Übungen mit Hanteln haben einzigartige Vorteile für die Muskelhypertrophie, es ist jedoch wichtig, dass wir uns auf die Übungen konzentrieren, bei denen die meisten Ergebnisse erzielen können.

Verstehen.

Unabhängig vom Kontext oder Zweck haben einige Übungen mit Hanteln natürlich einen höheren "Kosten-Nutzen" als andere.

Dies bedeutet im Grunde, dass eine Übung bei gleichem Kraftaufwand mehr Ergebnisse erzielen kann.

Wenn es also darum geht, schnelle Ergebnisse zu erzielen, ist es eine naheliegende Frage, dass unsere Energie für die Übungen mit dem höchsten Potenzial zur Erzeugung von Gewinnen verwendet werden sollte.

Dies ist umso wichtiger, wenn Sie zu Hause trainieren und nur eine begrenzte Anzahl von Übungen zur Verfügung haben.

In diesem Text werden wir sehen, was diese Übungen sind und wie man sie verwendet, um maximale Gewinne zu erzielen, egal ob zu Hause oder im Fitnessstudio.

Liste mit den besten Übungen mit Hanteln, die auf Hypertrophie abzielen

1 - Rückenlage

Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine der besten Brustübungen.

Mit dieser Übung ist es möglich, die Muskeln pectoralis major, anterior deltoideus und Trizeps effizient zu rekrutieren.

Wenn Sie Zugang zu einem Sitz haben, der es Ihnen ermöglicht, den Winkel der Rückenlehne zu ändern, können Sie immer noch Variationen wie Neigung und Senkung der Bankdrücken verwenden.

Und obwohl du nicht tun Hat eine Bank eine Bank (für das Training zu Hause), ist es weiterhin möglich, direkt vom Boden aus zu trainieren, bis eine Bank angeordnet werden kann.

Ausführungstipps:

  1. Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Boden und halten Sie ein Paar Kurzhanteln auf Brusthöhe, wobei Ihre Handflächen auf Ihre Füße zeigen.
  2. Heben Sie die Kurzhanteln an, bis die Ellbogen zu nah an einem vollständig ausgefahren sind.
  3. Machen Sie eine kurze Pause und senken Sie die Last, bis sich die Hanteln nahe an der Brustlinie befinden oder die Ellbogen den Boden berühren (wenn Sie ohne Sitzplatz auskommen).

2 - Kruzifix

Selbst wenn Sie das Bankdrücken im Training implementieren, ist es unerlässlich, Bewegungen zu verwenden, die die Muskulatur isolieren.

Und das Kruzifix (oder Fliege) ist eine der besten Übungen mit isolierenden Hanteln für Brustmuskeln.

Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie das Kruzifix auch mit Hanteln auf dem Boden halten.

Ausführungstipps:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Bank und halten Sie mit jeder Hand ein Halfter mit den Handflächen zueinander;
  2. Halten Sie den Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie die Last, indem Sie die Arme öffnen, bis die Brust gedehnt ist.
  3. Heben Sie jetzt die Kurzhanteln an, bis sie sich oben berühren.
  4. Behalten Sie den Winkel der Ellbogen bei und lassen Sie sie während der gesamten Bewegung fest.

3 - Pullover

Pullover ist eine vergessene Hantel-Übung und wird heute selten verwendet..

Es ist jedoch äußerst effektiv, die Brust durch eine langgestreckte Position zu trainieren.

Es ist jedoch notwendig, die Bewegung auf einer geraden Bank und mit voller Amplitude auszuführen, damit der Brustbereich die meiste Arbeit erledigt (und nicht die Muskeln des Rückens)..

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Ausführungstipps:

  1. Legen Sie sich auf eine gerade Bank und halten Sie ein einzelnes Halfter mit beiden Händen knapp über dem Brustbereich.
  2. Mit leicht gebeugten Armen senken Sie die Last, indem Sie sie hinter den Kopf bringen.
  3. Wenn Sie fühlen, dass sich die Brustplatte dehnt, heben Sie die Last in die Ausgangsposition an.

4 - gekrümmte Reihe

Da der Rumpf durch das Verbiegen stark stabilisiert werden muss, rekrutiert die gekrümmte Reihe alle (wörtlich) alle) die rückenmuskulatur effizient.

