholungen ist, desto mehr Gebühren können Sie verwenden, und umgekehrt.

Der Punkt ist, dass viele Leute letztendlich die falsche Last für die Anzahl der Wiederholungen verwenden, die sie verwenden werden.

Zum Beispiel: Wenn Sie mit 10 Wiederholungen pro Satz trainieren, müssen Sie eine Last verwenden, bei der Sie versagen oder zu nahe kommen, wenn Sie 10 Wiederholungen erreichen.

Wenn Sie jedoch eine Last verwenden, die 10 Wiederholungen leicht überschreiten würde, die Serie jedoch durch Erreichen von 10 unterbrochen wird, verwenden Sie die falsche Last.

Beim Wechseln der Kinder, wenn Sie die Serie mit der verbleibenden Energie unterbrechen, haben Sie nicht maximal trainiert, es kam sogar zu einem Muskelversagen und wird keine Hypertrophie erzeugen.

Das Gegenteil geschieht auch:

Wenn Sie 10 Wiederholungen in einer Übung machen möchten, aber eine Belastung verwenden, die Sie nur tun können, sagen Sie 5 Wiederholungen, verwenden Sie zu viel Belastung, und Sie trainieren nicht mit der Anzahl von Wiederholungen, die Sie zu diesem Zeitpunkt benötigen.

Dies ist zwar nicht so schlimm wie im ersten Fall, aber Sie trainieren immer noch mit den falschen Wiederholungen, was die Kontrolle über Ihr Training beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen kann (weil Sie immer überlastet sind)..

Wie für die beste Anzahl von Serien für Hypertrophie ?

Auf einfache und direkte Weise genügen 3 bis 4 Sätze pro Übung, um die Hypertrophie zu verstärken.

Studien zeigen, dass es in diesem Serienbereich möglich ist, ausreichend Zeit unter Spannung zu erzeugen, um das Maximum an Mikrotraumen in den rekrutierten Muskelfasern zu erzeugen.

Es ist auch die günstigste Menge an Trainingsvolumen, um die Produktion von anabolen Hormonen wie Testosteron und GH zu fördern.

Natürlich gibt es Workouts, die eine andere Anzahl von Sätzen und Wiederholungen verwenden (z. B. 5 × 5), aber der Fokus dieser Übungen liegt normalerweise nicht auf dieser Übung nur Hypertrophie.

Letzte Worte

Das Training mit einer Anzahl von Wiederholungen zwischen 6 und 12 garantiert bereits ein ausreichendes Trainingsvolumen, um mechanischen Stress und Stoffwechselstress zu erzeugen.

Eine Kombination dieser beiden Mechanismen ist wichtig, um die Muskelhypertrophie zu stimulieren.

Denken Sie auch daran, dass es unabhängig von den verwendeten Wiederholungen nicht immer funktionieren wird.

Es ist notwendig, das Training von Zeit zu Zeit zu ändern, hauptsächlich durch Periodisierung, um Plateaus zu vermeiden und fortwährend Fortschritte zu erzielen.

Abgesehen davon erzeugt die Verwendung von 3 bis 4 Sätzen pro Übung ausreichend Volumen, um genügend Mikrorisse in den Muskelfasern zu erzeugen und die Produktion anaboler Hormone zu verstärken.