Es ist wahrscheinlich die beste Hantelübung, die wir für den Rücken zur Verfügung haben, und kann ohne zusätzliche Ausrüstung ausgeführt werden, was für diejenigen, die zu Hause trainieren, großartig ist.

Ausführungstipps:

  1. Halten Sie in jeder Hand einen Halfter mit den Handflächen nach vorne und krümmen Sie den Rumpf bis nahe an die Horizontale.
  2. Beginnen Sie die Übung, indem Sie die Last in Richtung der Rippen bringen, indem Sie den Ellenbogen in Richtung der Decke bewegen.
  3. Wenn Sie den Aufstieg erreicht haben, drücken Sie die Rückenmuskulatur zusammen, um die Muskelaktivierung zu verstärken, und senken Sie sie dann, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

5 - Einseitiges Paddeln (Sägen)

Beim einseitigen Paddeln werden die gleichen Muskeln wie beim gekrümmten Paddeln trainiert, wodurch die Wirbelsäule und die Lendenwirbelsäule weniger beansprucht werden.

Menschen, die sich beim Verwenden des gekrümmten Paddels möglicherweise unwohl fühlen, können in der Säge einen Auslass finden, um mit den Hantelübungen weiterhin schwere Rücken zu trainieren.

Ausführungstipps:

  1. Stellen Sie sich mit einem Bein und einer Hand auf eine Bank.
  2. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und nahe an der Horizontalen. Starten Sie die Übung, indem Sie die Last mit Ihrer freien Hand in Richtung Bauch ziehen.
  3. Drehen Sie nicht den Kofferraum, um die Last anzuheben.
  4. Halten Sie beim Erreichen des oberen Punkts kurz das Gewicht, um die Impulse zu hemmen, und beginnen Sie den Abstieg, bis der Arm vollständig ausgefahren ist.
  5. Nachdem Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt haben, wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.

6 - Entwicklung

Entwicklung ist eine der besten Übungen mit Hanteln zum Trainieren der Deltoiden.

Das Training kann sowohl auf einer Rücken- als auch auf einer Stehbank durchgeführt werden - beide Variationen sind effektiv.

Ausführungstipps:

  1. Halten Sie in jeder Hand einen Halfter in der Nähe der Schultern und an der Seite des Kopfes. Die Handflächen zeigen nach vorne.
  2. Beginnen Sie die Übung, indem Sie beide Kurzhanteln gleichzeitig anheben, bis die Ellbogen sich sehr nahe an der Dehnung befinden (durch Dehnen wird die Muskelspannung vorübergehend vollständig gelöst).
  3. Senken Sie die Last, bis sich die Hanteln diskret unterhalb der Ohrlinie befinden.
  4. Verwenden Sie auf keinen Fall Ihre Beine und Ihren Lendenwirbel, um die Belastung zu erhöhen.

7 - seitliches Anheben

Das Training des seitlichen Kopfes des Deltamuskel mit der seitlichen Erhebung ist für die Erzeugung der Schulterbreite unerlässlich.

Darüber hinaus erhält der seitliche Kopf während der Entwicklung nicht so viel Aufmerksamkeit, was die Bedeutung von Bewegung erhöht.

Um die Verwendung von Impulsen zu vermeiden und sich noch mehr auf den lateralen Deltamuskel zu konzentrieren, können Sie die Übung auch auf einer Bank durchführen.

Ausführungstipps:

  1. Positionieren Sie sie mit einem Halfter in jeder Hand an der Körperseite (nicht an der Vorderseite), so dass die Handflächen zu Ihnen zeigen;
  2. Beginnen Sie die Übung, indem Sie jedes Halfter zur Decke heben und dabei die Arme leicht gebeugt lassen.
  3. Heben Sie die Last bis zur Schulterlinie an und senken Sie sie ab, bis die Hanteln wieder an der Körperseite anliegen.

8 - Wechselgarn

Der alternierende Faden ist eine großartige Bewegung, um den Bizeps durch eine Kurzhantelübung zu trainieren.

Die Bewegung hat nichts mit dem direkten Faden mit Riegel zu tun, da sie die gleichen Muskeln aufnimmt und den Vorteil hat, jeden Arm einzeln zu bearbeiten.

Etwas, das Ungleichgewichte zwischen Stärke und Größe zwischen den Körperseiten verhindert.

Ausführungstipps:

  1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie einen Halfter in jeder Hand. Die Handflächen zeigen zum Körper.
  2. Halten Sie Ihren Ellbogen an der Seite des Rumpfes und beginnen Sie die Last durch Drehen des Griffs anzuheben.
  3. Klettere hoch, bis der Unterarm den Bizeps berührt;
  4. Senken Sie nun die Last in die Ausgangsposition ab.
  5. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.

9 - Trizepscice

Der Trizeps-Tritt mit Hanteln ist das nächstliegende Äquivalent des Trizeps auf der Rolle.

Die Übung dient der Verlängerung der Ellbogen, sodass alle Köpfe des Trizeps rekrutiert werden, um die Bewegung abzuschließen.

Ausführungstipps:

  1. Ich stütze mein Knie und meine Hand auf einer Bank, während ich mit meiner freien Hand einen Halfter halte;
  2. Ziehen Sie das Ellbogengelenk mit dem Ellbogen an der Körperseite an, so dass der Halfter nach oben steigt.
  3. Klettern Sie bis zur vollen Ausdehnung des Gelenks und bringen Sie die Last in die Ausgangsposition zurück, um der Wirkung der Schwerkraft standzuhalten.
  4. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.

10 - Hocken

Eine Trainingsroutine ist nicht vollständig ohne irgendeine Form des Hockens..

Und obwohl die Version der Bar am häufigsten ist, kann das Hocken auch mit Hanteln effizient durchgeführt werden.

Natürlich ist die Fähigkeit, Lasten zu verwenden, geringer.

Wenn jedoch nur Hanteln zur Verfügung stehen, gibt es keine andere Alternative, die so effizient ist, dass die Kniebeugenroutine eingehalten wird.

Ausführungstipps:

  1. Halten Sie in jeder Hand einen Halfter in der Hand, der sie an der Seite des Körpers hält.
  2. Starten Sie die Kniebeuge, indem Sie die Knie beugen und die Hüfte zurückwerfen.
  3. Fassen, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind;
  4. Rückkehr in die Ausgangsposition;
  5. Zu keinem Zeitpunkt darf die Wirbelsäule ihre natürliche Krümmung verlieren.

11 - steif

So wie der freie Kniebeuge der König der Beinübungen ist, ist die Hauptmuskelgruppe, die während der Bewegung involviert ist, der Quadrizeps.

Um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden und vollständige Beine zu entwickeln, müssen wir die hintere Oberschenkelmuskulatur mit demselben Fokus trainieren.

Steife Übung ist eine der besten Übungen mit Hanteln für diesen Zweck.

Ausführungstipps:

  1. Halten Sie auf Ihren Füßen ein Paar Kurzhanteln mit Ihren Handflächen vor sich;
  2. Beginnen Sie den Abstieg der Last, indem Sie den Oberkörper nach vorne neigen und die Hanteln nahe am Körper halten.
  3. Beugen Sie die Knie leicht, um zu verhindern, dass die Wirbelsäule beim Abstieg die natürliche Krümmung verliert.
  4. Senken Sie die Last ab, bis die Hinterhand des Oberschenkels verlängert ist (es ist nicht erforderlich, abzusteigen, bis die Last den Boden berührt, sofern ihre Beweglichkeit dies nicht zulässt).
  5. Unter keinen Umständen verliert die Wirbelsäule ihre natürliche Position.

Letzte Worte

Hantelübungen sind vielseitig, sicher, effizient und bieten eine große Bewegungsvielfalt bei geringstem Geräteaufwand.

Mit Kurzhanteln können wir zudem auf jeder Körperseite individuell arbeiten, was allein unzählige Vorteile bringt.

Hanteln erlauben auch eine natürlichere Bewegung der Gelenke, da sie die Möglichkeit bieten, mehr Einstellungen vorzunehmen als mit der Stange.

Um jedoch maximalen Nutzen zu erzielen, müssen wir unsere Energie auf die Übungen konzentrieren, die die meisten Stimuli für eine Hypertrophie in einer Bewegung liefern.

Wenn Sie also mit Kurzhanteln trainieren möchten, egal ob zu Hause oder im Fitnessstudio, haben die im Text aufgeführten Übungen das Potenzial, den gesamten Körper so kostengünstig wie möglich zu trainieren.